ニーレイズのやり方と5つのポイント!腹筋下部と腸腰筋の筋トレ

           
  • 公開日:2018.04.15
  • 最終更新日:2020.08.06
  • 筋トレ
ニーレイズのやり方と5つのポイント!腹筋下部と腸腰筋の筋トレ

腹筋下部を引き締めて、ウエストを細くしたい!ポッコリお腹を解消したい!

腹筋下部に効果的な筋トレをってないの?

ニーレイズが全然効かないけどコツってないの?

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

この記事では、こういった悩みを解決できるように、次のことをそれぞれ解説していきます。

 

・ニーレイズの正しいやり方

・ニーレイズで意識する5つのポイント

・ニーレイズによる4つの効果

 

ニーレイズは自重トレーニングなので、やり方を間違ったり、適当に行うと筋トレ効果が下がってしまいます。

 

そのため、この記事で紹介する内容を参考に、正しいニーレイズを行い、理想の体作りを目指していきましょう!

 

Advertisement

 

ニーレイズの概要

 

ニーレイズとは、膝を立てたまま足を体に近づけることで「腹筋下部」と「腸腰筋」を鍛えるための筋トレです。

 

腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉で構成されるインナーマッスルで、脚を持ち上げたり、骨盤を前傾させたり、骨盤周辺を安定させる動作に関与する筋肉です。

 

※もも上げをしていると脚の付け根辺りがじんわり疲れてくると思うのですが、その疲れてくる部分が腸腰筋です。

 

 

筋トレの動作は難しくなく、負荷もそれほど高くないので、筋トレ初心者から安心して取り組むことができます。

 

また、クランチシットアップなどのように腰を丸めて上体を起こすのとは違い、腰にほとんど負担をかけずに腹筋を鍛えることができるので、腰痛持ちの人でも問題なく取り組むことができます。

 

 

ニーレイズの正しいやり方

 

(1)スタートポジション

 

・両足をぴったりとくっつけて床に長座します。

・両手を体の後ろ側につき、上体を45度ほど後傾させます。

・かかとを床から少し上げます。

 

 

(2)トレーニング動作

 

①息を吐きながら膝を曲げていき、胸にひきつけていきます。

②これ以上無理というところで、1秒ほど止めます。

③ゆっくりと足を伸ばしていきます。

④①~③の動作を繰り返します。

 

 

トレーニングメニューとしては、15~20回×3セットほど行いましょう。

 

腹筋は他の部位よりも回復が早く、また自重トレーニングで負荷が軽いということもあるので、体力状況に応じて、セット間の休憩時間は1分~1分30秒程度としましょう!

 

ニーレイズのバリエーション~レッグレイズ~

 

ニーレイズのバリエーショントレーニングに、「レッグレイズ」というものがあります。

 

 

ニーレイズと同様、腹筋下部と腸腰筋を鍛えるための筋トレですが、次のような違いがあります。

 

・ニーレイズ:足を上げる時に膝を曲げて体にひきつける

・レッグレイズ:両膝を伸ばしたまま足を上げ下げする

 

レッグレイズは、両足を伸ばしたまま足を上げ下げするので、ニーレイズよりも腹筋下部にかかる負荷が高くなります。

 

その一方で、ニーレイズよりも腸腰筋にかかる負荷は弱いです。

 

そのため、次のように目的別に使い分けて行うと良いでしょう。

 

・ニーレイズ:腸腰筋を集中的に鍛える。

・レッグレイズ:腹筋下部と腸腰筋をバランスよく鍛える

 

【関連記事】>>レッグレイズのやり方と5つのポイント!足上げ腹筋で下っ腹を引き締める

 

ニーレイズで意識する5つのポイント

 

 

ニーレイズは自重トレーニングなので、筋肉に効かせるためには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。

 

そこで、ニーレイズを行う時に意識してほしい5つのポイントを紹介するので、ご覧ください。

 

(1)腹筋下部と腸腰筋をしっかりと意識する

(2)反動を使わないこと

(3)足を床につけないように行う

(4)腰を反らせないようにする

(5)呼吸をしっかり意識すること

 

(1)腹筋下部と腸腰筋をしっかりと意識する

 

ニーレイズで膝を体にひきつけていく時、腹筋下部と腸腰筋が収縮していることをしっかり意識しながら行いましょう!

