【ジム初心者の男性向け】メニューの組み方を目的・部位別に徹底解説

本記事ではこのような悩みを解決できるように、以下について解説します。

パーソナルジムではない限り、トレーナーが常に付きっ切りで教えてくれることはありません。

トレーナーは場内監視やマシンの使い方がわからない人に教えるだけなので、メニューは自分で考える必要があります。

しかし、ジム初心者はマシンの使い方は説明を見て理解できても、目的に応じたメニューの組み方はわかりませんよね。

そこで実際に10年以上ジムに通い続けている私が、ジム初心者向けにトレーニングメニューの組み方を総合的に解説していきます。

最後まで読むことで、ジムでトレーニングするためのメニューの組み方がわかるので、最後まで読み込んであなたのトレーニングに役立ててください。

【基本】トレーニングの順番・流れ

トレーニング全体の順番として、以下の流れで行っていきましょう。

これは、「怪我防止」「トレーニング効果を高める」「疲れを残さない」などの理由からですね。

それぞれの概要と目的について解説していきます。

ウォーミングアップ

体を温めてほぐし、動ける状態にします。

ウォーミングアップを行うと、血行や代謝が良くなります。

すると、筋肉が柔らかくなり、関節の可動域も広がるのでスムーズに収縮できるようになります。

その結果、体全体の柔軟性が高まるので、「怪我の予防」「高い負荷をかけてトレーニングができる」といった効果が期待できるでしょう。

一方、ウォーミングアップが不十分だと、筋肉や関節が硬いままなのでトレーニングで負荷をかけた拍子に筋肉や関節を痛めてしまいます。

また、力を発揮できずトレーニングパフォーマンスが低下してしまうことも。

そのため、ジムに着いてすぐにトレーニングしたい気持ちをグッと抑えて、ウォーミングアップは面倒くさがらずに、しっかりとやることが大切です。

有酸素運動：5分～10分

• トレッドミル（ランニングマシン）
• エアロバイク

など、ジムに設置している有酸素運動を行ってください。

あまり激しく行わず、会話ができるくらいの強度で行うことが大切です。

ダイナミックストレッチ：5～10分

ダイナミックストレッチとは、反動や弾みをつけながら行うストレッチです。

例えば、ラジオ体操がダイナミックストレッチとしては有名でしょう。

足首、手首、腰まわし、膝の屈伸、膝回しなど関節周りからほぐしていきます。

続いて、ふくらはぎや腕など小さい筋肉から、太もも、背中、胸筋など徐々に大きい筋肉をほぐしていきましょう。

ただし、ダイナミックストレッチは反動をつける分、筋肉と関節に負担がかかります。

最初は小さい動きから始めて、徐々に大きい動きにしていく、というポイントは押さえておきましょう。

メイントレーニング

ウォーミングアップで体を温めたら、メイントレーニングを行います。

上記はトレーニングの基本的な部分ですが、よくわからないと思うので軽く解説します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目

