腕立て伏せのやり方紹介!自重トレーニングで分厚い胸板を作る!

腕立て伏せのやり方紹介!自重トレーニングで分厚い胸板を作る!

「腕立て伏せ」といえば、学生時代に体育の授業や部活などで誰もが一度はやったことがある、最も有名な筋トレといっても過言ではない種目です。

 

ではここで、少し思い出してみてください。学生時代に行った腕立て伏せは、フォーム云々というよりは回数をこなすことを言われませんでしたか?

 

少なくとも筆者は、自分で勉強するまでは正しいフォームについて教わったことはありませんでした。
 

 

腕立て伏せは、簡単に取り組むことができる自重トレーニングですが、大胸筋の筋力アップや筋肥大への貢献度が高い、非常に優れたトレーニングでもあります。

 

コンパウンド種目(複合関節種目)の中でも難易度が低く、やろうと思えばどこでもできる種目ですので、筋トレ初心者から上級者までおすすめの種目です。

 

今回の記事では、腕立て伏せの正しいやり方や、意外と知られていないトレーニング効果について紹介していきたいと思います。
 

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腕立て伏せで鍛えられる部位

 

腕立て伏せのメインターゲットは「大胸筋」、サブターゲットとして肩の筋肉である「三角筋の前部」、前腕の裏側の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。

 

つまり胸・肩・腕をまとめて鍛えることができ、体を一直線に維持するため、体幹の筋肉を鍛える効果も期待できます。

 

また、腕立て伏せを行う時に、腕を開くスタンスを変えることで、筋肉への負荷のかかり方も変わってくるため集中して鍛えられる部位が変わってきます。

 

具体的には、スタンスを広めにすると上腕三頭筋の関与が減り、大胸筋に負荷を集中させることができる「ワイドプッシュアップ」や、スタンスを狭めることで、大胸筋の関与を減らして上腕三頭筋や三角筋に負荷を集中させることができる「ナロープッシュアップ」といったものです。

 

腕立て伏せのやり方

 

それでは、最も基本的な腕立て伏せのやり方について確認していきましょう。

(1)腕を肩幅より手のひら1つ分ほど開けて、両手とつま先を床につきます。

(2)足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、目線は1メートルくらい先を見るようにします。

(3)息を吸いながら、肘関節を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げます。

(4)下がりきったところで1秒キープしたら、地面を押し上げながら(2)の姿勢に戻ります。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返します。

 

 

回数としては、10回~15回程度を3セット。

セット間の休憩時間は、効率よく筋肥大させるためにも1分程度としましょう。

 

腕立て伏せで意識すること

 
自重トレーニングである腕立て伏せはウエイトトレーニングと比較して負荷が軽いため、効率よく筋力アップさせるためにはしっかりとしたフォームで行うことが重要です。

 

特に意識してほしいところをまとめてみたので、腕立て伏せを行う際は参考にしてください。

 

背中を反らしたり、お尻を浮かせないようにする

 

 

腕立て伏せのよくある間違ったフォームとしては、「背中が反る」「お尻が浮く」といったものがあります。

 

こういったフォームだと、大胸筋にかかる負荷が分散されてしまい効果が薄くなってしまいます。

 

大胸筋への負荷を最大化させていくためにも、体が一直線になるように常に意識しましょう。

 

顔は下を向かないようにする

 

セットをこなしていくと、きつくなり顔が下を向いしまうことがあります。

 

こうすると、楽に腕立て伏せをこなすことができますが、背中が丸まってしまうので実際のところは大胸筋への負荷が弱くなっています。

 

顔は下げないように意識しましょう。

 

呼吸をしっかりと意識する

 

ありとあらゆるトレーニングにおいて、呼吸というのはトレーニング効果を高めるうえで非常に重要なものです。

 

腕立て伏せを行う場合は、「肘を曲げる時に息を吸い、体を押し上げる時に息を吸う」ということを常に意識するようにしましょう。

 

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腕立て伏せによる効果

 

腕立て伏せにより鍛えられる筋肉は上半身の中でも大きな筋肉群なので、鍛えることで非常にたくさんの効果が期待できます。

 

スポーツパフォーマンス向上

 

腕立て伏せにより鍛えられる、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋は押す力に関与している筋肉です。

 

つまりこれらの筋肉を鍛えることで、押す動作が含まれるスポーツのパフォーマンスの向上効果が期待できます。

 

具体的には下記のような種目において、効果が実感できるかと思います。

 

・陸上の投擲種目(やり投げ、砲丸投げ、円盤投げ)

・テニスや卓球のフォアスイング

・野球のバッティング、ピッチング

・ボクシングのフック、アッパー

 

胸筋のバランスが良くなる

 

大胸筋は上部・中部・下部と大きく3つの部位で構成されているため、すべての部位をバランスよく鍛えていないと、逆にまったく鍛えていない人よりもかっこ悪い体型に見えてしまいます。

 

大胸筋上部や下部を集中的に鍛えるためには、デクラインプッシュアップディップスといった専用の種目に取り組む必要がありますが、腕立て伏せでは大胸筋全体をバランスよく鍛えることができるので、それらの種目と併用して行っていくといいでしょう。

 

見た目の変化が分かりやすい

 

服を脱がないと目立たない部位としては、腹筋や脊柱起立筋などの、お腹周りの筋肉ですね。

 

服の上からお腹周りが細いのはわかっても、がりがり体型で細いのか、シックスパックにバキバキに割れた腹筋により細いのかがわかりませんよね?

 

それに対して、大胸筋・広背筋・三角筋・大殿筋といった、体型を作り出す大きな筋肉は、服を着ていても、パッと見て鍛えているかどうかわかる部位です。

 

中でも、大胸筋上部はTシャツの襟から見える筋肉ですので、ここを鍛えていると相手から見た時、見た目の印象が変わってきます。

 

また、体の前面の筋肉である大胸筋は、鏡簡単にチェックすることができるので、トレーニングを続けていくと筋肉が発達していくのが自覚できるので、モチベーションを上げる効果も期待できます。
 

まとめ

以上、腕立て伏せについての紹介でした。

 

動作としては非常にシンプルなトレーニングですが、大胸筋を鍛えるうえで王道かつ効果的な種目です。

 

大胸筋は目に見えやすい部位なだけに、鍛えれば鍛えるほど変化が目に見えてわかりやすいためモチベーションも維持しやすく、スポーツパフォーマンス向上や胸筋のバランスが良くなるといった効果も期待できます。

 

自重で鍛えることができるため、トレーニング初心者やジムに行く時間を取れないようなビジネスマンまで、おすすめのトレーニングです。

 

ぜひ、日々のトレーニングに取り入れて理想の体を目指しましょう!