自重スクワットのフォーム矯正!3つの間違ったフォームの矯正方法を紹介!

自重スクワットのフォーム矯正!3つの間違ったフォームの矯正方法を紹介!

動作だけ見れば、その場でしゃがんで立つだけという非常にシンプルな筋トレである「スクワット」。

 

これをやるだけで、体幹部、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった、下半身全体の筋肉を同時に鍛えることができるので、非常に優れたトレーニングになります。

 

しかし、一見すると単純な動作ですが、意識するポイントが多く、間違ったフォームで続けている方をよく見かけます。

 

それだと、本来得られるはずのトレーニング効果を得られないだけではなく、膝や腰の怪我にもつながってしまうので、自重スクワットをマスターするための正しいフォームから矯正方法まで徹底的に紹介していきたいと思います。
 

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自重スクワットで鍛えられる筋肉

 
スクワットは、ベンチプレス、デッドリフトと並ぶ筋トレBIG3と言われる種目の一つで、スクワットを行うだけで体幹部分から下半身までと非常にたくさんの筋肉を同時に鍛えることができます。

 

ここでは、スクワットを行うことで鍛えられる筋肉の部位について紹介していきます。

 

トレーニングを行うときに、鍛えている部位を意識するのとしないのでは効果に差が出てくるので、どんな部分に効いているのか理解しながらトレーニングを行うようにしましょう。

 

太ももの筋肉(メインターゲット)

 

 

スクワットのメインターゲットとなる筋肉群で、太ももも前の筋肉である「大腿四頭筋」、太もも後ろの筋肉である「ハムストリングス」、太ももも内側の筋肉である「内転筋」をそれぞれ鍛えることができます。

 

しゃがむ時に姿勢制御のために「ハムストリングス」に負荷がかかり、立ち上がる時は「大腿四頭筋」と「内転筋」が使われます。

 

人間の体にある筋肉の約70%は下半身にあるといわれており、その中でも大腿四頭筋とハムストリングスは非常大きな筋肉となっていることから、これらの筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるので太りにくい体になるとともに、高いダイエット効果も見込まれます。

 

また、これらの大きな筋肉を刺激することで、成長ホルモンやテストステロンの分泌も促すことができるので、男性にとっては非常にうれしい効果があります。

 

尻の筋肉(メインターゲット)

 

 

スクワットで鍛えることができる2つ目のメインターゲットとなる筋肉群です。

 

しゃがむ時から立ち上がる時まで、常に負荷がかかっている状態になるので、この部分もしっかりと意識して行うようにしましょう。

 

ふくらはぎの筋肉(サブターゲット)

 

 

一見スクワットをする際は使われないように思われるふくらはぎの筋肉ですが、実はしゃがんだ時の姿勢制御や立ち上がる時に使われます。

 

メインターゲットとまではいきませんが、ここも鍛えられているということを覚えておきましょう。

 

体幹部の筋肉(サブターゲット)

 

 

その場でしゃがんで立つだけのスクワットだと、体幹部分の筋肉って使わないんじゃないの?

 

と思うかもしれませんが、しゃがむ時と立ち上がる時の姿勢制御のため体幹部分にかなり力が入っています。

 

具体的には、腹筋のインナーマッスル、背面の脊柱起立筋ですね。

 

正しいフォーム

 

ここまでで、スクワットにより鍛えられる筋肉が分かったかと思うので、ここではスクワットの正しいフォームをご紹介します。

 

後述する誤ったフォームの矯正は、このフォームを基準に行っていくのでしっかりと把握しておきましょう!

 

(1)スタートポジション

 
①顎を引き、肩幅に足を広げて、背筋をまっすぐ伸ばして、つま先を少し開いて立ちます。

②腕を前に組み、肩甲骨を寄せて、若干前に傾けます。

 

(2)動作

①息を吸いながら、3秒かけて地面と太ももが平行になるところまでしゃがんでいき、平行になったところで2秒キープします。

②息を吐きながら、2秒かけて膝を伸ばし切らないように、スタートポジションまで戻ります。

③これらの動作を繰り返します。

メニューとしては、10回×3セットとし、セット間休憩は1分とします。

 

3.トレーニング時の注意

 
①しゃがむ時、膝をつま先から前に出さないようにすること。

②常に顎は引くこと。

③しゃがんだ時、膝とつま先が同じ方向を向くようにすること。

④常に鍛えている部位を意識すること。
 

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誤ったフォーム① 膝がつま先より前に出る

 
●なぜこうなるか?

