レッグレイズのやり方と5つのポイント!足上げ腹筋で下っ腹を引き締める

           
  • 公開日:2018.04.19
  • 最終更新日:2020.07.04
  • 筋トレ
レッグレイズのやり方と5つのポイント!足上げ腹筋で下っ腹を引き締める

レッグレイズ(足上げ腹筋)を行う時、次のような悩みを抱えているあなた!

 

・足の付け根、太ももの前側が痛い

・腹筋に効いている気がしない

・正しいフォームやコツって何かあるの?

 

レッグレイズで鍛えられる「腹筋下部(下っ腹)」や「腸腰筋(股関節の筋肉)」は、他の筋肉と比べて刺激を感じにくいので、正しいやり方で行わない筋トレ効果を実感しにくいです。

 

そこでこの記事では、こういった悩みを解決できるように、「レッグレイズの正しいやり方」「行うときの5つのポイント」「レッグレイズによる効果」などを詳しく解説していきます。

 

ぜひ最後まで読んで、腹筋を鍛える時の参考にしてみてください。

 

 

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レッグレイズの概要

 

 

レッグレイズとは、あおむけになり、膝を伸ばしたまま足を上げ下げして腹筋を鍛える筋トレです。

 

クランチ」や「シットアップ」などの「腰を丸めて起き上がるタイプ」ではなく、「背骨をまっすぐにしたまま足を上げ下げするタイプ」の筋トレです。

 

つまり、背骨にあまり負担をかけずに腹筋を鍛えられるので、腰痛がある人でも問題なく取り組むことができます。

 

また、あおむけになれるスペースがあればいいので、自宅でゴロゴロしている時や寝る前などのちょっとした隙間時間でサクッと腹筋を鍛えることができますよ!

 

 

なお、レッグレイズは動作が単純で難易度が低いので、筋トレ初心者も気軽できてオススメです。

 

鍛えられる筋肉

 

 

レッグレイズにで鍛えられる筋肉は、「腹筋下部(下っ腹)」「腸腰筋(股関節の筋肉)」です。

 

腹筋下部は、いわゆる下っ腹の部分なので、ぽこっりお腹の引き締めに効果のある部分です。

 

腸腰筋は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉で構成されるインナーマッスルで、「脚を上げる」、「骨盤を前傾させる」、「骨盤周辺を安定させる」といった動作に関与する筋肉です。

 

腸腰筋は体の内部にあるので、見たり触ったりすることはできませんが、その場でもも上げをして足の付け根のじんわりと疲れてくる部分、ということで確認することができます。

 

レッグレイズの正しいやり方

 

 

(1)仰向けになり、両足をそろえて膝を伸ばします。

(2)頭は床につけて、手は体の横に置きます。

(3)息を吐きながら、腰を支点に、両足が床と垂直になるまでゆっくりと上げていきます。

(4)上げ切ったところで1秒静止したら、息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろしていきます。

(5)床につく直前で止めます。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

レッグレイズのトレーニングメニュー

 

 

レッグレイズのトレーニングメニューは、10~15回×3セット程行いましょう!

 

セット間の休憩時間は1分~1分30秒くらいに設定してください。

 

なぜなら、レッグレイズで鍛えられる筋肉のほとんどは、「遅筋」と呼ばれる持久力が高く、強い力を発揮することが苦手な筋肉です。

 

そのため、低負荷でたくさん回数を行って追い込む必要があるからです。

 

レッグレイズの5つのポイント

 

 

 

レッグレイズは自重筋トレなので、間違ったやり方だと筋トレの効果が弱くなってしまったり、変な部分に力が入って痛くなる部分が出てきます。

 

そのため、次で紹介する5つのポイントを意識しながら行うようにしましょう!

 

(1)なるべく膝を伸ばしながら行うこと

(2)頭は床につけたままにする

(3)反動を使わないこと

(4)上半身はしっかりと床につけること

(5)呼吸をしっかりと意識すること

 

 

(1)なるべく膝を伸ばしながら行うこと

 

レッグレイズは、膝を伸ばしながら行うと、負荷が高まるので筋トレ効果のアップが期待できます。

 

膝を曲げてしまうと、その分負荷が低くなるので、筋トレ効果も弱まってしまいますからね。

 

ただ、柔軟性が足りないと膝を伸ばしながら挙げるのはキツイと思います。

 

そういった方は、無理のない範囲で膝を伸ばしながら行いましょう。

 

(2)頭は床につけたままにする

 

頭を床から離しながらレッグレイズを行うと、上半身がぶれやすくなるので、足の上下運動で反動を使ってしまいやすくなります。

 

反動を使うと、その分、筋肉にかかる負荷が逃げてしまうので、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

 

そのため、頭は床にしっかり付けるように意識しながら行いましょう!

 

 

(3)反動を使わないこと

 

流れるような一連の動作でレッグレイズを行うと、反動を使って行うことになるので、筋肉にかかる負荷が逃げてしまいます。

 

また、足の動作を急にストップさせることになるので、太ももや足の付け根が痛くなりやすいです。

 

そのため、足を上げ切った時、下げ切った時はそれぞれ1秒ほど静止して行うように意識しましょう!

 

1秒静止することで、反動を使って行えなくなるので、しっかりと負荷をかけて筋肉を鍛えることができます。

 

(4)上半身はしっかりと床につけること

 

腰が反って浮いていたり、手が床から離れていて、上半身が固定されていないと、足のを上げ下げした反動で体がぶれてしまいます。

 

その結果として、腰・股関節・太ももに負荷がかかって痛くなってしまうこともあります。

 

また、反動を使って行うので、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

 

そのため、手は体の横において、上半身をしっかり固定しながらレッグレイズを行いましょう!

