「プッシュアップバー」で自宅筋トレの効率アップ!選び方と使い方を紹介

「プッシュアップバー」で自宅筋トレの効率アップ!選び方と使い方を紹介

自宅で筋トレをする時って、トレーニング環境があまり整っていないので基本的には自重トレーニングを中心に行っていくことになりますよね。

ただ、トレーニングジムと違ってトレーニングマシンや高重量のウエイトが無いので、

いかにして負荷を高めていくのか? 

といったところが課題です。

 

そこで今回はプッシュアップ系のトレーニングを行う時に非常に高い効果を発揮するトレーニング器具である、「プッシュアップバー」について紹介していきます。

 

●プッシュアップバーの選び方

●プッシュアップバーを使うことによる効果

●プッシュアップバーを使ったトレーニング

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プッシュアップバーの選び方

 

「プッシュアップバー」下の画像のようなトレーニング器具で、「腕立て伏せ」「ワイドプッシュアップ」「ナロープッシュアップ」といったプッシュアップ系のトレーニングを行う時に、これを利用することで、トレーニング効果をグーンと高めてくれるものです。

 

 

価格としては、1,000円~5,000円とメーカーや素材などでピンからキリまでありますが、初めて購入するならまずは1,000円~2,000円くらいのもので十分です。

 

 

金額が安く、プッシュアップ系のトレーニング全般に使用することができ、収納にも困らないので、コストパフォーマンスが非常に高いトレーニング器具といえます。

 

 

 

プッシュアップバーの筋トレ効果

 

プッシュアップバーは、一見バーを握ってトレーニングを行うだけなのでウエイト的な負荷がかからずそれほど効果が無いように見えますが、主に以下のような効果があります。

筋肉の可動域が広がる

 

通常の腕立て伏せの場合、顎が床に着くまでしか状態を下げることができません

 

そのため、いくら肩甲骨を寄せながら行っていたとしても、

 

しかし、プッシュアップバーを使用することで、通常の腕立て伏せよりも上体を低く下げることができるため、より肩の可動域を広げながらトレーニングすることができます

 

それにより、筋肉の伸展・収縮が大きくなるので、今まで刺激が入らなかった部分の筋肉も鍛えることができるようになります。

 

体幹も鍛えることができる

 

バーを握ることにより上半身全体にがっちり力が入るため、自然と体幹トレーニングにもなります。

 

また、通常の腕立て伏せよりも深くおろす分、よりバランスをとる必要があるので自然と体幹も鍛えることができます。

 

トレーニングをする時は、大胸筋の収縮だけではなく、体幹部分も意識しすることでより効果的に鍛えることができるでしょう。。

 

手首の負担が軽減される

 

腕立て伏せの良くある悩みの一つに「手首が痛くて追い込めない」というものがあります。

 

通常の腕立て伏せをする時は、手首が直角に曲がっています

 

曲がっている状態で体重を支えることになるので、2本の手首には結構な負荷がかかっていることになります。

 

ある程度、腕立て伏せをこなしてきているならまだしも、この状態で無理に続けると手首を怪我したり、腱鞘炎の原因になってしまいます。

 

しかし、プッシュアップバーを使用すると、バーをつかんだ状態で腕立て伏せをする形になるので手首がまっすぐな状態で腕立て伏せができ、負担がかなり軽減されます。

 

プッシュアップバーを使ったメニュー

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)

(1)プッシュアップバーを肩幅よりやや広めに八の字でおき、顎を上げ体が一直線になるようにキープします。これがスタートポジションになります。

(2)胸を床ギリギリまで落とし、肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識します
※落とす際、3秒程かけてゆっくり落とすとよりきつくなります。

(3)そのまま地面を押し上げて、スタートポジションに戻します。

(4)(1)~(2)の動作を繰り返していきます。

トレーニングメニューとしては、10回~14回×3セットとし、セット間の休憩時間は1分としましょう。

やってみるとわかりますが、「普通の腕立て伏せは50回くらいできるからこんなメニュー楽勝!」という人でも、初めてやると大胸筋が思っている以上に収縮するのを感じるので、結構きついです。

また、通常の腕立て伏せと同様に、「ワイドプッシュアップ」「ナロープッシュアップ」といった応用メニューにも活用することができます。

最後に

以上、プッシュアップバーについての簡単な紹介でした。

忙しくてトレーニングジムに行けない方も、自宅で高付加トレーニングができるので自宅トレーニーの方はぜひ購入してみてはいかがでしょうか?