痩せやすい筋トレのやり方!簡単にできる10個のオススメ種目を紹介

           
  • 公開日:2020.02.04
  • 最終更新日:2020.08.14
  • 筋トレ
痩せやすい筋トレのやり方!簡単にできる10個のオススメ種目を紹介

●筋トレをして体を引き締めたい!

●筋トレをしながら痩せるためには、どこの筋肉を鍛えればいいんだろう?

●前買った服がきつくなってきたから体を締めないと…!

●痩せやすい筋トレの詳しいやり方を知りたい

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

痩せると健康に良く、着れるファッションも増え、見た目もスマートになり異性からのウケも良くなりやすいので、どうにかして痩せたいですよね。

 

そこで、このような悩みを解決できるように、次のことを紹介していきます。

『痩せるために鍛えるべき筋肉を7つ』

『誰でも実践できる痩せやすい筋トレ10個』

『効率よく脂肪燃焼させる筋トレ後の有酸素運動のやり方』などをご紹介します。

 

筋トレメニューは、だれでも実践できるように自宅でできる種目にしています。

 

私も実際に実践したところ、2か月で体重が75kgから70kgまで5kg減量することができたので個人差はありますが、継続することで効果はあるでしょう!

 

この記事を読み終えることで、「筋トレで痩せるためには、どこを鍛えればいいのか」「痩せやすい筋トレ種目とやり方」がわかるので、痩せるために筋トレをしようと考えているなら、ぜひ最後まで読んで役立ててください。

 

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目次

痩せるために筋トレが効果的な3つの理由

 

 

筋トレをすると筋肉がついて逆に重くなるんじゃないか?筋肉で太ってしまうんじゃないか・・・

 

このように考えてしまうかもしれませんが、効率よく痩せるためには筋トレを行うことが大切です。

 

その理由としては、以下の3つが挙げられます。

 

(1)筋トレ後は脂肪が燃えやすい状態になるため

(2)基礎代謝が上がって脂肪が燃焼されやすくなる

(3)筋肉で体が引き締まるから

 

(1)筋トレ後は脂肪が燃えやすい状態になるため

 

 

筋トレのような無酸素運動をした後の数時間は、『アフターバーン効果』と呼ばれるエネルギーが消費しやすい状態になります。

 

この時、エネルギー源として使われるのは糖質と脂肪です。

 

そのため、筋トレ後は普段と同じような生活をしていても脂肪がドンドン燃えていくので、痩せるためには筋トレが効果的といえます。

 

(2)代謝が上がって脂肪が燃焼されやすくなる

 

 

筋トレをすると筋肉が増えるので、基礎代謝(何もしなくても消費されるカロリー)が上がり、効率よくエネルギーを消費できるようになります。

 

つまり、基礎代謝が上がることで、今までと同じ生活習慣・食事内容でも太りにくくなり、痩せやすくなるといえます。

 

実際、私も筋トレを始めてある程度筋肉がついてからは、同じような食事内容でも体重がキープできるようになり、痩せやすくなりました!

 

(3)筋肉で体が引き締まるから

 

 

例えば同じ体重でも、「筋肉で体が引き締まっている人」と「そうでない人」を比べてみた時では、筋肉で体が引き締まっている方が痩せているといわれます。

 

この理由は、筋肉は脂肪よりも重いので、筋トレで脂肪が燃えても筋肉が発達することで、差し引き0になるからです。

 

また、体が引き締まると、今まではきつかった服も違和感なく着こなせるようになるメリットもあります。

 

痩せたいと思うなら、体重だけではなく外見が引き締まっているかどうかということも意識することが大切です!

