ヒップスラストのやり方!正しいフォームでお尻を鍛える4ポイントを解説!

ヒップスラストのやり方!正しいフォームでお尻を鍛える4ポイントを解説!

・お尻を引き締めて、太ももを細くしたい!

・ヒップスラストのやり方が分からない…

・ヒップスラストのコツってあるのかな?

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

この記事ではこのような悩みを解決できるように、『ヒップスラストの正しいやり方』『正しいフォームで行うための4個のポイント』などを解説していきます。

 

この記事を読むことで、「お尻をしっかり効かせるヒップスラストのやり方が分かる」ので、ぜひ最後まで読んで日々の筋トレに取り入れましょう。

 

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ヒップスラストの概要

 

ヒップスラストは、肩甲骨をベンチや椅子などに乗せて仰向けの姿勢をとり、腰を上げ下げする筋トレです。

 

鍛えられる筋肉は、お尻の筋肉である「大臀筋」と「中殿筋」、太もも裏の筋肉である「ハムストリングス」体幹部分(腹筋・背筋)になります。

 

お尻の筋肉を鍛えつつ、太もも裏の筋肉を鍛えることが出来るので、美尻・ヒップアップ効果に優れています。

 

筋トレの分類としては、複数の筋肉と関節を同時に動かすので、コンパウンド種目(複合関節種目)になります。

 

そのため、一連の筋トレメニューにヒップスラストを取り入れるなら、最初の方に行うとしっかりと筋肉を追い込めるので効果的です。

 

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ヒップスラストの正しいやり方

 

 

(1)椅子やベンチの座面に肩甲骨を乗せて、膝を90度に立てます。

(2)腕は、頭の上や胸の前で組み、足は腰幅くらいに広げます。 

(3)息を吐きながら、つま先内側(母指球)で地面を押して、お尻を上げていきます。

(4)膝から肩まで一直線になるまでお尻を上げたところで1秒静止します。

(5)息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろしてき、お尻が床につくギリギリのところで止めます。

 

(1)~(5)を繰り返して行きます。

 

ヒップスラストの回数・セット・インターバル

 

ヒップスラストのトレーニングメニューは、「目的に応じた回数」×3セット行いましょう!

 

筋トレの目的毎の1セット当たり回数は下表をご覧ください。

 

 

上の表を参考にしてトレーニングメニューを組むとすれば以下のようになります。

 

最大筋力アップ:1セット当たり1~5回が限界の負荷×3セット

筋肥大・筋肉量アップ:1セット当たり6~12回が限界の負荷×3セット

筋持久力アップ:1セット当たり15~20回が限界の負荷×3セット

 

ヒップアップ・美尻を目指していくなら、「筋肥大・筋肉量アップ」のメニューで行いましょう。

 

セット間休憩時間(インターバル)は3分前後にして、しっかりと疲労を抜いてから行うようにしてください。

 

ヒップスラストの負荷を高めるためには、「ウエイト(ダンベル・バーベル)をお腹の上に置く」「ゆっくり行う」といった方法があります。

 

【参考記事】>>基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

 

 

ヒップスラストを正しいフォームで行う4個のポイント

 

せっかくヒップスラストを行っても、やり方を間違えると効果が無かったり、怪我をしてしまいます。

 

そこで、ヒップスラストの筋トレ効果を高めるために、正しいフォームで行うための4つのポイントを解説していきます。

 

(1)負荷を高く設定しすぎないこと

(2)お尻を上げた時、脛と床が垂直になる位置に足を置く

(3)鍛えている筋肉を意識すること

(4)つま先側(母指球)重心で地面を押すこと

 

(1)負荷を高く設定しすぎないこと

 

SNSやトレーニングジムで、プレートやバーベルなどのウエイトを下腹部に置いて、高負荷でヒップスラストを行っている人を良く見かけます。

 

いかにも鍛えている感じがしてカッコいいですが、慣れないうちにはケガの元ですし、フォームが崩れてしまうのでマネしないように!

 

ウエイトは負荷を高めるために使うものなので、まずは正しいフォームを習得して、それでも負荷が足りない場合はウエイトを使いましょう!

