ヒップスラストで集中的にお尻を鍛える！やり方や効果について紹介

近年インスタなどSNSの普及で、体を鍛えている芸能人などの写真を見る機会が多いせいか、男女問わず筋トレの関心が高まってきています。

特に、「美尻」や「ヒップアップ」などお尻の筋トレについては、テレビや雑誌で紹介されることも多く、ボディラインを整えるための第一歩として特に関心が高いです。

そこで今回は、下半身の筋トレの中でもお尻の筋肉を集中的に鍛えるためのトレーニングである、「ヒップスラスト」のやり方や効果について紹介していきます。

ヒップスラストとは？

ヒップスラストは、肩甲骨をベンチや椅子などに乗せて仰向けの姿勢をとり腰を上げ下げするトレーニングです。

股関節を使っていくことから、お尻の筋肉の中で最も大きな部位である「大臀筋」を集中的に鍛えることができます。

また、姿勢を維持するために、サブターゲットとして、もも裏の筋肉である「ハムストリングス」や体幹部分の筋肉も鍛えることができます。

股関節だけではなく膝関節も使われ、複数の筋肉が関与することから、コンパウンド種目（複合関節種目）といった分類のトレーニングになるのでトレーニングメニューに取り入れる時は前半の方に行うと効果的です。

下腹部や股関節部分にバーベルやプレートなどを置いて行うことで、負荷を高めることができるのである程度トレーニングに慣れてきたら行ってみましょう。

ヒップリフト・スクワット・デッドリフトとの違い

「ヒップリフト」、「スクワット」、「デッドリフト」といった種目でも大臀筋を鍛えることができますが、次のような違いがあります。

ヒップリフトとの違い

「ヒップスラスト」と「ヒップリフト」は同じような動作ですが、次のような違いがあります。

まずスタートポジションですが、ヒップスラストは肩甲骨をベンチや椅子などに乗せて仰向けの姿勢をとり行うのに対して、ヒップリフトは床に仰向けになって行います。

つまり、ヒップスラストの方が可動域を広くとることができるので、より筋肉への負荷を高めることができます。

また、ウエイトを使用して行う時に安定しやすいといったメリットがあります。

スクワットとの違い

「ヒップスラスト」と「スクワット」との大きな違いは、メインで使う関節に違いがあります。

ヒップスラストは股関節をメインで使い膝関節はサブで使いますが、スクワットでは膝関節をメインで使い股関節はサブで使うことになります。

筋トレでは基本的にメインで使う関節の周りの筋肉が鍛えられるので、結果としては、ヒップスラストでは大臀筋、スクワットでは太もも前（大腿四頭筋）をメインとして太もも裏（ハムストリングス）や大臀筋をサブとして鍛えることができるといえます。

デッドリフトとの違い

「ヒップスラスト」と「デッドリフト」はどちらも股関節をメインとして使う種目ですが次のような違いがあります。

デッドリフトは床にあるバーベルを股関節を使って持ち上げることで、大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・広背筋といった体の背面をバランスよく鍛えることができますが、大臀筋に常に一定の負荷がかかっているわけではありませんが、ヒップスラストは腰を上げ下げすることになるので、大臀筋の負荷が一定になります。

また、デッドリフトは体の縦方向に負荷がかかっているのに対して、ヒップスラストでは体の横に負荷がかかることになります。

筋肉をまんべんなく鍛えていくためには、一方向だけではなくいろんな角度からの刺激を入れることが大事になりますので、大臀筋を鍛えたい場合はどちらのトレーニングも取り入れることをお勧めします。

ヒップスラストのやり方

（１）椅子やベンチの座面に肩甲骨を乗せて膝を立てます。この時腕は、頭の上や胸の前で組むようにして、足は腰幅程度に広げておきます。

（２）息を吐きながら、膝から肩まで一直線になるまでお尻を真上に引き上げていきます。

（３）息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろしていきます。この時、お尻が床につくギリギリのところで止めるようにしてください。

（４）（１）～（３）を繰り返して行きます。

トレーニングメニューとしては、1セット当たり8回～12回程度として3セット行いましょう。

なお、セット間の休憩時間としては1分30秒前後とすると筋肥大するためには効果的です。

ヒップスラストの注意点やコツ

ヒップスラストを行う時の注意点やコツについて紹介していきます。

いきなり重いウエイトを使わないこと

なお、SNSやトレーニングジムで、プレートやバーベルなどを下腹部において行っている人を良く見かけますが、いきなり真似しないようにしましょう。

あくまでも、トレーニングに慣れている人が負荷を高めるために行っているのであって、初心者が正しいフォームを習得していないうちに行うと腰や股関節を痛める原因になってしまいます。

まずは自重から始めて、正しいフォームで行えるようになってから、ウエイトを乗せるなどで徐々に負荷を高めていくようにしましょう。

脛と床が垂直になるようにすること

ヒップスラストを行う時は、脛が床と垂直になるようにしましょう。

椅子やベンチから足が遠いと、力が入りにくいだけではなく負荷がハムストリングスに逃げていってしまいます。

逆に椅子やベンチに近すぎると、負荷が大腿四頭筋（前ふともも）に逃げてしまい、膝にかかる負荷が大きくなり痛める原因になってしまいます。

大臀筋に負荷を集中させるためにも、脛が床と垂直になるようにしっかりと意識しましょう。

ヒップスラストの効果

お尻のボリュームアップ

ヒップスラストで鍛えられる大臀筋はお尻全体を覆うようについている非常に大きな筋肉です。

その大臀筋を鍛えて筋肥大させることで、お尻のボリュームアップ効果が期待できます。

それにより、足とお尻との境目がはっきりするので、ヒップラインが整い足が長く見えるといったメリットもあります。

痩せやすく太りにくい体質になる

大臀筋は下半身の筋肉の中でも非常に大きな筋肉なので、鍛えることにより筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

基礎代謝が増えるということは、黙っていても消費されるカロリーが多くなるということなので、太りにくく痩せやすい体質になります。

スポーツパフォーマンス向上

大臀筋は立つ・歩く・跳ぶといった、ありとあらゆるスポーツの基本的な動作に関わる筋肉です。

特にダッシュなど、地面を強く蹴るために脚の付け根から後ろに動かす動作で働くので、陸上の短距離やバスケット、バレーのジャンプなどで重要な役割をする筋肉です。

まとめ

以上、ヒップスラストの紹介でした。

ヒップスラストは、大臀筋を集中的に鍛えることができる種目です。大臀筋は、お尻をボリュームアップさせヒップラインを整えたり、痩せやすく太りにくい体質としたり、スポーツパフォーマンスを向上させるといった非常に素晴らしい効果が期待できます。

難易度としてもそれほど高いわけでも無く筋トレ初心者から安心して取り組むことができるので、ぜひ普段のトレーニングメニューに取り入れていってください。