 

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痩せるために鍛えるべき7つの筋肉

 

「痩せるために筋トレが効果的な理由」を紹介してきましたが、より効率よく痩せるためには、小さい筋肉ではなく大きい筋肉を鍛えていくことがオススメ

 

その理由は、筋肉が大きいとその分だけ鍛えられる筋肉の体積が大きくなるからです。

 

具体的には以下の7つの筋肉です。

 

(1)前太もも:大腿四頭筋

(2)裏太もも:ハムストリングス

(3)お尻:大殿筋・中殿筋

(4)肩:三角筋

(5)胸:大胸筋

(6)背中(肩甲骨まわり:広背筋

(7)体幹:腹筋(腹横筋・腸腰筋)・背筋

 

この記事で紹介している筋トレは、これらの7つの筋肉を鍛えることができるものなってます。

 

ただ、紹介している筋トレ以外の種目も取り組みながら痩せたい!という場合は、これらの筋肉が鍛えられる種目を取り組むようにしましょう!

 

簡単にできる痩せやすい筋トレ10個!

 

 

それでは、痩せるためにオススメな筋トレを次の通り10個ご紹介します。

 

筋トレ初心者から簡単にできますが、まずは実際にやってみて正しいフォームでこなせるようにしましょう!

 

(1)スクワット:太もも・お尻

(2)スプリットスクワット:太もも

(3)ランジ:太もも・お尻

(4)ヒップリフト:お尻

(5)シングルレッグデッドリフト:太もも・お尻

(6)ダンベルショルダープレス:肩

(7)腕立て伏せ(プッシュアップ):胸・肩

(8)懸垂(チンニング):肩・背中

(9)ワンハンドローイング:背中

(10)プランク:体幹

 

セット数・回数・セット間休憩時間(インターバル)それぞれの項目で紹介していきます。

 

(1)スクワット

下半身の筋トレといえばこれ!ともいえる「スクワット」。

 

消費カロリーも大きく、下半身全体をバランスよく鍛えることができる非常に優れたトレーニングです。

 

筋トレで痩せるためには必要不可欠な筋トレなので、正しいやり方をマスターしましょう!

 

トレーニングメニューは、10回を1セットとして、3セット行いましょう。

セット間の休憩時間は2分程度を目安にして、しっかり休んでから次のセットを行ってください!

 

スクワットのやり方

 

(1)スタートポジション

 

①顎を引き、肩幅に足を広げて、背筋をまっすぐ伸ばして、つま先を45度開いて立ちます。

②腕を前に組み、肩甲骨を寄せて、若干前に傾けます。

 

(2)動作

 

①息を吸いながら、3秒かけて地面と太ももが平行になるところまでしゃがんでいきます。

②太ももが床と平行になったところで2秒キープします。

③息を吐きながら、2秒かけてスタートポジションまで戻ります。

④①~③の動作を繰り返します。

 

スクワットのコツ

 

(1)しゃがむ時、膝をつま先から前に出さないようにすること。

(2)常に顎は引くこと。

(3)しゃがんだ時、膝とつま先が同じ方向を向くようにすること。

(4)常に鍛えている部位を意識すること。

 

 

【参考記事】>>スクワットの正しいやり方!3つの間違ったフォームの矯正方法を解説!

 

スクワットの正しいやり方!3つの間違ったフォームの矯正方法を解説!

 

(2)スプリットスクワット

 

「スプリットスクワット」は、足を前後に大きく開いて立ち、上体を上げ下げするスクワットのバリエーショントレーニングです。

 

前後に開いた前足に強い負荷をかけることができるので、スクワットと組み合わせてバランスよく下半身を鍛えていきましょう!

 

トレーニングメニューとしては、左右10回を1セットとして、3セット行いましょう。

セット間の休憩時間は2分程度を目安にして、しっかり休んでから次のセットを行ってください!

