ジム初心者女性向け!トレーニングメニューの組み方について紹介!

ジム初心者女性向け!トレーニングメニューの組み方について紹介!
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ダイエットのためにトレーニングジムに通っているけど

 

どういうトレーニングをすればいいのかな?
ダイエットするならとりあえず走っておけばいいのかな?

どんな順番でトレーニングをすれば効率いいのかな?

 

などなど、悩みはつきませんよね。

 

私の友達の女性も、「トレーニングジムに通ってみたいけどなんか不安」と言っていたので、この悩みはよくわかります。

 

そこで今回は、そういった悩みを解決するために、次のことについて紹介していきます。

 

☑ダイエットに効果的なトレーニング回数とセット数と休憩時間

☑トレーニングのやり方

☑トレーニングメニューの組み方

 

ジム通い初心者の女性は参考にしてみてください。

 

ダイエットに効果的な回数とセットと休憩時間

 

筋トレって聞くと「ムキムキになってしまうのでは?」と心配になるかもしれませんが、負荷設定をしっかりすれば大丈夫です。また、ホルモンの関係もあり女性は男性よりも筋肉が付きにくいため、ムキムキになることは無いので安心してください。

 

 

まず、筋肉の種類についてですが、大きく分けて「速筋」「遅筋」の大きく分けて2種類の筋肉があります。

 

①速筋

速筋は、瞬間的に爆発力のある力を出せる筋肉で「短瞬発筋」「長瞬発筋」の2種類あります。

 

「短瞬発筋」は10回前後の反復回数で限界がくるような高重量トレーニングで鍛えます。

 

「長瞬発筋」は15回前後の反復回数で限界がくるような中重量トレーニングで鍛えます。

 

どちらも筋肥大(筋肉を大きくすること)しやすいので、バストアップ、ヒップアップを狙うときにはこちらの筋肉を鍛えるといいでしょう。

 

〇回数:1セットあたり、8回~12回(この範囲で限界回数)

〇セット間休憩:1分~1分30秒

〇セット数:3セット

 

②遅筋

遅筋とは、強い力を出すことはできませんが長時間力を続かせることのできる筋肉で、20回程度の反復回数で限界がくるような低重量トレーニングで鍛えることができます。

 

速筋のように筋肥大せずに筋肉の密度を高めることができるので、基礎代謝を挙げるといった効果を期待できます。

 

ダイエットや引き締め目的で筋トレするなら、遅筋を鍛えていくようにしましょう。

 

〇回数:1セットあたり、20回

〇セット間休憩:30秒

〇セット数:3セット~5セット

 

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初心者におすすめトレーニングメニュー4種

 

ジムには有酸素運動や筋肉を鍛えるためのマシンなど、非常にたくさんのトレーニングマシンがあります。

 

ただ、初めてジムに行くと種類があまりにもありすぎて、どれから取り組めばいいのかよくわからないかと思います。

 

その中でも、複数の部位を鍛えることができて、高い効果が見込まれるトレーニングマシンを3種類自重トレーニングを1種類紹介します。

 

チェストプレス

 

概要

椅子に座ってバーを握り、バーを前に押し出すことで、胸筋周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

 

バーを握って胸の前に押し出す動作はベンチプレスと同じですが、軌道が決まっていて、負荷を高めても動作が安定するので初心者向けの種目になります。

 

女性の場合は、バストアップ・腕周りの引き締めといった効果が期待できます。

 

鍛えられる部位
・大胸筋・上腕三頭筋
バストアップや腕周りにメリハリのある体を目指すなら次のようなトレーニングメニュー

〇回数:1セットあたり、8回~12回(この範囲で限界回数)

〇セット間休憩:1分~1分30秒

〇セット数:3セット

胸や腕に筋肉を付けつつ引き締めたいなら次のようなトレーニングメニュー

〇回数:1セットあたり、20回

〇セット間休憩:30秒

〇セット数:3セット~5セット

ラットプルダウン


概要

背中の筋肉である広背筋(肩甲骨周り)と僧帽筋(首回り)だけではなく、腕の筋肉である三角筋の後ろ側あ上腕二頭筋(二の腕)も同時に鍛えることができるトレーニングマシンです。

 

上に伸ばした腕を下におろす、といった動作となるので、肩甲骨から首にかけて引き締める効果が期待できます。

 

懸垂と同じトレーニング動作ですが、懸垂は自重トレーニングの中でも最高クラスの難易度であり、フォームが難しかったり回数をこなせなかったりと、初心者には中々厳しいトレーニングです。

 

一方、ラットプルダウンは自分で負荷を調整することができるのでトレーニング初心者におすすめといえます。

 

背中の筋肉だけではなく、上腕二頭筋も鍛えることができるため、二の腕のたるみ解消にも効果的です。

 

鍛えられる部位

・広背筋・僧帽筋
・三角筋(後部)
・上腕二頭筋

 

筋肉にメリハリのあるきれいな背中を目指すなら次のようなトレーニングメニュー

 

〇回数:1セットあたり、8回~12回(この範囲で限界回数)

〇セット間休憩:1分~1分30秒

〇セット数:3セット

背中や二の腕の脂肪を落としつつ引き締めたいなら次のようなトレーニングメニュー

〇回数:1セットあたり、20回

〇セット間休憩:30秒

〇セット数:3セット~5セット

レッグプレス


概要

レッグプレスは、椅子に座ってフットプレートを両足で踏んで膝を曲げ伸ばしすることで、お尻の筋肉と太ももの筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

 

