シュラッグのやり方3種類!首と肩を効果的に鍛える方法を紹介

シュラッグのやり方3種類!首と肩を効果的に鍛える方法を紹介

ダンベルやバーベルを持ったまま、肩をすくめるように上げ下げするトレーニングであるシュラッグ」は、首・肩周りの筋肉である、僧帽筋を強化するうえでは、非常に有効的なトレーニングです。

 

そこで今回は、3種類のシュラッグのやり方とコツ、トレーニング効果について紹介していきます。

 

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シュラッグの概要

 

シュラッグとは、バーベルやダンベルを手にもって、その重さを負荷にして肩を上げ下げする肩・背中の筋トレ種目です。

 

メインターゲットとしては、僧帽筋を鍛えるための筋トレ種目になります。

※僧帽筋とは首から肩、背中にかけて発達している筋肉です。

 

 

一見するとあまり動作が大きくないので地味なトレーニングに見えますが、

・動作が非常に簡単=初心者でも簡単に取り組める

・負荷を高めてもけがをしにくい

・基本的に立ったまま行うので、トレーニング場所をあまりとらない

といったメリットがあるので、筋トレ初心者や自宅トレーニーでも積極的に取り入れることができるトレーニングとなってます。

 

また、単関節種目(一つの筋肉と関節を使って行うトレーニング)となっているため、デッドリフトや懸垂といった多関節種目(複数の筋肉と関節を使って行うトレーニング)の筋トレ後の追い込みに取り組むのがおすすめです。

私が自宅でトレーニングに取り入れるときは、

①懸垂

②チューブラットプルダウン

③チューブローイング

④ワンハンドローイング

⑤シュラッグ

という感じで、トレーニングの最後に持ってくるようにしています。

シュラッグの種類とやり方

 

シュラッグには、ダンベルを使用する方法、バーベルを使用する方法の他にも様々器具を使用して行う方法があります。

 

今回は、その中でも基本的な「ダンベルシュラッグ」「バーベルシュラッグ」「オーバーヘッドシュラッグ」の3種類のやり方についてそれぞれ紹介していきます。

 

ダンベルシュラッグ

 

(1)適当な重量のダンベルを両手に体の横に持って立ちます。

(2)腕を伸ばしたまま、僧帽筋上部をぎゅっと収縮させて、肩をできるだけ真上に上げていきます。

(3)上げ切ったところで1秒ほど静止して、(1)の姿勢に戻ります。

 

トレーニングメニューとしては、15回×3セットを目安に行いましょう。セット間休憩は、筋肥大を目指すために1分にしましょう。

 

ダンベルを片手で持って行うことになるため、バーベルシュラッグと比較すると高重量を扱うことができませんが、その分可動域を広くとることができます。

 

そのため、その利点を生かして、正しいフォームでしっかりと可動域を広くして行うことを意識して行うようにしましょう。

 

バーベルシュラッグ

 

 

(1)適当な重量のバーベルを体の前に両手で持ちます。
(2)腕を伸ばしたまま、僧帽筋上部をぎゅっと収縮させて、肩をできるだけ真上に上げていきます。
(3)上げ切ったところで1秒ほど静止して、(1)の姿勢に戻ります。

 

15回×3セットを目安に行いましょう。セット間休憩は、筋肥大を目指すために1分にしましょう。

 

 

ダンベルを両手で持って行うことになるため、ダンベルシュラッグと比較すると高重量を扱うことができ僧帽筋への負荷を高めることができますが、その分可動域をあまり広くとることはできません。

 

そのため、その利点を生かして、高重量で僧帽筋への負荷を高めることを意識するといいでしょう。

 

もちろん、正しいフォームで行うことは忘れないように!!

 

オーバーヘッドシュラッグ

 

ここまで、ダンベルシュラッグとバーベルシュラッグといった、基本的なシュラッグのやり方を紹介してきましたが、ここではシュラッグのバリエーションとなる、オーバーヘッドシュラッグについて紹介していきます。

 

通常のシュラッグとの大きな違いとしては、両手に持ったダンベルを頭上に上げたまま行うということです。

 

一見すると、ダンベルシュラッグと効果は変わらないように見えますが、腕を上げてシュラッグを行うことで、肩甲挙筋や大・小菱形筋といった僧帽筋周辺の筋肉の動きを最小限に抑えて、僧帽筋上部のみにトレーニング効果を集中させることができます。

 

