自宅で筋トレ!1日の腹筋メニューの組み方を紹介

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最近お腹周りにお肉がついてきたので何とかしたい!と思って腹筋トレーニングを始めようとするものの

 

・トレーニングジムで鍛えるのはハードルが高い・・・
・仕事が忙しくてあまりトレーニングかけている時間がない
・どんなトレーニングを行えばいいのかわからない

 

という壁に直面してトレーニングを継続することができない!といった悩みがありませんか?

 

今回はそういった悩みを解決できるように、自宅で腹筋トレーニングを行う場合に、1日で行う腹筋トレーニングの組み方について複数パターンで紹介します。

 

複数パターン紹介するので、普段行っているトレーニングメニューがマンネリ化してきたときや、どういったメニューを組めばいいのかわからない時の参考にしてもらえればと思います。

 

鍛えられる部位

 

まず初めにトレーニングメニューを紹介する前に、どういった部分を鍛えることができるのか確認していきましょう。

 

腹直筋

 

腹筋の前面に位置する筋肉で、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分になります。

 

上部を下部に分かれているので、お腹全体を引き締めるならそれぞれ鍛えていくことが重要になります。

 

腹斜筋・腹横筋

 

脇腹の部分に位置する筋肉で、腹直筋に対して斜めに線が入る筋肉です。

 

いわゆるコルセットの役目となる部分で、ウエスト全体を細くしたり、内臓を正しい位置にしてくれるといった働きがあります。

 

腸腰筋

 

腹筋のインナーマッスルとなり、股関節から伸びてくる筋肉になります。

 

足を上げる時に使われる筋肉となっており、腹筋のインナーマッスルとなっていることから、お腹周りを細くしたり、足が速くなるなどスポーツ面でも効果的な筋肉でもあります。

 

トレーニングの種類

 

トレーニングメニューの組み方を紹介する前に、具体的にどういうトレーニングがあるのか紹介していきます。

 

紹介する中には同じ部位を鍛えられるトレーニングもありますが、同じ部位を鍛えるためのトレーニングとは言え、筋肉を動かす角度や可動域によって微妙に違ってくるので、そういったことを念頭においてください。

 

クランチ

 

鍛えられる部位
・腹直筋(上部)

 

 

(1)仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。この時、頭は床につけないようにします。両手は交差させて胸の上に置くか、頭の上で組みます。

(2)息を吐きながら、頭を巻き込んでいくイメージで腹筋を意識しながら状態を起こしていきます。この時、完全に起き上がらないように気を付けましょう。

(3)上体を起こしたら、息を吸いながら、肩甲骨が床に完全に付かない程度のところまでゆっくり体を倒していきます。

(4)(2)~(3)の動作を既定の回数繰り返します。

 

回数は10回×3セット行いましょう。セット間休憩は1分とします。

 

関連記事

・クランチで腹筋を鍛える!!やり方とトレーニング効果を紹介

 

シットアップ

 

 

(1)両足の裏を床につけて仰向けになり、両手は交差させて胸の上に置く

(2)息を吐きながら、頭→肩→背中の順番で体を丸めながら起き上がる

(3)垂直になる手前で止めて、息を吸いながら(1)の姿勢に戻る

(4)(2)~(3)を繰り返す。

 

回数は20回×3セットとして、腹筋の筋肥大を目的とするためセット間の休憩時間は1分とします。

 

関連記事
・シットアップで腹直筋を鍛える!やり方と注意点について紹介

 

ツイストクランチ

 

鍛えられる部位
・腹斜筋

 

 

(1)仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。この時、頭は床につけないようにします。両手は頭の上で組みます。

(2)息を吐きながら、体幹をひねりながら起き上がります。この時、対角線上にある膝と肘がくっつくようなイメージで行いましょう。

(3)起き上がり切ったところで約1秒静止したら、息を吸いながら(1)の姿勢に戻ります。

(4)(2)とは、反対の方向に体幹をひねりながら起き上がります。

(5)(2)~(4)を繰り返します。

 

回数は、左右各10回×3セット行いましょう。セット間休憩は1分とします。

 

