本記事ではこのような悩みを解決できるように、デッドリフトの呼吸法を解説します。
デッドリフトはトレーニング効果が高いですが、怪我をしやすいトレーニングでもあります。
怪我の防止やトレーニング効果を高めるためにも、しっかりと呼吸を意識しながらデッドリフトを行ってください。
この記事の目次
【正しい呼吸法】上げながら吐き、下ろす時に吸う
この理由については、次の3つの通りです。
- 正しいフォームを維持するため
- 腹圧を高める腰の負担を軽くするため
- 力が入りやすくなるため
正しいフォームを維持するため
デッドリフトのフォームが崩れやすいのはバーベルを上げる時です。
この理由は、腹圧が低いと体幹が安定していないので、バーベルの重量に身体が引っ張られてしまうから。
腹圧を高めるためには、腹式呼吸で息をしっかり吐くということが重要です。
そのため、デッドリフトの姿勢を安定させるためにも、バーベルを持ち上げる時は息を吐く・下す時は息を吸うという呼吸法となります。
腹圧を高めて腰の負担を軽くするため。
デッドリフトのように前傾姿勢で高重量を扱うウエイトトレーニングは、腰に非常に高い負荷がかかります。
そのため、腰の負担を軽くするためには、息を吸って腹圧を高め、体幹をしっかりと安定させる必要があります。
デッドリフトの動作の中で特に強い負荷がかかるのが、「ダンベルを上げる時」です。
このような理由から、デッドリフトの呼吸法にはそれぞれ次のような役割があります。
上げる時：息を吐いて筋肉を収縮させ、最大筋力を発揮して上げきる
下ろす時：息を吸いながら腹圧を高め、腰の負担を軽くしながらスタートポジションに戻る
これとは逆に、「上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐く」といった呼吸法では、下ろす時に腹圧が低くなり腰を痛める危険性が高くなるので気を付けてください。
ちなみに、「腹圧を高めることで、なぜ腰の負荷が軽くなるのか？」ということについては、風船でイメージするとわかりやすいですよ。
風船が膨らんでいる時：軸が安定している
風船がしぼんでいる時：軸が安定していない
力が入りやすくなるため
デッドリフトは全身の力を使うトレーニング。
息を吐くことで腹圧が高まり体幹が安定するので、バーベルを上げる時に力が入りやすくなります。
力が入りやすいということは、扱える重量も増えるので効率よく筋肉を刺激して鍛えることができるでしょう。
逆に息を吸いながらバーベルを上げると、腹圧が低くなるので力が入りにくくなります。
その結果、あなたの筋力限界に対して扱える重量が低くなるので、トレーニング効果が下がってしまうでしょう。
それだけならまだしも、体幹が安定しないので腰を痛める恐れもあります。
怪我せずトレーニング効果を高めるためにも、バーベルを上げる時に息を吐き、下す時に息を吸うことを心がけながらデッドリフトを行ってください。
まとめ
以上、デッドリフトを行う時の正しい呼吸法について紹介してきました。
上げながら息を吐き、下ろす時に息を吸う
このような呼吸法でしたね。
その理由としては、次の3つです。
①正しいフォームを維持するため
②腹圧を高めて腰の負担を軽くするため
③力が入りやすくなるため
呼吸を意識するだけで、デッドリフトの扱える重量や体の安定性が全然違ってくるので、この記事で紹介した内容を参考にデッドリフトを行ってみてください。
なお、バーベルを使った一般的なデッドリフトだけではなく、次のようなデッドリフトのバリエーショントレーニングでも同じ呼吸法になります。
ダンベルデッドリフト
シングルレッグデッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
他のトレーニングでも応用が利く呼吸法なので、ぜひマスターしましょう！
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
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