ヒップスラストのやり方・コツ５選 | お尻を引き締め理想のヒップラインを作る

このような悩みを解決できるように、下記について解説していきます。

お尻を集中的に鍛えてたるみを解消し、引き締めるためには「ヒップスラスト」が手軽でオススメのトレーニング。

ただ、正しいやり方を知らないと「お尻に効かない」「うまく上がらない」「腰が痛い」ということに繋がりかねません。

そこで本記事ではヒップスラストを安全に行い、効率よくお尻に効かせて引き締める方法を解説していきます。

この記事を読むことで、「お尻をしっかり効かせるヒップスラストのやり方が分かる」ので、ぜひ最後までご覧いただき日々のトレーニングに役立ててくださいね。

ヒップスラストの概要

ヒップスラストは、肩甲骨をベンチや椅子などに乗せて仰向けの姿勢をとり、腰を上げ下げするトレーニングです。

肩甲骨を乗せられる安定した台があればさえあればどこでもできるので、ジムに通わなくてもしっかりお尻を鍛えて引き締めることが可能。

トレーニングの性質

ヒップリフトトレーニング性質は、コンパウンド種目（複合関節種目）。

これは、複数の関節（股関節・膝）と複数の筋肉（お尻・太もも裏・腰）を使って行うからですね。

コンパウンド種目は広範囲の筋肉が刺激されるので、効率よく筋力アップ・筋肥大ができることでしょう。

また、脂肪燃焼に効果的な「成長ホルモン」や筋肥大に効果的な「テストステロン」等の分泌量が増える効果も期待できます。

ヒップスラストの正しいやり方

それではヒップスラストのやり方を解説します。

上の画像ではお腹の上にバーベルを乗せて行っていますが、何も使わず自重で問題ありません。

スタートポジション

①一旦、椅子やベンチの座面に肩甲骨を乗せ、フィニッシュポジションをとります。

→膝を90度に立てて、肩から膝まで一直線になるようにする。

②安定しているポジションを見つけたら、お尻を下ろします。

③（自重の場合）腕は頭の上や胸の前で組み、足は腰幅くらいに広げます。

④（ベーベルの場合）　バーベルを足の付け根に乗せて、順手で握ります。

トレーニング動作

①つま先内側（母指球）で地面を押して、お尻を上げていきます。

②肩から膝まで一直線になるまでお尻を上げたところで１秒静止します。

③ゆっくりとお尻を下ろしていき、太ももの角度が地面に対して45度くらいのところで止めます。

この時、お尻は地面につけないように新ましょう。

①～③の動作を繰り返し行います。

ヒップスラストの呼吸

ヒップスラストの呼吸方法は以下の通りです。

呼吸をしながら行うと、「トレーニング中の酸欠を防ぐ」、「急激な血圧上昇を抑える」、「発揮できる力を大きくする」といった効果があります。

安全にトレーニングを行うためにも、呼吸は意識してください。

ヒップスラストのメニュー

ヒップスラストの負荷は、バーベルを使える環境ならウエイトを増やして調整可能です。

しかし、自宅など自重で行う場合はウエイトで調整できないので、以下の方法で調整しましょう。

ヒップスラストをメニューに組み込む場合

ヒップスラストはコンパウンド種目です。

メニューの後半に行うと、筋肉が疲れている状態で行うことになります。

すると、力を発揮できないのでしっかり筋肉を追い込めず、トレーニング効果が悪くなるでしょう。

具体的には以下のメニューを参考にしてみてください。

例）自宅でトレーニング

例）トレーニングジム

トレーニングジムで鍛える場合、ヒップスラストよりも効率よくお尻を鍛えられます。

そのため、必ずしも前半に行うのではなく、中盤以降に行っても問題ありません。

ヒップスラストのコツ5選

せっかくヒップスラストを行っても、やり方を間違えると効果が無かったり、怪我をしてしまいます。

そこで、ヒップスラストの筋トレ効果を高めるために、正しいフォームで行うための４つのポイントを解説していきます。

（１）腹式呼吸をしっかり意識すること

理由としては、体幹が安定してしっかりお尻に力が入るから。

体幹がグラグラしていると、お尻にしっかりと力を伝えることができません。

その結果、トレーニング効率が悪くなってしまいます。

ヒップスラストのトレーニング効果を高めるためにも、腹式呼吸を常に意識しながら行いましょう。

（２）負荷を高く設定しすぎないこと

理由としては、以下の通り。

• フォームが崩れて正しく筋肉に効かせられないから
• 怪我の原因になるから

闇雲に負荷を高めるのではなく、目的に応じた限界の回数になるように調整することが大切です。

まずは、正しいフォームでこなせる重量でヒップスラストを行いましょう。

（３）お尻を上げた時、脛と床が垂直になる位置に足を置く

足の位置がベンチから遠かったり、近かったりした場合、それぞれ以下のような問題あります。

足が椅子やベンチから遠い場合

「力が入りにくい」「椅子やベンチを横に押す力が強くなり、ずれてしまう」となります。

足が椅子やベンチから近い場合

前太ももを多く使うことになり、お尻や裏太ももにかかる負荷が弱くなり、筋トレ効果が弱くなります

お尻と裏太ももに負荷を集中させてしっかり鍛えるためにも、お尻を上げた時に脛が床と垂直になる位置に足をセットしてからヒップスラストを行うようにしましょう。

（４）鍛えている筋肉を意識すること

鍛えている筋肉を意識することで、「動員される筋肉量が増える」「鍛えたい部分に負荷を集中させることが出来る」といった２つのメリットがあり、筋トレ効果がアップするからです。

