5分でわかる!ジム初心者男性が効率よく筋肉をつけるメニューの組み方!

5分でわかる!ジム初心者男性が効率よく筋肉をつけるメニューの組み方!
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この記事では、ジム初心者の男性向けにトレーニングメニューの組み方を紹介しています。

 

○体を鍛えて痩せたい!

 

○筋肉をつけてマッチョになりたい!

 

このように考えてトレーニングジムに通いを始めたのはいいものの、

「どんな種目をどれくらいやればいいの?」といった悩みを抱えていませんか?

 

私もトレーニングジムに通い始めて10年経っていますが、初めてジムに行った時はトレーナーの人に聞いたり、本やネットで調べたりと苦労したことがあります。

 

そこで、このような悩みを解決するために、次のことに紹介していきます。

 

☑トレーニングを行う順番

☑トレーニングのやり方

☑トレーニングメニューの組み方

 

ジム通い初心者の男性は参考にしてみてください。

 

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トレーニングを行う順番

ジムでトレーニングする場合、パーソナルジムではない限り、専属トレーナーが常に付きっ切りで教えてくれるわけではありません。

 

そのため、基本的にはジムに来てからのメニューはすべて自分で考えて取り組んでいく必要があります。

 

ここで注意してほしいのは、ある程度トレーニングにも順番があるということです。

 

フリーウエイトやトレーニングマシンに舞い上がる気持ちがとても良くわかりますが、怪我を防止して、トレーニング効果を高めるためにも、下記の順番を守って行うようにしましょう。

 

(1)ウォーミングアップ

(2)トレーニング

(3)クールダウン

 

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ウォーミングアップで体を動く状態にする!

体が十分に温まっていない状態でトレーニングを行うと、筋肉や関節を痛めてしまったり、思ったよりも力を出すことができずトレーニングパフォーマンスが低下してしまうことにつながります。

 

ウォーミングアップを行うことで、筋肉や腱が温まることで、血行や代謝が良くなるので、体が力を発揮しやすい状態になります。

 

それにより、質の高いトレーニングを行うことができるので、トレーニング前には10分程度のウォーミングアップを行うといいでしょう。

 

エアロバイクやランニングマシーンで血行を良くした後、反動を利用したダイナミックなストレッチを取り入れることで良い感じに体がほぐれてくるので、よりトレーニングの質を上げていくことができるでしょう。

 

トレーニングは大きい筋肉から!

 

ジムにはトレーニング器具が非常にたくさんありますので、自重トレーニングなど自宅でもできるトレーニングは行わず、ウエイトやマシンなどジムでしかできないトレーニングを積極的に取り入れていきましょう。

 

ただ、トレーニングメニューを組む時に意識してほしいのは、大きい筋肉(胸筋・背筋・下半身(太もも・お尻))から鍛えていくというところです。

 

人間の身体はこれらの筋肉を鍛えていると、実は腕やふくらはぎなど末端の筋肉も使われているので、それらの筋肉も鍛えられるようになっています。

 

また、小さい筋肉のトレーニングを先に行ってしまうと、大きい筋肉が使われる前に小さい筋肉は疲労してしまい、トレーニングをしたとしても力を発揮することができず、十分なトレーニングができなくなり、トレーニング効果が低下してしまいます。

 

そのため、トレーニングメニューを組む時は、最初の方で大きい筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れ、そのあとに末端の筋肉を鍛える種目を取り入れるようにすると効果的です。

 

具体的なメニューについては、後ほど紹介します。

 

クールダウンを忘れずに!

 

 

結構忘れがちですが、トレーニング中に体にたまった疲労をほぐすためにもクールダウンは重要です。

 

エアロバイクやランニングマシーンなどで軽めの有酸素運動を5分~10分程度行って全身の血行を良くした後に、ゆっくりとしたストレッチを行うようにしましょう

 

体感ですが、クールダウンをしっかりやった日とやらなかった日を比べると、筋肉痛の度合いが違うように感じます。

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回数とセット間休憩時間

 

トレーニングの流れは、基本的に1種目を数回行う→休憩→複数回行う→休憩・・・・

 

といった流れで行っていくことになりますが、この回数と休憩時間はトレーニングをする目的に応じて、適切なものを設定する必要があるので、それぞれ紹介していきます。

 