太ももの筋肉が弱い、重心を前に置くことを意識しすぎている(スクワットのやり方がよくわかっていない)、こういった場合このようなフォームになってしまいます。

 

●これによりどういった影響があるのか

膝がつま先より前に出ることにより、膝にかかる負荷が非常に大きくなります。

 

そのため、このフォームで回数をこなせばこなすほど膝に負荷が蓄積していき、じん帯を痛める原因となってしまいます。

また、負荷のほどんとが膝にかかってしまうので、メインターゲットの筋肉である大臀筋にほとんど負荷がかからなくなるので、スクワットの効果が半減してしまいます。

 

矯正方法

 

このフォームを矯正するためには椅子を使います。

 

矯正トレーニング

 

①椅子の座面に膝裏をくっつけて、スタートポジションをとります。

②太もも裏が座面につくぎりぎりのところまでしゃがんでいき、つきそうになったらスタートポジションに戻る。

 

回数は通常のスクワット同様、10回×3セットとし、セット間休憩は1分とします。

 

一見すると簡単なように見えるこの矯正方法ですが、今まで誤ったフォームでやってきているなら、最初は上手くできないはずです。

 

しかし、これを続けていくことで太ももの筋肉や柔軟性、重心の置き方がわかってくるので、やがて正しいフォームで行えるようになります。

 

フォームの矯正ということで、最初はきついですが、根気よく続けていきましょう!
 

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誤ったフォーム② 背中が丸まる

 
●なぜこうなるか?

このようなフォームになるかというと、大きく分けて2つの原因が考えられます。

 

①膝を前に出さないように意識しすぎて背中が丸まるパターン
膝を前に出さないように意識しすぎるあまり、背中が丸まってしまうものです。

 

②深くしゃがみすぎてしまっているパターン
この場合は、股関節や足首、太ももの柔軟性が足りていない状態で、深くしゃがみすぎることにより、背中を丸めて重心を取ろうとするためこのような不フォームになってしまいます。

 

●これによりどういった影響があるのか

背中が丸まり上半身が前傾した状態でしゃがむことで、膝と股関節と腰にバランスよくかかるはずだった負荷が、股関節と腰だけにかかってしまいます。

 

あえて腰に負荷をかけて行うトレーニング方法もありますが、こういったフォームで続けていると、腰を痛める原因になります。

 

矯正方法

 

このフォームを矯正するためには、両腕を前に伸ばして、腕の上に乗せることができるくらいの長さの棒上のものを用意します。
※定規や丸めたカレンダー、ポスターなどでOKです。

 

矯正トレーニング

 

①スクワットのスタートポジションを取り、腕は前で組むのではなく前に伸ばします。

②前に伸ばした腕の付け根に棒を乗せます。

③棒を落とさないようにしゃがみ、スタートポジションに戻ります。

 

回数は通常のスクワット同様、10回×3セットとし、セット間休憩は1分とします

 

なぜこのようなフォームなのかというと、腕を前に伸ばして、腕の付け根に乗せた棒を落とさないようにスクワットすることで、体が丸まるのを防ぐことができます。

 

柔軟性が足りないと、しゃがむ時は結構キツですが、これを難なくこなせるようになるころには、正しいフォームで行えるようになるはずです!
 

誤ったフォーム③ 膝が内側に入る

 
●なぜこうなるか?

私の実体験になりますが、ガニ股の方に多いように感じました。

 

本来は、足の裏全体で均等に重心をかける必要があるものを、ガニ股だと、自然に足の裏の外側に重心がかかってしまうので、重心の置き方を内側に意識するとこのようなフォームになってしまいました。

 

また、股関節の柔軟性が足りない場合でもこのフォームになります。

 

●これによりどういった影響があるのか

膝が内側に入ってしまうことで、本来は太もも全体にかかるはずだった負荷が外側だけになってしまいます。

 

これにより、内転筋に負荷がかからなくなるので、本来の効果を得ることができなくなってしまいます。

 

矯正方法

 
それでは、こういった場合の矯正方法について確認していきましょう。

 

(1)内側に入らないように意識すること

 

他の誤ったフォームと比較して、基本的には正しいフォームで行えているため、膝が内側に入らないように常に意識しましょう。

 

私の場合は、足の裏の重心が気持ち外側になるように意識したことで内側に入らないようになりました。

 

(2)しゃがんだ時に肘で広げる。

 

かなり強引な方法になりますが、しゃがんだ時に閉じようとする膝を、肘を使って強引に押し広げる方法です。

 

試してみるとわかりますが、股関節の筋がストレッチされる感覚がありますので、これを続けていくことで、自然に股関節の柔軟性もアップするでしょう。

 

まとめ

 

足を肩幅くらい広げるスペースがあれば、どこでもできるスクワットですが、誤ったフォームのまま続けていると腰や膝にかかる負担も多くなり、怪我の原因になります。

 

また、負荷が逃げてしまうので、きつい割に効果があまり出ないといったことにもなってしまいます。

 

そのため、鏡などで自分のフォームを確認し、今はどういうフォームで行っているのか? もし間違っているならどこを直せば正しいフォームで行えるのか?

 

これについて常に意識して、誤ったフォームを矯正しながらトレーニングをしていきましょう。