 

スプリットスクワットのやり方

 

(1)スタートポジション

 

①両手を頭の後ろで組むか、下におろします。

②足を前後に開きます。

 

③両膝を軽く曲げて、後ろの足はつま先立ちにします。

 

 

 

(2)動作

①息を吸いながら、後ろの膝を床に落とすイメージでしゃがみます。

 

→前足を曲げるイメージでしゃがむと、体幹の軸がぶれたり、膝がつま先より前に出てしまったりと、誤ったフォームになりやすくなってしまいます。

 

②前後の膝の角度が90度になるくらいまでしゃがんだら、息を吐きながらスタートポジションに戻ります。

 

しゃがむのに3秒、キープに1秒、ステートポジションに戻るのに2秒かけると筋肉の負荷が高まります。

 

③①~②の動作を繰り返し行っていきます。

 

 

スプリットスクワットのポイント

 

(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること

(2)上体を前傾させないこと

(3)腰をそらせないこと

(4)しゃがんだ時、前足の膝の角度が90度になるようにする

(5)体がグラつかないように体幹部分に力を入れること

(6)膝がつま先より前に出ないように気を付けること

 

【参考記事】>>スプリットスクワットのやり方!意識したい6つのポイントを解説

 

スプリットスクワットのやり方!意識したい6つのポイントを解説

 

(3)ランジ

「ランジ」は足を前に踏み出しながら上体を沈み込ませるスクワットのバリエーショントレーニングです。

 

スクワットやスプリットスクワットと比べるとバランスが悪いですが、姿勢を安定させるためにお尻の筋肉が多く使われます。

 

また、スポーツ動作に近い動きの筋トレなので、より自然な形で筋肉が付くといったメリットもあります。

 

トレーニングメニューとしては、左右10回を1セットとして、3セット行いましょう。

セット間の休憩時間は2分程度を目安にして、しっかり休んでから次のセットを行ってください!

 

ランジのやり方

 

ランジはダンベルを担いだり、動作を大きくして行ったりとバリエーションが豊富な種目ですが、一般的なランジのやり方について紹介していきます。

 

(1)足を肩幅くらいに開いて立ち手を腰に置く、もしくはだらんと下におろします。

(2)息を吸いながら足を1.5歩前に踏み出し、腰を落とします。

(3)息を吐きながら前足の踵に力を入れて、元の姿勢に戻します。

(4)(2)とは反対の足で同様の動作を行います。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返します。

 

ランジのポイント

 

(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること

(2)体を前傾させないこと

(3)腰をそらせないこと

(4)体がグラつかないように体幹部分に力を入れること

(5)膝がつま先より前に出ないように気を付けること

 

【参考記事】>>ランジの正しいやり方!意識するポイントについて紹介!

 

ランジの正しいやり方!意識するポイントについて紹介!

 

(4)ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉である大殿筋に負荷を集中させて鍛えることができる筋トレです。

 

仰向けになれるスペースがあればできるので、自宅でお尻を鍛えるためにはオススメ!

 

トレーニングメニューは、10回を1セットとして、3セット行いましょう。

セット間の休憩時間は2分程度を目安にして、しっかり休んでから次のセットを行ってください!

 

負荷が足りない場合は、お腹の上にペットボトルを置くなどして調整すると良いですよ。

 

ヒップリフトのやり方

(1)膝を立ててあおむけに寝ます。この時、手のひらを下にして体の横に置きます。

(2)息を吐きながら、太ももと体が一直線になるまでゆっくりと腰を押し上げたら、そこで1秒キープします。

(3)息を吸いながら、ゆっくりと(1)の姿勢に戻して良き、床につく直前になったら、再び腰を押し上げます。

(4)(2)~(3)の動作を繰り返します。

 

ヒップリフトのポイント

 

(1)動作中お尻を床につけないようにする

(2)腰を反らせないようにする

(3)反動をつけずにゆっくり行うこと

 

【参考記事】>>ヒップリフトの正しいやり方!3つのポイント押さえてお尻を効率良く鍛える

 

ヒップリフトの正しいやり方!3つのポイント押さえてお尻を効率良く鍛える

 

(5)シングルレッグデッドリフト

 

 

「シングルレッグデッドリフト」とは、本来両脚で行う「デッドリフト」を片足で行う筋トレです。

 

裏太もも「ハムストリング」「大臀筋」、片足でバランスを取ることで「体幹」を効果的に鍛えることができますが、片足立ちで行うので転ばないように気を付けて行いましょう!

