スキマ時間の活用!パーム・カールで力こぶ(上腕二頭筋)を鍛える!!

スキマ時間の活用!パーム・カールで力こぶ(上腕二頭筋)を鍛える!!

パームカールとは?

パーム・カール」とは、手を合わせてお互いの腕が動かないように上下から押し合うことで腕の筋肉を鍛えるためのトレーニングで、上から押さえつける方の腕では「上腕三頭筋(二の腕)」、下から押さえつける方の腕では「上腕二頭筋(力こぶ)」を鍛えることができます

いわゆる「アイソメトリックストレーニング」(静的トレーニング)と言われるもので、同じ姿勢で筋肉に力をかけ続けることで、筋力を引き締める・筋力をアップさせるためのトレーニングの種類です。

「アームカール」や「腕立て伏せ」といった、「アイソトニック・トレーニング」(動的トレーニング)と違い、肉離れなど怪我をする心配がほとんどなく安心して取り組むことができるので、怪我をした後のリハビリや、トレーニング最初期にも取り入れられるようなトレーニングです。

「パーム・カール」は腕を組める程度のスペースがあれば、時間・場所を問わずどこでも行うことができるので、仕事の休憩時間や入浴時、通勤中などのちょっとしたスキマ時間に大胸筋を鍛えることができます。

ちなみに私は仕事のトイレ休憩時間や、入浴中、車の信号待ちなどによくやってます。

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パームカールのやり方

(1)お腹の前で両腕を伸ばして両手を上下に合わせます。

(2)鍛えたいほうの腕(下になっている腕)を体側につけます。

(3)上下の手のひらを強く押すようにしながら、ゆっくりと下の腕を曲げていきます。

(4)90度くらいになったら、ゆっくりと(2)の体制に戻します。

(5)(1)~(4)の動作を繰り返していきます。

注意点


パーム・プッシュは誰でも手軽にいつでもどこでも簡単にできる反面それほど高い負荷をかけることはできません。

つまり、筋肉の引き締め効果や筋力アップといった期待できますが、筋肥大といった効果はあまり期待できません。

そのため、あくまでもダンベルカールなどの高負荷トレーニングの補助的なものだということはしっかりと理解しましょう。

また、トレーニングを行う時は、力んで肩を上げてしまうと上腕二頭筋に刺激が入らなくなってしまうので注意が必要です。

最後に

以上、「パームカール」についての紹介でした。

「パームカール」は自分の体が収まるスペースさえあれば、器具不要でどこでも行うことができるトレーニングですが、残念ながらトレーニングによる負荷はあまり高いとは言えないので、筋肥大や筋力アップといった面での高い効果はあまり期待できません。

ただ、トレーニングの難易度はとても低いので、「筋トレ初心者がまずは低い負荷のトレーニングから行う」、「他のトレーニング後の追い込み」、「怪我後のリハビリで行う」といった面で考えると、とても効果的なトレーニングと言えます。

また、時間や場所を気にせず、やろうと思えばどこでも行えるので、「仕事などで忙しくてトレーニング時間があまり取れない」、「トレーニングは自宅で手早く済ませたい」といった人にもオススメです。

 

このように、簡単にできる低負荷でトレーニングですが、全くやらないのとでは筋肉の引き締まり方に差が出てきますので、こつこつ取り組んで、体型維持や理想の体作りを目指していきましょう!
 

肉体改造を目指していくなら

肉体改造を目指していくなら、トレーニングメニューを考えるのも大事ですが食事面でも配慮していくことが重要になります。

そこでおすすめなのが、プロテインを摂取することです。

プロテインと聞くとトレーニングガチ勢の人達が飲んでいるイメージがあり若干敬遠してしまいがちですが、筋肉を効率よくつけるための栄養素がバランス良く含まれているので、むしろ、筋肉があまりついていない初心者の人や普段からあまりトレーニングをしない人ほどオススメの物になります。

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