トレーニングには、コンパウンド種目とアイソレーション種目という２種類のメニューが存在します。

それぞれの違いは次の通りです。

コンパウンド種目

高重量を扱え、一度に多くの筋肉を刺激できるため、効率よく筋肉を鍛えることが可能です。

また、体の負担も大きいことから、脂肪燃焼に効果のある「成長ホルモン」、筋肉の成長に必要な「テストステロン」の分泌が期待できるでしょう。

例：ベンチプレス、腕立て伏せ、スクワット、懸垂など

アイソレーション種目

単一の関節と筋肉を使うため、コンパウンド種目のように高重量は扱えません。

しかし、特定の筋肉を集中的に鍛えることが可能です。

例：アームカール、レッグエクステンション、レッグカールなど

先ほど紹介した通り、メニュー前半はコンパウンド種目、後半はアイソレーション種目としています。

この理由は、コンパウンド種目で多くの筋肉をバランスよく鍛えた後、アイソレーション種目で補強することが効果的だからです。

もし、アイソレーション種目を先に行うと、特定の筋肉だけが疲れた状態でコンパウンド種目を行うことになります。

すると力を発揮できず、扱える重量が下がったり、回数が減ってしまうことでしょう。

例えば、本来なら10回できるところ7回しかできないならトレーニング効率が悪くなってしまいますよね。

このような理由から、コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニングを行いましょう。

大きい筋肉から鍛えるメニューを組む

トレーニングをする時は大きい筋肉（胸、背中、太もも、お尻）から鍛えると、効率よくトレーニングできます。

その理由は以下の通り。

体力の消耗が激しいから

大きい筋肉を鍛える種目は、体力を消耗します。

本気でスクワットをやったことがあるなら、あの辛さはわかってくれるはずです。

先に小さい筋肉を鍛えると、体力が消耗している状態で大きい筋肉を鍛えることになります。

すると、力を発揮できないので扱える重量も軽くなり、回数も減るのでトレーニング効率が悪くなることでしょう。

そのため、体力がほぼ満タンなメニュー前半に大きい筋肉を鍛えるようにメニューを組むことが重要ということです。

小さい筋肉も一緒に使われるから

大きい筋肉をトレーニングすると、自然と小さい筋肉も一緒に鍛えられます。

大きい筋肉を鍛えるには肩・肘・股関節・膝といった大きな関節を動かす必要がります。

すると、その周りの小さな筋肉も連動して使われるため、同時に鍛えられるということ。

例えば、ベンチプレス。胸筋だけではなく、肩・腕の筋肉も使われます。

もし先に肩・腕のトレーニングを行っていると、筋肉疲労で思うように力が入らずトレーニング効率が悪くなってしまうでしょう。

このような理由から、大きい筋肉→小さい筋肉の順番に鍛えることが重要ということです。

クールダウン

筋肉をほぐして疲労を残さないようにすることが目的です。

クールダウンを行うことでメイントレーニングで酷使した筋肉をほぐし、疲労物質の分解を促す効果が期待できます。

また、心拍数を下げていくことで、興奮している神経を鎮める働きもあります。

有酸素運動をする時は少し遅いと感じるくらいの速度で行い、深呼吸をして体に酸素を取り込みながら行いましょう。

ストレッチは、反動を使わずに行います。

トレーニングで使った筋肉は凝り固まっているので、深呼吸しながらゆっくりと伸ばしていき、しっかりほぐしていきましょう。

トレーニング回数・セット数・インターバル

トレーニング効果を高めるためには、1セットあたりの回数・セット数・インターバルは超重要です。

目的に応じた効果的なメニューを組めても、この部分をおろそかにしているとトレーニング効果はなかなか出ません。

そこで、目的に応じた回数とインターバルを、以下の3つに分けて解説していきます。

あなたの目的に合ったトレーニングを行うためにも、しっかり覚えておきましょう。

（１）筋力アップ目的

筋力をアップは、筋肉をつけるというよりは、力を発揮するための神経を鍛える（＝リミッターを解除していく）といったトレーニングとなります。

そのため、筋肉を大きくしたり、ダイエットしたりといった効果はあまり期待できませんが、今の体型を維持しつつ発揮できる筋力をアップさせたいといったときに有効なトレーニング方法です。

１つ注意が必要なのは、筋力アップ目的のトレーニングは体にかかる負担がとても高いです。

初心者のうちは、まだ高負荷に耐えうるだけの体が出来上がっておらず、怪我のもとになるので、気を付けて行うようにしてください。

（２）筋肥大(筋肉を大きくする）目的

持久力には優れませんが、瞬発力優れて大きな力を出すことのできる筋肉である「速筋」を鍛えていくことになります。

筋肉が大きくなる（筋肥大）仕組みは、トレーニングにより破壊された筋肉と細胞がトレーニング前よりも強くなることで増えていきます。これを『超回復』といいます。

超回復を促すためには、６回～１２回で限界となる程度の負荷をかけて、複数セット行うことが効果的と言われています。

６～１２回が効果的な理由としては、筋力アップ目的のようにMAX重量で少ない回数をこなしたり、ダイエット目的のように軽い重量で多くの回数をこなすのでは、筋肉と細胞があまり破壊されないので、筋肥大目的としては不十分だからですね。

ジムではバーベルやマシンで、自分に合わせて重量を調整することができるので、ギリギリ６回～１２回程度をこなせるくらいの重量に調整して行うようにしましょう。

（３）ダイエット・持久力向上目的

大きな力を出すことはできませんが、持久力のある筋肉である「遅筋」を鍛えていくことになります。

遅筋は、脂肪を原料にして動いている筋肉なので、体に蓄積された脂肪を燃焼を促進させるといった効果があります。この遅筋を鍛えるためには、低負荷でたくさんの回数をこなしていく必要があります。

そのため、設定重量は２０回程度で限界になるくらいの重さとして、セット間の休憩時間の短めにして行うようにしましょう。

ちなみに３０回以上となると、筋トレというよりは有酸素運動の面が強くなってきてしまうので、ダイエットのための筋トレとしては効果が薄くなってしまいます。

やみくもに数をこなせばいいというわけではないのでご注意ください。

ここまで紹介した内容は下記でさらに詳しく解説しています。

＞＞基本的な筋トレメニューの組み方！順番と回数・セット数を詳しく解説

＞＞筋トレで最適なセット間インターバル時間を徹底解説

トレーニングメニューの組み方

トレーニング効率を高めるメニューの組み方は以下の通りです。

これらを踏まえて、以下のように鍛えたい部位別のトレーニングメニューをご紹介します。

基本的にはどのジムにもあるマシンやダンベルを使ったトレーニングで解説していくので、誰でも活用できるでしょう。

胸筋・肩・腕を中心に鍛えるトレーニングメニュー

胸筋・肩・腕を中心に鍛えるトレーニングメニューです。

メニューの順番は以下の通りです。

それでは、各トレーニングの概要について解説していきます。

チェストプレス

椅子に座ってバーを握り、バーを前に押し出すことで、胸筋周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

