シングルレッグデッドリフトのやり方！大殿筋とハムストリングスの筋トレ

下半身の筋肉の中でも、お尻の筋肉である大殿筋と太もも裏の筋肉であるハムストリングスは、鍛えることで下半身全体を引き締めてダイエット効果を高めたり、走る時のスポーツパフォーマンスを上げることが出来ます。

そこで今回は、大殿筋とハムストリングスを鍛えるためのトレーニングである、
「シングルレッグデッドリフト」（別名：ワンレッグデッドリフト）のやり方について紹介します。

自宅で筋トレをする時のバリエーションを増やす時や、トレーニングジムで筋トレする時の追い込み用として取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、既に普段から行っているならフォームの復習、ということで参考にしてみてください。

シングルレッグデッドリフトのやり方

（１）両手でダンベルやペットボトルなどの重りを持って立ち、片足を床から浮かせます。

（２）背中をまっすぐにしたまま、軸足の股関節を曲げて、上体を前傾させていきます。

※お尻を後ろに突き出すイメージ

（３）背中が床と平行になるくらいまで前傾させたら、１秒静止し（１）に戻ります。

（４）（１）～（３）を繰り返し行ったら、反対の足を軸にして（１）～（３）を繰り返し行う。

※腰を丸めると、腰を痛めるので絶対に丸めないようにしましょう。

メニューとしては、両足でそれぞれ10回×3セット。

セット間休憩は、体力の状態に合わせて1分～1分30秒程度としましょう。

シングルレッグデッドリフトの概要

「シングルレッグデッドリフト」とは、本来両脚で行う「デッドリフト」を片足で行う筋トレ。

下半身の背面の筋肉である「ハムストリング」と「大臀筋」、片足でバランスを取ることで「体幹」や「脊柱起立筋」を効果的に鍛えることができます。

「シングルレッグデッドリフト」の筋トレ効果を高めるためにはダンベルがあるといいですが、ダンベルが無くてもゆっくり行えばトレーニング効果は得られます。

なので、自宅にダンベルが無い場合でも安心して取り組んでみてください！

トレーニングの種類としては、股関節やひざ、ハムストリングスや大殿筋など、複数の関節と筋肉を使って行うコンパウンド種目（複合関節種目）となります。

なので筋トレメニューにシングルレッグデッドリフトを取り入れるときは、最初の方に取り入れると効果的！

例えば、「スクワット」→「ワンレッグデッドリフト」→「スプリットスクワット」→「カーフレイズ」といったメニューですね。

シングルレッグデッドリフトのコツ・注意点

片足でしゃがみ込んでいくような動作となっているため、シングルレッグデッドリフトに慣れていない方や、トレーニング初心者の方は難しいと感じるはず。

ということで、トレーニングのコツ・注意点について紹介していきます。

慣れないうちは、鏡を見て常にフォームを確認しながら行うようにするといいでしょう。

ポイント１：背中を丸めないこと

シングルレッグデッドリフトを行うときは、背中は絶対に丸めないようにしましょう。

上体を起こすときに背中が丸まっていると、腰に負荷が一気にかかり痛めてしまう原因になってしまいます。

ぎっくり腰になってしまうことも…

筋トレ回数が増えて疲れてくると、つい背中が丸まってしまう、ということがあるので常に意識しながら行いましょう。

慣れないうちは背中がまっすぐかどうかわからないかと思うので、まずは鏡の前で行い感覚をつかむようにすると良いですね。

ポイント２：股関節を中心に動かすこと

シングルレッグデッドリフトは股関節を中心に上体を倒していくことで、ハムストリングスや大殿筋に刺激が入ります。

膝を曲げることを意識しすぎると、上体はまっすぐで膝だけ曲がるといったことになりがち。

こうなると、太ももの前の筋肉の大腿四頭筋が鍛えられてしまい、シングルレッグデッドリフトのトレーニング目的とは違ったものになってしまいます。

しっかりと、筋トレ効果を出すためにも股関節を中心に、お尻を突き出すようにイメージしながら上体を沈めていくようにしましょう。

ポイント３：バランスが取れないくらい疲れたらやめる

