自宅で簡単にできる筋トレメニュー10選!運動不足をお手軽に解消する

           
  • 公開日:2020.04.15
  • 最終更新日:2020.06.24
  • 筋トレ
自宅で簡単にできる筋トレメニュー10選!運動不足をお手軽に解消する

ジムで運動したいど外出したくない…

自宅にいることが多くて運動不足だ・・・

家で簡単にできる、痩せる筋トレってないのかな?

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

自宅にいることが多いと、運動不足になりますよね。

 

そこで、この記事ではこのような悩みを解決できるように、『自宅でできる筋トレメニューを10個』紹介していきます。

 

簡単にできて、筋トレの強度もそれほど高くないものをチョイスしたので、普段あまり運動をしていない人でも気軽に取り組むことができます。

 

運動不足解消、ダイエットのためにも、ぜひ取り組んでみましょう!

 

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(1)腕立て伏せ

(2)パームプッシュ

(3)タオルプルダウン

(4)スクワット

(5)ワイドスクワット

(6)スプリットスクワット

(7)プランク

(8)ツイストクランチ

(9)クランチ

(10)サイドプランク

 

 

 

(1)腕立て伏せ

 

 

(1)腕を肩幅より手のひら1つ分ほど開けて、両手とつま先を床につきます。

 

(2)足から首まで一直線になるよう姿勢を整えます。

 

(3)顔をやや上げて、目線は1メートルくらい先を見るようにします。

 

—–ここまでがスタートポジション—–

 

(4)息を吸いながら、2秒かけて肘を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げます。

 

(5)下がりきったところで1秒キープします。

 

(6)息を吐きながら、2秒かけて地面を押し上げながら(3)の姿勢に戻ります。

 

(3)~(6)の動作を繰り返します。

 

 

回数としては、1セット当たり10回~15回を3~5セットほど行いましょう!

 

セット間の休憩時間は2~3分ほどにして、しっかりと筋肉を休ませながら行うと良いですよ。

 

腕立て伏せのポイント

 

腕立て伏せを行う時は、次のようなポイントを意識しながら行うようにしましょう。

 

 

(1)背中を反らす・お尻を浮かすのはNG

(2)顔は下を向かないようにする

(3)呼吸をしっかりと意識する

(4)動作はゆっくり行う

(5)鍛えている筋肉を意識する

 

 

より詳しい内容は、次の記事で解説しています。

 

 

【参考記事】

 

>>腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方!効果を高める5つのコツを解説

 

 

(2)パームプッシュ

 

①スタートポジション

 

・背筋をしっかり伸ばして、胸の前で両手を合わせます。上の写真のように手を組んでも、合掌しても、指を組んでも構いません。

 

②動作

 

手のひらを思いっきり押し込んで力が拮抗した状態のまま、息を吐きつつ手のひらを胸の前から右の方向に押し込み、10秒キープします。

 

※この時、押し込んでいる方向と反対側の胸筋に視線を向けるようにすると、体を捻りにくくなるため負荷が逃げ辛くなり、より効果的です。

 

 

 

・息を吸いながらスタートポジションに戻り、反対側も同様に行います。

 

トレーニングメニューは、左右10秒を1セット×5セットとして、セット間休憩を1分とします

 

パームプッシュのポイント

 

パームプッシュは、どこでもできる反面、それほど高い負荷をかけることができません。

 

そのため、少しでも筋肉にかける負荷を高めるためにも、思いっきり押し込むように意識しましょう!

 

詳しくは、次の記事で解説しています。

 

【参考記事】

 

>>1分でわかる!パーム・プッシュで大胸筋をスキマ時間で効率よくに鍛える方法!

 

(3)タオルプルダウン

 

動作としては、下のような『 ラットプルダウン 』のバーの部分をタオルに置き換えたものになります。

 

肩甲骨周りのストレッチ効果も期待できるので、同じ姿勢を続けていて肩が凝っている時にもおすすめです。

 

 

 

(1)両手でタオルを持ち、斜め上に構えます。

 

(2)両手は肩幅の1.5倍くらい開き、手は順手(掌が向こう側を向く)にして、目線は斜め上にします。

 

(3)胸を張り、息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようにタオルを引いていきます。

 

(4)鎖骨のあたりまで引いたら、息を吐きながら、ゆっくりと(1)の姿勢に戻していきます。

 

(1)~(4)の動作を繰り返していきます。

 

トレーニングメニューは、1セット当たり20回を3セット行いましょう!

 

負荷は軽めなので、セット間の休憩時間は1分程度と少し短めに設定してください。

 

タオルプルダウンのポイント

 

タオルプルダウンの負荷は軽いので、次のポイントを意識しながら行うようにしましょう!

