1日10分なわとびダイエット!なわとび初心者が痩せる効果的なやり方を紹介!

1日10分なわとびダイエット!なわとび初心者が痩せる効果的なやり方を紹介!

これから薄着の季節になってきますが、それと同時にボディラインも気になってきますよね。

 

そこで今回は1日10分から手軽に出来て、非常に高いダイエット効果を得つつ、筋肉で身体を引き締めることができる「なわとびダイエット」のやり方について紹介していきます。

 

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なわとびの消費カロリーは?

 

縄跳びといえば、子どものころに遊んだものというイメージがありますが、実は他の有酸素運動よりも優れた有酸素運動効果が見込まれます。

 

まずは下表をご覧ください。

 

運動種目(10分間) 消費カロリー
なわとび(60回~70回/分) 91kcal
軽いジョギング(120m/分) 69kcal
ジョギング(160m/分) 97kcal
ウォーキング(95m/分) 17kcal
階段昇降(踏み台昇降) 53kcal

 

※25歳の男性で、身長170.5cm、体重68.5kgで計算

参考サイト:https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/work/index

 

ジョギングと同程度の消費カロリーということがわかっていただけたかと思います。

 

このように、なわとびは見た目よりも消費カロリーが多いため、ダイエット向きの運動と言えるわけです。


なわとびダイエットのメリット

 

なぜ、なわとびがダイエットに効果的なのか、そのメリットについて見ていきます。

 

 

冷え性・むくみの解消が期待できる

 

なわとびを跳ぶことで、全身の筋肉が刺激されることで全身の血行が良くなります。

 

全身の血行が良くなることでリンパの流れが良くなり、老廃物が排出されるようになるので、むくみの解消効果が期待できます。

 

また、血行が良くなることで手足の末端にも血流が運ばれることになるため、冷え性の改善効果も期待できます。

 

全身トレーニングになる

 

なわとびは有酸素運動になりますが、跳び続けることで全身の筋肉を刺激して、鍛えることができます。

 

ジャンプを繰り返し行うことになるので、「ふくらはぎ」「太もも」といった下半身の筋肉

 

体を安定させるために、「腹筋」「背筋」といった体幹部分の筋肉

 

なわとびを回すために、「前腕(手首)」「二の腕」といった、腕・肩周りの筋肉を鍛えることができます。

 

ストレス低減・集中力向上・睡眠の質の向上

 

なわとびは基本的に一定のリズムで行うことになるので、そのリズムに意識を向けることで、瞑想(マインドフルネス)のような状態になる人もいます。

 

瞑想(マインドフルネス)では、

 

・ストレスの低減

・集中力の向上

・睡眠の質の向上

 

といった効果が期待できます。

 

現代人は、非常にストレスがたまりやすい生活をしているので、なわとびダイエットを取り入れてストレスを解消してみましょう。

 

天候に左右されない

ジョギングやウォーキングでは屋内のスポーツ施設を利用しない限り、屋内で行うことになります。

 

なので、悪天候の時は行うことができません。

 

一方なわとびは、縄を回せるスペースさえ確保できればどこでも行うことができるため、天候に左右されずに行うことができます。

 

そのため、継続して取り組みやすいダイエット方法といえます。

 

体力の向上

なわとびは見た目以上にハードな運動なので、最初のうちは数分行うだけですぐ疲れてしまいますが、継続して取り組んでいるうちに、だんだん普通にこなせるようになってきます。

 

これは、なわとびを継続しているうちに心肺機能が強化されてきて、体力(持久力)が向上してきた証拠です。

 

つまり、なわとびダイエットを取り入れることで、日常生活でも疲れにくい体を作り上げていくことができます。

 

痩せやすく太りにくい体質になる

 

なわとびは下半身の筋肉、体幹の筋肉、腕・肩の筋肉を鍛えることができますが、これらの筋肉が増えることで、礎代謝量がアップするため、何もせずじっとしていても消費されるカロリーが多くなります。

 

そのため、多少運動をさぼってしまったとしても勝手に脂肪を燃焼してくれるので、太りにくい体質へと変化させていくことができます。

 

また、筋肉を鍛えて筋肉量が増えることで、同じ運動をしたとしても動員される筋肉量が多くなります。

 

それにより、消費カロリーも多くなるので、痩せやすい体質へと変化させていくことができるというわけです。

 

なわとびダイエットのデメリット

 

このように、一見するとメリットだらけのなわとびダイエットですが、実はデメリットもありますので見ていきましょう。

腰・膝・足首などの関節にかかる負荷が大きい

 

なわとびで、ジャンプして着地する瞬間に全体重が足に一気にかかることになります。

 

特に、腰、膝、足首といった関節に係る負担が大きく怪我をしてしまう恐れがあります。

 

ダイエットを始めたての人は、体が衝撃に耐えきれるようにまだ出来上がってませんので特に負荷が大きくなってしまいます。

 

そのため、着地するときは、足を棒のように伸ばしたまま着地するのではなく、足首と膝を柔らかく使って衝撃を分散して着地するように意識して行うことが重要です。

 

