【シングルレッグデッドリフトのやり方】自宅で下半身の背面を徹底的に鍛える！

大臀筋やハムストリングスといった、下半身の裏側にある大きな筋肉を鍛えるための下半身のトレーニングである、「シングルレッグデッドリフト」（別名：ワンレッグデッドリフト）について紹介していきます。

シングルレッグデッドリフトの概要

「ワンレッグデッドリフト」とは、「デッドリフト」を片足で行うことで、下半身の背面の筋肉である「ハムストリング」と「大臀筋」、片足でバランスを取ることで「体幹」や「脊柱起立筋」を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

ダンベルがあると効果的ですが、ダンベルが無くても十分にこれらの筋肉を鍛えることができるため、わざわざトレーニングジムに行かなくても、自宅に居ながらこれらの筋肉を効果的に鍛えることができます。こういった理由から、忙しい社会人や自宅トレーニーにお勧めしたいトレーニングです。

トレーニングの種類としては、コンパウンド種目（複合関節種目）となることから、下半身のトレーニングを行う際は、最初の方に行うようにすると効果的です。

ちなみに、筆者が自宅で下半身のトレーニングを行う際は、「スクワット」→「ワンレッグデッドリフト」→「スプリットスクワット」→「カーフレイズ」といったメニューを組んでいます。

片足でしゃがみ込んでいくような動作となっているため、シングルレッグデッドリフトに慣れていない方や、トレーニング初心者の方は鏡を見たりして常にフォームを確認しながら行うようにするといいでしょう。

シングルレッグデッドリフトのやり方

（１）両手でダンベルやペットボトルなどの重りを持って立ち、片足を床から浮かせます。

（２）背中をまっすぐにしたまま、軸足の股関節を曲げて、上体を前傾させていきます。

（３）背中が床と平行になるくらいまで前傾させたら、１秒静止し（１）に戻ります。

（４）（１）～（３）を繰り返し行ったら、反対の足を軸にして（１）～（３）を繰り返し行う。

※腰を丸めると、腰を痛めるので絶対に丸めないようにしましょう。

メニューとしては、両足でそれぞれ10回×3セット。

セット間休憩は、体力の状態に合わせて1分～1分30秒程度としましょう。

シングルレッグデッドリフトのコツ・注意点

背中を丸めないこと

シングルレッグデッドリフトに限らず、デッドリフト系のどの種目にも言えることですが、背中は絶対に丸めないようにしましょう。

もし状態を起こすときに背中を丸めていると、腰に負荷が一気にかかってしまい、痛めてしまう原因になってしまいます。

慣れないうちは背中がまっすぐかどうかわからないかと思うので、まずは鏡の前で行い感覚をつかむようにすると良いでしょう。

股関節を中心に動かすこと

シングルレッグデッドリフトと同じように、片足で立ってしゃがむような動作をするトレーニングに「ブルガリアンスクワット」というものがあります。

両者の違いとしては、ブルガリアンスクワットは状態をまっすぐにしたまま膝を中心に上体を下ろすのに対して、シングルレッグデッドリフトは股関節を中心に上体を倒しその動作の中で膝を曲げていくといったものです。

そのため、膝を曲げて状態を倒すことに意識を集中させてしまうと、本来刺激を入れるはずのハムストリングスや大殿筋の負荷が弱まってしまうので、股関節から上体を倒していくように意識しましょう。

バランスが取れないくらい疲労したら素直に切り上げること

シングルレッグデッドリフトは、片足で状態を下ろしていくため、他のトレーニングと比較してバランスが悪く、転倒する恐れがあります。

また、ダンベルで手がふさがっているので、もし転倒してしまった場合受け身を取ることができなかったり、ダンベルで床を傷つけてしまう恐れがあります。

そのため、動作中バランスを取ることができないくらい疲労しているなら、素直にトレーニングを切り上げるようにしましょう。

シングルレッグデッドリフトの効果

ダイエット効果

全身の筋肉の７割は下半身にあるといわれていることから、上半身の筋肉を鍛えたときと比べて、増加する筋肉量が非常に多くなります。

筋肉量が増えることで、黙っていても消費されるカロリーである「基礎代謝」が向上します。

また、下半身の筋肉を鍛えることで、成長ホルモンが大量に分泌されて、その働きにより体脂肪を燃焼しやすい状態になります。

つまり、シングルレッグデッドリフトで下半身の筋肉を鍛えていくことにより、太りにくく痩せやすい体質を作り上げることができるというわけです。

特にシングルレッグデッドリフトで鍛えられる、ハムストリングスや大臀筋は体の筋肉の中でも大きな筋肉なので、その分増える基礎代謝の量が多くなります。

スポーツパフォーマンス向上

下半身の筋肉は、あらゆるスポーツにおいて使われる土台となる最も重要な部位です。

シングルレッグデッドリフトでは、その土台となるハムストリングスや大臀筋を鍛えることができるため、走る・跳ぶ・投げる・打つといった動作の向上が期待できます。

特に、シングルレッグデッドリフトを行う際に強い負荷がかかる「ハムストリングス」や「大臀筋」は、特にランニングやダッシュ、ジャンプなど地面を蹴るために、脚を付け根の部分から後ろに動かす動作で働く筋肉です。

これらの筋肉を鍛えることで、走る時の加速力が上がり、トップスピードに乗るまでが早くなります。

そのため、スタートが命となる陸上競技の短距離や、サッカー、ラグビー等のスポーツでの競技力向上が見込まれます。

怪我予防

「ハムストリングス」や「大臀筋」は、下半身の中でも怪我をしやすい筋肉です。

シングルレッグデッドリフトでこれらの筋肉を鍛えることで、筋肉が太く強くなるので怪我をしにくくなります。

しかし、怪我をしやすい部位ということに変わりはないので、負荷をかけすぎたり、無理はしないようにしましょう。

まとめ

以上、シングルレッグデッドリフトについての紹介でした。

自宅に居ながら下半身の筋肉に強い負荷をかけることができるため、仕事が忙しくてトレーニングジムに行く時間がない社会人や、自宅でトレーニングをしていきたい人にもってこいのトレーニングとなります。

ダンベルなどがあるとトレーニング効果をアップさせることができますが、何も使用しなくてもハムストリングスや大臀筋、体幹や脊柱起立筋に高い負荷をかけることができるため、トレーニング初心者にも非常におすすめしたいトレーニングです。

気軽に取り組むことができるの、ぜひ日々の下半身トレーニングの中に組み込んで、逞しい下半身を作り上げていきましょう！