ダンベルフライで大胸筋を効率よく筋肥大させる5つのコツ・注意点を紹介!

ダンベルフライで大胸筋を効率よく筋肥大させる5つのコツ・注意点を紹介!

大胸筋を鍛えるためのトレーニングといえば「ベンチプレス」や「腕立て伏せ」などが定番ですが、大胸筋の外側・内側だけを集中的にを追い込むことができるトレーニングに「ダンベルフライ」というものがあります。

 

そこで今回は、ダンベルフライを大胸筋に効かせて効率よく筋肉を大きくしていくための5つのコツと注意点について紹介していきます。

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ダンベルフライの概要

 

ダンベルフライは、両手でダンベルを持ち開いて戻す動作を繰り返し行うことで、大胸筋の内側と外側と鍛えるための筋トレ種目です。

 

 

ダンベルフライの特徴としては、ベンチプレスや腕立て伏せなど、同時に複数の筋肉と関節を使用するトレーニングである「コンパウンド種目(複合関節種目)」とは違い、肩を中心に動かし大胸筋を集中的に鍛えるトレーニングである「アイソレーション種目(単関節種目)」に分類されることになります。

 

アイソレーション種目は基本的に1つの関節と筋肉を使用して行うため、高重量を扱うことには向いてはいませんが、1つの筋肉を集中的に鍛えるときは非常に優れています。

 

なお、上記の理由から複数の大胸筋トレーニングを行う際、ダンベルフライをトレーニング前半に行うと、先に大胸筋だけが疲労して他のトレーニングを効率よく行うことが出来なくなってしまうので、なるべくトレーニング後半に取り入れるようにすると効果的です。

 

ダンベルフライのやり方

 

(1)スタートポジション

①両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになり、腕を地面に対して垂直になるように上げます。

②この時、手のひらが向かい合わせになるようにして、肘の角度は90度以上180度未満に固定します

肘は完全に伸ばし切らないようにしてください。

③肩甲骨を寄せて、胸を張るようにします。

④両脚は、地面についてしっかりと踏ん張るようにします。

 

(2)トレーニング動作

息を吸いながら、腕を開いていきゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

②ダンベルが胸の横まで下りたら、その状態で1秒静止します。

息を吐きながら、腕と閉じていきゆっくりとダンベル上げていきます。

この時、ダンベル同士がぶつからないくらいまでで止めてください。

④ ①~③を既定の回数繰り返していきます。

 

トレーニングメニューの組み方

 

 

トレーニングメニューとしては、10回できるくらいの重量設定で3セットほど行うといいでしょう。

 

セット間の休憩時間は、体力状況に応じて1分~1分30秒程度にしてください。

 

ただし、セット後半で上記の休憩時間では無理となった場合は、2分~3分程度にするといいでしょう。

 

注意点とコツ

 

ダンベルフライのトレーニング効果を最大に高めるための、注意点とコツについて紹介していきます。

 

肘を軽く曲げて行うこと

 

ダンベルプレスを行うときの間違ったフォームで最も多いパターンが「肘を完全に伸ばして行う」ということです。

 

なぜ肘を完全に伸ばして行うのがいけないのか?

 

その理由は以下の2つにあります。

 

1つ目の理由としては、肘を伸ばすことでダンベルの負荷が、三角筋(肩の筋肉)や上腕二頭筋(腕の筋肉)に多くかかるようになり大胸筋への負荷が軽くなってしまう。ということです。

 

ただし、逆に曲げすぎるとダンベルフライではなく、ダンベルプレスといった別のトレーニングとなってしまいますので注意が必要です。

 

そのため肘の角度は90度以上180度未満としてあとは自分でやりやすい角度を探っていってもらえればと思います。

 

2つ目の理由としては、肘を完全に伸ばしたまま下ろしていくことにより、肘や肩の関節にかかる負荷が非常に高くなり関節を痛める原因となってしまう。ということです。

 

このように、肘を伸ばし切ってダンベルフライを行うことで、本来のメインターゲットである大胸筋の負荷が軽くなるだけではなく、怪我のリスクも高くなってしまいますので、トレーニングを行うときは肘を少し曲げながら行うようにしましょう。

 

 

鍛えたい筋肉を意識しながら行うこと

 

「体のどの部位を鍛えているのか理解すること」体のどこを動かしているのかを意識すること」意識性(自覚性)の原則といいます。

 

鍛えている部分をしっかりと意識することにより、

 

●同じメニューでも動員される筋肉量が増える

●鍛えたい部位に負荷を集中させることができる

 

といった効果が見込まれます。

 

つまり、鍛えている筋肉をしっかりと意識することにより、同じトレーニングメニューでも、より多くの筋肉を動かすことができるので、筋トレの効果が上がることが期待できます。

 

●関連記事

筋トレ 五つの原則~意識性(自覚性)の原則~ 筋トレする時は鍛える部位を意識しよう!!