筋力アップ目的

 

 

〇回数は1セットあたり、1回~5回が限界の負荷で行う

〇セット間の休憩は、3分

〇セット数は、3セット

 

筋力をアップは、筋肉をつけるというよりは、力を発揮するための神経を鍛える(=リミッターを解除していく)といったトレーニングとなります。

 

そのため、筋肉を大きくしたり、ダイエットしたりといった効果はあまり期待できませんが、今の体型を維持しつつ発揮できる筋力をアップさせたいといったときに有効なトレーニング方法です。

 

1つ注意が必要なのは、筋力アップ目的のトレーニングは体にかかる負担がとても高いです。初心者のうちは、まだ高負荷に耐えうるだけの体が出来上がっておらず、怪我のもとになるので、気を付けて行うようにしてください。

 

筋肥大(筋肉を大きくする)目的

 

 

 

〇回数は1セットあたり、8回~12回(この範囲で限界回数)

〇セット間の休憩は、1分~1分30秒

〇セット数は、3セット

 

 

持久力には優れませんが、瞬発力優れて大きな力を出すことのできる筋肉である「速筋」を鍛えていくことになります。

 

筋肉が大きくなる(筋肥大)仕組みは、トレーニングにより破壊された筋肉と細胞がトレーニング前よりも強くなることで増えていくもので、6回~10回で限界となる程度の負荷をかけて、疲労が抜けきらない程度の休憩時間で複数セット行うというトレーニング方法が効果的と言われています。

 

そのため、筋力アップ目的のようにMAX重量で少ない回数をこなしたり、ダイエット目的のように軽い重量で多くの回数をこなすのでは、筋肉と細胞があまり破壊されないので、筋肥大目的としては不十分と言えます。

 

ジムではバーベルやマシンで、自分に合わせて重量を調整することができるので、ギリギリ8回~12回程度をこなせるくらいの重量に調整して行うようにしましょう。

 

ダイエット・持久力向上目的

 

 

〇回数は1セットあたり、20回

〇セット間の休憩は、30秒

〇セット数は、3セット~5セット

 

解説

大きな力を出すことはできませんが、持久力のある筋肉である「遅筋」を鍛えていくことになります。

 

遅筋は、脂肪を原料にして動いている筋肉なので、体に蓄積された脂肪を燃焼を促進させるといった効果があります。この遅筋を鍛えるためには、低負荷でたくさんの回数をこなしていく必要があります。

 

そのため、設定重量は20回程度で限界になるくらいの重さとして、セット間の休憩時間の短めにして行うようにしましょう。

 

ちなみに30回以上となると、筋トレというよりは有酸素運動の面が強くなってきてしまうので、ダイエットのための筋トレとしては効果が薄くなってしまうので、やみくもに数をこなせばいいという話ではありません。

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初心者向けトレーニングメニューの組み方

 

上で説明しましたが、胸筋・背筋・下半身(太もも・お尻)など大きい筋肉から鍛えていくことが大事です。

 

そこで、それぞれの筋肉と関係性の深い筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューの組み方について紹介していきます。

 

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全メニュー共通

 

ウォーミングアップ

 

エアロバイクやランニングマシーンを10分程度行ってから、ダイナミックな動作のストレッチをしましょう。

例:反動を使った前屈、屈伸運動、上体回し、肩回し等
ラジオ体操の中で覚えているものを何個かチョイスするようにすると良いでしょう。

 

クールダウン

 

エアロバイクやランニングマシーンなどで軽めの有酸素運動を5分~10分程度行って全身の血行を良くした後に、ストレッチをしましょう。

ストレッチは、ウォーミングアップの時とは違い、反動を使わずゆっくりと行うようにすると効果的です。

 

胸筋を中心に鍛える場合

 

胸筋を中心に鍛える場合のメニューについて紹介して行きます。

 

大概のジムにはあるマシンですが、全部揃ってないところもあるので、その場合は、サイドレイズダンベルカールなど、ダンベルでできるトレーニングを行うといでしょう。

 

〇チェストプレス

 

椅子に座ってバーを握り、バーを前に押し出すことで、胸筋周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

