ダイヤモンドプッシュアップのやり方・コツを紹介!

ダイヤモンドプッシュアップのやり方・コツを紹介!

胸筋をはじめとした上半身の筋肉を効率よく鍛えることができる腕立て伏せ(プッシュアップ)ですが、バリエーションが多いことでも有名なトレーニングです。

今回はそのバリエーショントレーニングの中でも、大胸筋だけではなく上腕三頭筋(二の腕)もメインターゲットとして鍛えることができる「ダイヤモンドプッシュアップ」のやり方や注意点、効果について紹介していきます。

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鍛えられる部位

ダイヤモンドプッシュアップのメインターゲットとなる部位は「上腕三頭筋(二の腕)」になります。

逆に通常の腕立て伏せではメインターゲットとなる「大胸筋」については、ダイヤモンドプッシュアップではサブターゲットとなります。

また、ダイヤモンドプッシュアップは上体を2点で支える必要があることから、体幹部分の筋肉も通常の腕立て伏せ以上に鍛えることができます。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

(1)両手の親指と人差し指を合わせて菱形を作り、両手をみぞおちの真下についてうつ伏せになります。

(2)両足をそろえてまっすぐ伸ばし、つま先立ちになります。この時、頭からつま先まで一直線に保ちます。

(3)息を吐きながら、肘を曲げて胸を床すれすれまで下ろしていきます。この時、肘を後ろに曲げるように意識するとバランスを取りやすいです。

(4)下ろし切ったところで1秒静止したら、息を吸いながら両手で床を強く押し、元の姿勢に戻ります。

(5)(2)~(4)を繰り返し行っていきます。

※英語ですが下の動画で詳しく紹介されています。

トレーニングメニューの組み方

回数としては、1セットあたり10回~12回として、3セットほど行うようにしましょう。

ダイヤモンドプッシュアップは、ウエイトトレーニングほど高強度トレーニングではないので、セット間の休憩時間は1〜2分程度、自分の体力に合わせて設定すると良いですね。

もし、この回数が余裕になってきたら、「下ろす時の動作や上げる時の動作をゆっくり行う」、「背中の上に物を乗せる(ダンベル等)」といった工夫をすることで負荷が高くなります。

ダイヤモンドプッシュアップのコツ・注意点

続いてダイヤモンドプッシュアップの効果を高めるためのコツや、行う時の注意点について紹介していきます。

できない時は膝をついて行う

ダイヤモンドプッシュアップは両手の手幅が極端に狭いので、人によってはバランスをうまくとることができないことがあります。

また、上腕三頭筋や手首にかかる負荷も大きく、バランスを崩した時に捻ってしまう危険性もあります。

そのため、うまくできないといった場合は、膝をついて負荷を下げて行うのがおすすめです。

そして、動作に慣れてきたら徐々に通常のダイヤモンドプッシュアップに取り組んで行くようにしましょう。

最初はきついと感じると思いますが、繰り返していくうちに徐々に慣れてきますので、継続して取り組んでいきましょう。

肘を後ろに引くようにイメージすること

上体を下ろす時、通常の腕立て伏せのように肘を曲げていくと、脇が開いてしまい、負荷が逃げてしまいます。

そのため、上体を下ろす時は、肘を後ろに引くようなイメージで曲げていくと、より効果が高まります。

ゆっくりと行うこと

自重トレーニングでは、ウエイトトレーニングのように自由に負荷を高めることができません。

では、どうやって負荷を高めるのかというと、ゆっくり行えばいいのです。

上体を下ろす時や、持ち上げる時は呼吸を意識しながらゆっくりと行うと、筋肉負荷がかかっている時間が増えるので、トレーニング効果が高まります。

腹筋にしっかりと力を入れること

通常の腕立て伏せよりは両手とつま先の3点で体を支えるのに対して、ダイヤモンドプッシュアップは両手とつま先の2点で体を支える必要があるので、バランスが取りにくいです。

でも、そこで重要となってくるのが腹筋です。

腹筋にしっかりと力を入れることで、体の軸がぶれなくなるので、上体を下ろした時にバランスが崩れにくくなります。

バランスを崩して怪我をしないためにも、腹筋にしっかりと力を入れて行うようにしましょう。

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ダイヤモンドプッシュアップの効果

ダイヤモンドプッシュアップでは、通常の腕立て伏せよりも胸筋にかかる負荷が小さくなる代わりに、上腕三頭筋(二の腕)にかかる負荷が大きくなっています。

その結果として、男性であれば太くてたくましい腕を作り上げることができ、女性であれば細く引き締まったスラっとした腕を作り上げる効果が期待できます。

また、上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも一番大きな筋肉です。

そのため、鍛えて筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がるので痩せやすく太りにくい体質となり、ダイエットにも効果的です。

まとめ

以上、ダイヤモンドプッシュアップについての紹介でした。

最初はきついと感じるトレーニングですが、継続して行っていくことで徐々にこなせるようになってくるはずです。

途中で挫折しないためにも、まずは自分ができる範囲で行っていくようにして、理想の体に近づけるように頑張っていきましょう!