自宅で背中の筋肉を鍛えたい！
チューブを使った背中の筋トレのやり方を知りたい！
チューブラットプルダウンをより効かせる方法を知りたい
このような悩みを抱えているあなた！
広背筋を鍛えたいと思っても、自宅だとけっこうハードルが高いですよね。
そこでこの記事では、そんな悩みを解決できるように、チューブを使った背中の筋トレである「チューブラットプルダウン」の正しいやり方を紹介します。
また、チューブラットプルダウンの筋トレ効率を上げるための５つのポイントも併せて紹介します。
この記事を読み終えることで、「チューブラットプルダウンの正しいやり方」、「筋トレ効率をあげるための５つのポイント」が分かるので、日々の筋トレに役立ててみてください。
この記事の目次
チューブラットプルダウンの正しいやり方
チューブラットプルダウンは立ってても座っててもできるので、上半身の動作のみ紹介していきます。
なお、トレーニングチューブが必要なので前もって準備しておきましょう。
メーカーにもよりますが、スポーツ店や上記のネットショップで1,500円ほどで買うことができますよ。
（１）トレーニングチューブを引っかけて固定します。
※引っかけて固定する場所は下の方で説明します。
（２）背筋をまっすぐにして両手を伸ばし、チューブの両端を両手で握ります。この時、両手を伸ばした時にチューブがピンを張る位置に調整しましょう。
（３）肩甲骨をぐっと寄せて息を吸いながら、肘を下ろしていきます。
（４）もう肘を下ろせないくらいになったら、息を吐きながら（２）の姿勢に戻していきます。
（５）（２）～（４）の動作を繰り返していきます。
トレーニングメニューの組み方
トレーニングメニューの組み方について、次の通り紹介していきます。
（１）最大筋力アップ
（２）筋肥大（筋肉量）アップ
（３）細マッチョ・筋持久力アップ
チューブラットプルダウンの負荷は「チューブを短く持つ」「チューブを折り重ねる」ことで調整することができます。
下表を参考に、筋トレの目的に応じて調整してください。
（１）最大筋力アップ目的
１～５回程度で限界になるくらいの負荷で鍛えていきます。
セット数としては、3セットほど行いセット間の休憩時間は３分程度にしましょう。
ただ、やってみるとわかりますが、ゴムチューブ１本でこれだけ追い込むのは難しいうえ、負荷を高くしすぎるとゴムチューブをひかっけている場所が壊れる恐れもあります。
そのため、最大筋力アップ目的でチューブラットプルダウンを行うなら、「ゴムチューブを２本にする」、「しっかりと安定した場所にゴムチューブをひっかける」などの方法で行いましょう。
（２）筋肥大（筋肉量アップ）目的
６回～12回程度で限界になるくらいの負荷で鍛えていきます。
セット数としては、3セットほど行いセット間の休憩時間は３分程度にしましょう。
（３）細マッチョ・筋持久力アップ目的
15～２０回程度で限界になるくらいの負荷で鍛えていきます。
セット数としては、3セットほど行い、セット間の休憩時間は３分程度にしましょう。
自宅でチューブラットプルダウンを行う場所
チューブラットプルダウンはゴムチューブを引っかけて固定した状態で、ラットプルダウンや懸垂の動作をするので、次のような場所を探してください。
①固定されて安定している
②下方向に力を加えても問題ない
これらの条件を満たしている場所ということで、私が実際に行っている場所は「二段ベッドやロフトのはしご」、「ドア」、「ガレージの上棚」などがお勧めです。
家の作りによっては色々な場所があるので、「固定されて安定している」「下方向に力を加えても問題ない」という条件を念頭に置きながら探すようにするといいでしょう。
チューブラットプルダウンの概要
チューブラットプルダウンは、ゴムチューブを利用して背中の筋肉である「広背筋」、「僧帽筋」を鍛えるトレーニング種目です。
↓広背筋↓
↓僧帽筋↓
これらの筋肉は背中の全体を覆っている筋肉のため、鍛えることで背中が広く厚くなり、逆三角形の体を作り上げることができます。
動作としては、懸垂（チンニング）やラットプルダウンと同じように、両手を上に挙げて肩甲骨を寄せるようにしながら腕を下に引いてくるというものです。
しかしチューブラットプルダウンは、これらのトレーニングよりも手幅を広く取れて、トレーニングの軌道が固定されていないので、より可動域を広げてトレーニングを行うことができます。
↓動作イメージ↓
負荷は、ゴムの張力によるものなのでウエイトや自重よりも負荷は軽く動作は簡単です。
そのため、筋トレ初心者や本格的にトレーニングを始めていく前のリハビリなどで気軽に取り組めます。
チューブラットプルダウンの５つのポイント
チューブラットプルダウンはウエイトや自重などで負荷を決めるのではなく、ゴムの張力となるのでやり方を間違えてしまうとトレーニング効果がガクッと落ちてしまいます。
そのため、トレーニングを行う時は次のことを意識しながら行うようにしましょう。
（１）動作中チューブを緩めないこと
（２）呼吸をしっかりと意識すること
（３）反動を使わないこと
（４）ゆっくり行うこと
（５）可動域を広くすること
それでは、それぞれ詳しく解説していきます。
（１）動作中チューブを緩めないこと
チューブを引いた後セットポジションに戻る時は、力を抜きチューブを緩めながら戻らないように気を付けてください。
トレーイングの質にかかわる部分ですので、常に力を入れながら行いましょう。
（２）呼吸をしっかりと意識すること
他のトレーニングにも言えることですが、しっかりと呼吸をしながら行うということは非常に大切なところです。
もし動作中に呼吸を止めながら行うと、血圧が急に上がってしまい脳出血などの重大な障害につながるので注意が必要です。
（３）反動を使わないこと
チューブラットプルダウンのトレーニング負荷は、ゴムの張力そのものになります。
そのため、下ろす時や元に戻す時に反動を使うと、ウエイトや自重を使ったトレーニングよりも楽にこなせる分、トレーニング効果が下がってしまいます。
特に、セット後半などで疲労がたまってくると肘を下ろす時に上体を反らせるなど、つい反動を使いがちになってしまうので注意がしながら行うようにしましょう。
（４）ゆっくり行うこと
トレーニングの負荷を高めるためにはゴムを強く張ることになりますが、トレーニングをある程度こなしてくるとそれだけだと負荷が足りないと感じるようになってくると思います。
そのような場合は、ゴムの張力以外の部分で負荷を高める必要があります。
その中でも効果的なので、ゆっくり行うということです。
動作をゆっくりにすることで、常に筋肉が緊張している状態になるのでおすすめな方法です。
（５）可動域を広くすること
チューブラットプルダウンは、懸垂やラットプルダウンよりの負荷が軽く、動作の軌道が固定されていないことから、可動域を広く取ることができます。
可動域を広くすることにより、これらのトレーニングだけでは刺激することができなかった部位まで鍛えることができます。
胸を張り限界まで肩甲骨をぐっと寄せて、肘をこれ以上無理というところまで下げていくようなイメージで行うと、より可動域を広くして行うことができるでしょう。
まとめ
以上、チューブラットプルダウンの正しいやり方についての紹介してきました。。
筋トレ効率をアップさせるために意識するポイントは次の通りでしたね。
（１）動作中チューブを緩めないこと
（２）呼吸をしっかりと意識すること
（３）反動を使わないこと
（４）ゆっくり行うこと
（５）可動域を広くすること
このようなポイントを意識しながら、チューブラットプルダウンを行ってみてください。
以上、最後までご覧いただくありがとうございました。
