ウエストを細くする腹筋!ロシアンツイストで腹筋を効果的に鍛える方法!

ウエストを細くする腹筋!ロシアンツイストで腹筋を効果的に鍛える方法!

・きついけど効果が高い腹筋トレーニングを知りたい

・早く効果が出る腹筋のやり方を知りたい

・ウエストを細くしたい・くびれを作りたい

といった人のために、今回は腹筋トレーニングの中でも、キツイけど高いトレーニング効果を得ることができる「ロシアンツイスト」のやり方について紹介していきます。

 

ロシアンツイストは、体を半分ほど起こした状態で体を左右に捻る動作を繰り返して腹筋全体を絞るようにして鍛えることができるので、ウエストを細くしたり、くびれを作るといった面で非常に効果的なトレーニングと言えます。

 

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ロシアンツイストのやり方

 

ロシアンツイストは腹筋トレーニングの中でも結構キツイ部類ですので、トレーニングに慣れないうちはステップ1から順番に行っていくようにしましょう。

 

ステップ1

 

(1)スタートポジション
①膝を立てて床に座り、上体を45度程度後ろに倒します。この時、両足を閉じましょう。

②肘を軽く曲げて、両腕を前に伸ばして手を合わせます。

 

(2)動作
息を吐きながら、限界というところまで左右どちらかに上体を捻ります。

息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。

③と反対側に方向に上体を捻ります。

④①~③の動作を繰り返していきます。

 

↓参考動画↓

 

ステップ2

 

(1)スタートポジション
①膝を立てて床に座り、上体を45度程度後ろに倒します。この時、両足を閉じましょう。

②肘を軽く丸めて、両腕を前に伸ばして手を合わせます。

③膝を45度ほど曲げて、ふくらはぎが床と平行になるくらい浮かせます。

 

(2)動作
息を吐きながら、限界というところまで左右どちらかに上体を捻ります。

息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。

③と反対側に方向に上体を捻ります。

④①~③の動作を繰り返していきます。

 

↓参考動画↓

 

ロシアンツイストの注意点・コツについては、こちらで詳しく解説しています。

 

トレーニングメニュー

 

ロシアンツイストのトレーニングメニューとしては、左右交互に各15回~20回を1セットとして、3セット行うといいでしょう。

 

セット間の休憩時間ですが、原則1分としましょう。2セット目と3セット目の間で、メニューをこなすことができないくらい疲労しているなら1分30秒くらいは休憩してください。

 

ただ、あくまでも正しいフォームでこなせることを前提にしたトレーニングメニューなので、左右各10回目あたりからはフォームがめちゃくちゃになってしまうといった場合は、まずは左右各10回くらいから始めて、徐々に1セット当たりの回数を増やしていくようにすることがトレーニング効果を高めるためにも効果的です。

鍛えられる部位

 

〇腹直筋

 

お腹の前面にある、割れて見える部分の筋肉です。主に、上体を起こす時や体を丸める時に使われる筋肉なので、クランチやシットアップなどのトレーニングで鍛えることができるます。

 

こういった動作で使われる筋肉なので、体を左右に捻るロシアンツイストではあまり使われていないのではないかと思いますが、体をある程度起こした状態で行うので、実は腹直筋も使われています。

 

トレーニングを続けて筋肉が付き、おなか周りの脂肪が減ってくるとシックスパックの腹筋を作り上げることができます。

 

〇腹斜筋

お腹の斜めの部分と横に位置する筋肉で、体幹部分の回旋・屈曲・側屈に関与する時に使われます。

 

腹直筋と違い、意識しないとなかなか鍛えることができない部分ですので、ロシアンツイストでしっかりと鍛えていきましょう。

 

鍛えるとわき腹が引き締まるので、くびれができるシックスパックに斜めの筋が入り引き締まって見える、といった外見的なメリットが非常に多いです。

 

脱がないとわからないシックスパックとは違い服の上からでもウエストが引き締まっているのが分かるようになるので、スタイルを良く見せるためのアピールもできます。

〇腹横筋

 

腹筋のインナーマッスルで、お腹を引っ込めたり、内臓を正しい位置にしたりする筋肉です。

腹横筋の筋肉が弱いと、腹筋が割れているのにお腹が出ている、といったことになってしまうのでしっかりと鍛えていきましょう。

〇腸腰筋

 

足を上げる時に使われる、腹筋下部の筋肉です。

骨盤を安定させたり、足を上げる時の瞬発力向上など、運動能力との相関が強い部分です。

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ロシアンツイストの注意点

 

息を止めないこと

 

呼吸を止めながら筋トレを行うと、筋肉が酸欠状態になったり、血圧が急激に上がるなど、体に良くないことばかりです。

 

トレーニングする時の呼吸としては、筋肉に負荷がかかる時に息を吐き、負荷が軽くなる時に息を吸うことが重要です。

 

ロシアンツイストの場合は、体を捻る時に息を吐き、上体を正面に向けたときに息を吸うように意識しましょう。

 

肩から捻るように意識すること

ロシアンツイストは腹筋トレーニングの中でも結構キツイ部類のトレーニングです。

 

なので、後半になってくると楽をしようとして腕だけで体を捻るように行ってしまうことがあります。

 

そういったことにならないためにも、体を捻る方向と反対側の肩から捻るように意識することを心がけましょう。

 

背中を反らさないこと

 

ロシアンツイストを行う時は、背中を反らさないように意識しましょう。

 

腰を反らせた状態で体を捻ると、腰にかかる負担が大きくなるばかりではなく、腹筋にかかる負荷が小さくなります。

 

そのため、怪我のリスクが高まり、トレーニング効果が減少するといったことになってしまいます。

 

足を動かさないように意識すること

 

体を捻る時、足が左右にグラグラと傾いてしまうと腹筋の負荷が小さくなってしまいます。

 

回数や負荷を高めることも重要ですが、怪我の防止やトレーニング効果を高めるためにも正しいフォームを習得するということが最も大切なことなので、まずは足がぐらぐらしないように注意しながら行うようにしましょう。

 

ロシアンツイストの効果

 

くびれができる・ウエストが細くなる

くびれを作るためには、腹斜筋を鍛えることが大事です。

 

ロシアンツイスト、腹斜筋だけではなく腹筋全体の筋肉を鍛えることができるので、ウエストを細くするといった目的があるなら非常に高い効果が見込まれます。

 

便秘解消効果

腸は複雑にねじれていて、その部分に便やガスがたまりやすくなっています。

 

ロシアンツイストで、体幹部分を捻ることを繰り返すので、腸の運動が活発になり便秘の解消効果が期待できます。

 

スポーツパフォーマンス効果

腹斜筋は、体を左右に捻る時に強く関与する筋肉なので、そういった動作があるスポーツでパフォーマンスの向上が期待できます。

 

例えば、野球のバッティング、ボクシング、サッカー、バドミントン、テニスなどがそうですね。

 

まとめ

 

以上、ロシアンツイストについての紹介でした。

 

腹筋トレーニングの中でも、きつい部類に入るトレーニングですが、腹筋全体を鍛えることができて、高い効果が見込まれるトレーニングですので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

 

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