目指せ逆三角形体型!タオルプルダウンのやり方!自宅で背中を鍛える方法

目指せ逆三角形体型!タオルプルダウンのやり方!自宅で背中を鍛える方法
Advertisement

 

逆三角形の体型を目指すなら、「僧帽筋」や「広背筋」など背中の筋肉を鍛えることは必須!!

 

しかし、背中のトレーニングは、器具が必要だったり、自重で鍛えるにしても鉄棒等ぶら下がるものがないとできないので、自宅では背中の筋肉を鍛えるのは工夫が必要です。

 

そこで今回は、タオルを使って「懸垂(チンニング)」「ラットプルダウン」と同じ動きをすることで、「広背筋」を鍛えるためのトレーニングである「タオルプルダウン」のやり方について紹介していきます。

 

Advertisement

タオルプルダウンの概要

 

「タオルプルダウン」とは、ウエイトのついたバーを下方向に引くことで広背筋を鍛えるためのトレーニングである「ラットプルダウン」や、バーにつかまって上体を上げ下げするトレーニングである「懸垂(チンニング)」の、バーの部分をタオルにして、腕をした方向に引く動作のみを行うことで、「広背筋」を鍛えるためのトレーニングのことを言います。

 

「タオルプルダウン」では、「懸垂(チンニング)」や「ラットプルダウン」のように、専用のトレーニングマシンやウエイトなどを使用しないことから、どこでも行うことができるので「仕事が忙しくてトレーニングジムに行けない」、「自宅でトレーニングをしていきたい」といった方に非常におすすめなトレーニングです。

 

 

また、「タオルプルダウン」の動作は「懸垂(チンニング)」の動きに非常に似ているので、「懸垂の正しいフォームを良くわかっていない」「懸垂ができない」といった人は、まずは「タオルプルダウン」で正しいフォームを体に覚えこませてから、「懸垂(チンニング)」に取り組んでいくことをお勧めします。

 

→「懸垂(チンニング)」ができないという人は、懸垂(チンニング)を行うための筋力が足りない場合も多いですが、そもそも正しいフォームを理解していないパターンも多いため。

 

このほか、「タオルプルダウン」は、両手に挙げた腕を肩甲骨を寄せながら下ろすことから、肩甲骨周りのストレッチにもなるので、肩こり解消効果も期待できます

 

両手を上に上げることができるスペースさえあれば、立ちながらでも座りながらでもどこでも行うことができるので、デスクワークやスマホの使い過ぎで肩こりが酷いといった人は、休憩がてらにやってみるとすごくスッキリするのでおすすめです!

 

タオルプルダウンのやり方

 

タオルプルダウンは、基本的にラットプルダウンのバーをタオルに置き換えただけです。

 

(1)両手でタオルを持ち、斜め上に構えます。この時、両手は肩幅の1.5倍くらい開き、手は順手(掌が向こう側を向く)にして、目線は斜め上にします。

 

(2)胸を張り、背中を反らせながら、肩甲骨を寄せるようにタオルを引いていきます。

 

(3)鎖骨のあたりまで引いたら、ゆっくりと(1)の姿勢に戻していきます。

 

(4)(1)~(3)の動作を繰り返していきます。

 

メニューとしては、負荷が非常に軽いため、20回×3セット程とします。セット間の休憩時間は30秒としましょう。

 

タオルプルダウンのコツ・注意点

 

タオルプルダウンは、通常のプルダウンと同じ動作をすることで広背筋を鍛えるというトレーニング種目ですが、広背筋にウエイトがかからないことから、雑だったり早く行うとトレーニング効果はほとんど期待できません。

※肩甲骨周りのストレッチ効果や血行促進効果は期待できますが。。。

 

そのため、タオルプルダウンを行う時は、

「呼吸を意識してゆっくり行う」、

「正しいフォームで動作の一つ一つを丁寧に行う」、

「まるでウエイトを引き上げているようなイメージ行う」

といった部分に注意しながら行うようにしましょう。

 

タオルプルダウンの効果

 

どこでも広背筋を鍛えることができる。

 

 

広背筋を鍛えるトレーニングは、デッドリフトやワンハンドローイングといったウエイト器具を必要とするトレーニングや、懸垂(チンニング)など特定の場所ではないと行うことができないものが多いです。

 

タオルプルアップは、両手を上に上げるスペースさえあればどこでも行うことができるので、自宅で体を鍛えたい方には、非常におすすめのトレーニングです。

 

逆三角形の体型になる

 

タオルプルアップで鍛えられる「広背筋」発達させることで、わきの下から体側に筋肉がせり出すため、ウエストのくびれや逆三角形の体型を強調することができます。

 

アスリートやハリウッド映画で活躍している俳優の姿を見ればわかるように、広背筋が発達していると逆三角形で非常にカッコいい体型ではないでしょうか?

 

男女問わず、広背筋を鍛えることによりTシャツやスーツ姿がピシッと決まるようになるため、ぜひとも鍛えていきたい部位です。

 

猫背解消

 

 

猫背は、肩こりや首凝り、眼精疲労など健康的に良くないと共に、見た目的にも相手に悪い印象を与えてしまう非常にやっかいな症状です。

 

タオルプルアップで広背筋を鍛えることにより、後ろ側に引っ張る筋肉が強くなるため、必然的にピシッと胸を張った姿勢を作ることができ、猫背を解消することができるというわけです。

 

猫背で悩んでいるなら、正しい姿勢を勉強しつつ、タオルプルアップで広背筋のトレーニングも行っていくことをお勧めします。

 

ウエストが細くなる

 

「広背筋鍛えているのに何でウエストが細くなるの?」と疑問に感じるかと思います。

 

一般的にウエストを細くしようとすると、腹直筋や腹斜筋といった体の前部分を鍛えると考える人が多いですが、腰の部分も含めて「ウエスト」なので、背筋のトレーニングも非常に重要です。

 

広背筋は前側の筋肉を後ろに引っ張り上げる役目もあるため、ここを鍛えることにより、腰部の筋肉や腹斜筋が引き上げられ必然的に引き締まったウエストを手に入れることができます。

 

Advertisement

まとめ

 

以上、タオルプルアップについての紹介でした。

 

こんな人におすすめ!!

 

①仕事が忙しい等でトレーニングジムにいけない

②自宅で背中を鍛えたい

③懸垂(チンニング)ができない

④肩こりがひどい

 

→特に、③のような人は、懸垂を行うための筋力が足りない場合も多いですが、そもそも正しいフォームを理解していないパターンも多いため、まずは「タオルプルダウン」で正しいフォームを体に覚えこませてから、懸垂(チンニング)に取り組んでいくことをお勧めします。

 

基本的には、タオルを使用する前提で説明してきましたが、何も持たない状態でも同様の効果は期待できます。

 

ウエイトを使用しないことから筋肥大の効果はあまりできませんが、ちょっとしたスペースと時間があればどこでも、鍛えることができるため、コツコツと行っていきましょう。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

Advertisement