ヒンズープッシュアップのやり方と効果！自重で大胸筋を鍛える！

自重で大胸筋を鍛えるためのトレーニングと言えば「腕立て伏せ（プッシュアップ）」ですが、角度を変えたり、手幅を変えたり、動作を変えるなど非常に多くのバリエーションがあります。

今回は腕立て伏せのバリエーショントレーニングの中で、最も動作がダイナミックで、大胸筋だけではなく、上腕三頭筋や背筋、腹筋など体幹部分までバランスよく鍛えることができる『ヒンズープッシュアップ』について紹介していきます。

※別名『レスラープッシュアップ』といわれる筋トレ種目です。

自重トレーニングなので、床にうつ伏せになれる程度のスペースがあれば、自宅に限らずどこでも行うことができますので、やり方をしっかりとマスターして日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

ヒンズープッシュアップで鍛えられる部位

ヒンズープッシュアップと通常の腕立て伏せとの違いとして、

通常の腕立て伏せは両手を床について、まっすぐ下ろしていくことで、負荷が常に大胸筋にかかるため、メインターゲットとしては大胸筋ということになります。

一方、ヒンズープッシュアップは、パイクプッシュアップと同様にお尻を突き出す姿勢からスタートして、体を斜め下に下ろしていき、そこから元の姿勢に戻るように上げていくといったものになります。

上体を斜め下におろす時は大胸筋に負荷がかかりますが、元の姿勢に戻す時は上腕二頭筋や、広背筋、脊柱起立筋（背筋）、腹直筋（腹筋）にも負荷がかかることになります。

そのため、通常の腕立て伏せのように大胸筋だけに負荷をかけて鍛えるといったことはできませんが、大胸筋・二の腕・体幹部分の筋肉をバランスよく鍛えることができるというわけです。

鍛えられる部位まとめ

（１）メインターゲット

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）

（２）サブターゲット

・広背筋
・脊柱起立筋（背筋）
・腹直筋（腹筋）

ヒンズープッシュアップのやり方

（１）手幅を肩幅の1.2倍程度に広げ、お尻を上げてくの字になるようにします。

（２）顔が床すれすれになるくらい沈み込んで、体を前に持っていきます。

（３）これ以上前に行かないというところで、床を押し上げるようにして背中を反らしたら、お尻を引いて（１）の姿勢に戻ります。

（４）（１）～（３）を繰り返して行っていきます。

トレーニングメニューの組み方

トレーニング効率を上げるためにも、トレーニングメニューの組み方というのはとても大事な要素です。

一般的に自重トレーニングの場合は、ウエイトトレーニングのように高負荷でトレーニングしないので、短期間で集中的に筋肉を追い込む必要があることから、セット間休憩は30分～1分とします。

ヒンズープッシュアップは、負荷が高いトレーニングとはいってもあくまでも自重トレーニングとなるので、セット間の休憩時間は30秒～1分程度とするようにしましょう。

ただし、セット後半になってトレーニングを継続することができないくらい疲れているなら、もう少し長めに休憩を取るようにしましょう。

また、回数については、一般的に8回～12回が良いといわれていますが、それはあくまでも重量を調整することができるウエイトトレーニングの話です。自重トレーニングの場合は、12回以上はできてしまうので、必ずしもこれが当てはまるわけではありません。

そのため、回数は限界回数まで行うようにしましょう。

以上を踏まえて、ヒンズープッシュアップのトレーニングメニューの組み方としては、

といった感じになります。

※筆者がこの記事を書いている合間にやってみたらこの回数でした。

回数については、あくまでも限界回数まで追い込むということが重要なので、１セットの回数にこだわる必要はありません。しっかりと限界まで追い込むようにしましょう。

ヒンズープッシュアップのポイント・注意点

ヒンズープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも動作がダイナミックな分、トレーニング効果を上げるためのポイントや注意点が多いので、一つ一つしっかりと意識するようにしましょう。

お尻を下げないようにすること

ヒンズープッシュアップは、お尻を高く上げて上体を沈み込ませることで可動域が広くなり複数の筋肉を同時に鍛えるといった筋トレ種目です。

そのため、お尻が低くなると可動域が狭まりヒンズープッシュアップ本来のトレーニング効果を得ることが得ることができなくなってしまいます。

トレーニング後半になり疲れがたまってくると、きつくて意識するのが大変になってきますが忘れないようしましょう。

体全体をダイナミックに動かすこと

ヒンズープッシュアップは、通常の腕立て伏せと違って、肘の曲げ伸ばしで筋肉を鍛えるのではなく、体全体をダイナミックな軌道を描いて動かすことにより、負荷を高めて筋肉を鍛えていきます。

そのため、軌道が浅いと負荷が弱まるのでトレーニング強度を上げることができません。

少ない回数で高い効果を出すためにも、体の動きを大きくしてトレーニング強度を上げていきましょう。

手幅は肩幅の1.2倍程度にすること

ヒンズープッシュアップを行う時、手幅をナロープッシュアップ（肩幅より狭め）や肩幅程度の手幅だと、うまく沈み込ませることができず、非常にやりにくくなります。

逆にワイドプッシュアップ（肩幅の1.5倍）くらいの手幅で行うと、立ち上がる時に背中を反らしにくくなります。

そのため、手幅は肩幅よりもやや広め（1.2倍程度）で行うようにしましょう。

腰が痛いときはやらないこと

ヒンズープッシュアップは、沈み込んで立ち上がる時に腰を大きく反らすことになるので、腰に結構な負荷がかかります。

そのため、腰痛持ちの人や腰が痛いときは悪化する恐れがあるので行わないようにしましょう。

ヒンズープッシュアップの効果

ヒンズープッシュアップでは、大胸筋や上腕三頭筋に加えて、広背筋や脊柱起立筋、腹直筋と上半身の体幹部分の筋肉全体を鍛えることができます。

そのため、男性なら胸板を厚くするだけではなく、腕を太くして背面の筋肉を大きくしつつ引き締めることができることから、逆三角形の体を作り上げるうえで非常に効果的です。

女性であれば、バストラインのシェイプアップや二の腕のたるみ対策への効果が期待できます。

また、ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉は上半身の筋肉の中でも大きな筋肉が多く、トレーニングにより筋肥大させていくことで基礎代謝が上がるので、ダイエット効果や痩せやすく太りにくい体質へと変化させる効果が期待できます。

このほか、これらの筋肉はあらゆるスポーツで使用される筋肉なので、鍛えることによりスポーツパフォーマンスの向上効果も期待できます。

このように、ヒンズープッシュアップはボディメイクの観点だけではなく、生活面やスポーツ面からでも非常に効果的なトレーニングと言えます。

まとめ

以上、ヒンズープッシュアップについての紹介でした。

大胸筋だけではなく、体幹部分の筋肉も鍛えることができるので、全身を強化するならもってこいのトレーニングです。

負荷も高くトレーニング効率が良いので、普段のトレーニングメニューに取り入れてみることをおすすめします。