「自宅でダンベルプレスをやりたい！」といった悩みを抱えるトレーニーは多いですよね。
自宅でダンベルプレスが出来ると、自重の筋トレよりも負荷が高いので、自宅で胸筋を追い込むのにすごく便利ですが、トレーニングベンチが無いので「ダンベルプレスをやれない」というのが現実。
ですが、ちょっとした工夫をすることで、自宅でもダンベルプレスをやることが出来ます！
ということで、今回は自宅でダンベルプレスをやる方法を３つ紹介していくので参考にしてみてください。
この記事でわかること
●鍛えられる筋肉
●自宅でダンベルプレスを行う方法
●トレーニングメニューの組み方
●トレーニングの注意点・コツ
この記事の目次
鍛えられる筋肉
ダンベルプレスで鍛えることができる筋肉は大きく分けて３つあります。
大胸筋
大胸筋は腕を前方に押し出す時に使われる筋肉です。
ベンチなどの寝そべってダンベルを上に挙げる際に最も使われる筋肉ですので、ダンベルプレスではメインターゲットの部位となります。
三角筋前部（肩の前部）
肩の筋肉である三角筋は、肩の屈曲や内転・外転などありとあらゆる動作で補助的に使われる筋肉です。
中でも三角筋前部は腕を前に動かす動作の時に使われるので、ダンベルプレスではサブターゲットとして使われる筋肉になります。
上腕三頭筋
いわゆる「二の腕」と言われる部分の筋肉です。
肘関節を伸展する時に使われる筋肉なので、ダンベルを上げ下げする際肘を曲げ伸ばしすることになるため、サブターゲットとして鍛えられる部位です。
ダンベルプレスの概要・効果
ダンベルプレスとは、本来はバーベルで行うウエイトトレーニングである「ベンチプレス」をダンベルで代用して行うトレーニング種目です。
本来はバーベルを使用して数十キロ～百数十キロの重さで行うものをダンベルに代用して行うことから、トレーニング強度としてはベンチプレスよりも低くなるので、筋トレ初心者から気軽に取り組むことができるものになっています。
しかし、ベンチプレスよりもダンベルプレスの方が優れている点もあります。
それは、ダンベルはバーベルに比べて可動域を広くしながらトレーニングをすることができるところです。
バーベルで行う場合は、バーが胸に当たるのでそれより下におろすことはできません。
一方、ダンベルの場合は、おろしたときに胸に当たらず胸より下におろすことができるため、可動域が広くなり、筋肉がよりストレッチされ、ベンチプレスでは刺激の入らなかった部分までしっかりと鍛えることができるためバランスよく筋肉を鍛えることができるといったメリットがあります。
ダンベルプレスのやり方
●スタートポジション
①ダンベルを両手に持ち、膝の上にのせてベンチなどに座ります。
②寝ころんだら、真上にダンベルを持ち上げてダンベルを横に向けます。
→この時の手幅は肩幅と同じか、やや広めにとるようにしてください。
③肩甲骨を内側にグッと寄せるようにして胸を張ります。
以上でスタートポジションは完了となります。
●トレーニング動作
①息を吸いながらゆっくりとダンベルをおろしていきます。
②ダンベルのバーを握った部分が胸と同じくらいまで下ろしたらその状態で１秒ほど静止します。
③息を吐きながらゆっくりとダンベルを上げていきます。
以降①～③の動作を繰り返し行っていきます。
ダンベルプレスを家でやる３つの方法
ダンベルプレスはダンベルを持った手が胸と同じくらいの高さになるくらいまで下ろしていく必要があるので、肘を体よりも下におろせるようなところで行う必要があります。
※トレーニング用のベンチは、体の幅くらいしかないので、肘をしっかりとおろすことができるわけです。
ただ、自宅にトレーニングベンチってそうそうありませんよね？
そこで、私が実際に自宅でダンベルプレスを行うときに使用しているトレーニング方法を３つ紹介します。
①テーブルイス（キャスターが無し・ひじ掛け無し）
テーブルイスのサイズによりますが肩甲骨から上だけを椅子に載せて、下半身をブリッジのように踏ん張ればできます。
その際、キャスターが無く、ひじ掛けが無いもので行うようにしましょう！
キャスターがあると足で踏ん張ってもイスが転がって行ってしまい非常に危険ですし、ひじ掛けは邪魔でダンベルプレスどころではないからです。
ちなみに、下半身の姿勢としては「ヒップリフト」というお尻のトレーニングと同じものになっているので、上半身だけではなく下半身も同時に鍛えることができるといったメリットがあります。