 

なぜなら、人間の体は鍛えている部分を意識しながら行うことで、発揮できる力が増して筋トレ効果がアップするからです。

 

特にニーレイズは自重で行うので、他の筋トレよりも負荷は低いです。

 

そのため、鍛えている筋肉を意識しながらニーレイズを行い、少ない回数とセット数で、最高の効果を発揮できるようにしましょう!

 

このことについては、次の記事で詳しく解説しています。

 

【参考記事】>>筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

(2)反動を使わないこと

 

ニーレイズでは、反動を使わずに腹筋と腸腰筋の収縮だけで行い、動作の始めと終わりでしっかりと止めるようにしましょう!

 

なぜなら、反動を使って行うと筋肉にかかる負荷が逃げてしまい、楽にできてしまうからです。

 

ウエイトトレーニングでは、反動を使って限界まで追い込む「 チーティング法 」というものがあります。

 

しかし、ニーレイズは自重で行うので、少しでも負荷を高めるためにも、反動は使わないことを常に意識しながら行うようにしてください。

 

(3)足を床につけないように行う

 

足を伸ばした時、床に足を付けないように常に意識しながらニーレイズを行ってください。

 

なぜなら、足を伸ばした時に床につけてしまうと、筋肉の緊張が一時的に緩み、休憩状態と同じくなってしまうからです。

 

自重で行うニーレイズは少しでも負荷を高める必要があるので、筋肉を効率よく鍛えるためにも、床に足を付けないようにしましょう!

 

(4)腰を反らせないようにする

 

ニーレイズのスタートポジションで上体を倒した際、腰が反ってしまうことがあります。

 

尻から肩まで一直線にキープしないと負荷が逃げてしまい、腹筋下部と腸腰筋の負荷が弱くなってしまいます。

 

また、腰が反った状態でニーレイズを続けると腰への負荷が高まり腰を痛める原因になってしまいます。

 

そのため、ニーレイズを行う際は腰が反らないように、腹筋に力を入れて体をまっすぐにキープしながら行うようにしましょう!

 

(5)呼吸をしっかり意識すること

 

腹筋の筋トレ効果をアップさせるために重要なのは、呼吸を止めずに常に意識しながら行うことです。

 

なぜなら、呼吸を止めてしまうと、血管や体に負担がかかってしまい危険だからです。

 

また、ニーレイズの場合はフィニッシュ動作で腹筋を収縮させるので、息を止めて体に空気がたくさんある状態だと、しっかりと負荷をかけることができません。

 

体の負担を軽くしながら、筋トレ効果を最大限に高めるためにも、「膝を引き付ける時に息を吐く、足を伸ばすときに息を吸う」といった呼吸法を意識しながら行いましょう!

 

 

 

ニーレイズで得られる4つの効果

 

ニーレイズで鍛えられる「腹筋下部」や「腸腰筋」は体幹部分の筋肉であり、インナーマッスルを構成する筋肉でもあります。

 

ここでは、それらの筋肉を鍛えた場合の3つの効果について紹介していきます。

 

(1)ポッコリお腹解消

(2)姿勢改善

(3)スポーツパフォーマンス向上

(4)便通が良くなる/便秘解消

 

(1)ポッコリお腹解消

 

 

ニーレイズで腹筋下部を鍛えることで、ポッコリお腹の解消に大きな効果が期待できます。

 

なぜならポッコリお腹の原因は、腹筋下部の筋肉が弱まり、抑えきれなくなった内臓が出てしまうからです。
そのため、ニーレイズにより腹筋下部が鍛えられることで、下腹部全体が引き締まり、ポッコリお腹を解消させる効果が期待できます。

 

(2)姿勢改善

 

 

ニーレイズで腸腰筋を鍛えることは、猫背などの姿勢不良を改善する効果が期待できます!

