ジム初心者女性向け!トレーニングメニューの組み方について紹介!

ジム初心者女性向け!トレーニングメニューの組み方について紹介!

最近は、インスタやツイッターで「腹筋女子」といったタグが一般的になるくらい、体を引き締めたり、ダイエットをするためにトレーニングやフィットネスに取り組む女性が増えてきています。

ただ、トレーニングジムに通ってみたいとは思っても、

ジムはどんな雰囲気なのか?
何からやればいいのか?
どんなことをやれば良いのか?
何をすれば効果的なのか?

といった悩みは尽きず、中々ハードルが高いかと思います。

そこで今回は、そういった悩みを解決するために、

〇これからジムに通おうと思っている
〇現在ジムに通っているが、トレーニングメニューの組み方に迷っている

といった女性向けに、効果的なトレーニング方法とトレーニングメニューの組み方について紹介していきます。

効果的な回数とセット間休憩時間

 

女性が筋トレをする時に心配なところは「ムキムキになってしまうのでは?」といったことだと思いますが、適切な負荷設定をしてトレーニングを行っていけばムキムキになることはありません。

 

まず、筋肉の種類についてですが、大きく分けて「速筋」「遅筋」の大きく分けて2種類の筋肉があります。

 

①速筋

速筋は、瞬間的に爆発力のある力を出せる筋肉で「短瞬発筋」「長瞬発筋」の2種類あります。

「短瞬発筋」は10回前後の反復回数で限界がくるような高重量トレーニングで鍛えます。

「長瞬発筋」は15回前後の反復回数で限界がくるような中重量トレーニングで鍛えます。

どちらも筋肥大しやすい筋肉なので、バストアップ、ヒップアップを狙うときにはこちらの筋肉を鍛えるといいでしょう。

〇回数:1セットあたり、8回~12回(この範囲で限界回数)

〇セット間休憩:1分~1分30秒

〇セット数:3セット

 

②遅筋

遅筋とは、強い力を出すことはできませんが長時間力を続かせることのできる筋肉で、20回程度の反復回数で限界がくるような低重量トレーニングで鍛えることができます。

速筋のように筋肥大せずに、筋肉の密度を高めることができるので、基礎代謝を挙げるといった効果を期待できます。

ダイエットや引き締め目的で筋トレするなら、遅筋を鍛えていくようにしましょう。

 

〇回数は1セットあたり、20回

〇セット間の休憩は、30秒

〇セット数は、3セット~5セット

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初心者におすすめトレーニングメニュー4種

 

ジムには有酸素運動や筋肉を鍛えるためのマシンなど、非常にたくさんのトレーニングマシンがあります。

 

ただ、初めてジムに行くと種類があまりにもありすぎて、どれから取り組めばいいのかよくわからないかと思います。

 

その中でも、複数の部位を鍛えることができて、高い効果が見込まれるトレーニングマシンを3種類紹介します。

 

チェストプレス

概要

椅子に座ってバーを握り、バーを前に押し出すことで、胸筋周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

バーを握って胸の前に押し出す動作は、ベンチプレスと同様のものになりますが、マシンだと動作の軌道が決まっていて、負荷を高めても動作が安定するので初心者向けの種目になります。

女性の場合は、バストアップといった効果が期待できます。

鍛えられる部位

・大胸筋・上腕三頭筋

ラットプルダウン


概要

背中の筋肉である広背筋と僧帽筋だけではなく、腕の筋肉である三角筋の後ろ側あ上腕二頭筋も同時に鍛えることができるトレーニングマシンです。

上に伸ばした腕を下におろす、といった動作となるので、背中を広くする効果が期待できます。

懸垂と同じトレーニング動作ですが、懸垂は自重トレーニングの中でも最高クラスの難易度であり、フォームが難しかったり回数をこなせなかったりと、初心者には中々厳しいトレーニングです。

一方、ラットプルダウンは自分でウエイトを調整することができるのでトレーニング初心者におすすめのトレーニングといえます。

背中の筋肉だけではなく、上腕二頭筋も鍛えることができるため、二の腕のたるみ解消にも効果的です。

鍛えられる部位

・広背筋・僧帽筋
・三角筋(後部)
・上腕二頭筋

 

レッグプレス


概要

レッグプレスは、椅子に座ってフットプレートを両足で踏んで膝を曲げ伸ばしすることで、お尻の筋肉と太ももの筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

レッグプレスはスクワットと同様の効果が期待できますが、スクワットは自重以下に負荷を下げることができないのに対して、レッグプレスは負荷を自重よりも下げて行うことができるので、怪我の危険が少なくなります。

また、スクワットは、しっかりフォームを習得していないと、しゃがんだ時に膝が前に出てしまったり、腰が反ってしまったりと、膝や腰を痛める危険性があります。一方、レッグプレスは、座った状態で足を曲げ伸ばしする関係上、そういったリスクが小さくなります。

以上から、レッグプレスは初心者に非常におすすめのトレーニングマシンということになります。

鍛えられる部位

・お尻(大臀筋)・前太もも(大腿四頭筋)
・後太もも(ハムストリングス)

プランク

概要
いわゆる、体幹トレーニングです。

腹直筋や腹斜筋といった外側の筋肉だけではなく、腹横筋や腸腰筋といったインナーマッスルも鍛えることができます。

これにより、内臓が正しい位置に戻るとともに姿勢矯正にも効果的なトレーニングです。

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋

 

メニューの組み方

効果的なトレーニング種目について紹介しましたが、一連のトレーニングとして行う場合どういった感じで組めばいいのか紹介します。

ざっくりと説明すると、

(1)ウォーミングアップ

(2)トレーニング

(3)有酸素運動

(4)クールダウン

といった流れになります。

ウォーミングアップ

エアロバイクやランニングマシンを10分程度行ってから、ダイナミックな動作のストレッチをしましょう。
例:反動を使った前屈、屈伸運動、上体回し、肩回し等

ラジオ体操の中で覚えているものを何個かチョイスするようにすると良いでしょう。

また、ジムによってはウォーミングアップのストレッチ図解のようなものもありますので、参考にしましょう。

トレーニング

上で紹介したトレーニング種目をそれぞれ3セット程行うようにしましょう。

プランクについては、30秒×3セット程行うようにしましょう。

有酸素運動

トレーニングをすることで成長ホルモンが大量に分泌されますが、実はこの成長ホルモンには脂肪の分解作用があります。

そのため、トレーニングをした後に有酸素運動は20分以上行うようにすると、高いダイエット効果が見込まれるでしょう。

クールダウン

エアロバイクやランニングマシーンなどで軽めの有酸素運動を5分~10分程度行って全身の血行を良くした後に、ストレッチをしましょう。

ストレッチは、ウォーミングアップの時とは違い、反動を使わずゆっくりと行うようにすると効果的です。

まとめ

以上、ジム初心者向け女性のトレーニングメニューの組み方についての紹介でした。

筋肉ムキムキにならないためには、負荷をしっかりと調整して行うようにしましょう。

また、トレーニング種目は、体の中でも大きな筋肉である、胸・背中・下半身を中心に行うようにすると効果的です。

ちなみに、トレーニング初心者のうちはなかなか体の変化を感じにくいことが多いかと思います。そういった場合は、思い切ってプロテインを購入してみるというのもおすすめです。

ちなみに、以下ののプロテインは返金保証もありますし、値段もお手頃でコスパが良いので非常におすすめです。