 

 

(5)呼吸をしっかりと意識すること

 

レッグレイズに限った話ではありませんが、筋トレをするときは呼吸がとても大切です。

 

レッグレイズの場合は、「息を吐きながら足を上げる、息を吸いながら足を下す」といった呼吸になるので、しっかり意識しながら行いましょう!

 

 

レッグレイズのバリエーション~ニーレイズ~

 

レッグレイズのバリエーショントレーニングに、ニーレイズというものがあります。

 

 

どちらも腹筋下部と腸腰筋を鍛えるためのトレーニングですが、次のような違いあります。

 

・レッグレイズ:両膝を伸ばしたまま足を上げ下げする

 

・ニーレイズ:足を上げる時に膝を曲げて体にひきつける

 

ニーレイズは、膝を体に引き付けることで、レッグレイズよりも腸腰筋にかかる負荷は高くなります。

 

その一方で、足を上げ下げする動作ではないので、腹筋下部にかかる負荷は低くなります。

 

そのため、次のように使い分けて行うと良いでしょう。

 

 

・レッグレイズ:腹筋下部と腸腰筋をバランスよく鍛える

 

・ニーレイズ:腸腰筋を集中的に鍛える。

 

【参考記事】

>>ニーレイズのやり方と5つのポイント!腹筋下部と腸腰筋の筋トレ

 

レッグレイズの3つの効果

 

レッグレイズは、クランチやシットアップなどの、「腰を丸めて起き上がるタイプ」ではなく、「背骨をまっすぐにしたまま足を上げ下げするタイプ」となっていることから、これらの腹筋とは違ったトレーニング効果が見込まれます。

 

ここでは、そのような効果について紹介していきたいと思います。

 

(1)ポッコリお腹解消

(2)姿勢の改善

(3)走力の向上

 

(1)ポッコリお腹解消

レッグレイズで腹筋下部を鍛えることで、内臓が正しい位置で固定されるようになるので、ポッコリお腹の解消が期待できます。

 

ポッコリお腹の原因は、お腹周りの脂肪よりも、腹筋下部の筋肉が弱まって内臓が正しい位置に収まらなくなることから発生しますからね。

 

ちなみに、クランチやシットアップといった一般的な腹筋トレーニングでは、腹筋下部を鍛えることができないので、実はポッコリお腹対策としては適切な筋トレではありません。

 

一方、レッグレイズでは腹筋下部と腸腰筋を鍛えることができるので、継続して行うと内臓が臓が正しい位置に戻り、ポッコリお腹を解消することができるでしょう。

 

(2)姿勢の改善

 

 

レッグレイズで腹筋下部と腸腰筋を鍛えることで、「腹筋と背筋のバランスが良くなる」「骨盤周辺の筋肉が安定して正しい姿勢をキープできる」といった効果があるので、姿勢改善の効果が期待できます。

 

まず、腸腰筋には「脚を持ち上げる」、「骨盤周辺を安定させる」、「骨盤を前傾させて背骨のS字カーブを保つ」といった効果があります。

 

そのため、腸腰筋が弱まると骨盤が後傾して、全体的に背骨が丸まって猫背になってしまいます。

 

また、腹筋が弱っていると、背中の筋肉とのバランスが悪くなり「反り腰」といった腰が反ってしまう悪い姿勢にもなってしまいます。

 

そのため、レッグレイズで腹筋下部と腸腰筋をしっかりと鍛えて、猫背や反り腰などの姿勢を改善しましょう!

 

(3)走力の向上

 

レッグレイズにより鍛えられる腸腰筋は「脚を持ち上げる」、「骨盤周辺を安定させる」といった動作に関与する筋肉です。

 

つまり、走る時は「ストライド(歩幅)が広くなる」「前に振り出す力が上がる」「足が楽に上がるようになる」といった効果があります。

 

これにより、走る時に無駄な力を使わなくなるので「持久力向上」足を前に振り出す力が上がることで「速く走れるようになる」など、全体的な走力向上が期待できます。

 

まとめ

 

以上、レッグレイズについての紹介でした。

 

最後に軽くおさらいしましょう。

 

 

レッグレイズは自重筋トレなので、次の5つのポイントを意識しながら行うことが大切です。

 

 

(1)なるべく膝を伸ばしながら行うこと

(2)頭は床につけたままにする

(3)反動を使わないこと

(4)上半身はしっかりと床につけること

(5)呼吸をしっかりと意識すること

 

また、レッグレイズで得られる効果は次の通りでしたね。

 

(1)ポッコリお腹解消

(2)姿勢の改善

(3)走力の向上

 

 

レッグレイズの難易度はあまり高くないので、筋トレ初心者から上級者まで、腹筋を鍛えるためにおすすめなトレーニング種目です。

 

また、自重で行えるので、トレーニングジムに行く時間がないような人、隙間時間で筋トレをしたい人も気軽に取り組むことができます。

 

レッグレイズで腹筋下部と腸腰筋をしっかりと鍛えて、理想の体を目指してくださいね。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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【関連記事】

>>ニーレイズのやり方と5つのポイント!腹筋下部と腸腰筋の筋トレ

>>ヒップレイズのやり方!腹筋下部を鍛える5つのコツ

 

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