 

なぜなら、腸腰筋は「脚を持ち上げる」、「骨盤周辺を安定させる」、「骨盤を前傾させて背骨のS字カーブを保つ効果」があるからです。

 

つまり、腸腰筋が弱まると骨盤が後傾して背骨が丸まり猫背になってしまいます。

 

日本人は欧米人に比べて元々の腸腰筋が小さく、デスクワークも多いことから、腸腰筋が弱まりやすいので、猫背になりやすいです。

 

そのため、猫背で悩んでいる人はニーレイズで腸腰筋を鍛えると、姿勢改善に効果が期待できますよ!

 

(3)スポーツパフォーマンス向上

 

 

ニーレイズで鍛えられる腸腰筋・腹筋下部は、ランニングやダッシュ、サッカーボールのキック、スクワットやデッドリフトでしゃがんだ時の姿勢維持に使われる筋肉です。

 

特に、走る時の関与が大きい筋肉で、「ストライド(歩幅)が広くなる「前に振り出す力が上がる」足が楽に上がるようになる」といった効果が見込まれます。

 

つまり、走力が上がることで「足が速くなる」「無駄な力を使わなくなるので疲れにくくなる」といった効果が期待できるので、スポーツパフォーマンスが全体的に向上するといえます。

 

(4)便通が良くなる/便秘解消

 

 

便通が悪い・便秘の原因の一つは、腹筋下部の筋肉が衰えて便を押し出す力が弱くなることによるものです。

 

つまり、ニーレイズで腹筋下部を鍛えることで、便通が良くなり、便秘解消の効果が期待できます。

 

便通が悪い・便秘といった悩みを抱えているなら、ニーレイズを日常生活に取り入れていることをオススメしますよ。

 

ニーレイズで効率よく筋肉をつけるには?

 

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

 
ニーレイズの効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。

 

特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。

 

【最新版】おすすめのプロテインランキング【”初めて買う人”向け】

 

「何を買えばいいんだ…」と悩む人向けに、プロテインランキングをまとめたので上記の記事で紹介してます。

 
 

まとめ

 

それでは、最後にニーレイズで意識するポイントと効果を軽くおさらいしましょう!

 

ニーレイズで意識する5つのポイントは次の通りでしたね。

 

(1)腹筋下部と腸腰筋をしっかりと意識する

(2)反動を使わないこと

(3)足を床につけないように行う

(4)腰を反らせないようにする

(5)呼吸をしっかり意識すること

 

 

また、ニーレイズにより得られる効果は次の4つでしたね。

 

(1)ポッコリお腹解消

(2)姿勢改善

(3)スポーツパフォーマンス向上

(4)便通が良くなる/便秘解消

 

ニーレイズにより鍛えられる腹筋下部や腸腰筋は、シックスパックに関与する筋肉ではありませんが、スポーツパフォーマンスや姿勢を改善するうえで非常に重要な筋肉です。

 

難易度や負荷はそれほど高いわけではなく、だれでも簡単に取り組むことができる種目ですので、日々の筋トレに取り入れて、理想の体を目指していきましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

Advertisement

 

【関連記事】

>>レッグレイズのやり方と5つのポイント!足上げ腹筋で下っ腹を引き締める

>>ヒップレイズのやり方!腹筋下部を鍛える5つのコツ

 

腹筋を楽に鍛えるならEMS機器もオススメ

 

「忙しくて筋トレの時間が取れない」「もっと楽に腹筋を鍛えたい」という人は、『シックスパッド アブズフィット』がオススメ。

 

 

『シックスパッド アブズフィット』は肌に張り付けてスイッチを入れると、腹筋に電気を流して勝手に筋トレをしてくれるので、時間を有効活用できます。

 

家事や仕事をしている時でも勝手に腹筋を鍛えてくれますからね。

※実際に私もこの記事を書きながら『シックスパッド アブズフィット』を使用しています。

 

お腹の脂肪を減らす効果はありませんが、実際に使ったところ1~2か月ほどで腹筋が割れたので『効果あり』といえるでしょう。

 

『シックスパッド アブズフィット』がどんな物か気になる方は以下の記事もご覧くださいね!

 

【レビュー】1年間『 シックスパッド アブズフィット 』を使った感想

 

【レビュー】1年間『 シックスパッド アブズフィット 』を使った感想