関連記事
・ツイストクランチで腹斜筋を鍛えてお腹を細くする!やり方や効果について紹介

 

ニーレイズ

 

鍛えられる部位
・腹筋下部
・腸腰筋

 

 

(1)両足をぴったりとくっつけて床に長座し、両手を体の後ろ側につき、上体を45度ほど後傾させます。この時、つま先は床から少し上げます。

(2)息を吐きながら膝を曲げていき、胸にひきつけていきます。

(3)これ以上無理というところで、1秒ほど止めます。

(4)ゆっくりと足を伸ばしていきます。

(5(2)~(4)の動作を繰り返します。

 

回数は10回×3セット行いましょう。セット間休憩は1分とします。

 

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・ニーレイズで腹筋下部と腸腰筋を鍛える!やり方や効果を紹介

 

プランク

 

鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋
・脊柱起立筋

 

 

(1)床にうつぶせで寝ます。

(2)肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。

(3)膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

(4)息を吐きながら、お腹を凹ませます。

30秒キープ×5セット行います。セット間休憩は30秒(キープ時間と同じ)とします。

 

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・プランクで体幹を鍛える!やり方や注意することを紹介

 

サイドプランク

 

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋

 

 

(1)どちらか片方の脇腹を下にして寝そべり、下になっている肘を床につきます。

(2)床についている肘と脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線にします。

(3)息を吐き、お腹を凹ませます。

 

左右30秒キープ×3セット行います。セット間休憩は30秒(キープ時間と同じ)とします。

 

サイドベンド

 

このトレーニングはダンベルを使用して行うものです。もし自宅にダンベルがないなら、水の入ったペットボトルをエコバッグなどに詰めたものでも代用可能です。

 

鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋

 

 

(1)ダンベルを片手に持ち、両足を肩幅程度に広げて、背筋を伸ばして立ちます。
→この時、ダンベルを持っていないほうの手は、頭の後ろに置いたり、腰に置くようにしましょう。

(2)息を吸いながら、ダンベルを持っている方に上体を倒していきます。
→この時、骨盤は固定したまま、脊柱だけを横に倒していくことを意識しましょう。
→前や後ろに倒れないように意識しましょう。

(3)腹斜筋が収縮するのを感じたところで1秒ほど停止して、息を吐きながら(1)の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)の動作を15回ほど繰り返したら、ダンベルを反対の手に持ち替えて同様の動作を繰り返します。

 

トレーニングメニューとしては、左右15回を1セットとして、セット間休憩は1分30秒程度としましょう。

 

トレーニングメニューパターン

 

1日の4種目ほど行う前提でのメニューパターンです。

 

基本的に筋肉は大きい部分から小さい部へといった感じで鍛えることが重要です。なので、腹直筋→腹斜筋→腸腰筋といった順番で鍛えるようにメニューを組んであげると効果を高めやすいです。

 

パターン1

 

腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋、腸腰筋をバランス良く鍛えるトレーニングです。

 

可動域がそれほど広くないので、腰への負担が軽いことから腰痛持ちの方向きのトレーニングです。

 

クランチ

ツイストクランチ

ニーレイズ

プランク

 

パターン2

 

腹直筋を中心というよりは腹斜筋を重点的に鍛えることができるため、お腹周りを細くしたい、腹筋にメリハリにつけたいといった場合に取り組むことをお勧めしたいメニューを集めました。

 

特にサイドサイドベンドは負荷をかけやすいのでトレーニング効率を上げることができますが、重量設定を間違えると腰を痛める原因になってしまうので気を付けてください。

 

シットアップ

サイドベンド

プランク

サイドプランク

 

パターン3

 

腹直筋全体を徹底的に鍛えるためのトレーニングです。とりあえず、シックスパックを目指したい!といった人は、まずは腹直筋を鍛える必要があるので、そういった人向けのトレーニングの組み方です。

 

シットアップ

クランチ

ニーレイズ

プランク

 

まとめ

 

以上、自宅で腹筋トレーニングをする場合に1日で行うトレーニングメニューの組み方についての紹介でした。

 

普段のトレーニングメニューを考える時、どういったメニューを組もうか迷ったときは参考にしてもらえれば幸いです。