クランチの正しいやり方と5個のコツ!効率よく腹筋を割る

           
  • 公開日:2018.02.14
  • 最終更新日:2020.07.04
  • 筋トレ
クランチの正しいやり方と5個のコツ!効率よく腹筋を割る

・腹筋を鍛えてお腹を細く引き締めたい!

・腹筋を割りたい!

・クランチを腹筋に効かせる方法を知りたい!

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

この記事では、このような悩みを解決できるように、『クランチの正しいやり方』『腹筋に効かせる5つのコツ』『クランチの効果』などを解説していきます。

 

 

記事を読み終えることで、『腹筋を鍛えてお腹を引き締める』・『腹筋を割る』方法として効果的な、クランチのやり方を理解できるので、最後まで読んで、日々の筋トレに役立ててください。

 

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クランチの概要・鍛えられる筋肉

クランチは、仰向けの状態で背中を丸める動作を繰り返し行うことで、腹筋を鍛える運動を言います。

 

鍛えられる筋肉は、腹筋の前側の筋肉である『腹直筋』で、特に上側を集中的に鍛えることができます。

 

クランチはシットアップのように上体を起こし切らないので、腰にそれほど負担がかからないメリットがあるので、腰痛がある人・筋トレ初心者からでも安心して腹筋を鍛えることができるでしょう!

 

ただし、クランチだけでは腹直筋の下部や、腹斜筋(わき腹)は鍛えられません。

 

そのため、腹筋を割る・お腹を引き締めるためには、次のような筋トレも同時に行うことが大切です。

 

詳しいやり方は、それぞれのリンク先をご覧ください。

 

 

クランチの正しいやり方

 

(1)仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。

(2)頭は床につけず、両手は交差させて胸の上に置くか、頭の上で組みます。

(3)息を吐きながら、へそをのぞき込むように腹筋をギューッと収縮させながら上体を起こします。

(4)肩甲骨が床から離れたら、腹筋が収縮した状態を1秒キープします。

(5)息を吸いながら、肩甲骨が床に完全に付かない程度のところまでゆっくり体を倒していきます。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

クランチのトレーニングメニュー

 

 

クランチは、1セットあたり15~20回を3セット繰り返し行いましょう。

 

セット間の休憩時間は30秒~1分程度にしてください。

なぜなら、腹筋のほとんどは遅筋と呼ばれる持久力・回復力が高い筋肉だからです。

 

そのため、下半身の筋トレのようにセット間休憩時間を3分程度にすると、体力が回復し過ぎて筋肉をしっかり追い込むことができなくなるので、注意しましょう!

 

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クランチを腹筋に効かせる5つのコツ

 

クランチは、負荷が高い筋トレではないので、腹筋にしっかりと効かせるためにはいくつかのコツがあります。

 

次の5つの通り解説していくので、クランチを行うときはしっかりと意識しながら行っていきましょう!

 

(1)膝の角度は90度で固定する

(2)上体を起こす時はお腹を凹ませる

(3)腹筋が使われている意識して起き上がる

(4)呼吸をしっかりと意識すること

(5)反動や勢いを付けず、ゆっくり行う

 

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(1)膝の角度は90度で固定する

 

膝の角度は、常に90度で固定するように意識しながら行いましょう。

 

なぜなら、膝の角度が浅いと、上体を起こした時に腰にかかる負担が大きくなり、腰を痛めやすくなるからです。

 

また、膝の角度が深いと、上体を起こした時に、完全に起きやすくなるので、クランチ本来の効果を得ることができないからです。

 

なお、「膝の角度を90度で固定するのが難しい!」なら、慣れるまで椅子の上やベッドに乗せながら行うと良いですよ!

 

(2)上体を起こす時はお腹を凹ませる

 

上体を起こす時にお腹を凹ませると体幹が引き締まるので、腹筋に力が入りやすくなります。

 

それにより、腹筋に強い力をかけれるようになるので、筋トレ効果のアップが期待できます。

 

「息を吐きながらお腹をつぶしていくイメージ」で行うとやりやすいのでお試しください。

 

(3)腹筋が使われている意識して起き上がる

 

クランチは、疲れてくると首だけ動かしてしまうことがあります。

 

それだと、腹筋を鍛えるためにやっているクランチの意味がなくなりますし、首を痛めに原因にもなってしまいます。

 

そのため、常に腹筋を動かして上体を起こしていることを意識しながら行うようにしましょう。

 

疲れてくるセット後半ほど特に意識してください。

 

(4)呼吸をしっかりと意識すること

 

呼吸の仕方によって筋肉の収縮・力の入り方が変わるので、筋トレ種目に合った呼吸法が必須です。

 

クランチの場合は、「上体を起こすときは息を吐く、倒すときは息を吸う」という呼吸法です。

 

しっかりと意識しないと「スッ」「フッ」といった短い呼吸になってしまい、ほぼ無呼吸に近くなるので注意が必要しないといけません。

 

呼吸法のコツは、「スーーツ」「フーーッ」といった感じで、多少声に出すくらい大げさにやったほうがやりやすいですよ。

 

(5)反動や勢いを付けず、ゆっくり行う

 