バーを握って胸の前に押し出すため、ベンチプレスと同様の動作で同じような筋肉を鍛えることができますが、マシンだと動作の軌道が決まっていて、負荷を高めても動作が安定するので初心者向けの種目になります。

ショルダープレス

椅子に座ってバーを握り、体の上に押し上げることで肩の筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

ショルダープレスは通常、ダンベルやバーベルを使って行うものですが、初心者のうちは軌道をうまくコントロールすることができず、思ったよりも効果を実感できないことがあります。

その点、マシンだと軌道がしっかりと定まっているので、しっかりとターゲットとしている筋肉に効かせることができます。

ペクトラルフライ

ペクトラルフライは、椅子に座って横に伸ばした腕を外側から内側に寄せて大胸筋全体を鍛えるトレーニングマシンです。

ベンチなどに横になって行うダンベルフライと同じ動作ですが、上げるにつれて負荷が弱まるダンベルフライと違って、最後まで筋肉に負荷がかかり続けるためより効果的なトレーニング種目です。

大胸筋を集中的に鍛えることができるので、チェストプレスなどの複数の筋肉を鍛えるトレーニングを行った後の追い込みとして取り組むとより効果的です。

• 大胸筋

サイドレイズ

サイドレイズは、両手にダンベルを持って横に持ち上げることで、肩の筋肉である三角筋を鍛えるためのトレーニング種目です。

三角筋は肩幅を広くすることに直結する筋肉なので、手っ取り早くガタイをよくしたいという人は、積極的に取り組んでいきましょう。

また、上半身の中でも大きな筋肉になるので、鍛えることで基礎代謝が増えてダイエット効果も期待できます。

ダンベルカール

ダンベルカールは、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる筋肉である上腕二頭筋を集中的に鍛えるためのトレーニング種目です。

簡単に行うことができて、太くたくましく腕を作り上げることができます。

ただ、上腕二頭筋は上半身のトレーニングを行うときに、補助として使われることが多いのでトレーニングの最後の方の種目として取り入れることをおすすめします。

背筋を中心に鍛えるトレーニング

背中を中心に鍛えるトレーニングメニューです。

背中と言っても範囲がとても広いです。

首回りの「僧帽筋」、肩甲骨周りの「広背筋」、背骨に沿った「脊柱起立筋」など、別の動作で鍛えられる筋肉。

そのため、色々な種類のトレーニングが必要になるでしょう。

そのため、下記のような順番でメニューを行っていきます。

それでは、各トレーニングの概要について解説していきます。

ラットプルダウン

背中の筋肉である広背筋と僧帽筋だけではなく、腕の筋肉である三角筋の後ろ側あ上腕二頭筋も同時に鍛えることができるトレーニングマシンです。

上に伸ばした腕を下におろす、といった動作となるので、背中を広くする効果が期待できます。

懸垂と同じトレーニング動作ですが、懸垂は自重トレーニングの中でも最高クラスの難易度であり、フォームが難しかったり回数をこなせなかったりと、初心者には中々厳しいトレーニングです。

一方、ラットプルダウンは自分でウエイトを調整することができるので初心者におすすめのトレーニングといえます。

背筋を含めた複数の筋肉を使うトレーニングなので、トレーニングの最初に行うようにしましょう。

ケーブルローイング

バーを胸にひきつけることで、背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

鍛えられる部位はラットプルダウンと同じ広背筋と上腕二頭筋ですが、腕を前から後ろに引くといった動作により、背中を厚くするといった効果が期待できます。

トレーニングに取り入れる時は、ラットプルダウンで背中を広くして、ケーブルローイングで背中に厚みを持たせる、といった感じで行うようにしましょう。

Tバーローイング

動作としては、上で説明したケーブルローイングと同じようなものになりますが、あちらはトレーニングマシンに対して、こちらはバーベルを使用して行います。

引き上げる時の軌道が決まっており、足と腰の負荷を軽減しながら安全に背中を鍛えることができる

ジムにトレーニングマシンがない、マシンが使われているといったときに行うようにしましょう。

ワンハンドローイング

ベンチなどに膝をついて、ダンベルを片方の腕で引き上げることで、広背筋を鍛えるためのトレーニングです。

広背筋を集中的に鍛えることができるので、ラットプルダウンなど複数の筋肉を鍛えるトレーニングの後の追い込みとして行うようにすると良いでしょう。

• 広背筋

シュラッグ

両手にダンベルやバーベルを持って、肩をすくめることで、首から肩甲骨にかけてある、僧帽筋を鍛えることができます。

僧帽筋は、肩こりの原因となる部分でもあるので、シュラッグで筋肉を刺激して、血行を良くて筋肉のコリをほぐすことができるので、背中を鍛える時は取り入れることをお勧めします。