 

本来はダンベルを持って行いますが、初めて行う場合は手に何も持たず、フォームだけでも十分筋肉に効きますよ!

 

トレーニングメニューとしては、左右10回を1セットとして、3セット行いましょう。

セット間の休憩時間は2分程度を目安にして、しっかり休んでから次のセットを行ってください!

 

なお、バランスが取れないくらい疲れているなら、怪我を防止するためにも切り上げてしまって構いません。

 

シングルレッグデッドリフトのやり方

 

(1)両手でダンベルやペットボトルなどの重りを持って立ち、片足を床から浮かせます。

 

(2)背中をまっすぐにしたまま、軸足の股関節を曲げて、上体を前傾させていきます。

※お尻を後ろに突き出すイメージ

 

(3)背中が床と平行になるくらいまで前傾させたら、1秒静止し(1)に戻ります。

 

 

(4)(1)~(3)を繰り返し行ったら、反対の足を軸にして(1)~(3)を繰り返し行う。

※腰を丸めると、腰を痛めるので絶対に丸めないようにしましょう。

 

シングルレッグデッドリフトのポイント

 

(1)背中を丸めないこと

(2)股関節を中心に動かすこと

(3)バランスが取れないくらい疲れたらやめる

 

【参考記事】>>シングルレッグデッドリフトのやり方!3つのコツも併せて解説

 

シングルレッグデッドリフトのやり方!3つのコツも併せて解説

 

(6)ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、両手に持ったダンベルを真上に挙げて、肩の筋肉である三角筋をまとめて鍛えるために効果的な筋トレです。

 

また、肩回りの筋肉が動くので、肩こりの予防や治療にもいいというメリットもあります。

 

自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルなどで代用できますよ!

 

トレーニングメニューは、10回を1セットとして、3セット行いましょう。

セット間の休憩時間は2分程度を目安にして、しっかり休んでから次のセットを行ってください!

 

ダンベルショルダープレスのやり方

 

(1)座った体勢で両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして胸を張り、肩の高さまで持ち上げて構えます。

(2)息を吐きながら両腕の肘を伸ばして、ダンベルを持ち上げていきます。

(3)上がりきったらそのまま一秒程度キープして、息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

 

ダンベルショルダープレスのポイント

 

(1)肘を伸ばし切らないこと

(2)反動を使わないこと

(3)適正重量で行うこと

(4)持ち上げるのに3秒、キープに1秒、元に戻すのに2秒かけること

(5)手首と背中をそらせすぎないこと

(6)肩をすくめすぎないこと

(7)周りに人・物がないか注意すること

 

【参考記事】>>ショルダープレスのやり方!押さえておきたい7つのコツ

 

ショルダープレスのやり方!押さえておきたい7つのコツ

 

(7)腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せは、胸筋をバランスよく鍛えることができる、最もポピュラーな筋トレの1つです。

 

誰しも学生時代にやったことがあるはずの筋トレですが、適当にやると筋トレの効果が薄くなるので、正しフォームで行うように意識しましょう!

 

トレーニングメニューは、10~15回×3セットとしてください。

セット間の休憩時間は2分程度を目安にして、しっかり休んでから次のセットを行いましょう。

 

なお、負荷が軽すぎるという場合は、「動作をゆっくりにする」「下した時に数秒静止する」など、負荷を高める工夫をしてみてください。

 

腕立て伏せのやり方

 

 

(1)腕を肩幅より手のひら1つ分ほど開けて、両手とつま先を床につきます。

(2)足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、目線は1メートルくらい先を見るようにします。

(3)息を吸いながら、肘関節を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げます。

(4)下がりきったところで1秒キープしたら、地面を押し上げながら(2)の姿勢に戻ります。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返します。

 

腕立て伏せのポイント

 

(1)背中を反らしたり、お尻を浮かせないようにする

(2)顔は下を向かないようにする

(3)呼吸をしっかりと意識する

 

