ジム初心者の女性向け！トレーニングメニューの組み方を解説

と疑問を持っているあなたの悩みを解決できる記事になっています。

なぜなら、同じような悩みを抱えていた友達の女性が、これから紹介する『①トレーニング回数とセット数と休憩時間』『②各トレーニング種目の正しいやり方』『③トレーニングを行う順番』を実践したところ、2か月で体重が5kg減り、引き締まったスタイルを手に入れることができたからです。

もちろん、人の体に関することなので個人差はありますが、正しいやり方を知っているのと、知っていないのではトレーニング効果が段違いです。

この記事を読み終えることで、一連のトレーニングメニューの組み方を理解することができるので、トレーニングジムで悩まなくなるでしょう！

トレーニング回数とセット数と休憩時間

筋トレって聞くと「ムキムキになってしまうのでは？」と心配になるかもしれませんが、負荷設定をしっかりすれば大丈夫です。

また、ホルモンの関係もあり、女性は男性よりも筋肉が付きにくいため、ムキムキなりにくいので安心してください。

まず、筋肉の種類についてですが、大きく分けて「速筋」と「遅筋」の大きく分けて２種類の筋肉があります。

①速筋

速筋は、瞬間的に爆発力のある力を出せる筋肉で「短瞬発筋」「長瞬発筋」の２種類あります。

「短瞬発筋」は10回前後の反復回数で限界がくるような高重量トレーニングで鍛えます。

「長瞬発筋」は15回前後の反復回数で限界がくるような中重量トレーニングで鍛えます。

どちらも筋肥大（筋肉を大きくすること）しやすいので、バストアップ、ヒップアップ目的なら『速筋』を鍛えましょう！

②遅筋

遅筋とは、強い力を出すことはできませんが長時間力を続かせることのできる筋肉で、20回程度の反復回数で限界がくるような低重量トレーニングで鍛えることができます。

速筋のように筋肥大せずに筋肉の密度を高めることができるので、基礎代謝を挙げるといった効果を期待できます。

ダイエットや引き締め目的なら、『遅筋』を鍛えましょう。

初心者におすすめトレーニングメニュー４種

ジムには有酸素運動や筋肉を鍛えるためのマシンなど、非常にたくさんのトレーニングマシンがあります。

ただ、初めてジムに行くと種類があまりにもありすぎて、どれから取り組めばいいのかよくわからないかと思います。

その中でも、複数の部位を鍛えることができて、高い効果が見込まれるトレーニングマシンを３種類と自重トレーニングを１種類紹介します。

チェストプレス

概要

椅子に座ってバーを握り、バーを前に押し出すことで、胸筋周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

バーを握って胸の前に押し出す動作はベンチプレスと同じですが、軌道が決まっていて、負荷を高めても動作が安定するので初心者向けの種目になります。

女性の場合は、バストアップ・腕周りの引き締めといった効果が期待できます。

ラットプルダウン

概要

背中の筋肉である広背筋（肩甲骨周り）と僧帽筋（首回り）だけではなく、腕の筋肉である三角筋の後ろ側あ上腕二頭筋（二の腕）も同時に鍛えることができるトレーニングマシンです。

上に伸ばした腕を下におろす、といった動作となるので、肩甲骨から首にかけて引き締める効果が期待できます。

懸垂と同じトレーニング動作ですが、懸垂は自重トレーニングの中でも最高クラスの難易度であり、フォームが難しかったり回数をこなせなかったりと、初心者には中々厳しいトレーニングです。

一方、ラットプルダウンは自分で負荷を調整することができるのでトレーニング初心者におすすめといえます。

背中の筋肉だけではなく、上腕二頭筋も鍛えることができるため、二の腕のたるみ解消にも効果的です。

筋肉にメリハリのあるきれいな背中を目指すなら次のようなトレーニングメニュー

レッグプレス

概要

レッグプレスは、椅子に座ってフットプレートを両足で踏んで膝を曲げ伸ばしすることで、お尻の筋肉と太ももの筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

レッグプレスはスクワットと同様の効果が期待できますが、スクワットは自重以下に負荷を下げることができないのに対して、レッグプレスは負荷を自重よりも下げて行うことができるので、怪我の危険が少なくなります。

また、スクワットは、しっかりフォームを習得していないと、しゃがんだ時に膝が前に出てしまったり、腰が反ってしまったりと、膝や腰を痛める危険性があります

。一方、レッグプレスは、座った状態で足を曲げ伸ばしする関係上、そういったリスクが小さくなります。

以上から、レッグプレスは初心者に非常におすすめのトレーニングマシンということになります。

ヒップアップを目指すなら次のようなトレーニングメニュー

プランク

概要
いわゆる、体幹トレーニングです。

腹直筋や腹斜筋といった外側の筋肉だけではなく、腹横筋や腸腰筋といったインナーマッスルも鍛えることができます。

これにより、内臓が正しい位置に戻ってお腹周りが痩せますし、姿勢矯正にも効果的なトレーニングです。

トレーニングメニューとしては、３０秒×３セット～５セット行いましょう。

基本的なトレーニングメニューの組み方

効果的なトレーニング種目について紹介しましたが、一連のトレーニングとして行う場合どういった感じで組めばいいのか紹介します。

ざっくりと説明すると、

といった流れになります。

ウォーミングアップ

エアロバイクやランニングマシンを10分程度行ってから、ダイナミックな動作のストレッチをしましょう。
例：反動を使った前屈、屈伸運動、上体回し、肩回し等

ラジオ体操の中で覚えているものを何個かチョイスするようにすると良いでしょう。

また、ジムによってはウォーミングアップのストレッチ図解のようなものもありますので、参考にしましょう。

トレーニング

基本的には、上で紹介したトレーニング種目をそれぞれ行うようにしましょう。

ある程度トレーニングに慣れてきたら、ジムにある他のトレーニングマシンを使ってみるのも良いですね。

有酸素運動

トレーニングをすることで成長ホルモンが大量に分泌されますが、実はこの成長ホルモンには脂肪の分解作用があります。

そのため、トレーニングをした後に有酸素運動は20分以上行うようにすると、高いダイエット効果が見込まれるでしょう。

なお、この時にダイエットに効果的な心拍数を目標にしながら行うとより効果的です。ジムのランニングマシンやエアロバイクについていることが多いので活用してみてください。

ちなみにダイエットに効果的な心拍数は、

目標心拍数＝（220－年齢）×0.6

となります。

25歳であれば、

（220ー25）×0.6＝117

が目標心拍数ということになりますね。

クールダウン

エアロバイクやランニングマシーンなどで軽めの有酸素運動を5分～10分程度行って全身の血行を良くした後に、ストレッチをしましょう。

ストレッチは、ウォーミングアップの時とは違い、反動を使わずゆっくりと行うようにすると効果的です。

まとめ

以上、ジム初心者向け女性のトレーニングメニューの組み方についての紹介でした。

筋肉ムキムキにならないためには、負荷をしっかりと調整して行うようにしましょう。

また、トレーニング種目は、体の中でも大きな筋肉である、胸・背中・下半身を中心に行うようにすると効果的です。

短期間で効率よく質のいい筋肉をつけてダイエットする方法

短期間で効率よく質のいい筋肉を付ければ、それだけダイエットしやすくなるといえます。

しかし、筋肉をつけるためには筋トレだけではなく食事面でも配慮していくことが非常に大切です。

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