クランチのやり方と効果!腹直筋鍛える方法方について紹介

クランチのやり方と効果!腹直筋鍛える方法方について紹介

今回は腹直筋を鍛えるための最も基本的なトレーニングである「クランチ」について紹介していきます。

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クランチとは

クランチとは、腹筋を鍛えるための最も基本的な筋トレです。

 

仰向けになれるスペースさえあれば、どこでも行うことができるので、トレーニングジムに行かなくても、自宅に居ながら腹筋を鍛えることができます。

 

動作としては、仰向けになり、膝を立てて、体を丸め、元に戻る、という非常に単純なものになりますが、シックスパックのカッコいい腹筋を作り上げていくうえで必要不可欠な、腹直筋の上部を集中的に鍛えることができるので初心者から上級者までぜひ取り入れてほしい筋トレです。

 

ただし、クランチだけでは腹直筋下部や、腹横筋、腹斜筋を鍛えることはできないので、それらの部位を鍛えるためには、「ニーレイズ」「レッグレイズ」「サイドベンド」「ツイストクランチ」といった、他の筋トレも同時に行っていきましょう。

 

クランチによる効果

 

クランチを行うことで、腹直筋の上部を鍛えることができ、次のような効果が期待できます。

 

お腹周りが引き締まる

 

 

お腹周りを引き締めるためには、お腹周りの脂肪を落とす、腹筋を鍛えて内臓を正しい位置に戻してあげる、この2つの方法があります。

 

腹筋を鍛えることにより、基礎代謝が上がるので脂肪が燃焼しやすくなるので、痩せやすい体になります。

 

また腹筋はコルセットの役割をしているので、クランチで鍛えることにより、内臓が正しい位置に戻ります。

 

逆三角形のカッコいい体を目指すためにも、お腹周りをすっきりさせるというのはとても大事なので、しっかり鍛えていきましょう。

 

腹筋が割れる

 

腹筋を鍛える目的の一つとして、シックスパックに割れた腹筋を手に入れる!というものがありますが、腹筋は元々割れている筋肉です。

 

しかし、腹筋が発達していないと筋肉と腱の溝が浅いので、一見すると割れていないように見えるだけです。

 

クランチで腹筋を鍛えることにより腹筋が割れて見えるメカニズムとしては、筋肉が発達して盛り上がるので、腱の溝が深くなるので腹筋が割れて見えるようになるということです。

 

スポーツのパフォーマンス向上

 

体幹部分の筋肉である腹筋は、姿勢を安定させたり体を屈曲させる筋肉なので、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上効果が期待できます。

 

コンタクト系スポーツで当たり負けしなくなったり、走る時の姿勢が安定して早く走れるようになったり、あらゆる運動をする時に体のブレがなくなり体力的なロスが無くなるのでスタミナアップ効果も期待できます。

 

クランチのやり方

 

(1)仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。この時、頭は床につけないようにします。両手は交差させて胸の上に置くか、頭の上で組みます。

(2)息を吐きながら、頭を巻き込んでいくイメージで腹筋を意識しながら状態を起こしていきます。この時、完全に起き上がらないように気を付けましょう。

(3)上体を起こしたら、息を吸いながら、肩甲骨が床に完全に付かない程度のところまでゆっくり体を倒していきます。

 

 

(1)~(3)の動作を15~20回×3セット以上セット間休憩は30秒で行いましょう。
※腹筋はほかの筋肉と比較すると、ほとんどが遅筋となっているため、比較的回復が早く体力がある筋肉です。そのため、しっかりと追い込むためには休憩時間を短くすることで効率よく追い込むことができます。

 

意識すること

 

(1)膝の角度が浅いと、状態が起き上がってしまうので、膝は常に90度で固定するようにしましょう。

(2)息を吐くときは、しっかりとお腹を凹ませるようにしましょう

(3)起き上がる時、腹筋がしっかりと収縮していることを意識しましょう。

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クランチとシットアップの違いは?

 

クランチと非常に似たトレーニングに、「シットアップ」というものがあります。

 

いわゆる、「上体起こし」や「腹筋」といわれる筋トレ種目で、学生時代は誰しも一度はやったことがあるかと思います。

 

一見すると同じような動作に見える、シットアップとクランチですが、実は明確な差があります。

 

シットアップは、上体を起こす時に腰部分を地面から離し、起き上がります。鍛えられる部位としては、腹直筋の上部から下部、腸腰筋と腹筋を全体的に鍛えることができます。

 

一方、クランチは腰部分を地面から離さずに、背中の中部くらいまで上体を起こします。鍛えられる部位としては、腹筋上部を集中的に鍛えることができます。

 

クランチで注意すること

 

しっかりと腹筋を使って起き上がること

 

クランチは、完全に起き上がるわけではなく、背中の途中までしか起き上がらないため、疲れてくると首だけ動かしてしまうといったことになってしまいます。

 

それだと、せっかく腹筋を鍛えるためにやっているクランチの意味がなくなってしまうと共に、首を痛めに原因にもなってしまいます。

 

そのため、疲れてきても最後まで腹筋を使って起き上がるように意識しましょう。

 

呼吸をしっかりと意識すること

 

筋トレする時の呼吸というのは、トレーニングの効果を向上させるうえで非常に重要なものですが、クランチは他の筋トレと比較して1回あたりの動作にかかる時間が短い筋トレです。

 

呼吸方法としては、起き上がる時に息を吐いて、戻す時に息を吸う、といった方法になりますが、しっかりと意識しないと「スッ」「フッ」といった短い呼吸になってしまい、ほぼ無呼吸に近いものになってしまいます。

 

これでも完全に無呼吸というわけではないので、まったく効果がないというわけではありませんが、本来の呼吸による効果は得られません。

 

そのため、最初のうちは、大げさでも「スーーツ」「フーーッ」とった感じで多少声に出すくらい大げさにやったほうがいいです。

 

自宅でやる場合は、特に気を遣う必要も無いですので。

 

クランチのまとめ

 
以上、クランチに関する紹介でした。

 

腹筋は、ボディメイクの観点からしても非常に重要な筋肉であり、ここをしっかり鍛えているといないではスタイル良さがガラッと変わってきます。

 

男性ではカッコいい逆三角形の体型を、女性ではくびれのある美しいお腹周りを手に入れることができます。

 

また、腹筋のトレーニングは他の部位の筋トレに比べて、比較的短時間で行うことができますので、時間があまりない朝や寝る前にちょこっとやったりと、スキマ時間にできるのも良いですね。

 

クランチは筋トレの初心者から上級者まで誰でも取り組むことができる、基本的かつ重要な筋トレ種目ですのでしっかりとマスターして、充実した生活を送りましょう!