 

肩甲骨を寄せて行うこと

 

ダンベルフライやベンチプレスといった、ベンチに寝そべって大胸筋のウエイトトレーニングをするなら「肩甲骨を寄せて行う」ということは必ず意識して欲しいところです。

 

というのもトレーニング中の動作ごとに下記の2つの理由があります。

 

まずダンベルを下げるときについてですが、体の構造上、ダンベルを下ろしていくことに伴い勝手に肩甲骨寄っていくことになります。

 

ただし、これはあくまでも自然にといった範囲ですので、大胸筋をよりストレッチさせてトレーニング効果を高めるためには意識して肩甲骨を寄せていくことが重要になります。

 

一方、ダンベルを上げるときは、トップ位置に近づくにつれて肩甲骨が開いていき、それと同時に肩も上がっていく(ベンチから離れてしまう)ことになるため、ウエイトの負荷が肩に集中することになるので、肩の筋肉・関節を痛めてしまう原因となってしまいます。

 

そういった怪我を防止するために重要なのが、肩甲骨を常に寄せながら行うということです。

 

これにより、ダンベルを上げた時も肩がベンチから離れないため、肩の筋肉・関節の負荷が軽減されより安全にトレーニングを行うことができるというわけです。

 

ただ、いきなり肩甲骨を寄せてウエイトを挙げる!といったもなかなかイメージが掴みにくいかと思いますので、下記のような「エアーダンベルフライ」で肩甲骨を寄せる反復練習をすると効果的です。

 

①両腕を前に出して立つ

②肩甲骨を寄せた状態のまま腕を開いていく

③肩甲骨を寄せた状態のまま、腕を閉じていく

 

動作中は呼吸を止めないこと

 

トレーニング中にダンベルを挙げるときなど、つい息を止めてしまうことがあるかと思いますが、常に呼吸し続けるように意識することが大切です。

 

呼吸で息を吐くことにより、腹筋や横隔膜が収縮して腹圧が高まることから体幹が固定されます。

 

体幹が固定されることにより全身に力が伝わりやすくなることで、最大限の力を発揮しながらトレーニングを行うことができることからトレーニング効果が高まることが期待できます

 

また、トレーニング中に息を止めながら行うと血圧が急激に上昇してしまい、非常に危険ですので、そういった意味でも常に呼吸を意識するようにしましょう。

 

ダンベルプレスでは「息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる」という呼吸となりますので、意識しながらトレーニングを行ってください

 

円を描くように行うこと

 

ダンベルプレスでは、腕を開いたり閉じたりすることで大胸筋の外側と内側をバランスよく鍛えるためのトレーニングです。

 

そのため、ダンベルを挙げるときは直線的にダンベルを挙げないように注意しながら行うようにしてください。

 

このようにして行うと、ダンベルフライではなくンベルプレスといった違う種類のトレーニングとなってしまうことから、本来は「大胸筋内側」にかかるはずだった負荷がかからなくなってしまうので、円を描くようにイメージしながらダンベルを挙げるようにしましょう。

まとめ

 

以上、ダンベルプレスのトレーニング効果をアップさせるためのコツ・注意点についての紹介でした。

 

実際にトレーニングを行うときは以下の5つに注意しながら行うことで、トレーニング効果を高めて、効率よく筋肥大させることができるでしょう。

(1)肘を軽く曲げて行うこと

(2)鍛えたい筋肉を意識しながら行うこと

(3)肩甲骨を寄せて行うこと

(4)動作中は呼吸を止めないこと

(5)円を描くように行うこと

 

日々のトレーニングにダンベルをプレスを取り入れる場合は、参考にしてもらえればと思います。

 

ご覧いただきありがとうございました。

 

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