 

(2)お尻を上げた時、脛と床が垂直になる位置に足を置く

 

ヒップスラストでお尻を上げた時、脛が床と垂直になる位置に足をセットするようにしましょう。

 

なぜなら、セットした足が椅子やベンチから遠いと、「力が入りにくい」「椅子やベンチを横に押す力が強くなり、ずれてしまう」といったことになるからです。

 

逆に椅子やベンチに近すぎると、前太ももを多く使うことになり、お尻や裏太ももにかかる負荷が弱くなり、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

 

お尻と裏太ももに負荷を集中させてしっかり鍛えるためにも、お尻を上げた時に脛が床と垂直になる位置に足をセットしてからヒップスラストを行うようにしましょう。

 

(3)鍛えている筋肉を意識すること

 

お尻を上げる時、大殿筋とハムストリングスにギューッと力を入れて、筋肉が収縮するのを意識しながら行うようにしましょう。

 

なぜなら、鍛えている筋肉を意識することで、「動員される筋肉量が増える」「鍛えたい部分に負荷を集中させることが出来る」といった2つのメリットがあり、筋トレ効果がアップするからです。

 

つまり、同じ回数のヒップスラストでも、鍛えられている筋肉を意識した場合 と 意識しなかった場合では、意識した方が筋トレ効果が高いといえます。

 

せっかくキツイ思いをして筋トレをするなら少しでも効果を高めたいので、鍛えている筋肉を意識するようにしましょう!

 

詳しくは、次の記事で解説してます。

 

【参考記事】>>筋トレ 五つの原則~意識性(自覚性)の原則~ 筋トレする時は鍛える部位を意識しよう!!

 

筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

(4)つま先側(母指球)重心で地面を押すこと

 

ヒップリフトは、お尻を上げた時に脛の真下にかかとが来るので、かかと重心でヒップスラストを行ってしまう人が多いですが、実は間違ったフォームです。

 

なぜなら、かかと重心でヒップスラストを行うと、前太ももを多く使うことになり、お尻や裏太ももにかかる負荷が弱くなり、筋トレ効果が弱くなるからです。

 

一方、つま先側(母指球)に重心をかけると骨盤が前傾するので、お尻・裏太ももの筋肉が使われやすくなります。

 

そのため、つま先側(母指球)に重心をかけて地面を押しながらお尻をあげるようにして意識して行いましょう!

 

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ヒップスラストの効果

 

ヒップスラストは、お尻と裏太ももを集中的に鍛えることができますが、それによって得られる効果を次の通り、それぞれ詳しく紹介していきます!

 

(1)美尻・ヒップアップ・ヒップラインが整う

(2)痩せやすく太りにくい体質になる

(3)走る・跳ぶ動作の能力向上

 

(1)美尻・ヒップアップ・ヒップラインが整う

 

 

ヒップスラストで鍛えられる大臀筋はお尻全体を覆うようについている非常に大きな筋肉です。

 

その大臀筋を鍛えて、筋肉を大きくしたり、きゅっと引き締めることで美尻・ヒップアップが期待できます。

 

また、裏太ももの筋肉が鍛えられることで、足とお尻との境目がはっきりします。

 

そのため、メリハリのあるヒップラインとなり、足が長く見えるといったメリットもあります。

 

(2)痩せやすく太りにくい体質になる

 

お尻の筋肉と裏太ももの筋肉は下半身の中でも非常に大きな筋肉なので、筋トレによる筋肉増加量が上半身に比べて多いです。

 

筋肉量が増えるということは、基礎代謝(黙っていても消費されるカロリー)も増えるということです。

 

つまり、物を食べても太りにくくなり、痩せやすい体になります。

 

ただし、過信して食べ過ぎると太ってしまうので油断は禁物です。

 

(3)走る・跳ぶ動作の能力向上

 

大臀筋は脚の付け根から後ろに動かす動作で使われ、走る・跳ぶといった、ありとあらゆるスポーツの基本的な動作に関わる筋肉です。

 