そのため、ダンベルシュラッグやバーベルシュラッグだけでは刺激しきれなかった部分まで追い込むことができるので、僧帽筋を徹底的に鍛えていくうえで重要な筋トレ種目です。

 

それでは、オーバーヘッドシュラッグのやり方についてみていきましょう。

 

 

(1)適当な重量のダンベルを両手に体の横に持って構えます。(立っても座ってもどちらでもOKです)

(2)腕を伸ばしたまま、僧帽筋上部をぎゅっと収縮させて、肩をできるだけ真上に上げていきます。

(3)上げ切ったところで1秒ほど静止して、(1)の姿勢に戻ります。

 

トレーニングメニューとしては、15回×3セットを目安に行いましょう。セット間休憩は、筋肥大を目指すために1分にしましょう。

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シュラッグのコツ・注意点

 

反動を使わないこと

 

シュラッグを行う時、背中をそらしたりと、反動を使って行ってしまうと、楽に行うことができます。

 

しかし、反動を使ってしまうと僧帽筋に集中していた負荷が逃げてしまいますので、肩をすくめて僧帽筋がしっかりと収縮していることを意識して行いましょう。

 

なお、扱う重量が重すぎると反動を使ってしまいがちになるので、正しいフォームで行える重量にしましょう。

 

ダンベルシュラッグの場合

 

ダンベルシュラッグは、ダンベルを体の横に持って行うことになるため、バーベルシュラッグと比較して、可動域を広く取りやすいというメリットがあります。

 

しかしながら、バーベルシュラッグと比較して高重量を扱うことができないというのがデメリットもあります。

 

そのため、正しいフォームで可動域を広くとることで高い効果が見込まれます。

 

バーベルシュラッグの場合

 

バーベルシュラッグはバーベルを体の前に両手で持って行うことになるため、ダンベルシュラッグと比較して、高重量を扱いやすいメリットがあります。

 

しかしながら、ダンベルシュラッグと比較して可動域を広く取りづらいというデメリットもあります。

 

そのため、高重量で行い、僧帽筋に掛ける負荷を高めるようにすることで、高い効果が見込まれます。

 

シュラッグの効果

 

シュラッグで僧帽筋を鍛えて発達させることで、下記のような効果が期待できます。

 

首から肩にかけてカッコいいシルエットを作ることができる

 

シュラッグに取り組むことで、僧帽筋を発達させることができるので、前から見た時に、首から肩にかけて盛り上がったカッコいいシルエットを作り上げることができます。

 

また、後ろから見たとき、背中に厚みが出て見えるので逞しい背中を演出することができます。

 

カッコいい上半身作り上げるうえで大切な筋トレ種目なので、背中をトレーニングする日にはぜひ取り組んでいきましょう。

 

肩こり解消

 

肩こりの原因としては、同じ姿勢を取り続けるなどで僧帽筋が凝り固まってしまうことが挙げられます。

 

そんな凝り固まった僧帽筋をほぐすためには、個人的に一番手っ取り早いのはシュラッグをやることです。

 

シュラッグを行うことで、僧帽筋を収縮させる動作と弛める動作を交互に行うためストレッチ効果が期待でき、血流もよくなるので肩こり解消が期待できます。

 

デスクワーク中など、ダンベルが無い時でもシュラッグの動作だけでストレッチ効果は期待できるので、仕事の休憩時間でもできるのは良いところですね。

 

スポーツパフォーマンス向上

 

 

僧帽筋は、物を引っ張ったり引き上げたりするときに使われる筋肉です。

 

ここが発達することで下記のようなスポーツにおいて、パフォーマンス向上が期待できます。

 

・柔道やレスリングで相手をひきつけたり、相手を引きはがす動作

 

・ラグビー・アメフトのタックルやスクラム等、相手と組んで首を固定する動作

 

・格闘技などで首をすくめる動作

シュラッグのまとめ

 

ダンベルシュラッグ、バーベルシュラッグ、オーバーヘッドシュラッグの3種類の効果、やり方、注意点についての紹介でした。

 

3種類とも僧帽筋を鍛えるための種目ですが、それぞれ微妙に違った利点がありますので、効率よく僧帽筋を鍛えていくためには、3種類とも普段の筋トレメニューに取り入れていきましょう!

 

一見あまり派手な動きがないシュラッグですが、僧帽筋をしっかりと鍛えることで、上半身を非常にかっこよく鍛え上げることができるので、普段の筋トレメニューに取り入れていけばよいかと思います。