腕立て伏せ（プッシュアップ）のバリエーショントレーニングで、主に上腕三頭筋（二の腕）をメインターゲットとして鍛えるためのトレーニングである、「ナロープッシュアップ」について紹介していきます。
この記事の目次
ナロープッシュアップの概要
ナロープッシュアップとは、腕立て伏せ（プッシュアップ）のバリエーショントレーニングの一つで、通常の腕立て伏せよりも手幅を広げて行う「ワイドプッシュアップ」とは対照的に、手幅を狭めて行うトレーニングです。
動作として、通常は肩幅よりも手のひら１つ分くらい（肩幅の約１．２倍）開けて行いますが、「ナロープッシュアップ」では肩幅よりも狭い手幅で行うことで、大胸筋の関与が減り、上腕三頭筋（二の腕）や三角筋への負荷を高めることができます。
そのため、「ナロープッシュアップ」を取り入れることにより、男性であれば太くて逞しい腕を、女性であれば細くて引き締まった腕を手に入れることができるでしょう。
通常の腕立て伏せ同様に、横になれるくらいのスペースがあればどこでも行うことができますので、筋トレ初心者から上級者まで気軽に取り組むことができます。
トレーニングの性質としては、肩関節や肘関節など複数の関節や筋肉が関与する、コンパウンド種目（複合関節種目）となりますので、上半身のトレーニングに取り組む際は、最初の方に行うといいでしょう。
ナロープッシュアップのやり方
（１）手を肩幅より狭めて、両手とつま先を床につきます。
（２）足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、目線は１メートルくらい先を見るようにします。
（３）息を吸いながら、肘関節を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げます。
（４）下がりきったところで１秒キープしたら、息を吐きながら、地面を押し上げて（２）の姿勢に戻ります。
（５）（２）～（４）の動作を繰り返します。
メニューとしては、10回～15回を3セットほど行いましょう。セット間の休憩時間は1分とすることで、筋肥大や筋肉量を増やす効果が期待できます。
ナロープッシュアップのコツ
ナロープッシュアップをやり慣れていないうちに手幅を狭くしすぎると、上体を下げる時にバランスを崩しやすくなってしまいます。
そのため慣れるまでは、肩幅よりもやや狭いくらいの手幅から初めて、徐々に狭めていき、上腕三頭筋や三角筋に効いていると感じるポジションを見つけましょう。
なお、ナロープッシュアップを行う際、お尻が下がっていたり、上がっている人を見かけますが、負荷が逃げてトレーニング効果が下がるので、体が一直線になるように意識しながら行うようにしましょう。
ナロープッシュアップの注意点
ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）やワイドプッシュアップと比べて、手幅が狭い状態で行っていくことになります。
そうなると、上体を下ろした時に支点となる腕の間隔が狭いことによりバランスを崩しやすくなり、怪我のリスクが高まります。
また、手幅を肩幅よりも狭めることを意識するあまりに、お尻が上がったり、腰が落ちてしまったりしている人を見かけます。
上腕三頭筋、三角筋、大胸筋へしっかりと負荷をかけて鍛えていくためにも、頭からつま先まで一直線になるように、常に意識しながら行うようにしましょう。
最後に、ナロープッシュアップに慣れていない人の中には、反動をつけて行っている人を見かけます。
反動を使って行うことで筋肉にかかる負荷が抜けてしまい、トレーニング効果が減少してしまうので、スタートポジションと下ろし切った時、それぞれのタイミングでしっかりと動きを止めて、反動を使わないで行うようにしましょう。
ナロープッシュアップの効果
ナロープッシュアップは、大胸筋よりも三角筋と上腕三頭筋をメインターゲットとして鍛えていくことから、通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）と違った効果を得ることができるので確認していきましょう。
二の腕のたるみ解消
ナロープッシュアップで鍛えられる、「上腕三頭筋」はいわゆる「二の腕」と呼ばれる腕の裏側の部分で、主に「ヒジを伸ばす」時に使われる筋肉ですが、普段の生活で頻繁に使われる筋肉ではありませんので、筋肉が衰えてたるんでしまいます。
ナロープッシュアップで「上腕三頭筋（二の腕）」を鍛えることにより、男性であれば発達した太くて逞しい腕を、女性であれば細くて引き締まった腕を手に入れることができます。
ただ、ナロープッシュアップを女性の方にお勧めすると「筋トレすると腕が太くなるからやりたくない」という意見をよく貰いますが、女性は女性ホルモンの影響もあり男性よりも筋肉を発達させにくいため、ナロープッシュアップのように自重で行うトレーニングでは腕が太くなることはありませんので安心して取り組んでいきましょう。
スポーツパフォーマンス向上
ナロープッシュアップで鍛えられる、「上腕三頭筋」「三角筋」「大胸筋」は押す時に使われる筋肉です。
これらの筋肉が鍛えられることにより、当然ながら押す力も強くなるため、こういった動作を必要とするスポーツにおいて、パフォーマンスの向上が期待できます。
・陸上の投擲種目（やり投げ、砲丸投げ、円盤投げ）
・テニスや卓球のフォアスイング
・野球のバッティング、ピッチング
・ボクシングのフック、アッパー
また、「上腕三頭筋」は肘を伸ばす際に使われる筋肉であることから、ベンチプレスでも使われる筋肉ですので、ベンチプレスで持ち上げることができるMAX重量を上げていく効果も期待できます。
逆三角形の体型になる
男女ともに、洋服やスーツをかっこよく着こなせる逆三角形の体型って憧れますよね。
逆三角形の体型を作り上げる要素はたくさんありますが、大きいところだと肩の筋肉である「三角筋」と背中の筋肉である「広背筋」です。
ナロープッシュアップで鍛えることができる三角筋を鍛えて発達させることで、肩幅を広げることに直結しますので、逆三角形の体型を目指しているなら、ぜひ行っていきましょう。
基礎代謝向上によるダイエット効果
上半身で最も体積の多い筋肉をご存知ですか？
なんとなく「広背筋」や「大胸筋」「腹筋」といった声が聞こえてきそうですが、実は上半身の中で最も体積が多い筋肉は「三角筋」です。
つまり、ナロープッシュアップで、上半身の中で最も体積の多い「三角筋」を鍛えることで増える基礎代謝の量が非常に多いということになります。
基礎代謝が増えることで、黙っていても消費されていくカロリーが増えることから、痩せやすく太りにくい体質を作り上げていくことができます。
そのため、ナロープッシュアップは、ダイエットに取り組んでいる方や体型を維持したいといった方にも非常におすすめしたいトレーニングです。
まとめ
以上、ナロープッシュアップについての紹介でした。
「腕立て伏せ（プッシュアップ）」、「ワイドプッシュアップ」、「ナロープッシュアップ」のやり方をしっかりとマスターすることで、自重で上腕三頭筋や三角筋、大胸筋をしっかりと鍛え上げることができます。
ナロープッシュアップは、仕事が忙しくてなかなかトレーニングジムに行けないといった方、トレーニング初心者の方、自宅でトレーニングをしていきたいといった方には非常におすすめのトレーニングですので、正しいやり方をマスターして日々のトレーニングに取り入れていきましょう。
