【ロシアンツイスト】2種類のやり方・5つのコツ!お腹を引き締める

           
  • 公開日:2018.12.03
  • 最終更新日:2020.07.04
  • 筋トレ
【ロシアンツイスト】2種類のやり方・5つのコツ!お腹を引き締める

効果的に腹筋を鍛えられる『ロシアンツイスト』について、次のような悩みを抱えているあなた!

 

正しいやり方が良くわからない…

どんな筋肉が鍛えられるの?

上手くできないんだけど、コツってあるの?

 

この記事では、このような悩みを解決できるように、次のことをそれぞれ詳しく解説していきます。

 

・ロシアンツイストで鍛えられる筋肉

・2種類のロシアンツイストの正しいやり方とコツ

 

最後まで読むことで、ロシアンツイストで腹筋を鍛えてお腹を引き締める正しいやり方を理解できるので、理想の身体作りのために役立ててくださいね。

 

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ロシアンツイストの概要

 

 

ロシアンツイストは、膝を立てて体を起こした上体で腹部を捻る腹筋トレーニングです。

 

お腹全体を絞るようにしながら腹筋全体を鍛えられるので、「ぽっこりお腹解消」「くびれ作り」「お腹の脂肪が落ちる」などの、外見的に嬉しい効果を期待できます。

 

なお、筋トレ強度は、腹筋トレーニングの中でも高い方になるので、のちほど紹介する2ステップを参考に行ってくださいね。

 

ロシアンツイストで鍛えられる筋肉

 

 

ロシアンツイストで鍛えられる筋肉は腹筋全体ですが、より細かく分類すると以下の通りです。

 

●腹直筋(腹筋の前側)

●腹斜筋(わき腹)

●腹横筋(腹筋のインナーマッスル)

●腸腰筋(腹筋下部~股関節のインナーマッスル)

 

腹直筋は、お腹の前面にある筋肉で、上体を起こす時に使われます。

 

鍛えることで筋肉が厚くなり、男性であればシックスパックに割れる、女性であればお腹に筋肉の線が入って引き締まる効果があります。

 

腹斜筋はわき腹にある筋肉で、上体を捻る時に使われます。

 

鍛えることでわき腹が引き締まるので、ウエスト全体が細くなる効果、くびれができる効果、わき腹のぜい肉が減る効果が期待できます。

 

腹横筋は、腹筋の内側にあるインナーマッスルです。

 

「内臓の位置を正常に保つ」「姿勢を維持する」など役割があるので、鍛えると「ポッコリお腹の解消」「姿勢が良くなる」といった効果が期待できます。

 

腸腰筋は、腹筋下部から股関節にあるインナーマッスルです。

 

「腰をS字状にキープする」、「足を上げる」などの役割があるので、鍛えると「姿勢が良くなる」「下っ腹が出るのを防ぐ」「腰痛予防」といった効果が期待できます。

 

ロシアンツイストの正しいやり方(2種類)

 

ロシアンツイストは腹筋トレーニングの中でも筋トレ強度が高いです。

 

なので、筋トレ初心者向けに「ステップ1」、慣れてきた人向けに「ステップ2」、とそれぞれやり方を紹介していきます。

 

ステップ1:ロシアンツイスト(低負荷ver)

 

 

(1)膝を立てて床に座り、上体を45度程度後ろに倒します。この時、両足を閉じてください。

 

(2)肘を軽く曲げて、両腕を前に伸ばして手を合わせます。

 

—ここまでスタートポジション—

 

(3)息を吐きながら、限界というところまで左右どちらかに上体を捻ります。

 

(4)息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。

 

(5)と反対側に方向に上体を捻ります。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

■参考動画

 

 

ステップ2:ロシアンツイスト

 

 

(1)膝を立てて床に座り、上体を45度程度後ろに倒します。この時、両足を閉じましょう。

 

(2)肘を軽く丸めて、両腕を前に伸ばして手を合わせます。

 

(3)膝を45度ほど曲げて、ふくらはぎが床と平行になるくらい浮かせます。

 

—ここまでスタートポジション

 

(4)息を吐きながら、限界というところまで左右どちらかに上体を捻ります。

 

(5)息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。

 

(6)と反対側に方向に上体を捻ります。

 

(4)~(6)の動作を繰り返し行います。

 

■参考動画

 

 

ロシアンツイストのメニュー

 

ロシアンツイストを行うときは、以下のようなメニューにしましょう。

 

左右交互に各10~15回×3セット、セット間休憩時間は1分30秒~2分

 

なお、ある程度ロシアンツイストを続けると、上記のメニューだと物足りなくなると思います。

 

その場合は、回数を増やすのではなく、以下の方法で負荷を高くして行いましょう。

 

・動作をゆっくり行う

・ひねった時の静止時間を長くする

・「ダンベル」など、ウエイトを持って行う

 

なぜ負荷を高めるかというと、筋肉は負荷に慣れるとあまり成長しなくなるからです。

 

なお、ダンベルは大きすぎると体を捻る時に邪魔になるので、以下のようなタイプがオススメです。

 

 

ロシアンツイストの5つのコツ

 

ロシアンツイストを正しいフォームで行い、トレーニング効果を高めるためにも次のようなコツを意識して行いましょう!

