筋トレ種目別の呼吸方法!うまくできない人が意識する方法について紹介

筋トレ種目別の呼吸方法!うまくできない人が意識する方法について紹介

あなたは筋トレを行うとき、

 

・呼吸が浅くなってしまう

・どのタイミングで吸って、どのタイミングで吐けばいいのかわからない

・呼吸のタイミングが逆になってしまう

・息を止めてしまう

 

ということになった経験がありませんか?

 

意外と軽視されている呼吸ですが、筋トレやダイエットの効果を高めるためには、しっかりと呼吸を意識することが非常に大切です!

 

そこで今回は、以下の3つの項目について紹介していきます。

 

・なぜ呼吸を意識することが大切なのか
・筋トレ種目別の呼吸方法
・うまくできない人向けに正しい呼吸を行う方法

 

 

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なぜ呼吸が大事なのか?

 

筋トレをする時は呼吸が大事!

 

とよく聞きますがなぜなのでしょうか?

 

まずはその理由について見ていきましょう。

 

身体への負担を軽くするため

 

筋トレに限らず、運動することにより血圧と心拍数が上昇するので、呼吸を止めてしまうと血圧が一気に上昇して心臓や脳の血管に負担がかかります。

 

これによりどういったことが体に起きてくるのかというと、

 

・血圧が急激に上下することで気分が悪くなる

・体が酸欠になることで、ひどい立ちくらみ、失神してしまう

・脳の血管が破れてしまう

 

などなど、体に良くないことが起こってしまいます。

 

こういったリスクを軽減するために、筋トレ中は常に呼吸し続けることを意識するようにしてください。

 

トレーニング効果を高める・怪我防止

 

息を吐くと、腹筋と横隔膜が収縮して体幹が固定されます

 

体幹が固定されることで、体の中心にしっかりと芯が通ることになるので、手や足などの全身の筋肉に力を伝えやすくなります。

 

これにより、体がぶれずに正しいフォーム筋トレを行うことができるため、トレーニング効果を高める効果が期待できます。

 

また、体がぶれずに正しいフォームで行うことができるということは、怪我を防止するうえでも非常に重要なことですのでしっかりと覚えておきましょう。

 

正しい呼吸方法

 

筋トレをするときの呼吸は基本的に下記のようにしてください。

 

息を吸うタイミング:筋肉が伸びる時(伸展する時)
息を吐くタイミング:筋肉が縮む時 (収縮する時)

 

イメージとしては、筋肉に力を入れるときに息を吐く、としてもらえればわかりやすいかと思います。

 

それでは以上を踏まえて、それぞれの筋肉を鍛えるときの呼吸方法について紹介していきます。

 

 

胸筋トレーニングの場合

 

 

「腕立て伏せ」「ベンチプレス」「ダンベルプレス」といった、胸筋トレーニングの呼吸方法について紹介します。

 

息を吸うタイミング:ダンベルや床に胸に引き寄せていく時(肘を曲げていくとき)
息を吐くタイミング:押し上げる時(肘を伸ばしていくとき)

 

胸筋トレーニングをするときは、

ダンベルやバーベルを胸に近づけたり、腕立て伏せで胸が床に近づくことで胸筋が伸びることから、息を吸う。

 

この後、胸筋の力を使って押し上げることで胸筋が収縮することから、息を吐く。

 

ということになります。

 

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腕トレーニングの場合

 

 

「アームカール」といった、肘を曲げることで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるトレーニングの呼吸方法について紹介します。

 

息を吸うタイミング:肘を伸ばしていくとき
息を吐くタイミング:肘を曲げていくとき

 

肘を伸ばしていくときに上腕二頭筋(力こぶ)が伸びていくことから、息を吸う。

 

この後、肘を曲げていくことで上腕二頭筋(力こぶ)が収縮していくことから、息を吐く。

 

ということになります。

 

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一方、「ダンベルキックバック」といった、肘を伸ばすことで二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングの呼吸方法について紹介します。

 

 

息を吸うタイミング:肘を曲げていくとき
息を吐くタイミング:肘を伸ばしていくとき

 

肘を曲げていくときに上腕三頭筋が伸びていくことから、息を吸う。

 

この後、肘を伸ばいしていくことで上腕三頭筋が収縮していくことから、息を吐く。

 

ということになります。

 

上腕三頭筋(二の腕)は、上腕二頭筋(力こぶ)と反対の動作をする拮抗筋と呼ばれる筋肉になりますので、トレーニングを行うときはどの部分を鍛えているのか意識しながら呼吸を行うようにしましょう。

 

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肩トレーニングの場合

 

 

続いて、「サイドレイズ」「ショルダープレス」などの、肩のトレーニングの呼吸方法について紹介します。

 

息を吸うタイミング:ダンベルを下ろしていくとき
息を吐くタイミング:ダンベルを上げていくとき

 

ダンベルを下ろしていくときに肩の筋肉が伸びていくことから、息を吸う。

 

この後、ダンベルを上げていくときに肩の筋肉が収縮していくことから、息を吐く。

 

ということになります。

 

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腹筋トレーニングの場合

 

 

「クランチ」「シットアップ」といった、腹筋トレーニングの呼吸方法について紹介します。

 

息を吸うタイミング:体を倒していく時
息を吐くタイミング:体を起こしていく時

 

腹筋トレーニングをするときは、

 

体を倒していくときに腹筋が伸びることから、息を吸う。

この後、腹筋を使った体を起こしていくことで腹筋が収縮することから、息を吐く。

 

