ドローインの正しいやり方と3つの注意点!腹筋をスキマ時間に鍛える方法を解説

           
  • 公開日:2018.11.15
  • 最終更新日:2020.01.28
  • 筋トレ
ドローインの正しいやり方と3つの注意点!腹筋をスキマ時間に鍛える方法を解説

腹筋を鍛えているのにウエストが細くならない・・・

筋トレをする時間がないけど腹筋を鍛えたい!

インナーマッスルを効率よく鍛えるにはどうすればいいんだろう?

ドローインのコツって何だろう?

といった悩みを抱えているあなた!

 

この記事ではこのような悩みを解決できる記事になっています。

 

ここで解説する「ドローインのやり方」「ドローインの3つの注意点」を実践することで、いつでもどこでも誰でも腹筋のインナーマッスルを効率よく鍛えることができるようになります。

 

なぜなら、腹筋トレーニングをしているのにウエストが細くならない悩みを抱えていた私が、実際に実践したところ1か月でウエストが83cmから75cmまで細くなったからです。

 

この記事を読み終えることで、ドローインのやり方を理解することができるので、普段の生活に取り入れて効率よく腹筋を鍛えていきましょう!

 

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ドローインの概要

 

ドローインとは、大きくお腹を凹ませながら腹式呼吸をすることで、腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」、アウターマッスルである「腹直筋」(シックスパックにあたる部分)を鍛えるためのトレーニングです。

 

腹筋トレーニングをたくさんしたり、有酸素運動を取り入れているにも関わらず、お腹が凹まない理由は、インナーマッスルが衰えることにより、内臓を支えきれなくなってしまうことにあります。
※「腹直筋」は鍛えればシックスパックにお腹が割れて見える筋肉ですが、「お腹を凹ます」という効果としては、それほど高くはありません。

 

そこで、ドローインを行うことで腹筋のインナーマッスルを鍛えることができるので、お腹を凹ませることができるようになるというわけです。

 

また、筋肉には形状記憶といった機能もあり、ドローインを続けていくとお腹を凹ませた状態を形状記憶させることができます。

そのため、続ければ続けるほど効果を実感しやすいトレーニングでもあります。

 

クランチやシットアップといった動的なトレーニングと違い、お腹を凹ませるだけで周りからはわからないので、通勤中や仕事中など、人目を気にせずいつでもどこでも気軽に行うことができるというのも、オススメできるポイントですね。

 

ドローインの正しいやり方

 

ドローインは、寝た状態、座った状態、立った状態など、どの状態でも行うことができますが、基本的なやり方を見ていきましょう。

(1)胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。

(2)お腹に空気を溜めるように大きく息を吸い、限界まで吸ったら息を3秒ほど止めます。
→この時、胸式呼吸をしないように注意しましょう。

(3)お腹を凹ませるように、口から息を吐いていきます。

(4)空気を完全に吐き出したら凹ませた状態で30秒キープします。
→この時息を止めずに、胸を膨らませて浅く呼吸します(胸式呼吸)

(5)30秒キープが終わったら、脱力して(2)~(4)を繰り返します。

 

これら一連の流れを1回として5回繰り返し、1日5セットほど行うようにしましょう。

 

起床時、昼食前、夕食前、入浴中、就寝前あたりがオススメです。

 

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ドローインの3つの注意点

 

 

ドローインはすごく簡単なだけに、やり方を間違えると効果が半減するので、以下で解説することに注意しながら行いましょう!

 

(1)背中を丸めないこと

(2)息を止めないこと

(3)食後に行わないこと

 

 

(1)背中を丸めないこと

 

背中を丸めたままドローインを行うと、腹筋が弛んでしまいインナーマッスルにしっかりと効かなくなります。

 

そのため、背筋を伸ばし、力を抜いて楽にして行ってください。

 

立ったままや、座ったまま行うことが難しい場合は、寝そべりながら行うと、自然と背筋が伸びるのでオススメです。

 

(2)息を止めないこと

 

ドローインは、腹圧をかけた状態で浅い胸式呼吸をすることが重要です。

 

最初は苦しく感じるかと思いますが、まずはゆっくりと呼吸することから練習していくといいでしょう。

 

息を吸ったときに、胸を含まらませるようにイメージすると、呼吸をしやすいのでオススメです。

 