バーを握って胸の前に押し出すため、ベンチプレスと同様の動作で同じような筋肉を鍛えることができますが、マシンだと動作の軌道が決まっていて、負荷を高めても動作が安定するので初心者向けの種目になります。

 

鍛えられる部位

・大胸筋

・上腕三頭筋

 

〇ショルダープレス

 

椅子に座ってバーを握り、体の上に押し上げることで肩の筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

 

ショルダープレスは通常、ダンベルやバーベルを使って行うものですが、初心者のうちは軌道をうまくコントロールすることができず、思ったよりも効果を実感できないことがあります。

 

その点、マシンだと軌道がしっかりと定まっているので、しっかりとターゲットとしている筋肉に効かせることができます

 

鍛えられる部位

・三角筋

・僧帽筋

 

〇ペクトラルフライ

概要

ペクトラルフライは、椅子に座って横に伸ばした腕を外側から内側に寄せて大胸筋全体を鍛えるトレーニングマシンです

 

ベンチなどに横になって行うダンベルフライと同じ動作ですが、上げるにつれて負荷が弱まるダンベルフライと違って、最後まで筋肉に負荷がかかり続けるためより効果的なトレーニング種目です。

 

大胸筋を集中的に鍛えることができるので、チェストプレスなどの複数の筋肉を鍛えるトレーニングを行った後の追い込みとして取り組むとより効果的です。

 

 

鍛えられる部位
・大胸筋

 

〇サイドレイズ

概要

サイドレイズは、両手にダンベルを持って横に持ち上げることで、肩の筋肉である三角筋を鍛えるためのトレーニング種目です。

 

三角筋は肩幅を広くすることに直結する筋肉なので、手っ取り早くガタイをよくしたいという人は、積極的に取り組んでいきましょう。

 

また、上半身の中でも大きな筋肉になるので、鍛えることで基礎代謝が増えてダイエット効果も期待できます。

 

鍛えられる部位

・三角筋

 

〇ダンベルカール

概要

ダンベルカールは、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる筋肉である上腕二頭筋を集中的に鍛えるためのトレーニング種目です。

 

簡単に行うことができて、太くたくましく腕を作り上げることができます。

 

ただ、上腕二頭筋は上半身のトレーニングを行うときに、補助として使われることが多いのでトレーニングの最後の方の種目として取り入れることをおすすめします。

 

鍛えられる部位

・上腕二頭筋

 

背筋を中心に鍛える場合

 

〇ラットプルダウン

概要

背中の筋肉である広背筋と僧帽筋だけではなく、腕の筋肉である三角筋の後ろ側あ上腕二頭筋も同時に鍛えることができるトレーニングマシンです。

 

上に伸ばした腕を下におろす、といった動作となるので、背中を広くする効果が期待できます。

 

懸垂と同じトレーニング動作ですが、懸垂は自重トレーニングの中でも最高クラスの難易度であり、フォームが難しかったり回数をこなせなかったりと、初心者には中々厳しいトレーニングです。

 

一方、ラットプルダウンは自分でウエイトを調整することができるのでトレーニング初心者におすすめのトレーニングといえます。

 

背筋を含めた複数の筋肉を使うトレーニングなので、トレーニングの最初に行うようにしましょう

 

鍛えられる部位

・広背筋・僧帽筋

・三角筋(後部)

・上腕二頭筋

 

〇ケーブルローイング

概要
バーを胸にひきつけることで、背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

 

鍛えられる部位はラットプルダウンと同じ広背筋と上腕二頭筋ですが、腕を前から後ろに引くといった動作により、背中を厚くするといった効果が期待できます

 

トレーニングに取り入れる時は、ラットプルダウンで背中を広くして、ケーブルローイングで背中に厚みを持たせる、といった感じで行うようにしましょう。

 

 

鍛えられる部位

・広背筋

・上腕二頭筋

 

〇Tバーローイング

概要

動作としては、上で説明したケーブルローイングと同じようなものになりますが、あちらはトレーニングマシンに対して、こちらはバーベルを使用して行います。

 

引き上げる時の軌道が決まっており、足と腰の負荷を軽減しながら安全に背中を鍛えることができる

 

ジムにトレーニングマシンがない、マシンが使われているといったときに行うようにしましょう。

 