コンクリートなどのかたい地面の上では、どうしても衝撃が強くなってきますので、可能であれば芝生や土の上で行ったり、ランニングシューズなどのクッション性が高い靴を履くようにすると効果的です。

 

単調なので飽きやすい

 

1日の生活時間で10分というのはすぐと思えますが、なわとびを跳んでいるときの10分はめちゃくちゃ長く感じます。

 

ウォーキングやランニング、エアロバイクなどと違い両手がなわとびでふさがっているため、スマホを使ったり本を読んだりすることもできず、ずっと同じ景色なので慣れてくると飽きます。

 

飽きを感じてくると、なわとびを跳ぶ行為そのものがつまらないと感じるようになってくるので、ダイエットを継続することができない原因になってしまいます。

 

そのため、後述するバリエーショントレーニングを取り入れるなどで、工夫しながら行うようにすることが大切です。

 

なわとびを跳べる前提のダイエット

 

あなたはこれまでの人生を振り返ってみて最後になわとびを跳んだのはいつですか?

 

ある程度スポーツを経験している人でも、たいていの人は「小学校!」と答えるのではないでしょうか。

 

そのため、数年~数十年ぶりにいざ縄跳びを飛ぼうとしても、足や頭に引っかかってしまい、うまく跳べなくなってしまっているということがあります。

 

縄跳びダイエットはある程度一定のリズムをキープしながら行っていくため、そもそもなわとびができない場合はダイエット自体が厳しいものがあります。

 

なわとびを跳べないという人は、なわとびを跳べるように練習するエアなわとびで行う、など工夫してダイエットを行うようにしましょう、

 

なわとびダイエットのやり方

 

 

なわとびダイエットの基本的なやり方としては、1分60回程度のペースで10分~20分ほど跳び続ける、というのが理想ですが、やってみると見た目以上に運動強度が高く、すぐに息が切れてしまったり、筋肉が疲れてしまいギブアップする人も多いはずです。。。

 

なので、まずは下記のようなメニューで方法で行っていき、徐々に体を慣らしていくことから始めていきましょう。

 

なわとびフォームのコツ

 

初心者向けのダイエットメニューの紹介の前に、なわとびを連続して跳ぶためのコツについて紹介していきます。

 

なわとびを継続していくことで、体力がついてきてだんだん跳べる時間や回数が増えてきますが、体の負担を減らすためにも下記のようなフォームを意識しながら行うようにしましょう。

 

 

・苦しくなってきても顎を上げずにしっかりと引くこと

・目線は正面を見て跳ぶこと

・縄を回す時は手首を中心に回すこと(腕を使って大きく回さないこと)

・呼吸を安定させて行うこと

・背中を丸めず、まっすぐに背中を伸ばすこと

・膝は軽く曲げて行うこと(膝を直立させて行わないこと)

 

 

 

【初心者向け】なわとびダイエットのやり方

 

 

 

最低10分間を連続で跳び続けるのはきついので、下記のようにセットを組んでで行うようにしましょう。

 

(1)1分間60回程度のペースで、2分間

(2)30秒休憩

 

(1)~(2)を1セットとして、5セット以上行うこと。

 

→1セットあたり2分30秒になるので5セット行うと実際になわとびを跳んでいる時間は10分ということになります。

 

ある程度慣れてきたら、跳んでいる時間を4分・・・6分・・・と1時間を伸ばしていき、代わりにセット数を減らすようにして運動量を上げていってみてください。

 

このようにしながら、最終的には10分1セットを目標に頑張ってみましょう!!

 

もし、なわとびが苦手であったり、なわとびを行うスペースがないなどの理由がある場合は、なわとびの動きだけを行う「エアなわとび」でも同様の運動効果は期待できます。

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バリエーショントレーニング

 

 

上でも説明した通り、なわとびを何分も跳び続けていると飽きてきます

 

そのため、通常の跳び方以外にも気分転換に下記のようなバリエーションも混ぜて行うことが、継続のコツです

 

緩急をつけて跳ぶ

 

単調なリズムで跳ぶのではなく、20秒早く跳ぶ→20秒ゆっくりに跳ぶ→20秒早く跳ぶ・・・・といった感じで跳ぶペースに緩急をつける方法です。

 

駆け足跳び

 

片足ずつ、左右交互に跳ぶ方法です。

 

両足をそろえて跳ぶ方法よりも、動作が多くなるため運動量が増加する=脂肪燃焼効果アップが期待できます。

 

後ろ跳び

 

縄を後ろに回して、両足をそろえて跳ぶ方法です。

 

運動の強度としては通常の前まわしと変わりませんが、回す向きが反対になるだけで一気に新鮮な感じになります。

 

また、逆に回すことにより、腕・肩の筋肉の使い方が変わるため、今までとは違った刺激を筋肉に入れることができます。

 

片足跳び

 

片足で、数回もしくは数十秒跳ぶというのを左右交互に行う方法です。

 

