筋肥大ではなく筋力をアップさせたい
拳上重量のMAXを更新したい
このような悩みを抱えている人は多いですよね。
実は、この記事で紹介する筋トレ法である「アセンディングセット法」を実践することで、効率よく筋力をアップさせえることができます。
なぜなら、私も実際に実施して、2か月でベンチプレスのMAX重量が70kgから95kgにアップしたからです。
この記事では、筋力アップするためのトレーニング方法である「アセンディングセット法」の具体的な実施方法を詳しく解説していきます。
記事を読み終えることで、アセンディングセット法の実施方法が分かるので、普段の筋トレに活用して筋力アップを目指していきましょう！
この記事の目次
アセンディングセット法の概要
アセンディングセット法は複数のセットで行い、１セット毎に負荷を高めながら行うことで最大筋力アップを目的としたトレーニング方法です。
筋繊維の動員力を高めて筋力の最大出力を上げる筋トレである、「神経系トレーニング」に分類されます。
そのため、筋肉を限界まで追い込んで筋肥大を促すといった効果は薄いのが特徴です。
つまり、アセンディング法で筋トレを繰り返し行っていくことで、「見た目の変化はあまりないのに拳上重量がアップする」、といった効果が期待できます。
「最大筋力は高めたいけど、筋肥大で体重は増やしたくない」という人にはうってつけのトレーニング方法というわけですね。
例：陸上選手、ボクサー など…
また、軽い負荷から初めていくので、体を徐々に高重量に慣らしていくことができ、筋肉や関節の怪我を防止するためにも効果的です。
筋肥大を目的とするなら、以下の記事で紹介している「ディセンディングセット法」がオススメなので参考にしてみてください。
＞＞筋肥大にはディセンディングセット法がオススメ！詳しいやり方を解説
アセンディングセット法のやり方
アセンディングセット法のやり方は以下のとおりです。
１セット目：限界重量の５０%ほどで１２回
２セット目：限界重量の７０%ほどで６回
３セット目：限界重量の８０％ほどで４回
４セット目：限界重量の９０%ほどで３回
５セット目：限界重量(１００%)で１回
６セット目以降：限界重量（１００%）以上に挑戦
セット間の休憩時間（インターバル）は３分～５分ほどにして、しっかりと筋肉の疲労を抜きましょう。
これには、以下の２つの理由があります。
・怪我を防止するため
・疲労をしっかりと抜くため
アセンディングセット法は、自分の限界近くまで力を発揮して行い最大筋力アップさせていく筋トレです。
当然、体にかかる負荷も高くなるので、気を抜くとケガをしてしまう恐れがあります。
また、セット間の休憩時間が短いと疲れた状態で次のセットを行うので、筋力を最大限発揮させることができずにつぶれてしまう恐れがあります。
せっかく最大筋力を発揮できるように、筋繊維の動員力を
そのため、セット間休憩でしっかりと疲労を抜き、各セットを万全の状態で行うことが筋力アップには必要ということです。
さいごに
以上、アセンディングセット法のやり方について解説してきました。
筋力アップには効果的なトレーニング方法ですが、最大筋力を発揮するという性質上とても怪我をしやすいです。
そのため、事前にウォーミングアップを入念に行い、ベルトやトレーニンググローブ等の補助器具を活用して怪我には十分気を付けて行ってください。
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
□関連記事
＞＞筋肥大にはディセンディングセット法がオススメ！詳しいやり方を解説
効率よく筋トレをするには？
筋トレの効率を良くするためには、トレーニング方法も重要ですが、栄養面も非常に重要なので食事にも気を使う必要があります。
そこでオススメなのが、プロテインを飲むことです。
プロテインは、筋肉の源であるタンパク質などの栄養素が豊富に含まれていながら、低カロリーなので効率よく筋肉をつけるためには最高です。
ただ、プロテインは商品が多すぎて何が良いのかよくわかりませんよね。
そこで、これまで２０種類以上のプロテインを飲んできた私がオススメしたい商品が「ビルドメイク２４」というプロテインです。
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＞＞ビルドメイク２４を返品してみた！返品・返金方法を徹底解説
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