 

 

(1)呼吸を意識してゆっくり行う

(2)正しいフォームで動作の一つ一つを丁寧に行う

(3)肩甲骨をしっかり動かすようにすること

 

 

 

詳しくは、次の記事で解説しています。

 

【参考記事】

 

>>タオルプルダウンのやり方!自宅で広背筋を鍛えるコツ

 

(4)スクワット

 

 

 

(1)肩幅に足を広げて、顎を引いて背筋をまっすぐ伸ばし、つま先を45度開いて立ちます。

 

(2)腕は、頭の後ろか胸の前で組む、もしくは、上の画像のように前に伸ばします。

 

ーーここまでスタートポジションーー

 

(3)息を吸いながら、3秒かけて地面と太ももが平行になるまでしゃがみます。

 

(4)太ももが床と平行になったところで2秒キープします。

 

(5)息を吐きながら、2秒かけてスタートポジションまで戻ります。

 

(3)~(5)の動作をトレーニングメニューで決めた回数繰り返していきます。

 

回数は、12回×3セット行いましょう!

 

セット間の休憩時間は2分くらいにして、しっかりと筋肉の疲れをとってから行ってくださいね。

 

 

スクワットのポイント

 

スクワットを正しいフォームで行うためにも、次の4つのポイントを意識しながら行いましょう。

 

(1)しゃがむ時、膝をつま先から前に出さないようにすること。

(2)常に顎は引くこと。

(3)しゃがんだ時、膝とつま先が同じ方向を向くようにすること。

(4)常に鍛えている部位を意識すること。

 

 

より詳しいことは、次の記事で解説しています。

 

【参考記事】

>>スクワットの正しいやり方!3つの間違ったフォームの治し方を解説!

 

 

(5)ワイドスクワット

 

 

(1)肩幅の1.5倍ほど足を開き、背筋を伸ばして立ちます。

 

(2)つま先の向きは、45度外を向くようにしましょう。

 

つま先をまっすぐにしたり、あまりにも外に向けすぎると、うまくバランスが取れなくなります。

 

—–ここまでがスタートポジション—–

 

(3)息を吸いながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていきます。

 

(4)腰を下ろし切ったところで1秒ほど静止したら、息を吐きながら(1)の姿勢に戻ります。

 

(3)~(4)の動作を繰り返していきます。

 

トレーニングメニューとしては、12回×3セットとして、休憩時間は2分程度にしましょう。

 

ワイドスクワットのポイント

 

ワイドスクワットは、「股関節や膝関節が痛い」といった症状を訴える人が結構いるので、以下のようなポイントに注意しながら行うようにしましょう!

 

(1)膝を内側に入れないように意識して行う

(2)膝をつま先よりも前に出ないようにすること

(3)上体を前に倒し過ぎないこと

(4)膝とつま先の向きを同じにすること

 

より詳しくは、次の記事で解説しています。

 

【参考記事】

>>ワイドスクワットの正しいやり方!膝を痛めた経験を元に詳しく解説

 

(6)スプリットスクワット

それでは、スプリットスクワットのやり方について説明していきます。

 

 

(1)足を前後に開いて立ちます。

 

(2)両手を頭の後ろで組むか、下におろします。

 

(3)両膝を軽く曲げて、後ろの足はつま先立ちにします。

 

—ここまでがスタートポジション—

 

(4)息を吸いながら、後ろの膝を床に落とすイメージでしゃがみます。

→前足を曲げるイメージでしゃがむと、体幹の軸がぶれたり、膝がつま先より前に出てしまったりと、誤ったフォームになりやすくなってしまいます。

 

(5)前後の膝の角度が90度になるくらいまでしゃがんだら、息を吐きながらスタートポジションに戻ります。

 

しゃがむのに3秒、キープに1秒、ステートポジションに戻るのに2秒かけると筋肉の負荷が高まります。

 

(4)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

 

トレーニングメニューは、左右各12回×3セット行いましょう!

 

セット間の休憩時間は、2分程度にしてくださいね。

 

スプリットスクワットのポイント

 

(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること

(2)上体を前傾させないこと

(3)腰をそらせないこと

(4)しゃがんだ時、前足の膝の角度が90度になるようにする

(5)体がグラつかないように体幹部分に力を入れること

(6)膝がつま先より前に出ないように気を付けること

 

 

より詳しくは、次の記事で解説しています。

 

【参考記事】

>>スプリットスクワットのやり方!意識したい6つのポイントを解説

 

(7)プランク

 

 

 

(1)床にうつぶせで寝ます

 

(2)肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。

 

(3)膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

 

(4)息を吐きながら、お腹を凹ませます。

 

 

同じ姿勢を30秒キープ×5セット行います。セット間休憩は30秒(キープ時間と同じ)とします。

 

プランクのポイント

 

(1)背中を丸めないようにする

(2)首を正しい位置にするように意識する

(3)お尻を下げないようにする

(4)お尻を上げすぎないようにする

(5)ドローインした状態をキープ

 

より詳しい内容は、次の記事で解説しています。

 

【参考記事】

 

>>プランクを行うと腕や腰が痛い!正しい姿勢で行う5つのコツを徹底解説

 

(8)ツイストクランチ

 

 

 

(1)仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。この時、頭は床につけないようにします。両手は頭の上で組みます。

 

