腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方!効果を高める5つのコツを解説

           
  • 公開日:2018.03.18
  • 最終更新日:2020.02.23
  • 筋トレ
腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方!効果を高める5つのコツを解説

・腕立て伏せってどこの筋肉が鍛えられるの?

・筋肉が付きやすい腕立て伏せのやり方を知りたい!

・腕立て伏せが全然できないから、連続でできるようになりたい!

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

腕立て伏せは自重で行う筋トレなので、正しいフォームで行い、注意点をしっかりと抑えないと、高い筋トレ効果は得られません。

 

そこで、このような悩みを解決できるように、『腕立て伏せで鍛えられる筋肉』『腕立て伏せの正しいやり方』『腕立て伏せの効果を高める5つのコツ』などを解説していきます。

 

この記事で解説するコツをもとに、腕立て伏せを正しいやり方で行うと、今までよりきつく感じますが、筋トレ効果は高くなるので、最後までしっかり読んでマスターしましょう!

 

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腕立て伏せで鍛えられる筋肉

 

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は次の通りです。

 

・メイン:大胸筋(胸)

・サブ:三角筋前部(肩)、上腕三頭筋(二の腕)、体幹(腹筋・背筋)

 

つまり、胸の筋肉を鍛えつつ、肩・腕・体幹など上半身の前側の筋肉をバランスよく鍛えることができるということです。

 

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいやり方

 

それでは、最も基本的な腕立て伏せのやり方について確認していきましょう。

 

(1)腕を肩幅より手のひら1つ分ほど開けて、両手とつま先を床につきます。

(2)足から首まで一直線になるよう姿勢を整えます。

(3)顔をやや上げて、目線は1メートルくらい先を見るようにします。

—–ここまでがスタートポジション—–

(4)息を吸いながら、2秒かけて肘を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げます。

(5)下がりきったところで1秒キープします。

(6)息を吐きながら、2秒かけて地面を押し上げながら(3)の姿勢に戻ります。

 

(3)~(6)の動作を繰り返します。

 

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腕立て伏せのトレーニングメニュー

 

腕立て伏せのメニューは、目的に応じた回数×3セットにしましょう。

 

筋トレとして腕立て伏せを行うなら、セット間休憩時間(インターバル)は3分前後にして、筋肉の疲労をしっかり抜いてから行うことが効果的です。

 

「目的に応じた回数」の決め方は下表をご覧ください。

 

 

上の表を参考にして腕立て伏せのトレーニングメニューを組むと次のようになります。

 

最大筋力アップ:1~5回が限界の負荷×3セット

筋肥大・筋肉量アップ:6~12回が限界の負荷×3セット

筋持久力アップ・引き締め目的:15~20回が限界の負荷×3セット

 

腕立て伏せの負荷を高めるためには、「ウエイト(ダンベル・バーベル・水入りペットボトル)を担ぐ」「ゆっくり行う」「体が跳ねるくらい床を強く押す」などで調整しましょう!

 

【参考記事】>>基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

 

腕立て伏せの効果を高める5つのコツ

 

自重トレーニングである腕立て伏せはウエイトトレーニングと比較して負荷が軽いため、効率よく筋力アップさせるためにはしっかりとしたフォームで行うことが重要です。

 

特に意識してほしいところをまとめてみたので、腕立て伏せを行う時は参考にしてください。

 

(1)背中を反らす・お尻を浮かすのはNG

(2)顔は下を向かないようにする

(3)呼吸をしっかりと意識する

(4)動作はゆっくり行う

(5)鍛えている筋肉を意識する

 

(1)背中を反らす・お尻を浮かすのはNG

 

腕立て伏せのよくある間違ったフォームとしては、「背中が反る」「お尻が浮く」といったものがあります。

 

こういったフォームだと、胸筋にかかる負荷が分散されてしまい筋トレ効果が弱くなってしまいます。

 

大胸筋への負荷を最大化させていくためにも、体が一直線になるように常に意識しましょう。

 

(2)顔は下を向かないようにする

 

 

セットをこなしていくと、きつくなり顔が下を向いてしまうことがあります。

 

顔が下を向くと、楽に腕立て伏せをこなすことができますが、背中が丸まってしまい、大胸筋への負荷が弱くなっています。

 

そのため、顔は下げないように意識しましょう。

 

(3)呼吸をしっかりと意識する

 

 

腕立て伏せを行う場合は、「肘を曲げる時に息を吸い、体を押し上げる時に息を吸う」ということを常に意識するようにしましょう。

 

呼吸というのは、トレーニング効果を高めるうえで非常に重要なものです。

 

(4)動作はゆっくり行う

 

腕立て伏せを筋肉に効かせるためには、ゆっくり行うことが重要です。

 

腕立て伏せ1回につき、下す時2秒、1秒キープ、上げる時2秒の計5秒かけることが理想的です。

 

逆に、腕立て伏せを早く行うと、反動を使って行う(チーティング)ことになるので、筋トレ効果が低くなってしまいます。

 

筋トレ効果を高めるためにも、動作はゆっくり行うように意識しましょう!