クランチは負荷が高い筋トレではないので、腹筋への負荷を少しでも高めるためにも、反動や勢いを付けずにゆっくり行うように意識しましょう。

 

反動や勢いをつけて行うと、腹筋にかかるはずだった負荷が逃げるので、筋トレ効果が弱くなります。

 

上体を起こす前、起こした時、下した時にそれぞれ1秒ほど止める時間を作ると、反動や勢いをつけにくくなるので、試してみてください。

 

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クランチの4つの効果

 

クランチでは腹直筋の上部を鍛えることができるので、次のような効果が期待できます。

 

(1)お腹周りが引き締まる

(2)腹筋が割れる

(3)スポーツパフォーマンス向上

(4)姿勢が良くなる

 

(1)お腹周りが引き締まる

 

 

お腹周りを引き締めるためには、「お腹周りの脂肪を落とす」、「腹筋を鍛えて内臓を正しい位置に戻す」、といった2つの方法があります。

 

クランチはこの2つを同時に解決してくれるので、お腹周りを引き締める効果が期待できます。

 

まず、腹筋が鍛えられることで、基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝が上がるということは、何もしていなくても消費されるカロリーが上がるので、痩せやすい体質になり、お腹周りの脂肪を落としやすくなるといえます。

 

また、腹筋はコルセットの役割をしているので、クランチで鍛えることにより、内臓が正しい位置に戻るので、お腹周りを引き締めることができます。

 

(2)腹筋が割れる

 

 

腹筋を鍛える目的の一つとして、シックスパックに割れた腹筋を手に入れる!というものがありますが、腹筋は元々割れている筋肉です。

 

しかし、腹筋が発達していないと筋肉と腱の溝が浅いので、一見すると割れていないように見えるだけです。

 

クランチで腹筋を鍛えることにより腹筋が割れて見えるメカニズムとしては、筋肉が発達して盛り上がるので、腱の溝が深くなるので腹筋が割れて見えるようになるということです。

 

(3)スポーツのパフォーマンス向上

 

 

体幹部分の筋肉である腹筋は、姿勢を安定させたり体を屈曲させる筋肉なので、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上効果が期待できます。

 

具体的には次のような効果があります。

 

・ラグビーなどのスポーツで当たり負けしなくなる。

・走る時の姿勢が安定して早く走れるようになる。

・体のブレがなくなりタミナがアップする。

・上半身と下半身が連動しやすくなり、ボディコントロールが上がる。

 

(4)姿勢が良くなる

クランチで腹筋を鍛えると姿勢が良くなる効果も期待できます。

 

なぜなら、腹筋を鍛えると体幹が安定するので、自然と背筋が伸びた良い姿勢になり、それを無理なく維持できるようになるからです。

 

腹筋が弱ると猫背の原因になるので、正し姿勢を維持するためにも、クランチで腹筋を鍛えておきましょう!

 

クランチとシットアップの違い

 

クランチと非常に似たトレーニングに、「シットアップ」というものがあります。

 

いわゆる、「上体起こし」や「腹筋」といわれる筋トレ種目で、学生時代は誰しも一度はやったことがあるかと思います。

 

一見すると同じような動作に見える、シットアップとクランチですが、次のような違いがあります。

 

トレーニング動作の違い

 

シットアップ:上体を起こす時に腰部分を地面から離し、完全に起き上がります。

 

クランチ:腰部分を地面から離さずに、肩甲骨あたりまで上体を起こします。

 

動作の違いとしては、完全に起き上がるか、途中で止めるかということが、それぞれの違いです。

 

鍛えられる筋肉の違い

 

シットアップ:腹直筋の上部から下部、腸腰筋(股関節)と大腿四頭筋(前太もも)をバランスよく鍛えることができます。

 

クランチ:腹直筋の上部を集中的に鍛えることができます。

 

腹筋を集中的に鍛えるのか、腹筋以外の部分もバランスよく鍛えるのか、といった違いがあります。

 

【参考記事】>>シットアップのやり方!バキバキに割れた腹筋を作るコツとは?

 

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クランチのまとめ

 

以上、クランチについて紹介してきました。それでは、最後にそれぞれおさらいしておきましょう。

 

クランチは、負荷が高い筋トレではないので、次のようなことを意識しながら行っていきましょう。

 

(1)膝の角度は90度で固定する

(2)上体を起こす時はお腹を凹ませる

(3)腹筋が使われている意識して起き上がる

(4)呼吸をしっかりと意識すること

(5)反動や勢いを付けず、ゆっくり行う

 

また、クランチで腹筋を鍛えることで、次のような効果も期待できます。

 

(1)お腹周りが引き締まる

(2)腹筋が割れる

(3)スポーツパフォーマンス向上

(4)姿勢が良くなる

 

腹筋は、男性ではカッコいい逆三角形の体型を、女性ではくびれのある美しいお腹周りを手に入れるためにも、とても重要な筋肉です。

 

筋トレの初心者から上級者まで誰でも取り組むことができる筋トレ種目なので、しっかりとマスターして、理想の体型を目指していきましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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『シックスパッド アブズフィット』がどんな物か気になる方は以下の記事もご覧くださいね!

 

【レビュー】1年間『 シックスパッド アブズフィット 』を使った感想

 

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