チューブローイングで自宅で広背筋を鍛える!トレーニングチューブの活用方法を紹介

チューブローイングで自宅で広背筋を鍛える!トレーニングチューブの活用方法を紹介

チューブローイングの概要

チューブローイングとは、エクササイズバンドやゴムチューブを使用して背中を鍛えるためのトレーニングのことを言います。

動作としては、足を伸ばして座り、足の裏にゴムチューブをひっかけて両端を両手で持ち、後ろに引っ張るといったものになります。

ウエイトを扱うトレーニングと比較して、チューブの長さを変えるだけで動作中でも簡単に負荷を変えることができるのが特徴です。

ベントオーバーローイング」や「ダンベルベントオーバーローイング」、「ワンハンドローイング」といったトレーニングと同じく「ローイング系」のトレーニングに分類されます。

トレーニング強度としてはそれほど強くないことから、「筋トレ初心者」「リハビリをしたい」「背中の一連のトレーニング後の追い込みをしたい」といった人にオススメのトレーニング種目と言えます。

また、足を伸ばせるくらいのスペースがあればどこでも行うことができるので、「自宅でトレーニングをしたい」「どこでもトレーニングをしたい」といった人にもおすすめのトレーニングです。

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チューブローイングで鍛えられる筋肉

チューブローイングで鍛えられる筋肉としては、下記の通りですので、トレーニング中はこれらの筋肉をしっかりと動かすように意識しましょう。

・広背筋中心部(肩甲骨周り)
・大円筋(肩甲骨周り)
・僧帽筋(肩甲骨周り)
・三角筋後部(肩)

「ローイング系」のトレーニングでは、背中の中心部分を鍛えることができるので、男性であれば背中に厚みを持たせる効果、女性であれば美しい背中のラインを作り上げる効果が期待できます。

チューブローイングのやり方

(1)両足を伸ばして座り、両足の裏にチューブを回して両端を持ちます。
この時、チューブを短く持つことで張力が増えるので、トレーニング負荷が上がります。

(2)息を吸いながら両腕の肘を曲げて体の後ろに引き寄せていきます。
引き寄せる時は、肩甲骨をギューッと寄せて行うと、より筋肉への負荷が高まります。

(3)これ以上無理といったところまで引き寄せたところで、1秒静止します。

(4)息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。

(5)(1)~(4)の動作を繰り返していきます。

↓参考動画↓

トレーニングメニュー

トレーニングメニューとしては、10回~12回を1セットとして、3セットほど行うといいでしょう。

回数については、10回やって体力的に余裕という場合は負荷が足りておらず十分なトレーニング効果を得ることができませんので、チューブの長さを調節するなどで負荷を立構えてしっかりと追い込むようにしてください。

セット間の休憩時間は、筋肉の疲労状態をみて1分~2分程度にしてください。

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チューブローイングの注意点

背中を丸めないこと

背中を丸めたままを行うと可動域が狭くなってしまうので、メインターゲットの筋肉へのトレーニング効果が薄くなります。

そのため、しっかりと背中を伸ばして行うように意識しましょう。

私のイメージとしては、胸を張って肩甲骨を下げるようにするとちょうどいい感じで肩甲骨を寄せることができるので参考にしてみてください。

反動を使わないようにすること

チューブローイングはウエイトを使ったトレーニングとは違い、チューブの張力を利用して筋肉に負荷をかけるといったものです。

チューブは反動を使えばその分、収縮しやすくなるのでより楽にこなせるようになります。

ただ、そうなるとトレーニングの強度が低くなり、トレーニング効果がほとんどなくなってしまうので、反動を使わずゆっくりとした動作で行うように注意しましょう。

動作中に力を緩めないこと

動作中は、チューブの張力により常に筋肉に負荷がかかるようするため、動作の終始で力を緩めないように意識しましょう。

腕を伸ばした時に、チューブがピンと張っているように長さを調整すると、力が弛みにくくなるのでお勧めです。

背中の筋肉を使うように常に意識すること

チューブローイングの効果を高めるために重要な部分ですが、後ろ側に引く時は腕の力で引くのではなく、肩甲骨を寄せて背中の筋肉を使って引くように意識しましょう。

腕だけの力で引いてしまうと、背中の筋肉にほとんど負荷がかからないことになるので注意が必要です。

呼吸を意識すること

チューブローイングのような、「ローイング系」のトレーニングでの呼吸方法は、チューブを引くときに「息を吸い」、チューブを戻しながら「息を吐く」です。

これは、息を吸うことで胸郭が広がり、広背筋がよりストレッチされるので筋肉への刺激が大きくなるからです。

また、動作中に力んで息を止めてしまうと、血圧が上がって脳梗塞などの重大リスクが高まってしまいますので、常に呼吸を止めないように意識して行うようにしましょう。

最後に

以上、チューブローイングについての紹介でした。

トレーニングするためにはエクササイズバンドやゴムチューブが必要ですが、ダンベルやバーベルを購入することに比べればはるかに省スペースで安価にそろえることができます。

チューブローイングをマスターすれば、自宅では中々行うことができない背中のトレーニングをどこでも行うことができるようになるので、しっかりとやり方を覚えて日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

ただ、チューブトレーニングはウエイトトレーニングと比べて負荷が低いので、トレーニング効果を高めるためにもゆっくり丁寧に行うように意識してください。

以上