レッグレイズのやり方と効果について紹介!腹筋下部を鍛えてポッコリお腹を解消!

レッグレイズのやり方と効果について紹介!腹筋下部を鍛えてポッコリお腹を解消!

今回は腹筋トレーニングの中でも、股関節周りの筋肉である『腸腰筋』と『腹筋下部』を鍛えるためのトレーニングである、「レッグレイズ」のやり方について紹介します。

 

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レッグレイズの概要

 
レッグレイズとは、あおむけになった状態で膝を伸ばしたまま足を上げ下げすることにより、腹筋を鍛えるためのトレーニングです。
 

 
レッグレイズは、クランチシットアップなどの、「腰を丸めて起き上がるタイプ」ではなく、「背骨をまっすぐにしたまま足を上げ下げするタイプ」のトレーニングとなっていることから、背骨にあまり負担をかけずに腹筋を鍛えることができるため、病院のリハビリにも採用されるくらい広く浸透しているトレーニングです。

 
あおむけになれるスペースがあればいいので、仕事などで忙しくてトレーニング時間をあまり取れない人でも、寝る前などのちょっとした隙間時間でサクッとトレーニングすることができます。

 

また、シックスパックのきれいに割れた腹筋を目指す場合、腹筋上部や中部だけではなく腹筋下部も含めてまんべんなく鍛えていくこが必要となるので、クランチシットアップの他にも、レッグレイズもトレーニングメニューに取り入れていくことをお勧めします。

 

なお、レッグレイズは基本的には足を伸ばしたまま上げ下げするだけの単純なトレーニング種目ですので、トレーニング初心者にお勧めしたい種目です。

 

鍛えられる部位

 

レッグレイズにより鍛えられる部位としては、「腸腰筋」と「腹筋下部」となります。

 

腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉で構成されるインナーマッスルで、脚を持ち上げたり、骨盤を前傾させたり、骨盤周辺を安定させる動作に関与する筋肉のことです。

 

 

腸腰筋は体の内部にあるので、見たり触ったりすることはできませんが、その場でもも上げをして足の付け根のじんわりと疲れてくる部分、ということで確認することができます。

 

そのため、トレーニングではその部位を使って上げ下げすることを意識することが重要になります。

 

※鍛える部位を意識する重要性については、筋トレ 五つの原則~意識性(自覚性)の原則~ 筋トレする時は鍛える部位を意識しよう!!で紹介しています。

 

レッグレイズのやり方

 


 

(1)仰向けになり、両足をそろえて膝を伸ばします。

(2)息を吐きながら、腰を支点に、両足が床と垂直になるまでゆっくりと上げていきます。

(3)上げ切ったところで1秒静止したら、息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろしていき、床につく直前で止めます。

(4)(2)~(3)の動作を繰り返します。

トレーニングメニューとしては、15回×3セットとします。

自重トレーニングであり、腹筋は他の筋肉に比べて回復が早いのでセット間休憩は30秒とします。
 

レッグレイズのバリエーション

 
レッグレイズのバリエーショントレーニングに、ニーレイズというものがあります。
 

 


 
どちらも腹筋下部と腸腰筋を鍛えるためのトレーニングですが、レッグレイズは両膝を伸ばしたまま足を上げ下げするのに対して、ニーレイズでは足を上げる時に膝を曲げて体にひきつけるように行います。

 

ニーレイズは膝を曲げて行うことから、レッグレイズに比べてトレーニング強度は下がりますが、筆者の体感としては、腸腰筋のトレーニング強度を高めるなら「ニーレイズ」腹筋下部のトレーニング強度を高めるなら「レッグレイズ」と感じます。

 

レッグレイズの効果

 
レッグレイズは、クランチやシットアップなどの、「腰を丸めて起き上がるタイプ」ではなく、「背骨をまっすぐにしたまま足を上げ下げするタイプ」となっていることから、これらの腹筋とは違ったトレーニング効果が見込まれます。

 

ここでは、そのような効果について紹介していきたいと思います。

 

ポッコリお腹解消

 

ポッコリお腹は、腹筋下部の筋肉が弱まり抑えきれなくなった内臓が出てしまうことが原因ですので、腹筋下部を引き締めて内臓を正しい位置に戻してあげることで解消させることができます。

 

クランチやシットアップといった一般的な腹筋トレーニングでは、腹直筋の上部や中部をがっつり鍛えることはできても、腹筋下部にはあまり刺激を入れることができないため、実はポッコリお腹対策としては適切なトレーニングとはいえません。

 

一方、レッグレイズでは腹筋下部と腸腰筋を鍛えることができるので、このトレーニングを続けていくことで内臓が正しい位置に戻り、ポッコリお腹を解消させる効果が期待できます。

 

姿勢改善


日本人は欧米人に比べて元々の腸腰筋が小さいことに併せてデスクワークも多いことから、腸腰筋が弱まり近年は猫背の人が急増しています。

 

腸腰筋は脚を持ち上げたり、骨盤周辺を安定させるほかに、骨盤を前傾させて背骨のS字カーブを保つ効果もあるため、腸腰筋が弱まると骨盤が後傾して、全体的に背骨が丸まって猫背になり、ポッコリお腹の原因となってしまいます。

 

猫背になると、見た目の印象が良くないばかりか、頭痛や肩こりや眼精疲労など健康面でも悪い影響が多いです。

 

また、腹筋が弱っていると、背中の筋肉とのバランスが悪くなり「反り腰」といった腰が反ってしまう悪い姿勢にもなってしまいます。
 
反り腰になると、腰の負担が増えるので腰痛や肩こりの原因にもなってしまいます。
 
そのため、レッグレイズで腸腰筋と腹筋下部をしっかりと鍛えて、猫背や反り腰などの改善を目指していきましょう。

 

スポーツパフォーマンス向上

 

レッグレイズにより鍛えられる腸腰筋は脚を持ち上げたり、骨盤周辺を安定させる動作に関与する筋肉です。
 

 
日常生活では、歩く時や階段を上る時に使われますが、スポーツではランニングやダッシュ、サッカーボールのキック、スクワットやデッドリフトでしゃがんだ時の姿勢維持に使われる筋肉です。

 

その中でも、走る時の関与が大きい筋肉で、「ストライド(歩幅)が広くなる」「前に振り出す力が上がる」「足が楽に上がるようになる」といった効果が見込まれます

 

そのため、走る時に無駄な力を使う必要がなくなることによる持久力向上、足を前に振り出す力が上がることにより速く走れるようになるなど、スポーツパフォーマンスを向上させていくうえでも非常にうれしい影響が期待できます。

 

まとめ

 

以上、レッグレイズについての紹介でした。

 

トレーニングの難易度はあまり高くなく、それでいながら腹筋に強い負荷をかけることができるため、トレーニング初心者から上級者まで非常におすすめなトレーニング種目です。

 

また、自重で行うことができることから、トレーニングジムに行く時間がないような社会人や、自宅トレーニーにも日々のトレーニングの中で取り入れていっていただきたいです。

 

薄着の季節に向けてしっかりと腹筋を鍛えて、引き締まったお腹周りを作り上げていきましょう!