ニーレイズのやり方や効果を紹介!腹筋下部と腸腰筋を鍛える!

ニーレイズのやり方や効果を紹介!腹筋下部と腸腰筋を鍛える!

今回は、腹筋トレーニングの中でも『腹筋下部』と『腸腰筋』を集中的に鍛えるためのトレーニングである「ニーレイズ」のやり方と効果について紹介していきます。

 

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ニーレイズの概要

 

ニーレイズとは、膝を立てたまま足を体に近づけることで「腹筋下部」と「腸腰筋」を鍛えるためのトレーニング種目です。

 

ここで鍛えられる腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉で構成されるインナーマッスルで、脚を持ち上げたり、骨盤を前傾させたり、骨盤周辺を安定させる動作に関与する筋肉のことです。

 

※その場でもも上げをしていると脚の付け根辺りが疲れてくると思うのですが、その疲れてくる部分が腸腰筋です。

動作としては伸ばした足を膝を曲げて胸に近づけていく、といった非常にシンプルで簡単なものなので、トレーニング初心者から安心して取り組むことができるトレーニング種目です。

 

また、クランチシットアップなどのように腰を丸めて上体を起こすのとは違い、腰にほとんど負担をかけずに腹筋を鍛えることができるので、腰痛持ちの人でも問題なく取り組むことができます。

 

なお、同様の部位を鍛えるトレーニングとして、動作も非常に似ている「レッグレイズ」というトレーニングもありますので、そちらもご覧ください。

 

ニーレイズのやり方

 

(1)スタートポジション

両足をぴったりとくっつけて床に長座し、両手を体の後ろ側につき、上体を45度ほど後傾させます。この時、つま先は床から少し上げます。

 

(2)動作

①息を吐きながら膝を曲げていき、胸にひきつけていきます。
②これ以上無理というところで、1秒ほど止めます。
③ゆっくりと足を伸ばしていきます。
④①~③の動作を繰り返します。

 

トレーニングメニューとしては、20回×3セットほど行いましょう。

腹筋は他の部位よりも回復が早く、また自重トレーニングで負荷が軽いということもあるので、体力状況に応じて、セット間の休憩時間は30秒~1分程度とします。

 

ニーレイズで意識すること

 

ニーレイズは腸腰筋を使って膝を体にひきつけていくため、ニーレイズを行う際は、腸腰筋を収縮させて膝を引き付けていくことを意識することが重要です。

 

また、反動や勢いを使って行うと、腹筋下部や腸腰筋への負荷が弱くなってしまうので、ゆっくり行うようにしましょう。

 

このほか、足を伸ばした時に足を床につけてしまうと、筋肉の緊張が一時的に緩み、休憩状態と同じくなってしまうので、常に足を浮かせることを意識しましょう。

 

ニーレイズの注意点

 

ニーレイズのスタートポジションで上体を倒した際、腰が反ってしまうことがあります。

 

お尻から肩まで一直線にキープしないと負荷が逃げてしまい、腹筋下部と腸腰筋の負荷が弱くなってしまいます。

 

また、腰が反った状態でニーレイズを続けると腰への負荷が高まり腰を痛める原因になってしまいます。

 

そのため、ニーレイズを行う際は腰が反らないように注意して行うようにしましょう。

 

ニーレイズによる効果

 

ニーレイズで鍛えられる腹筋下部や腸腰筋は体幹部分の筋肉であり、インナーマッスルを構成する筋肉でもあります。

 

ここでは、それらの筋肉を鍛えた場合の効果について紹介していきます。
 

ポッコリお腹解消

 

ポッコリお腹は、腹筋下部の筋肉が弱まり、抑えきれなくなった内臓が出てしまうことが原因です。

 

そのため、ニーレイズにより腹筋下部が鍛えられることで、下腹部全体が引き締まり、ポッコリお腹を解消させる効果が期待できます。

 

姿勢改善

 

日本人は欧米人に比べて元々の腸腰筋が小さいことに併せてデスクワークも多いことから、腸腰筋が弱まり近年は猫背の人急増しています。

 

腸腰筋は脚を持ち上げたり、骨盤周辺を安定させるほかに、骨盤を前傾させて背骨のS字カーブを保つ効果もあるため、腸腰筋が弱まると骨盤が後傾して、全体的に背骨が丸まって猫背になり、ポッコリお腹の原因となってしまいます。

 

こうならないためにも、ニーレイズにより腸腰筋を鍛えて、姿勢改善を目指しましょう。

 

スポーツパフォーマンス向上

 

ニーレイズにより鍛えられる腸腰筋は脚を持ち上げたり、骨盤周辺を安定させる動作に関与する筋肉です。

 

日常生活では、歩く時や階段を上る時に使われますが、スポーツではランニングやダッシュ、サッカーボールのキック、スクワットやデッドリフトでしゃがんだ時の姿勢維持に使われる筋肉です。

 

その中でも、走る時の関与が大きい筋肉で、「ストライド(歩幅)が広くなる」「前に振り出す力が上がる」「足が楽に上がるようになる」といった効果が見込まれます。

 

この通り、腸腰筋を鍛えていくことで、体力消費が少なくなり、速く走れるようになるといった、スポーツパフォーマンスを向上させていくうえでも非常にうれしい影響が期待できます。

 

まとめ

 

以上、ニーレイズについての紹介でした。

 

ニーレイズにより鍛えられる腹筋下部や腸腰筋は、シックスパックに関与する筋肉ではありませんが、スポーツパフォーマンスや姿勢を改善するうえで非常に重要な部位です。

 

簡単に取り組むことができる種目ですので、ぜひ、日々のトレーニングに取り入れていきましょう。