シングルレッグデッドリフトは片足で行う筋トレなので、他の筋トレよりもバランスが悪く、転ぶこともあります。

ダンベルを持って行うときは両手がふさがっているので、転んだときは受け身が取れなかったり、床を傷つけることも。

なので、ある程度の回数をこなして、片足でバランスが取れないくらい疲れなら、素直にトレーニングを切り上げるようにしましょう。

どうしても決めた回数をやりたい！ということなら、少し長めに休憩してから再開してください。

シングルレッグデッドリフトの効果

最後に、シングルレッグデッドリフトを行うことで、どんな効果があるのか？

ということについて紹介します。

ダイエット効果

全身の筋肉の７割は下半身にあるといわれていることから、上半身の筋トレと比べて、増加する筋肉量が多くなります。

筋肉量が増えると、基礎代謝（黙っていても消費されるカロリー）が向上。

また、下半身の筋肉を鍛えることで、成長ホルモンの分泌が増えて、体脂肪を燃焼しやすい状態になります。

シングルレッグデッドリフトで下半身の筋肉を鍛えていくことにより、太りにくく痩せやすい体質を作り上げることができるというわけです。

特にシングルレッグデッドリフトで鍛えられる、ハムストリングスや大臀筋は体の筋肉の中でも大きな筋肉なので、その分増える基礎代謝の量が多くなります。

スポーツパフォーマンス向上

下半身の筋肉は、あらゆるスポーツにおいて使われる土台となる最も重要な部位です。

シングルレッグデッドリフトでは、その土台となるハムストリングスや大臀筋を鍛えることができるため、走る・跳ぶ・投げる・打つといった動作の向上が期待できます。

シングルレッグデッドリフトで主に鍛えられる「ハムストリングス」や「大臀筋」は、ランニングやダッシュ、ジャンプなど地面を蹴るために、脚を付け根の部分から後ろに動かす動作で使われる筋肉。

これらの筋肉を鍛えることで、走る時の加速力が上がり、トップスピードに乗るまでが早くなります。

そのため、スタートが命となる陸上競技の短距離や、サッカー、ラグビー等のスポーツでの競技力向上が見込まれます。

怪我予防

「ハムストリングス」や「大臀筋」は、下半身の中でも怪我をしやすい筋肉です。

走るスポーツをやる人なら分かると思いますが、ハムストリングスの故障って本当に多いですよね。

※私が陸上をやっているときは「ハムが肉った」（ハムストリングスが肉離れした）というのが、一つのスラングになってました。

この原因は、前太ももの筋肉である大腿四頭筋の方が強いので、ハムストリングスや大殿筋とのバランスが崩れることで、筋肉が切れてしまうので怪我してしまいます。

※詳しくは以下の記事で紹介しています。

＞＞太ももの怪我防止の予備知識！大腿四頭筋やハムストリングの怪我防止のために知っておこう！

太ももの怪我防止の予備知識！大腿四頭筋やハムストリングの怪我防止のために知っておこう！

シングルレッグデッドリフトで、ハムストリングスと大殿筋をしっかりと鍛えることで、筋肉が太く強くなり、大腿四頭筋の負荷に負けなくなるので怪我を予防することができます。

ただ、怪我をしやすい部位ということに変わりはないので、負荷をかけすぎたり、無理はしないようにしてください。

まとめ

以上、シングルレッグデッドリフトについての紹介でした。

自宅に居ながら下半身の筋肉に強い負荷をかけることができるため、仕事が忙しくてトレーニングジムに行く時間がない社会人や、自宅でトレーニングをしていきたい人にもってこいのトレーニングとなります。

ダンベルなどがあるとトレーニング効果をアップさせることができますが、何も使用しなくてもハムストリングスや大臀筋、体幹や脊柱起立筋に高い負荷をかけることができるため、トレーニング初心者にも非常におすすめしたいトレーニングです。

気軽に取り組むことができるの、ぜひ日々の下半身トレーニングの中に組み込んで、逞しい下半身を作り上げていきましょう！

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＞＞ビルドメイク24の口コミは？20人に聞いた評判まとめ！

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