片足でジャンプして全体重を支えることになるため、通常の跳び方よりも運動強度が高まりますし、筋トレ効果も高まります

 

また、片足立ちをした状態で跳ぶことから、バランス能力の向上も期待できます。

 

ただ、回数をこなしてくるときつくなってくるので、無理して足首を捻挫したりしないよう、怪我には十分注意するようにしましょう。

 

二重跳び

 

最初は中々連続して跳ぶことができないかと思いますが、繰り返し練習していくことで徐々に飛べる回数が増えてくるので、そうなってくると爽快感があります。

 

運動強度は縄跳びトレーニングの中でもトップクラスであり、体力を鍛えるだけではなく瞬発力を鍛えることができます。

 

序盤に行うと体が疲れて残りがきつくなってしまうので、ラスト1分前などのトレーニングのラストに行うようにするといいでしょう。

 

 

なわとびダイエットのポイント・注意点

 

なわとびダイエットのやり方を踏まえたうえで、ダイエット効果を高めるためのポイントについて紹介していきます。

 

ウォームアップ・クールダウンをしっかりと行う

 

 

なわとびはほかの有酸素運動よりも腰・膝・足首への負担が大きいため、怪我のリスクを軽減するためにも、準備運動やストレッチなどで身体を温めてから行うようにしましょう。

 

特にふくらはぎの筋肉は非常に酷使されるため、ウォーミングアップやクールダウンの時にしっかりとマッサージをしたりストレッチをするようにしてください。

 

もしトレーニング中に足に違和感を感じたら、悪化する前に運動を止めることも考えてください。

 

最低10分、毎日継続して行うこと

 

 

なわとびダイエットは、筋トレの側面もありますがあくまでも有酸素運動ですので、なるべくは毎日継続するようにしましょう。

 

ただ、運動を始めたばかりのうちは筋肉痛であったり関節の痛みなどがありますので、まずは3日に1回、2日に1回ほどの頻度から初めて、徐々に体を慣らしていきましょう。

 

 

女性の場合、バストをある程度固定すること

 

女性の場合、なわとびを行う前にスポーツブラなどである程度固定しておくことをおすすめします。

 

というのも、なわとびのジャンプの動きで胸が上下に動くことで、胸を支えている靭帯を傷つけてしまい、、バストラインが崩れてしまう恐れがあるためです。

 

バストを支えている靭帯は、一度痛めてしまうと元に戻らないため、そうならないためにもある程度固定するようにしましょう。

 

跳びやすいなわとびを選ぶこと

 

なわとびは、100均ショップで売っているようなものから、スポーツ店で売っているような本格的な物まで、非常にたくさん種類があります。

 

高いと跳びやすい、安いと跳びにくいといったものではなく、人によって跳びやすいなわとびは異なります。

 

価格帯の特徴としては、100均ショップで売っているような縄跳びは、柄の部分が短めで全体的に軽いことが多いです。

 

逆に、スポーツ店で売っているような本格的な縄跳びだと、柄の部分や縄の部分がやや重めになっていることが多いです。

 

ただ、個人的に選ぶときの基準にしているのは柄の持ちやすさです。

 

縄の軽い思いも重要ですが、柄の部分が持ちにくいと、運動中にグリップが安定せずに足に引っかかってしまう原因になるので結構ストレスがたまります。


※画像をクリックで詳細ページに移動します。

 

上の画像のなわとびは、私が実際に使用しているなわとびです。

 

アシックスから発売されているなわとび競技でも使われいるものになります。

 

グリップ部分が少し長めとなっているので、弱い握力でもしっかりと握ることができます。

 

また、縄の部分にクセが付きにくい加工がされているので、1年中安定して跳ぶことができるため、おすすめの1品です。

 

まとめ

 

以上、なわとびダイエットについての紹介でした。

 

なわとびダイエットは、ほかの有酸素運動よりも消費カロリーが大きいためダイエット向きの運動と言えます。

 

また、なわとびダイエットでは、ただダイエットをするだけはなく

1. 冷え性・むくみの解消が期待できる

2. 全身トレーニングになる

3. ストレス低減・集中力向上・睡眠の質の向上

4. 天候に左右されない

5. 体力の向上

6. 痩せやすく太りにくい体質になる

といった効果が期待できます。

 

その一方で、腰・膝・足首などの関節に負荷が大きいトレーニングでもありますので、やわらかい場所で行う、膝を柔らかく使う、衝撃を吸収できるタイプの靴にするなど工夫をしましょう。

 

なわとびダイエットそのものについては、基本的には1分間60回ペースで10分間続けることが理想ですが、最初はきついものがあると思いますので、2分→30秒休憩といった感じで休憩をはさみながら行っていき体を慣らしていくようにすると徐々に体力がついてきますよ!

 

このように、なわとびダイエットは、非常に優れたダイエット効果を期待することができる運動ですので、あなたもこの機会になわとびダイエットを始めてみてはいかがでしょうか?

 

以上、ご覧いただきありがとうございました。