「効率よく体を鍛えるためにデッドリフトをメニューに組みたいんだけど、どんな呼吸法が正しいんだろう？」
といった悩み抱えているあなた！
「バーベルを上げる時に息を吸い、下ろす時に吐く」といったアドバイスもあれば、逆に「バーベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸う」というアドバイスもあるので、混乱してきますよね。
そこで今回の記事では、デッドリフトの効果を高めつつ怪我を防止するための呼吸法について詳しく解説していきます。
この記事を読んでデッドリフトを行う時の正しい呼吸法を習得し、日々の筋トレに役立ててください。
正しい呼吸法：上げながら吐き、下ろす時に吸う
見出しにもあるように、デッドリフトを行う時の正しい呼吸法は「バーベルを上げながら息を吐き、下ろす時に息を吸う」ということになります。
それでは、なぜこのような呼吸法が正しいのか、２つの理由をそれぞれ詳しく解説していきます。
腹圧を高めて腰の負担を軽くするため。
デッドリフトのように前傾姿勢で高重量を扱うウエイトトレーニングは、腰に非常に高い負荷がかかります。
そのため、腰の負担を軽くするためには、息を吸って腹圧を高め、体幹をしっかりと安定させる必要があります。
デッドリフトの動作の中で特に強い負荷がかかるのが、「ダンベルを上げる時」です。
このような理由から、デッドリフトの呼吸法にはそれぞれ次のような役割があります。
上げる時：息を吐いて筋肉を収縮させ、最大筋力を発揮して上げきる
下ろす時：息を吸いながら腹圧を高め、腰の負担を軽くしながらスタートポジションに戻る
これとは逆に、「上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐く」といった呼吸法では、下ろす時に腹圧が低くなり腰を痛める危険性が高くなるので気を付けてください。
ちなみに、「腹圧を高めることで、なぜ腰の負荷が軽くなるのか？」ということについては、風船でイメージするとわかりやすいですよ。
風船が膨らんでいる時：軸が安定している
風船がしぼんでいる時：軸が安定していない
筋肉に力が入りやすいため
息を吐くことで筋肉が収縮するのでより力が入りやすくなります。
デッドリフトはバーベルを上げる時に特に強い力が必要です。
そのため、バーベルを上げる時に息を吐くことでより強い力を発揮することができるというわけです。
試しに、「上げている時に息を吸い、下ろしている時に息を吐く」といった逆の呼吸法で試してみると、自分でもビックリするくらい力が入らないんですよね。
まとめ
以上、デッドリフトを行う時の正しい呼吸法について紹介してきました。
上げながら息を吐き、下ろす時に息を吸う
このような呼吸法でしたね。
その理由としては、次の２つです。
①腹圧を高めて腰の負担を軽くするため
②筋肉に力が入りやすくなるため
呼吸を意識するだけで、デッドリフトの扱える重量や体の安定性が全然違ってくるので、この記事で紹介した内容を参考にデッドリフトを行ってみてください。
なお、バーベルを使った一般的なデッドリフトだけではなく、次のようなデッドリフトのバリエーショントレーニングでも同じ呼吸法になります。
ダンベルデッドリフト
シングルレッグデッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
他のトレーニングでも応用が利く呼吸法なので、ぜひマスターしましょう！
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
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