うつ伏せ状態から上体を起こすことで脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングです。

体幹部分の筋肉なので、背筋がすっと伸びて姿勢が良くなる効果が期待できるでしょう。

上のような器具が無い場合は、ストレッチゾーンであおむけになった状態から行ってください。

下半身を中心に鍛えるトレーニング

下半身を中心に鍛えるトレーニングメニューです。

お尻、太もも（前後）がメインとなります。

下半身には体の70％もの筋肉があるため、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい体質になります。

ただし、下半身のトレーニングはきついので、追い込みすぎて酸欠にならないように注意しながら行いましょう。

それでは、各トレーニングの概要について解説していきます。

スクワット

筋トレBIG3ともいわれるトレーニングです。

下半身全体の筋肉に高い負荷をかけて鍛えられるため、トレーニング効率が段違いと言えるでしょう。

しかし、その分体力の消耗も激しいです。

そのため、メニューの一番最初に行うようにしてください。

ランジ

両足を揃えた状態か、片足を前に出して大勢を降ろし、元の姿勢に戻ったら反対側も同じ動きを行う、といった動作を繰り返すトレーニングです。

スクワットより負荷は少ないものの、走るような動作で鍛えられるので、バランスの良いキレイな筋肉をつけることができるでしょう。

なお、バランスが良くないため、転ばないように気を付けながら行ってください。

レッグプレス

レッグプレスは、椅子に座ってフットプレートを両足で踏んで膝を曲げ伸ばしすることで、お尻の筋肉と太ももの筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

レッグプレスはスクワットと同様の効果が期待できますが、スクワットは自重以下に負荷を下げることができないのに対して、レッグプレスは負荷を自重よりも下げて行うことができるので、怪我の危険が少なくなります。

また、スクワットは、しっかりフォームを習得していないと、しゃがんだ時に膝が前に出てしまったり、腰が反ってしまったりと、膝や腰を痛める危険性があります。一方、レッグプレスは、座った状態で足を曲げ伸ばしする関係上、そういったリスクが小さくなります。

以上から、レッグプレスは初心者に非常におすすめのトレーニングマシンということになります。

レッグエクステンション

概要

椅子に座り、曲げた足を前に伸ばすことで、前太もも（大腿四頭筋）を鍛えるためのトレーニングマシンです。

基本的に大腿四頭筋だけ鍛えることができるので、レッグプレスで下半身全体の筋肉を鍛えた後の補強として、取り組むことをお勧めします。

• 前太もも（大腿四頭筋）

レッグカール

椅子に座り（ベンチに寝そべり）、伸ばした足を膝を曲げて（カール）させることにより、後太もも（ハムストリングス）を鍛えるためのトレーニングマシンです。

基本的にハムストリングスだけ鍛えることができるので、レッグプレスで下半身全体の筋肉を鍛えた後の補強として、取り組むことをお勧めします。

効率よく筋肉をつける方法

少し本質的な話になります。

トレーニング効果を高めるためには、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することが重要です。

通常の食事でもまかなえますが、メニューを考えたり、吸収効率を考えるのは面倒ですよね。

そこでオススメなのは、プロテインを飲むことです。

プロテインを１杯飲むだけで「たんぱく質」と「アミノ酸」を同時に摂取できます。

また、筋トレ後に飲むと素早く体に吸収されるので、筋肉成形の材料となり、効率よく筋肉が付きます。

しかし、プロテインは国内外のたくさんのメーカーから発売されているので種類が多く、目的によっては飲むべきプロテインが異なります。

プロテイン初心者からすれば「何を買えばいいのか全然わからない」という事態になることでしょう。

そこで、このようなプロテイン初心者に向けて、筋肉を付けたい人が飲むべきおすすめプロテインをご紹介します。

選び方も解説していますので、プロテイン選びで迷うことは無くなるでしょう。

詳細は以下の記事をご覧ください。

初心者におすすめのプロテイン３選【筋肉をつけたい人向け】

まとめ

以上、ジム初心者向けのトレーニングメニューについての紹介でした。

トレーニングする時の順番は、ウォーミングアップ→トレーニング→クールダウン、というのをしっかりを意識しましょう。

また、取り組むメニューの順番としては、大きい筋肉から鍛えていくということを忘れないようにしましょう。

日々トレーニングを頑張って、理想の体を目指して頑張っていきましょう！

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。