【参考記事】>>腕立て伏せの正しいやり方!意識したい3つのポイントを解説

 

腕立て伏せの正しいやり方!意識したい3つのポイントを解説

 

(8)懸垂(チンニング)

 

懸垂は、自重トレーニングの中でも最高レベル強度を誇る筋トレです。

 

その分、筋トレ効果もすさまじく、背中・肩を高強度で一気に鍛え上げることができます。

 

ただ、運動強度が高いので人によっては1回もできない場合があります。

 

そのため、トレーニングメニューは、限界回数×5セットとして、セット間休憩時間は3分程度にしましょう。

 

ちなみに、限界回数なので1回でも構いません。その分、しっかりとしたフォームでコツコツと積み上げていきましょう!

 

懸垂のやり方

 

 

(1)手幅は肩幅と同じくらいにして、手のひらが向こう側を向くようにバーを握ったら、上体を浮かせます。

※膝を後ろ側に曲げるようにすると反動を使いにくくなるので、トレーニング効果を高めやすくなります。

(2)息を吸いながら、上腕二頭筋を意識して、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げます。

(3)トップポジションに来たら、1秒程度静止します。

(4)息を吐きながら、肘を伸ばしきらない程度までゆっくりと下げていきます。

(5)(1)~(4)の動作を繰り返して行っていきます。

 

懸垂のポイント

 

(1)鍛えている筋肉を意識する

(2)息を吸いながら体を持ち上げ、下ろしながら空気を吸い込む

(3)持ち上げる時は胸を張り肩甲骨を寄せること

(4)腰を極端に反らさなこと

 

【参考記事】>>懸垂のやり方!正しいフォームで行うための4つのポイントを紹介

 

懸垂のやり方!正しいフォームで行うための4つのポイントを紹介

 

(9)ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルなどの重りを持って、それを片手で引き上げることで背中を鍛えるための筋トレです。

 

背中の筋肉だけを集中的に鍛えることができ、フォームもそれほど難しくないので、筋トレ初心者からでもオススメの筋トレです。

 

ただ、重りが必要な筋トレなので、自宅にダンベル無い人は、水の入ったペットボトルなどで代用しましょう!

 

トレーニングメニューは、左右10回×3セットとしましょう!

 

セット間の休憩時間は2分程度にして、疲労をしっかり抜いてくださいね。

 

ワンハンドローイングのやり方

 

(1)スタートポジション

 

①フラットベンチに、右手と右足の膝を乗せて、背筋を伸ばし、床と並行よりも若干角度をつけるくらいまで前傾させていきます。
※背中全体をフラットになるように意識しましょう。

 

②左手でダンベルを持ち、足幅は少し広めにします。

→右手と右足、左足の三点で直角三角形を作るように意識すると姿勢が安定しやすいです。

この時、左足を前に出しすぎたり、後ろに投げ出しすぎるとバランスが崩れやすくなったり、背骨や骨盤がねじれて体を痛める原因になるので気を付けましょう。

 

③左右の肩が地面と平行になるように調整します。

 

④視線は真下を見るのではなく、少し斜め前を見るようにしましょう。

 

(2)トレーニング動作

①息を吸いながら、肩甲骨を寄せて腕をゆっくり引き上げていきます。

 

②肘が90度になるまで上げ切ったところで1秒ほど静止します。

→この時、肩をすくめないようにしましょう。

 

③息を吐きながら、ゆっくりダンベルを下ろして元のスタートポジションに戻します。

※急に下ろすと肩の筋を痛める場合があります。

 

④ ①~③の動作を繰り返し行っていきます。

 

ワンハンドローイングのポイント

 

(1)肩甲骨から動かすように意識する

(2)しっかりと呼吸を意識すること

(3)正しいフォームで行える重量にすること

(4)背中を丸めないこと

(5)上げ切ったところで1秒止める

 

【参考記事】>>ワンハンドローイングの正しいやり方!意識したい5つのポイントを解説

 

ワンハンドローイングの正しいやり方!意識したい5つのポイントを解説

 

(10)プランク

「プランク」は、腹筋や背筋といった体幹を鍛えるために非常に優れた筋トレです。

 

プランクを行うと体幹が安定するので、ウエストが引き締まる、疲れにくくなるなどのメリットが期待できます。

 

また、普通の腹筋では鍛えることができないインナーマッスルも鍛えることができるので、痩せやすい体質になるといった効果もあります。

 

トレーニングメニューとしては、30秒行ったら30秒休憩を1セットとし、3~5セット行いましょう!