特にダッシュなど、地面を強く蹴るために使われるので、陸上の短距離やバスケット、バレーのジャンプなどのパフォーマンス向上に役立ちます。

 

ヒップリフト・スクワット・デッドリフトとの比較

 

「ヒップリフト」、「スクワット」、「デッドリフト」といった種目でも大臀筋を鍛えることができますが、それぞれ次のような違いがあります。

 

(1)ヒップリフトとの違い

「ヒップスラスト」と「ヒップリフト」は同じような動作ですが、次のような違いがあります。

 

ヒップスラスト:肩甲骨をベンチや椅子などに乗せて仰向けの姿勢で行う。

ヒップリフト:床に仰向けになって行う。

 

ヒップスラストの方が可動域を広くできるので、より筋肉への負荷を高めることができます。

 

また、ウエイトを使用して行う時、ヒップスラストの方が安定しやすいというメリットもあります。

 

(2)スクワットとの違い

「ヒップスラスト」と「スクワット」との大きな違いは、メインで使う関節に違いがあります。

 

ヒップスラスト:股関節をメインで使い膝関節はサブで使う。

スクワット:膝関節をメインで使い股関節はサブで使う。

 

どの筋トレでも、基本的にメインで使う関節の周りの筋肉が鍛えられます。

 

そのため、ヒップスラストとスクワットを行ってメインで鍛えられる筋肉には次のような違いがあります。

 

ヒップスラスト:お尻(大殿筋)、裏太もも(ハムストリングス)

スクワット:前ふともも(大腿四頭筋)、裏太もも(ハムストリングス)

 

(3)デッドリフトとの違い

 

 

「ヒップスラスト」と「デッドリフト」はどちらも股関節をメインとして使う種目ですが、鍛えられる筋肉には次のような違いがあります。

 

ヒップスラスト:お尻を上げ下げするので、お尻にかかる負荷が大きい。

デッドリフト:床にあるバーベルを股関節を使って持ち上げるので、大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・広背筋など背面の筋肉をバランスよく鍛えることができる。

 

こうしてみるとデッドリフトが万能ですが、大臀筋に常に負荷がかかっていないので、ヒップスラストに比べて大殿筋を鍛える効果は低くなります。

 

また、体に対する負荷のかかり方には次のような違いがあります。

 

ヒップスラスト:横方向に負荷がかかる。

デッドリフト:縦方向に負荷がかかる

 

筋肉をまんべんなく鍛えていくためには、一方向だけではなくいろんな角度からの刺激を入れることが大切です。

 

そのため、お尻を鍛えたい場合は、ヒップスラストとデッドリフトのレーニングも取り入れましょう!

 

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まとめ

 

以上、ヒップスラストについて解説してきました。

 

ヒップスラストを行うときの4つのポイントをおさらいしましょう!

 

(1)負荷を高く設定しすぎないこと

(2)お尻を上げた時、脛と床が垂直になる位置に足を置く

(3)鍛えている筋肉を意識すること

(4)つま先側(母指球)重心で地面を押すこと

 

ヒップスラストは自重で行える筋トレで、難易度も低く、今日から始めることができます。

 

ただ、何度が低い分、適当にやると筋トレ効果が弱まるので、「せっかく苦労したのにあまり効果がなかった・・・」ということになってしまいます。

 

ヒップスラストを正しいフォームで行うためにも、上で紹介した内容を反復しながら日々の筋トレをこなしてください。

 

なお、ヒップスラストによる筋トレ効果を高めるためには、プロテインを飲むことも考えてみてください。

 

なぜなら、筋肉をつけるために必要な物をまとめて摂取できるので、食事で悩む必要がなくなり、より短期間で筋肉をつけることができるようになるからです。

 

ちなみに、今まで20種類以上のプロテインを飲んできた私が、実際に筋トレ効果がアップして、今でも愛飲しているプロテインは、『ビルドメイク24』というものです。

 

 

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返金・返品方法が不安な方は、私が返金・返品した時のことを以下の記事でまとめたので、目を通してくださいね。

 

【参考記事】>>ビルドメイク24を返品してみた!返品・返金方法を徹底解説