ダンベルプレスをやったはずなのになぜかお尻にも筋肉痛がきているといった経験があります。
②ベッドの角
ベッドのつくりにもよりますが、ベッドの角というのも意外と使えます。
ちょうどベッドの角に上体を乗せることで、ダンベルを下ろしていったときに肘をしっかりとおろすことができます。
ただ、ベッドの角はマットレスの影響もあり沈みやすいので、ずり落ちてけがをしないように注意しながら行うようにしましょう。
③踏み台
私が自宅でダンベルプレスを行うときはほとんどこれを使っています！
※上で紹介しているトレーニングのやり方は、踏み台を利用して行っています。
踏み台と一口に言ってもいろいろな種類のものがありますが、ダンベルプレスを行ったときに肘が床につかないくらいの高さであればなんでもかまいません。
あなたの体格にもよりますが、高さ２０ｃｍ程度であれば問題ないかと思います。
寝るときは布団派で椅子ではなく座布団派なのでうえで紹介して物は家にありません・・・
といった場合でも、高さ２０ｃｍ程度の踏み台であれば家に置いてもそれほどかさばらず、汎用性が高いので私としては最もオススメなトレーニング方法です。
使う時は背中が痛くならないように、タオルを敷くなどすればいいでしょう。
トレーニングメニュー
ダンベルプレスはベンチプレスに比べて、高重量を扱うことができません。
トレーニングメニューの目安としては、８回～１２回ほど行える重量で３セットほど行いましょう。
セット間の休憩時間としては、１分程度にすると筋肉を効率よく鍛えることができます。
１２回を超える回数が余裕になったら、ダンベルの重量を増やしたり、ダンベルをゆっくり上げ下げするなどで負荷を高めるようにしましょう。
ダンベルプレスの注意点・コツ
両手でそれぞれダンベルを持って行うダンベルプレスは、しっかりと意識しながら行わないとフォームが崩れてしまいがちになってしまいます。
そのため、トレーニングを行う時は下記の点に注意しながら行うようにしましょう。
胸を張って肩甲骨を寄せて行うこと
ダンベルプレスを行う時、猫背になったり肩甲骨を寄せないままトレーニングを行うと、メインターゲットの筋肉である大胸筋が十分ストレッチしないため、トレーニング効果が減少してしまいます。
肩甲骨の間で何かを挟むようにイメージすると寄せやすいので、参考にしてみてもらえればと思います。
なお、「肩甲骨を寄せたままの姿勢をキープするのが難しい」という場合は、ダンベルが重すぎるかもしれませんので少し軽くして行うといいでしょう。
下ろす時はゆっくり下ろすこと
ベンチプレスよりもウエイト的な負荷は軽いため、それ以外の部分で負荷を高めて筋肉を効率よく鍛えていく必要があります。
中でもおすすめなのが、ゆっくりと下ろしていくことです。
ダンベルを下ろしている最中は筋肉が伸びていくので、ゆっくりと下ろすことで筋肉に刺激が入っている時間が少しでも長くなるので、筋肥大につながります。
逆に速く下ろしてしまうと、ゆっくりと筋肉にかかるはずだった負荷が逃げてしまうこと、急に筋肉が伸びるので怪我の原因になる、といった問題がありますので、ゆっくりと下ろすことを心掛けてください。
呼吸をしっかりと意識すること
どのウエイトトレーニングにも言えることですが、トレーニングをする時は、息を止めずしっかりと呼吸することを意識してください。
確かに、力を入れる時は無呼吸で踏ん張ってしまいますが、そういったことを繰り返していくと、血圧が急激に上がってしまったり、トレーニング中に酸欠になってしまったりと危険なことがたくさんあります。
ある程度の回数とセットをこなしてくるとトレーニングすることに精一杯で呼吸のことは忘れがちになりますが、ダンベルプレスでは、下ろす時に息を吸う、上げる時に息を吐く、といった呼吸の仕方になっているので、常に意識するように心がけてください。
まとめ
以上、自宅でダンベルプレスを行う場合のやり方についての紹介でした。
・テーブル椅子
・ベッドの角
・踏み台
といった場所がおすすめということで紹介してきましたが、家の作りによってはほかにも色々な場所でできるかもしれません。
自宅でしっかりとダンベルプレスを行える環境が整えば、わざわざトレーニングジムに行かなくても大胸筋を高強度で鍛えることができるので、今回の記事を参考にしてもらえればと思います。