 

(1)息を止めずに行う

(2)肩から捻るように意識する

(3)背中を反らさないこと

(4)足をくっつけて行うこと

(5)ひねった時に停止する

 

 

(1)息を止めずに行う

 

呼吸を止めながらロシアンツイストを行うと、酸欠で具合が悪くなる、血圧が急激に上がり血管に負担がかかる、など体に良くないことばかりです。

 

また、息を止めると空気が圧迫されてお腹が苦しくなり、可動域が狭くなるので、トレーニング効果が低くなります。

 

そのため、ロシアンツイストでは、「体を捻る時に息を吐く、上体を正面に向ける時に息を吸う」という意識を忘れないようにしてください。

 

(2)肩から捻るように意識する

 

ロシアンツイストの効果を最大限に高めるには、腹筋をより大きく収縮させる必要があります。

 

そのためには、体を捻る方向とは反対側の肩からひねるように意識すると良いでしょう。

 

例えば、左にひねる時は右肩を左側にひねるように意識する、ということです。

 

特に、回数をこなすと腹筋が疲れてきて、腕だけで体を捻ることがありますからね。

 

そういったことにならないためにも、体を捻る方向と反対側の肩から捻るように意識することを心がけましょう

 

(3)背中を反らさないこと

 

ロシアンツイストを行う時、背中を反らしたまま行うと腰の負荷が大きくなり、腰を痛める原因になります。

 

また、腰の負荷が大きくなる分だけ腹筋にかかる負荷が小さくなるので、ロシアンツイストの効果が低くなります。

 

そのため、怪我のリスクを低くして、トレーニング効果が高めるためにも、背中をまっすぐにして行うようにしましょう。

 

(4)足をくっつけて行うこと

 

足は離れないようにぴったりとくっつけて行いましょう。

 

足が開いたままロシアンツイストを行うと、軸がブレて腹筋にかかる負荷が低くなりますからね。

 

どうしても足が開くなら、慣れるまでは両足を紐やタオルなどで縛って強引に閉じてしまうのも効果的です。

 

(5)ひねった時に停止する

 

ロシアンツイストで体を捻った時、すぐにスタートポジションに戻らず、その場で1~2秒停止ましょう。

 

理由は「腰の負荷を低くする」「腹筋の負荷を高くする」の2つです。

 

捻った時すぐにスタートポジションに戻ると、腰に強い捻じれの力が働くので、腰を痛めやすくなってしまいます

 

また、停止すると腹筋がギューッと絞られるので、腹筋にかかる負荷が高くなります。

 

このような理由から、ツイストクランチを行うときは停止時間を設けるようにしましょう。

 

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ロシアンツイストの効果

 

 

ロシアンツイストで得られる効果には、次のようなものがあります。

 

(1)ウエストが細くなる

(2)ポッコリお腹の解消・予防

(3)痩せやすく太りにくくなる

(4)便秘解消効果

(5)スポーツパフォーマンス効果

 

(1)ウエストが細くなる

 

 

ロシアンツイストで腹筋を鍛えることで、お腹周りの筋肉が引き締まるので、その分ウエストが細くなります。

 

特に、『 腹斜筋 』を鍛えると、わき腹が引き締まるのでくびれができる効果も期待できます。

 

(2)ポッコリお腹の解消・予防

 

ロシアンツイストで『腹直筋』や『腹横筋』を鍛えると、内臓を正しい位置で保持できるようになります。

 

それにより、ポッコリお腹の解消・予防効果が期待できます。

 

なぜなら、ポッコリお腹は、お腹の脂肪だけではなく、腹筋が衰えて内臓を保持できなくなることも原因の1つですからね。

 

(3)痩せやすく太りにくくなる

 

筋肉を鍛えると、基礎代謝という何もしなくても消費されるカロリーが増加します。

 

それにより、今までと同じ運動をしても痩せやすくなり、同じ量のご飯を食べても太りにくくなる効果があります。

 

 

(4)便秘解消効果

 

 

ロシアンツイストで体幹部分を捻ることで、腸が刺激されて活発になります。

 

それにより、腸の中の便やガスが押し出されて、便秘の解消効果が期待できます。

 

(5)スポーツパフォーマンス効果

 

ロシアンストで来たられる腹斜筋は、体を左右に捻る時に強く関与する筋肉です。

 

そのため、体を捻る動作のあるスポーツで、パフォーマンスの向上が期待できます。

 

例えば、野球のバッティング、ボクシング、サッカー、バドミントン、テニスなどがそうですね。

 

また、体幹が安定するので、疲れにくくなる効果も期待できますよ!

 

まとめ

 

以上、ロシアンツイストの2種類のやり方・5つのコツなどを解説してきました。

 

5つのコツについては次の通りでしたね。

 

(1)息を止めずに行う

(2)肩から捻るように意識する

(3)背中を反らさないこと

(4)足をくっつけて行うこと

(5)ひねった時に停止する

 

ロシアンツイストは、腹筋トレーニングの中でも、きつい部類に入るトレーニングです。

 

慣れるまで難しいと感じますが、腹筋全体を効率よく鍛えることができるので、理想の身体作りのためにも、ぜひ日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

 

より楽に腹筋を鍛えるなら『EMS機器』がオススメ

 

ここまで、ロシアンツイストについて解説してきましたが、より楽に腹筋を鍛えるなら『EMS機器』が効果的!

 

なぜなら、肌に張り付けると筋肉に電気を流して自動的に鍛えてくれるので、時短になりますからね。

 

私も実際に使っていますが、『シックスパッド アブズフィット』が効果抜群なので、特にオススメです。

 

 

ジェルパッドの維持費はかかりますが、家事や仕事をしながらでも腹筋を鍛えられるのは大きなメリットです。

 

私が実際に使った感想・効果については以下の記事で詳しく解説しているのでご覧ください。

 

【レビュー】1年間『 シックスパッド アブズフィット 』を使った感想