鍛えられる部位

・広背筋

・脊柱起立筋

 

〇ワンハンドローイング

概要

ベンチなどに膝をついて、ダンベルを片方の腕で引き上げることで、広背筋を鍛えるためのトレーニングです。

広背筋を集中的に鍛えることができるので、ラットプルダウンなど複数の筋肉を鍛えるトレーニングの後の追い込みとして行うようにすると良いでしょう。

 

鍛えられる部位
・広背筋

 

〇シュラッグ

概要

両手にダンベルやバーベルを持って、肩をすくめることで、首から肩甲骨にかけてある、僧帽筋を鍛えることができます。

 

僧帽筋は、肩こりの原因となる部分でもあるので、シュラッグで筋肉を刺激して、血行を良くて筋肉のコリをほぐすことができるので、背中を鍛える時は取り入れることをお勧めします。

 

鍛えられる部位

・僧帽筋

 

下半身を中心に鍛える場合

 

〇レッグプレス

概要

レッグプレスは、椅子に座ってフットプレートを両足で踏んで膝を曲げ伸ばしすることで、お尻の筋肉と太ももの筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

レッグプレスはスクワットと同様の効果が期待できますが、スクワットは自重以下に負荷を下げることができないのに対して、レッグプレスは負荷を自重よりも下げて行うことができるので、怪我の危険が少なくなります。

 

また、スクワットは、しっかりフォームを習得していないと、しゃがんだ時に膝が前に出てしまったり、腰が反ってしまったりと、膝や腰を痛める危険性があります。一方、レッグプレスは、座った状態で足を曲げ伸ばしする関係上、そういったリスクが小さくなります。

 

以上から、レッグプレスは初心者に非常におすすめのトレーニングマシンということになります。

 

鍛えられる部位

・お尻(大臀筋)・前太もも(大腿四頭筋)

・後太もも(ハムストリングス)

 

〇レッグエクステンション

 

概要

椅子に座り、曲げた足を前に伸ばすことで、前太もも(大腿四頭筋)を鍛えるためのトレーニングマシンです。

 

基本的に大腿四頭筋だけ鍛えることができるので、レッグプレスで下半身全体の筋肉を鍛えた後の補強として、取り組むことをお勧めします。

 

鍛えられる部位
・前太もも(大腿四頭筋)

 

〇レッグカール

 

概要

椅子に座り(ベンチに寝そべり)、伸ばした足を膝を曲げて(カール)させることにより、後太もも(ハムストリングス)を鍛えるためのトレーニングマシンです。

 

基本的にハムストリングスだけ鍛えることができるので、レッグプレスで下半身全体の筋肉を鍛えた後の補強として、取り組むことをお勧めします。

 

鍛えられる部位

・後太もも(ハムストリングス)

 

トレーニングメニューの組み方

 

さて、トレーニングメニューの組み方について説明していく前に、下記の単語を覚えていってください。

 

●コンパウンド種目(複合関節種目)

 

複数の関節と筋肉を使って行うトレーニング

 

 

●アイソレーション種目(単関節種目)

 

一つの関節だけを使って、一つの筋肉を集中的に鍛えるトレーニング種目

 

以上を踏まえて、以下のようにトレーニングメニューを組んでいくようにしましょう。

 

コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う

 

トレーニングを行う時は、基本的にコンパウンド種目で多数の筋肉を鍛えた後に、アイソレーション種目で追い込む・集中的に鍛えるようにしましょう

 

先にアイソレーション種目を行うと、を行う際に力が入らずに、トレーニング効率が落ちたり怪我の原因となってしまいます。

 

上で紹介したトレーニングメニューのうち、上半身を例にした場合、

 

OK例

①チェストプレス

②ペクトラルフライ

 

NG例

①ペクトラルフライ

②チェストフライ

 

といった感じになります。

 

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まとめ

 

以上、ジム初心者向けのトレーニングメニューについての紹介でした。

 

トレーニングする時の順番は、ウォーミングアップ→トレーニング→クールダウン、というのをしっかりを意識しましょう。

 

また、取り組むメニューの順番としては、大きい筋肉から鍛えていくということを忘れないようにしましょう。

 

日々トレーニングを頑張って、理想の体を目指して頑張っていきましょう!

 

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