 

(5)鍛えている筋肉を意識する

・下した時に胸筋がギューッと収縮している

・上げた時に胸筋と肩と腕が伸びている

 

腕立て伏せの効果を高めるためには、このように、鍛えている筋肉を意識することが大切です。

 

なぜなら、鍛えている筋肉を意識することで、「動員される筋肉量が増える」「鍛えたい部位に負荷を集中させる」といった効果があるからです。

 

詳しくは次の記事で解説しています。

 

【参考記事】>>筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

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腕立て伏せの4つの効果

 

腕立て伏せにより鍛えられる筋肉は上半身の中でも大きな筋肉群なので、鍛えることで非常にたくさんの効果が期待できます。

 

次のような効果が期待できるので、それぞれ解説していきます。

 

(1)スポーツパフォーマンス向上

(2)洋服が似合うようになる

(3)見た目の変化が自分で分かりやすい

(4)基礎代謝が上がり痩せやすく・太りにくくなる

 

(1)スポーツパフォーマンス向上

 

 

腕立て伏せにより鍛えられる、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋は押す力に関与している筋肉です。

 

つまりこれらの筋肉を鍛えることで、押す動作が含まれるスポーツのパフォーマンスの向上効果が期待できます。

 

具体的には下記のような種目において、効果が実感できるでしょう。

 

・陸上の投擲種目(やり投げ、砲丸投げ、円盤投げ)

・テニスや卓球のスイング

・野球のバッティング、ピッチング

・ボクシングのフック、アッパー

 

(2)洋服が似合うようになる

胸筋を鍛えると、胸周りのボリュームがアップするので、洋服が似合うようになります。

 

特にスーツなどジャケットを着た時、胸筋が強調されるので、外国人やスポーツ選手のようにかっこよく着こなせるようになるでしょう。

 

(3)見た目の変化が自分で分かりやすい

 

 

胸筋は体の前面にあるので、筋トレによる筋肥大・引き締まった効果が自分で目に見えてわかりやすいです。

 

日々の変化を常に確認できるので筋トレのモチベーションを保ちやすい効果が期待できます。

 

(4)基礎代謝が上がり痩せやすく・太りにくくなる

 

胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなるので、痩せやすく・太りにくくなります。

 

ただ、過信して食べ過ぎると太ってしまうので注意してくださいね。

 

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腕立て伏せの5つのバリエーション

 

腕立て伏せは、手幅・角度によっては負荷のかかり方が変わるので、メインターゲットとして鍛えられる筋肉が変わります。

 

次のようなバリエーションがあるので、メインで鍛えたい筋肉に応じて手幅を変えながら行うと良いでしょう。

 

(1)ワイドプッシュアップ:手幅が広い

(2)ナロープッシュアップ:手幅が狭い

(3)デクラインプッシュアップ:足を高くする

(4)インクラインプッシュアップ:頭を高くする

(5)ヒンズープッシュアップ:動作をダイナミックに行う

 

(1)ワイドプッシュアップ

 

 

手幅を広めると、上腕三頭筋の関与が減り、胸筋に負荷を集中させることができます。

 

詳しいやり方は次の記事で解説しています。

 

【参考記事】>>ワイドプッシュアップのやり方!胸筋を集中的に鍛えるコツを解説

 

(2)ナロープッシュアップ

 

 

手幅を狭めると、大胸筋の関与を減り、上腕三頭筋と三角筋に負荷を集中させることができます。

 

詳しいやり方は次の記事で解説しています。

 

【参考記事】>>ナロープッシュアップのやり方!二の腕を効果的に鍛えるコツを解説

 

(3)デクラインプッシュアップ

 

足を高いところに挙げて行うことで、大胸筋上部に負荷を集中させることができます。

 

詳しいやり方は次の記事で解説しています。

 

【参考記事】>>デクラインプッシュアップのやり方!効果アップの4つのコツを解説

 

(4)インクラインプッシュアップ

 

 

台などに手をついて頭の位置を高くして行うことで、大胸筋の下部に負荷を集中させることができます。。

 

詳しいやり方は次の記事で解説しています。

 

【参考記事】>>「インクラインプッシュアップ」のやり方!大胸筋下部の鍛え方について紹介!

 

(5)ヒンズープッシュアップ

ダイナミックな動作で、胸筋だけではなく、上腕三頭筋や背筋、腹筋など体幹部分までバランスよく鍛えることができます。

 

詳しいやり方は次の記事で解説しています。

 

【参考記事】>>ヒンズープッシュアップのやり方と効果!自重で大胸筋を鍛える!

 

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まとめ

 

以上、腕立て伏せについて紹介してきたので、最後におさらいしましょう。

 

腕立て伏せを正しいフォームで行い、筋トレ効果をアップさせるために意識することは以下の5つでしたね。

 

(1)背中を反らす・お尻を浮かすのはNG

(2)顔は下を向かないようにする

(3)呼吸をしっかりと意識する

(4)動作はゆっくり行う

(5)鍛えている筋肉を意識する

 

 

また、腕立て伏せによる効果は次の通りでした。

 

(1)スポーツパフォーマンス向上

(2)洋服が似合うようになる

(3)見た目の変化が自分で分かりやすい

(4)基礎代謝が上がり痩せやすく・太りにくくなる

 

腕立て伏せは、自重で簡単にできる筋トレですが、やり方を間違えると筋トレが弱くなってしまうので注意が必要です。

 

ここまで紹介してきた内容を参考にしながら、日々の筋トレを頑張ってくださいね。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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