忙しい人は分食がオススメ!ダイエットに効果的な食事方法を紹介

忙しい人は分食がオススメ!ダイエットに効果的な食事方法を紹介

 

仕事や家事、介護などで忙しいと食事時間が不規則になってしまうことがありますよね。

 

・朝食を抜く

・夜遅い時間の食事

 

上記のようなものは、不健康だとわかっていながらもやってしまうことがあるかと思います。

 

しかし、このような不規則な食生活は、肥満につながるだけではなく、食後の高血糖による合併症(がん発症リスクが高まる、動脈硬化、認知症)にもつながってしまいます。

 

そういったことにならないためにオススメしたい食事方法が、「分食(分割食)」です。

 

1日5食以上に分割しながら食べることで、食べすぎや間食を抑えつダイエットをすることができるという食事方法になります。

 

そこで今回は、分食に関する下記について紹介していきます。

 

①分食の仕組み・効果

②分食のやり方

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分食の仕組み・効果

 

分食は、ボディメイクのスペシャリストであるボディビルダーや、アメコミ映画に出演しているような海外俳優たちが体作りのために取り入れている食事方法ということでも有名です。

 

1日3食の時と摂取カロリーを変えずに食事回数を1日5~6食にすることで、1食あたりの摂取カロリーを少なくすることができます。

 

いくら趣味がランニングやジムで筋トレする人でも、常に運動して、カロリーを消費し続けている人はほとんどいませんよね?

 

1日3食の食事だと、運動していない時間に消費し切れなかったカロリーが脂肪として徐々に体に溜めこんでしまいます。

 

これだと、せっかくダイエットをするために運動に取り組んでいても勿体ないですよね。

 

ですが、分食することで次のような効果が期待できます。

 

●脳や内臓の機能・対応調整・呼吸など、その時々で体が必要としているカロリーのみ摂取することができるため、体に脂肪を溜めこみにくくなる。

●食事回数が増えることで、消化・吸収に費やすエネルギーの発生回数も増え、一日の消費カロリーも増えるため、より脂肪を分解しやすくなる(痩せやすくなる)。

●空腹時を作らないことで、血糖値を一定に保つことができるため、脂肪がつきにくくなる(太りにくくなる)。

●極端にお腹がすくことがなくなるため、ストレス食い・暴食癖・お菓子を食べたい欲求を抑えることができるようになる。

 

分食のやり方

 

1日5~6食として、食事の間隔をだいたい同じぐらいにして実施しましょう。

 

例えば、社会人で朝6時半起床、23時半就寝といったライフサイクルの場合、食事タイミングとしては以下のような感じでしょうか。

 

1.7時頃:朝食

2.10時頃:おやつ1

3.12時半頃:昼食

4.15時頃:おやつ2

5.19時頃:夕食

6.23時頃:就寝前おやつ

 

しかし、残業などで帰りが遅くなると、おやつと夜ご飯の時間がかなり開いてしまうので、18時頃におにぎりやパンなどの炭水化物を食べ、仕事が終わったら炭水化物以外の食べ物を食べると良いでしょう。

 

これにより、食べたものが脂肪に変わりやすい遅い時間に、カロリーが高い炭水化物を食べないようにします。

 

 

分食メニュー例

 

上で紹介したスケジュールで実際に食事を摂る場合の、1日6食のメニューでサンプルを作ってみました。

どのメニューも、スーパーなどで手に入る食材なので簡単に作れるお手軽メニューとなってます。

 

朝食

 

→ご飯(普通)、お味噌汁、納豆、目玉焼き、ポテトサラダ、ソーセージ

 

人は寝ている間に体の中のエネルギーが空っぽになります。そのため、朝は割としっかりと食べましょう。

 

普段からプロテインを飲んでいる人は、朝食の時に飲むのもおすすめですね。

 

おやつ1,2

→ドライフルーツ、シリアルバー(ソイジョイ等)、ナッツ、チーズ、プロテイン(粉+牛乳)、野菜ジュース、豆乳など

 

糖分、たんぱく質の補給を目的とします。

このなかでも、ナッツは非常に栄養素のバランスが良く、特にたんぱく質が豊富に含まれているので、ボディビルダーの人たちもおやつとして摂取しているそうです。

 

↓の様なもので十分です。

これだとコンビニやスーパーなどで気軽に買うことができるのでおすすめです。

 

昼食

→サンドイッチ、おにぎり、野菜スープ、鶏肉入りサラダ、ゆでたまご、ちくわ

 

就寝までまだ時間があるため、食べたいものがあったら昼食でしっかり食べたいところです。

 

夕食

→ご飯(小)、お味噌汁、野菜炒め、冷ややっこ

 

今日も一日頑張った!ということで、ガッツリ食べたいと思いますが、よーく考えてください。

 

後は寝るだけです。そのため、炭水化物は少なめに摂取し、なるべくヘルシーな食事を心がけましょう。

 

就寝前おやつ

 

→ナッツ、チーズ、牛乳、豆乳、プロテイン

 

寝ている間は成長ホルモンが大量に分泌されます。

 

成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補うことで、筋肉量を増やすことにつながります。

 

それにより、一日の消費カロリーが増え、痩せやすく太りにくい体になるので、就寝前はたんぱく質を含んだ軽い物を摂取しましょう。

 

なお、就寝前にプロテインを摂取する時は、体にゆっくり吸収される「ソイプロテイン」が含まれたものを選ぶようにしましょう。

下記の記事で紹介しているプロテインは、「ソイプロテイン」が含まれていてコスパがよく、低カロリーとなっているのでオススメです。

>>ビルドメイク24はプロテイン初心者にオススメ!飲んだ感想・口コミ・効果・評価を紹介!

まとめ

分食は大変で面倒くさいイメージがあるかもしれませんが、こうして改めてまとめてみると、前もって準備する物が無いので、今日からすぐにでも始めることができる方法です。

 

また、特に食べるものを規制しているわけではないので、食事に対するストレスが他のダイエット方法や減量方法に比べて少ないのも特徴です。

 

適度に外食したり、好きなものを食べたりしながらでも実践できるので、分食ダイエットを実践する時の参考にしてもらえたらと思います。

 

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