タオルプルダウンのやり方!自宅で広背筋を鍛えるコツ

           
  • 公開日:2018.05.22
  • 最終更新日:2020.04.11
  • 筋トレ
タオルプルダウンのやり方!自宅で広背筋を鍛えるコツ

広背筋の筋トレって自宅でできるものがほとんどないので、「背中を鍛えたい!」と思ってもすぐにできないのが現実。

 

ですが、逆三角形の体型を目指すためにも、「自宅で広背筋の筋トレができたらいいな~」と思いますよね!

 

私も「ジムに行くとお金がかかるので、なるべく自宅にあるもので広背筋を鍛えたい!」と頭を悩ませている時期がありました。

 

そこで今回は、タオルを使って「懸垂(チンニング)」「ラットプルダウン」と同じ動きをする、「広背筋」の筋トレである「タオルプルダウン」のやり方について紹介していきます。

 

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タオルプルダウンのやり方

 

タオルプルダウンのやり方は、基本的にラットプルダウンのバーをタオルに置き換えたものになります。

 

 

動作は次の通りです。

 

(1)両手でタオルを持ち、斜め上に構えます。この時、両手は肩幅の1.5倍くらい開き、手は順手(掌が向こう側を向く)にして、目線は斜め上にします。

 

(2)胸を張り、息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようにタオルを引いていきます。

 

(3)鎖骨のあたりまで引いたら、息を吐きながら、ゆっくりと(1)の姿勢に戻していきます。

 

(4)(1)~(3)の動作を繰り返していきます。

 

トレーニングメニューは、20回×3セットを目安に行っていきます。

なお、タオルプルダウンは負荷が軽いので、セット間の休憩時間は短めにしましょう。

30秒~1分くらいがちょうどいいです。

タオルプルダウンの概要

 

「タオルプルダウン」とは、ウエイトのついたバーを下方向に引くことで広背筋を鍛える「ラットプルダウン」や、バーにつかまって上体を上げ下げするトレーニングである「懸垂(チンニング)」のバリエーションの1つです。

ラットプルダウンのバーをタオルにして、腕を下方向に引く動作のみを行うことで、広背筋を鍛えることができます。

 

「タオルプルダウン」は、専用のトレーニングマシンやバーベルなどを使用しないので、どこでも広背筋を鍛えることができます。そのため次のような人にとっては最適な筋トレといえますね。

 

仕事が忙しくてジムに行けない

お金が無いのでジムに行けない

自宅で筋トレをしたい(自宅トレーニー)

 

 

 

また、タオルプルダウンの動作は、「懸垂(チンニング)のフォームに似ているので、「懸垂の正しいフォームがわからない」「懸垂ができない」といった人もオススメです。

まずは、タオルプルダウンで正しいフォームを体に覚えこませてから、懸垂(チンニング)を行うと筋トレ効果アップが期待できますよ。

 

このほか、タオルプルダウンは、両手に挙げた腕を肩甲骨を寄せながら下ろすので、肩甲骨周りのストレッチにもなり肩こり解消効果も期待できますよ。

 

両手を上に上げることができるスペースさえあれば、立ちながらでも座りながらでもどこでも行うことができるので、デスクワークやスマホの使い過ぎで肩こりが酷いといった人は、休憩がてらにやってみるとすごくスッキリするのでおすすめです!

 

タオルプルダウンの3つのポイント

 

タオルプルダウンは、通常のプルダウンと同じ動作をすることで広背筋を鍛えるというトレーニング種目ですが、広背筋にウエイトがかからないことから、雑だったり早く行うとトレーニング効果はほとんど期待できません。

※肩甲骨周りのストレッチ効果や血行促進効果は期待できますが。。。

 

そのため、タオルプルダウンを行う時は、次の3つのことに注意しながら行うようにしましょう。

 

(1)呼吸を意識してゆっくり行う

(2)正しいフォームで動作の一つ一つを丁寧に行う」

(3)まるでウエイトを引き上げているようなイメージ行う

 

タオルプルダウンで得られる効果は4つ

 

最後に、タオルプルダウンで期待できる効果について、4つ紹介していきます。

(1)どこでも広背筋を鍛えることができる。

 

 

広背筋を鍛えるトレーニングは、デッドリフトやワンハンドローイングといったウエイト器具を必要とするトレーニングや、懸垂(チンニング)など特定の場所ではないと行うことができないものが多いです。

 

タオルプルアップは、両手を上に上げるスペースさえあればどこでも行うことができるので、自宅で体を鍛えたい方には、非常におすすめのトレーニングです。

 

(2)逆三角形の体型になる

 

タオルプルアップで鍛えられる「広背筋」発達させることで、わきの下から体側に筋肉がせり出すため、ウエストのくびれや逆三角形の体型を強調することができます。

 

アスリートやハリウッド映画で活躍している俳優の姿を見ればわかるように、広背筋が発達していると逆三角形で非常にカッコいい体型ではないでしょうか?

 

男女問わず、広背筋を鍛えることによりTシャツやスーツ姿がピシッと決まるようになるため、ぜひとも鍛えていきたい部位です。

 

(3)猫背解消

 

 

猫背は、肩こりや首凝り、眼精疲労など健康的に良くないと共に、見た目的にも相手に悪い印象を与えてしまう非常にやっかいな症状です。

 

タオルプルアップで広背筋を鍛えることにより、後ろ側に引っ張る筋肉が強くなるため、必然的にピシッと胸を張った姿勢を作ることができ、猫背を解消することができるというわけです。

 

猫背で悩んでいるなら、正しい姿勢を勉強しつつ、タオルプルアップで広背筋のトレーニングも行っていくことをお勧めします。

 

(4)ウエストが細くなる

 

「広背筋鍛えているのに何でウエストが細くなるの?」と疑問に感じるかと思います。

 

一般的にウエストを細くしようとすると、腹直筋や腹斜筋といった体の前部分を鍛えると考える人が多いですが、腰の部分も含めて「ウエスト」なので、背筋のトレーニングも非常に重要です。

 

広背筋は前側の筋肉を後ろに引っ張り上げる役目もあるため、ここを鍛えることにより、腰部の筋肉や腹斜筋が引き上げられ必然的に引き締まったウエストを手に入れることができます。

 

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まとめ

 

以上、タオルプルアップについての紹介でした。

 

こんな人におすすめ!!

 

①仕事が忙しい等でトレーニングジムにいけない

②自宅で背中を鍛えたい

③懸垂(チンニング)ができない

④肩こりがひどい

 

→特に、③のような人は、懸垂を行うための筋力が足りない場合も多いですが、そもそも正しいフォームを理解していないパターンも多いため、まずは「タオルプルダウン」で正しいフォームを体に覚えこませてから、懸垂(チンニング)に取り組んでいくことをお勧めします。

 

基本的には、タオルを使用する前提で説明してきましたが、何も持たない状態でも同様の効果は期待できます。

 

ウエイトを使用しないことから筋肥大の効果はあまりできませんが、ちょっとしたスペースと時間があればどこでも、鍛えることができるため、コツコツと行っていきましょう。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

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