レッグプレスはスクワットと同様の効果が期待できますが、スクワットは自重以下に負荷を下げることができないのに対して、レッグプレスは負荷を自重よりも下げて行うことができるので、怪我の危険が少なくなります。

 

 

また、スクワットは、しっかりフォームを習得していないと、しゃがんだ時に膝が前に出てしまったり、腰が反ってしまったりと、膝や腰を痛める危険性があります

 

。一方、レッグプレスは、座った状態で足を曲げ伸ばしする関係上、そういったリスクが小さくなります。

 

以上から、レッグプレスは初心者に非常におすすめのトレーニングマシンということになります。

 

 

鍛えられる部位

・お尻(大臀筋)・前太もも(大腿四頭筋)
・後太もも(ハムストリングス)

 

ヒップアップを目指すなら次のようなトレーニングメニュー

 

〇回数:1セットあたり、8回~12回(この範囲で限界回数)

〇セット間休憩:1分~1分30秒

〇セット数:3セット

太ももやお尻に筋肉を付けつつ引き締めたいなら次のようなトレーニングメニュー

〇回数:1セットあたり、20回

〇セット間休憩:30秒

〇セット数:3セット~5セット

 

プランク

概要
いわゆる、体幹トレーニングです。

 

腹直筋や腹斜筋といった外側の筋肉だけではなく、腹横筋や腸腰筋といったインナーマッスルも鍛えることができます。

 

これにより、内臓が正しい位置に戻ってお腹周りが痩せますし、姿勢矯正にも効果的なトレーニングです。

 

鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋

 

トレーニングメニューとしては、30秒×3セット~5セット行いましょう。

 

メニューの組み方

 

効果的なトレーニング種目について紹介しましたが、一連のトレーニングとして行う場合どういった感じで組めばいいのか紹介します。

 

ざっくりと説明すると、

(1)ウォーミングアップ

(2)トレーニング

(3)有酸素運動

(4)クールダウン

といった流れになります。

ウォーミングアップ

 

エアロバイクやランニングマシンを10分程度行ってから、ダイナミックな動作のストレッチをしましょう。
例:反動を使った前屈、屈伸運動、上体回し、肩回し等

 

ラジオ体操の中で覚えているものを何個かチョイスするようにすると良いでしょう。

 

また、ジムによってはウォーミングアップのストレッチ図解のようなものもありますので、参考にしましょう。

 

トレーニング

 

基本的には、上で紹介したトレーニング種目をそれぞれ行うようにしましょう。

 

ある程度トレーニングに慣れてきたら、ジムにある他のトレーニングマシンを使ってみるのも良いですね。

 

有酸素運動

 

トレーニングをすることで成長ホルモンが大量に分泌されますが、実はこの成長ホルモンには脂肪の分解作用があります。

 

そのため、トレーニングをした後に有酸素運動は20分以上行うようにすると、高いダイエット効果が見込まれるでしょう。

 

なお、この時にダイエットに効果的な心拍数を目標にしながら行うとより効果的です。ジムのランニングマシンやエアロバイクについていることが多いので活用してみてください。

 

ちなみにダイエットに効果的な心拍数は、

目標心拍数=(220-年齢)×0.6

となります。

 

25歳であれば、

(220ー25)×0.6=117

が目標心拍数ということになりますね。

クールダウン

 

エアロバイクやランニングマシーンなどで軽めの有酸素運動を5分~10分程度行って全身の血行を良くした後に、ストレッチをしましょう。

 

 

ストレッチは、ウォーミングアップの時とは違い、反動を使わずゆっくりと行うようにすると効果的です。

 

まとめ

 

以上、ジム初心者向け女性のトレーニングメニューの組み方についての紹介でした。

 

筋肉ムキムキにならないためには、負荷をしっかりと調整して行うようにしましょう。

 

また、トレーニング種目は、体の中でも大きな筋肉である、胸・背中・下半身を中心に行うようにすると効果的です。

 

短期間で効率よく質のいい筋肉をつけてダイエットする方法

 

短期間で効率よく質のいい筋肉を付ければ、それだけダイエットしやすくなるといえます。

 

しかし、筋肉をつけるためには筋トレだけではなく食事面でも配慮していくことが非常に大切です。

 

でも、「この成分を摂るにはこれを食べないといけない…」と考えながら食事をするのって面倒じゃないですか?

私はとても面倒に感じます。

 

そこでおすすめなのが、プロテインを摂取することです。

 

「ガチな人が飲んでいるイメージが・・」と考えるかもしれませんが、

プロテインは、筋肉を効率よく付けるための栄養素がバランス良く含まれているので、短期間で効率よく質のいい筋肉をつけるためには最適なんです!

 

また、筋トレ初心者は上級者に比べて筋肉が付きやすいので、そういった意味では筋トレ初心者ほどプロテインを飲むべきとも言えます。

 

しかし、いざプロテインを買ってみようと思っても、種類があり過ぎて何を選べばいいのかわかりませんよね?

 

そこで、今まで20種類以上のプロテインを飲んできた私が、味・コスパ共におすすめしたいプロテインを紹介します。

 

それは、『ビルドメイク24』というプロテインです。

 

タンパク質の結合を高める「HMB」を始めとしていろいろな栄養素が配合されているハイブリットプロテイですが、価格が4,980円とコスパがすごく良いです。

 

『ビルドメイク24』に含まれている成分を個別に買うとなれば10,000円以上します。

また、初回購入に限り返品・返金保証もあるので、実質ノーコストで試すことができるので、実際に飲んでみて自分には合わなかったといった場合でも安心です。

 

良かったら是非お試しください。

 

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