(2)息を吐きながら、体幹をひねりながら起き上がります。この時、対角線上にある膝と肘がくっつくようなイメージで行いましょう。

 

(3)起き上がり切ったところで約1秒静止したら、息を吸いながら(1)の姿勢に戻ります。

 

(4)(2)とは、反対の方向に体幹をひねりながら起き上がります。

 

(5)(2)~(4)を繰り返します。

 

トレーニングメニューは、左右各12回×3セットにして、セット間の休憩時間は1分程度にしましょう!。

 

ツイストクランチのポイント

 

ツイストクランチは、体幹部をひねることで腹斜筋を刺激する筋トレですが、その際注意したいのは、「体幹部をしっかりひねっているか?」というところです。

 

ツイストクランチの動作としては、対角線上の肘と膝をくっつけるように起き上がるというものですが、トレーニング後半になってくると、肘と膝をくっつけることの意識が強くなってしまい、体幹部分が捻れていないという人をよく見かけます。

 

この動作だと、腹斜筋にあまり効果がなく、ツイストクランチで想定されるような効果を得ることができません。

 

トレーニング後半になると、筋肉が疲れて動きにくくなるのは承知ですが、しっかりとトレーニング効果を得るためにも、正しいフォームで行うことは常に意識したいところですね。

 

 

より詳しい内容は、次の記事で解説しています。

 

【参考記事】

 

>>ツイストクランチのやり方!腹筋とわき腹に効かせるコツを解説

 

(9)クランチ

 

 

(1)仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。

 

(2)頭は床につけず、両手は交差させて胸の上に置くか、頭の上で組みます。

 

(3)息を吐きながら、へそをのぞき込むように腹筋をギューッと収縮させながら上体を起こします。

 

(4)肩甲骨が床から離れたら、腹筋が収縮した状態を1秒キープします。

 

(5)息を吸いながら、肩甲骨が床に完全に付かない程度のところまでゆっくり体を倒していきます。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

 

トレーニングメニューは、15回~20回×3セット、セット間の休憩時間は1分程度にしてくださいね。

 

クランチのポイント

 

(1)膝の角度は90度で固定する

(2)上体を起こす時はお腹を凹ませる

(3)腹筋が使われている意識して起き上がる

(4)呼吸をしっかりと意識すること

(5)反動や勢いを付けず、ゆっくり行う

 

 

より詳しい内容は次の記事で解説しています。

 

【参考記事】

 

>>クランチの正しいやり方と5個のコツ!効率よく腹筋を割る

 

 

(10)サイドプランク

 

 

 

(1)横向きに寝る

 

(2)下になっている肘をつき、上体を起こす。

→肘をつく位置は真下にすること。

 

(3)両足を伸ばして腰を上げる。

→両足を前後にずらし、両足の側面で体を支えるようにすると安定する。

 

(4)肘をついていないほうの手は腰につけるか、上に伸ばします。

 

(5)頭からつま先までが一直線になるように意識して、30秒~1分ほどキープする。

 

 

サイドプランクのポイント

 

(1)体が「くの字」にならないように腹筋とお尻に力を入れる

(2)視線は下ではなく前を見る

(3)腰が下がらないようにする

 

より詳しい内容は、次の記事で解説しています。

 

【参考記事】

 

>>サイドプランクのやり方!体幹トレーニングでわき腹を引き締める

 

 

より効率よく筋肉を鍛える方法

 

 

筋トレをした後は、『 HMB 』と『 プロテイン 』を摂取することがオススメです。

 

なぜなら、『 プロテイン 』は筋トレで傷ついた筋肉を修復する栄養源であり、『 HMB 』は筋肉の結合を助ける効果があるので、筋トレによる効果を最大限に高めることができるからです。

 

これにより、『運動不足による筋肉痛が軽くなる』『基礎代謝が上がって痩せやすく太りにくい体質になる』などのメリットも期待できます。

 

今後も外出自粛などで運動不足になり筋肉が衰えやすくなるので、少しでも効率よく筋肉をつけるためにも、自宅で筋トレした後は『 HMB 』と『 プロテイン 』を摂取することをオススメします。

 

私も実際に飲んでいる、『ビルドメイク24』は、『 HMB 』と『 プロテイン 』が配合されていて、両方同時に摂取できるので、プロテイン選びに迷っているなら、これを選べば間違いないですよ。

 

 

 

 

まとめ

 

以上、自宅で簡単にできる筋トレメニューを10個紹介してきました。

 

(1)腕立て伏せ

(2)パームプッシュ

(3)タオルプルダウン

(4)スクワット

(5)ワイドスクワット

(6)スプリットスクワット

(7)プランク

(8)ツイストクランチ

(9)クランチ

(10)サイドプランク

 

 

最近は外出自粛や人が集まるところに行くのが自粛ムードなので、トレーニングジムなど人が集まるところに行くのは不安があります。

 

自宅で体を鍛えて、運動不足を解消するためにも、ぜひこの記事で紹介した筋トレメニューを試してみてください。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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