チューブラットプルダウンのやり方!自宅で広背筋を効率よく鍛える!

チューブラットプルダウンのやり方!自宅で広背筋を効率よく鍛える!

背中の筋肉は、男性であれば逆三角形の体型を、女性であればきれいな背中のラインを作り上げるうえで非常に重要な筋肉ですが、バーベル等のウエイトトレーニング用の器具や、懸垂(チンニング)をやるために鉄棒などぶら下がる場所が必要であったり、自宅で鍛えるとなるとハードルが高い筋肉でもあります。

 

そこで今回は、ゴムチューブを利用して自宅でも広背筋を効率よく鍛えることができる筋トレである「チューブラットプルダウン」につい紹介していきます。

 

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チューブラットプルダウンの概要

 

チューブラットプルダウンは、トレーニングチューブなどのゴムチューブを利用して背中の筋肉である「広背筋」、「僧帽筋」を鍛えるトレーニング種目です。

 

↓広背筋↓

↓僧帽筋↓

 

これらの筋肉は背中の全体を覆っている筋肉のため、鍛えることで背中が広く厚くなり、逆三角形の体を作り上げることができます

 

動作としては、懸垂(チンニング)やラットプルダウンと同じように、両手を上に挙げて肩甲骨を寄せるようにしながら腕を下に引いてくるというものですが、これらのトレーニングよりも手幅を広くとることができたり、トレーニングの軌道が固定されていないことことからより可動域を広げたトレーニングを行うことができます。

 

↓動作イメージ↓

 

負荷としては、ゴムの張力によるものなのでウエイトや自重よりも負荷は軽く動作は簡単なので、筋トレ初心者や本格的にトレーニングを始めていく前のリハビリなどで気軽に取り組めるものになっています。

 

また、懸垂やラットプルダウンは負荷が高いため追い込みがなかなか難しいため、これらのトレーニング後にチューブラットプルダウンを行うことで効率よくオールアウトさせることができるでしょう。

 

自宅でチューブラットプルダウンを行う場所

 

 

チューブラットプルダウンはゴムチューブを引っかけてラットプルダウンや懸垂の動作をすることになるため、トレーニングをする場所を探す必要があります。

 

個人的には、ある程度安定している」、「下方向に力を加えても問題がない」というところとして、「二段ベッドやロフトのはしご」、「ドア」、「ガレージの上棚」などがお勧めです。

 

家の作りによってはいろいろな場所が考えらえるので、「下方向の力に強く安定しているところ」を念頭に置きながら探すようにするといいでしょう。

 

チューブラットプルダウンのやり方

 

基本的には立っていても座っていてもどっちでも構いませんので、上半身の動作のみ紹介していきます。

(1)トレーニングチューブを固定します。

(2)背筋をまっすぐにして両手を伸ばし、チューブの両端を両手で握ります。この時、両手を伸ばした時にチューブがピンを張る位置に調整しましょう。

 

(3)肩甲骨をぐっと寄せて息を吸いながら、肘を下ろしていきます。

(4)もう肘を下ろせないくらいになったら、息を吐きながら(2)の姿勢に戻していきます。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返していきます。

トレーニングメニューの組み方

 

トレーニングの目的別にそれぞれ紹介してきます。

 

なお、負荷はゴムの張り具合で調整しましょう!

 

バルクアップ(筋肉を大きくしたい)目的

 

8回~12回程度で限界になるくらいの負荷で鍛えていきます。

 

セット数としては、3セットほど行いセット間の休憩時間は1分~1分30秒程度にしましょう。

 

細マッチョ、引き締め目的

 

15回程度で限界になるくらいの負荷で鍛えていきます。

 

セット数としては、3セットほど行い、セット間の休憩時間は30秒~1分程度にしましょう。

 

チューブラットプルダウンのコツ・注意点

 

 

チューブラットプルダウンはウエイトや自重などで負荷を決めるのではなく、ゴムの張力となるのでやり方を間違えてしまうとトレーニング効果がガクッと落ちてしまいます。

 

そのため、トレーニングを行う時はこれらのことに意識しながら行うようにしましょう。

 

動作中チューブを緩めないこと

 

チューブを引いた後セットポジションに戻る時は、力を抜きチューブを緩めながら戻らないように気を付けてください。

 

トレーイングの質にかかわる部分ですので、常に力を入れながら行いましょう。

 

呼吸をしっかりと意識すること

 

他のトレーニングにも言えることですが、しっかりと呼吸をしながら行うということは非常に大切なところです。

 

もし動作中に呼吸を止めながら行うと、血圧が急に上がってしまい脳出血などの重大な障害につながるので注意が必要です。

 

反動を使わないこと

 

チューブラットプルダウンのトレーニング負荷は、ゴムの張力そのものになります。

 

そのため、下ろす時や元に戻す時に反動を使うと、ウエイトや自重を使ったトレーニングよりも楽にこなせる分、トレーニング効果が下がってしまいます。

 

特に、セット後半などで疲労がたまってくると肘を下ろす時に上体を反らせるなど、つい反動を使いがちになってしまうので注意がしながら行うようにしましょう。

 

ゆっくり行うこと

 

トレーニングの負荷を高めるためにはゴムを強く張ることになりますが、トレーニングをある程度こなしてくるとそれだけだと負荷が足りないと感じるようになってくると思います。

 

そのような場合は、ゴムの張力以外の部分で負荷を高める必要があります。

 

その中でも効果的なので、ゆっくり行うということです。

 

動作をゆっくりにすることで、常に筋肉が緊張している状態になるのでおすすめな方法です。

 

可動域を広くすること

チューブラットプルダウンは、懸垂やラットプルダウンよりの負荷が軽く、動作の軌道が固定されていないことから、可動域を広く取ることができます。

 

可動域を広くすることにより、これらのトレーニングだけでは刺激することができなかった部位まで鍛えることができます。

 

胸を張り限界まで肩甲骨をぐっと寄せて、肘をこれ以上無理というところまで下げていくようなイメージで行うと、より可動域を広くして行うことができるでしょう。

 

まとめ

 

チューブラットプルダウンについての紹介でした。

 

自宅に居ながら背中を鍛えるためのトレーニングは自重だけでは多くはないので、チューブを使ったトレーニングが非常に効果的です。

 

ただ、ウエイトや自重によるトレーニングと違ってゴムの張り具合や動作によって負荷が変わってくるので下記のことに注意しながらトレーニングを行うようにしましょう!

 

・ 動作中チューブを緩めないこと
・呼吸をしっかりと意識すること
・ 反動を使わないこと
・ゆっくり行うこと
・可動域を広くすること

 

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