(3)食後に行わないこと

 

ドローインでは、お腹を大きく凹ませるので、食後には行わないようにしましょう。

 

お腹が苦しいのは当然のことながら、あまりお腹を凹ませることができませんので、ドローインのトレーニング効果が半減してしまいます。

 

食べ物の消化具合にもよりますが、お腹を凹ませたときに苦しく感じない程度の腹具合を見極めて行うようにするといいでしょう。

 

ドローインの8つのメリットと効果

 

ドローインを行うことによる、メリットと効果について次の通り詳しく解説していきます。

 

(1)誰でも簡単にできる

(2)場所を選ばずどこでもできる

(3)お腹周りが引き締まる

(4)脂肪燃焼効果が高まる

(5)スポーツパフォーマンスの向上

(6)便秘解消

(7)姿勢矯正・腰痛改善

(8)ストレス解消

 

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(1)誰でも簡単にできる

 

ドローインは特別な技術が必要ありません。

 

そのため。運動が苦手だったり、体力があまりなくて筋トレをしたくない、という人でも簡単に腹筋を鍛えることができます。

 

(2)場所を選ばずどこでもできる

 

ドローインは、おなかを凹ませて呼吸をするだけ!

 

なので、周りからは筋トレをしていることをばれませんし、場所を選ばずどこでも行うことができます。

 

特に忙しくて、筋トレをする時間が取れないような人は、ちょっとした隙間時間を利用して腹筋を鍛えることができるので嬉しいところですよね。

 

(3)お腹周りが引き締まる

 

腹筋のインナーマッスルが鍛えられることにより、内臓を正しい位置で支えることができるようになるため、お腹周りがスッキリします。

 

また、筋肉の形状記憶により、お腹を凹ませた状態が自然な状態となりますので、より引き締まって見えるようになります。

 

(4)脂肪燃焼効果が高まる

 

ドローインにより腹筋が鍛えられ、筋肉量が増えることで、基礎代謝量が上がります。

 

つまり、何もしなくても消費されるカロリーが増えるので、脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすく太りにくい体質になります。

 

(5)スポーツパフォーマンスの向上

 

腹筋のインナーマッスルを鍛えることで体幹を安定させる効果が期待できます。

 

走る時、跳ぶ時、投げる時など体の軸がぶれにくくなりますので、あらゆる分野でのスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できます。

 

私がドローインをはじめとした体幹トレーニングを2か月行ったときの効果は、以下の記事で詳しく解説しているので、詳しくはそちらをご覧ください。

 

>>体幹トレーニングを2カ月ほぼ毎日継続!実感できた4つの効果

 

(6)便秘解消

 

インナーマッスルを鍛えることで、体幹の筋肉が刺激されるので、腸の動きが活発になり便秘を解消することができるのです。

 

また、内臓が正しい位置からずれにくくなるので、便秘になりにくい体質になります。

 

(7)姿勢矯正・腰痛改善

 

腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」は、背骨周りを支えるコルセットの役割を果たします。

 

それにより、背筋がすっと伸びて姿勢が良くなり、腰が安定することで痛みを軽減させる効果が期待できます。

 

(8)ストレス解消

 

腹式呼吸は、胸式呼吸よりも効率よく体に酸素を取り入れることができます。

 

それにより、血流がよくなり、自律神経を安定させ、緊張やイライラを沈めることができるので、ストレスを軽減させる効果が期待できます。

 

 

 

まとめ

 

以上、ドローインについての紹介でした。

お腹を凹まして呼吸するだけなので、とても簡単ですがやり方を間違えると効果が下がってしまうので、次の3つを意識しながら行いましょう。

(1)背中を丸めないこと

(2)息を止めないこと

(3)食後に行わないこと

 

 

また、ドローインを行うことで得られるメリットと効果は次の8つでしたね。

(1)誰でも簡単にできる

(2)場所を選ばずどこでもできる

(3)お腹周りが引き締まる

(4)脂肪燃焼効果が高まる

(5)スポーツパフォーマンスの向上

(6)便秘解消

(7)姿勢矯正・腰痛改善

(8)ストレス解消

 

ドローインは、いつでもどこでも簡単にできますが、得られる効果がすごいので日々の生活に取り入れて理想の体型を目指していきましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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