ということになります。

 

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なお、「ニーレイズ」など足を上げ下げして、腹筋の下部を聞鍛えるための腹筋トレーニングを行う場合は、

 

息を吸うタイミング:足を下ろしていく時
息を吐くタイミング:足を上げていく時

 

というようにしましょう。

 

足を下ろしていくときに腹筋や股関節の筋肉が伸びることから、息を吸う。

この後、足を上げていくことで腹筋や股関節の筋肉が収縮することから、息を吐く。

 

ということになります。

 

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背中(ローイング系・プル系)トレーニングの場合

 

 

「懸垂」「ラットプルダウン」といったプル系種目、「ベントオーバーローイング」「ワンハンドローイング」といったローイング系の筋トレ種目での呼吸方法について紹介していきます。

 

息を吸うタイミング:体にバーなどを引き寄せるとき(肩甲骨を寄せて肘を曲げていく時)
息を吐くタイミング:バーなどを体をから離していく時(肘を伸ばしていく時)

 

ここで少し疑問に思った方もいるかと思いますが、力を入れるときに息を吐くと説明しておきながら、力を入れる場面である体にバーなどを引き寄せるタイミングで息を吸っています。

 

これは何故かというと、肩甲骨周りの筋肉(広背筋)に効かせるためには、可動範囲をできるだけ大きくとる必要があるためです。

 

というのも、息を吐きながら体をバーなどに引き寄せると、肺から空気が抜けて胸がしぼんでしまい猫背気味になってしまうことから、肩甲骨周りの可動域が狭くなってしまいます。

 

それにより、筋肉をフル活用することが出来ずに、トレーニング効果を上げることが出来なくなってしまいます。

 

一方、息を吸いながら体をバーに引き寄せることで、胸郭が広くなり肩甲骨を引き寄せやすくなることから、肩甲骨周りの筋肉をフル活用することができるようになるため、より高いトレーニング効果を上げることができるということです。

 

一見すると胸筋トレーニングと呼吸の仕方が逆に見えますが、どちらトレーニングも

 

・肘を曲げるとき(体に引き寄せる時)に、息を吸う
・肘を伸ばすとき(体から離れていく時)に、息を吐く

 

という感じになってますので、肘の曲げ伸ばし動作に関連して呼吸の仕方を覚えると間違いないと思います。

 

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下半身トレーニングの場合

 

 

「スクワット」などの、下半身の筋トレ種目での呼吸方法について紹介していきます。

 

息を吸うタイミング:しゃがんでいくとき
息を吐くタイミング:立ち上がっていくとき

 

しゃがむことで太ももやお尻の筋肉が伸びることから、息を吸う。

 

この後、立ち上がる時にこれらの筋肉が収縮することから、息を吐く。

 

ということになります。

 

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呼吸を意識する方法

 

ここまで、呼吸の重要性や各筋トレ種目毎の呼吸方法について紹介していきました。

 

ただ、「意識しても呼吸が乱れてしまう」「つい止めてしまったり、呼吸が逆になってしまう」ということもあるかと思います。

 

そこで、呼吸を意識しやすくなるためのコツについて紹介していきます。

 

重量を軽くして筋トレを行う

 

筋トレをするときに、息を止めてしまったり、呼吸が乱れてしまう、という原因の多くは負荷が高すぎて呼吸に意識を向けることができていない場合が多いです。

 

また、こういった状態ではフォームも崩れてしまっていることが多いため、間違ったフォームが体に染みついてしまったり、怪我をしてしまう原因となってしまいます。

 

呼吸を意識することができないくらいきついようでしたら、重量を少し軽くして筋トレを行うのがおすすめです。

 

ただ、扱う重量が少なくなればコントロールをしやすくなる一方で、負荷は低くなりますので、動作をゆっくりにする可動域を広くするなどで負荷を高めるようにしましょう。

 

声に出して呼吸する

 

筋トレ初心者に多いのですが、正しいフォームに意識がいきすぎて呼吸が止まってしまったり、呼吸の順番が逆になってしまったりということがあります。

 

そういった場合の方法でおすすめなのが、声に出して呼吸をしてみることです。

 

具体的には、息を吸うときに「すーーっ」といってみたり、息を吐く時に「ふーーっ」といった感じです。

 

こうすると、強制的に呼吸させることができるので、筋トレをする時の呼吸方法を体にしみこませることができるでしょう。

 

まとめ

以上、筋トレ種目別の呼吸方法について紹介でした。

 

なぜ、筋トレをする時は呼吸が大切なのかというと、

 

・身体への負担を軽くするため
・トレーニング効果を高める・怪我防止

 

といったところでしたね。

 

息を止めたまま筋トレを行ってしまうと、血圧が一気に上昇して心臓や脳の血管に負担がかかり、気分が悪くなったり、失神してしまったり、脳の血管を傷つけてしまうから、という理由からでしたね。

 

また、呼吸をしっかりと意識することで体幹が安定するので、力を発揮しやすくなるのでトレーニング効果を高めたり、正しフォームで行うことができるようになるので怪我を防止する、といった効果も期待できます。

 

ただ、呼吸を意識することができないといった場合には、

 

・重量を軽くして筋トレを行う
・声に出して呼吸する

 

といったことを意識して行うことで、徐々にできるようになるはずです。

 

筋トレの呼吸については、基本的な部分であり重要な部分でもありながら、疎かになりがちですので、しっかりと基本をマスターして日々の筋トレに役立ててもらえればと思います。