つまり、同じ回数のヒップスラストでも、鍛えられている筋肉を意識した場合 と 意識しなかった場合では、意識した方が筋トレ効果が高いといえます。

せっかくキツイ思いをして筋トレをするなら少しでも効果を高めたいので、鍛えている筋肉を意識することが大切です。

詳しくは、次の記事で解説してます。

【参考記事】＞＞筋トレ 五つの原則～意識性（自覚性）の原則～　筋トレする時は鍛える部位を意識しよう！！

筋トレ五つの原則「意識性（自覚性）の原則」で筋トレ効率アップ！

（５）つま先側（母指球）重心で地面を押すこと

お尻を上げた時に脛の真下にかかとが来るので、かかと重心でヒップスラストを行ってしまう人が多いですが、実は間違ったフォーム。

なぜなら、かかと重心でヒップスラストを行うと、前太ももを多く使うことになり、お尻や裏太ももにかかる負荷が弱くなり、筋トレ効果が弱くなるからです。

一方、つま先側（母指球）に重心をかけると骨盤が前傾するので、お尻・裏太ももの筋肉が使われやすくなります。

そのため、ヒップスラスをを行う時はつま先側（母指球）に重心をかけて地面を押しながらお尻をあげるようにして意識してください。

ヒップスラストの効果

ヒップスラストは、お尻と裏太ももを集中的に鍛えることができます。

それによって得られる効果を次の通りなので、それぞれ詳しく紹介していきます！

（１）美尻・ヒップアップ・ヒップラインが整う

ヒップスラストで鍛えられる大臀筋はお尻全体を覆うようについている非常に大きな筋肉です。

その大臀筋を鍛えて、筋肉を大きくしたり、きゅっと引き締めることで美尻・ヒップアップが期待できます。

また、裏太ももの筋肉が鍛えられることで、足とお尻との境目がはっきりします。

そのため、メリハリのあるヒップラインとなり、足が長く見えるといったメリットもあります。

（２）痩せやすく太りにくい体質になる

お尻の筋肉と裏太ももの筋肉は下半身の中でも非常に大きな筋肉なので、筋トレによる筋肉増加量が上半身に比べて多いです。

筋肉量が増えるということは、基礎代謝（黙っていても消費されるカロリー）も増えるということです。

つまり、物を食べても太りにくくなり、痩せやすい体になります。

ただし、過信して食べ過ぎると太ってしまうので油断は禁物です。

（３）走る・跳ぶ動作の能力向上

大臀筋は脚の付け根から後ろに動かす動作で使われ、走る・跳ぶといった、ありとあらゆるスポーツの基本的な動作に関わる筋肉です。

特にダッシュなど、地面を強く蹴るために使われるので、陸上の短距離やバスケット、バレーのジャンプなどのパフォーマンス向上に役立ちます。

ヒップリフト・スクワット・デッドリフトとの比較

ヒップスラストと同じように、お尻を鍛えるトレーニングに「ヒップリフト」、「スクワット」、「デッドリフト」といった種目があります。

一連のトレーニングメニューにも組み込むことが多いので、違いについて紹介します。

（１）ヒップリフトとの違い

「ヒップスラスト」と「ヒップリフト」は同じような動作ですが、次のような違いがあります。

ヒップスラストの方が可動域を広くできるので、より筋肉への負荷を高めることができます。

また、ウエイトを使用して行う時、ヒップスラストの方が安定しやすいというメリットもあります。

（２）スクワットとの違い

「ヒップスラスト」と「スクワット」との大きな違いは、メインで使う関節に違いがあります。

どの筋トレでも、基本的にメインで使う関節の周りの筋肉が鍛えられます。

そのため、ヒップスラストとスクワットを行ってメインで鍛えられる筋肉には次のような違いがあります。

（３）デッドリフトとの違い

「ヒップスラスト」と「デッドリフト」はどちらも股関節をメインとして使う種目ですが、鍛えられる筋肉には次のような違いがあります。

こうしてみるとデッドリフトが万能ですが、大臀筋に常に負荷がかかっていないので、ヒップスラストに比べて大殿筋を鍛える効果は低くなります。

また、体に対する負荷のかかり方には次のような違いがあります。

筋肉をまんべんなく鍛えていくためには、一方向だけではなくいろんな角度からの刺激を入れることが大切です。

そのため、お尻を鍛えたい場合は、ヒップスラストとデッドリフトのレーニングも取り入れましょう！

効率よく筋肉をつける方法

少し本質的な話になります。

トレーニング効果を高めるためには、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することが重要です。

通常の食事でもまかなえますが、メニューを考えたり、吸収効率を考えるのは面倒ですよね。

そこでオススメなのは、プロテインを飲むことです。

プロテインを１杯飲むだけで「たんぱく質」と「アミノ酸」を同時に摂取できます。

また、筋トレ後に飲むと素早く体に吸収されるので、筋肉成形の材料となり、効率よく筋肉が付きます。

しかし、プロテインは国内外のたくさんのメーカーから発売されているので種類が多く、目的によっては飲むべきプロテインが異なります。

プロテイン初心者からすれば「何を買えばいいのか全然わからない」という事態になることでしょう。

そこで、このようなプロテイン初心者に向けて、筋肉を付けたい人が飲むべきおすすめプロテインをご紹介します。

選び方も解説していますので、プロテイン選びで迷うことは無くなるでしょう。

詳細は以下の記事をご覧ください。

＞＞初心者向けオススメプロテイン3選【筋肉を付けたい人向け】