スプリットスクワットのやり方を紹介!下半身を効率よく鍛える

スプリットスクワットのやり方を紹介!下半身を効率よく鍛える

下半身のほぼすべての筋肉を刺激して鍛えることができるスクワットですが、姿勢を変えたりすることで通常のスクワットでは鍛えることができないような部位を鍛えることができます。

 

今回の記事では、スクワットにいくつかあるバリエーションの一つである「スプリットスクワット」について紹介していきたいと思います。

 

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スプリットスクワットとは?

 

今回紹介する、「スプリットスクワット」ですが、動作としては、足を前後に大きく開いてそのままの状態で上体を上げ下げする、スクワット系のバリエーショントレーニングの1つです。

 

通常のスクワットとの大きな違いとしては、足を前後に大きく広げることで、前足の大腿四頭筋により高い負荷を掛けることができ、股関節周辺の筋肉や、お尻の筋肉である「大臀筋」や「中臀筋」をより効果的に鍛えることができるトレーニングになっています。

 

トレーニングの種類としては、コンパウンド種目(複合関節種目)となりますので、下半身のトレーニングを行う時は、最初の方に行うようにするといいでしょう。

 

ちなみに、筆者が自重で下半身トレーニングを行う時は、「スクワット」「スプリットスクワット」「ブルガリアンスクワット」「カーフレイズ」といった感じのメニューにしています。

 

スプリットスクワットで鍛えられる部位

 
スプリットスクワットでは下半身の非常に多くの筋肉を鍛えることができるので、一つ一つ確認していきましょう。

 

太ももの筋肉(メインターゲット)

 

スクワットのメインターゲットとなる筋肉群で、太ももも前の筋肉である「大腿四頭筋」、太もも後ろの筋肉である「ハムストリングス」、太ももも内側の筋肉である「内転筋」、股関節周辺の筋肉をそれぞれ鍛えることができます。

 

しゃがむ時に姿勢制御のために「ハムストリングス」に負荷がかかり、立ち上がる時は「大腿四頭筋」と「内転筋」が使われます。

 

左右均等に負荷がかかっていた通常のスクワットとは違い、前に出している足に負荷が多くかかるため、大腿四頭筋により大きな負荷がかかります。

 

また、足を前後に広げている状態でスクワットをするため、股関節周辺の筋肉にも負荷をかけることができます。

 

 

尻の筋肉(メインターゲット)

 

スプリットスクワットで鍛えることができる2つ目のメインターゲットとなる筋肉群で、「大臀筋」と「中臀筋」という部位になります。

 

この中でも中臀筋は、歩行する時や直立している時に骨盤を安定させたり重心を維持するための非常に重要な筋肉であり、通常のスクワットではあまり鍛えることができない筋肉になりますのでこの種目でしっかりを意識しましょう。

 

 

ふくらはぎの筋肉(サブターゲット)

 

一見スクワットをする際は使われないように思われるふくらはぎの筋肉ですが、実はしゃがんだ時の姿勢制御や立ち上がる時に使われます。

 

メインターゲットとまではいきませんが、ここも鍛えられているということを覚えておきましょう。

 

体幹部の筋肉(サブターゲット)

 

通常のスクワットに比べて、足を前後に開いていることからしゃがむ時のバランスが不安定で、疲れてくると転倒する恐れがあります。

 

そのため、しゃがむ時は体幹部分にしっかりと力を入れて行うようにしましょう。

 

スプリットスクワットのやり方

 

それでは、スプリットスクワットのやり方について説明していきます。

 

(1)スタートポジション

①両手を頭の後ろで組みます。
※紹介画像では手を下ろしています。

②足を前後に開きます。

③両膝を軽く曲げて、後ろの足はつま先立ちにします。

 

(2)動作

 

①息を吸いながら後ろの膝を床に落とすイメージでしゃがみます。
※前足を曲げるようなイメージでしゃがんでいくと、体幹の軸がぶれたり、膝がつま先より前に出てしまったりと、誤ったフォームになりやすくなってしまいます。

②前後の膝の角度が90度になるくらいまでしゃがんだら、息を吐きながらスタートポジションに戻ります。

この動作を8~10回×3セット セット間休憩は1分とします。

動作中のカウントは、しゃがむのに3秒、キープに1秒、ステートポジションに戻るのに2秒かけるといいでしょう。
 

 

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6つの注意点

 
(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること

(2)状態を前傾させないこと

(3)腰をそらせないこと

(4)しゃがんだ時の両ひざの角度が90度になることを意識すること

(5)体がグラつかないように体幹部分に力を入れること

(6)膝がつま先より前に出ないように気を付けること
 

ランジとの違い

 
スプリットスクワットと同じ姿勢で下半身を鍛えるトレーニングに「ランジ」があります。

 

一見すると、同じ部位を鍛えているのでは?と思うかもしれませんが、実はこの2種目には大きく分けて2つの違いがあります。

 

 

(1)動作

 
スプリットスクワットはその場で足を前後に開いた状態から体を沈み込んでいき、そのまま元の大勢に戻るというのを繰り返していきます。

 

それに対して、ランジの場合は両足をそろえて立った状態から、「片方の足を前に出す→もとに戻す→反対の足を前に出す」といった一連の動作を繰り返していくトレーニングになります。

 

(2)メインターゲットとしている部位

 

スプリットスクワットの場合は、前に出した足に負荷を集中させることを目的としているため、大腿四頭筋をメインターゲットにしつつ、大臀筋、中臀筋を鍛えることを目的としています。

 

それに対して、ランジの場合は、両足をそろえた状態から、「片方の足を前に出す→もとに戻す→反対の足を前に出す」
といった一連の動作を連続して行っていくことから、股関節周辺の筋肉やハムストリングス、大臀筋、中臀筋に負荷をことを目的としています。

 

まとめ

 
以上、スプリットスクワットについての紹介でした。

 

このスプリットスクワットは、通常のスクワットよりも動作がダイナミックで負荷も高いため、より強度の高い筋トレになります。

 

より逞しく、美しい下半身を作るためにも、ぜひ日々の生活に取り入れていってくださいね。