 

プランクのやり方

 

(1)床にうつぶせで寝ます

(2)肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。

(3)膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

(4)息を吐きながら、お腹を凹ませます。

 

プランクのポイント

 

(1)背中を丸めないようにする

(2)首を正しい位置にするように意識する

(3)お尻を下げないようにする

(4)お尻を上げすぎないようにする

 

【参考記事】>>プランクを正しい姿勢で行うための意識したい4つのコツ

 

プランクを正しい姿勢で行うための意識したい4つのコツ

 

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効率よく筋肉を鍛えるならプロテインがオススメ

 

少しでも早く痩せるためには、効率よく筋肉をつけることが大切です。

 

そのためには、筋トレだけではなく、筋肉が付きやすいように食事面でも工夫が必要です。

 

そこでオススメしたいのが、プロテインを飲むことです。

プロテインは低カロリー高たんぱく質なので、太らないで筋肉を効率よく増やしていくことができます

 

また、「HMB」と呼ばれる筋肉をつけやすくする成分も一緒に飲むことで、さらに筋トレの効率余をアップさせることができます。

 

ちなみに、これまで20種類以上のプロテインを飲んできた私がオススメのプロテインは「ビルドメイク24」という商品です。

 

 

プロテインに「HMB」が配合されているので、他のプロテインよりも筋肉が付きやすいですし、味も美味しくコスパも良いです。

 

公式サイトから購入した場合に限り返金保証もあるので、安心してて試せることができますよ!

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【参考記事】『ビルドメイク24』を最安値で買う方法!購入可能な5か所の値段を徹底比較!

 

【参考記事】 ビルドメイク24を返品してみた!返品・返金方法を徹底解説

 

 

1週間の筋トレメニューの組み方(例)3パターン

 

 

ここまで10個の筋トレを紹介してきましたが、これらの種目を全て毎日行うのはNGです。その理由は、筋肉の「超回復」という働きがあるからです。

 

「超回復」とは、筋トレをすると筋肉が破壊されて、元の筋肉量よりも多くなり筋肉が強くなって修復される働きのことをいうので、この機会に覚えておいてくださいね。

 

超回復にかかる時間は48時間~72時間なので、毎日同じ筋肉の筋トレを行うと、超回復で筋肉が回復する前に破壊されてしまします。

 

それにより、筋肉量が減ったり怪我をしたりなどのリスクが高まってしまいます。

 

そのため、一度筋トレをし部位は2~3日ほど休ませて、別の部位を鍛えるように筋トレメニューを組んでいくようにしましょう。

 

参考までに、私が実際に行っていた筋トレメニュー3パターン紹介するので、「自分で考えるのが難しい…」という方は、そのまま使ってもOKです!

 

(1)週に2回筋トレするパターン

 

週に2回筋トレをするパターンを紹介していきます。

 

月:上半身(胸・肩・背中・体幹)

火:休み

水:休み

木:休み

金:下半身(太もも・お尻・体幹)

土:休み

日:休み

 

上半身の筋トレは、「腕立て伏せ」「懸垂」「ダンベルローイング」「ダンベルショルダープレス」「プランク」で、胸・背中・肩・体幹の筋肉を中心に鍛えていきます。

 

下半身の筋トレは、「スクワット」「スプリットスクワット」「ランジ」「ヒップリフト」「シングルレッグデッドリフト」で、太もも・お尻の筋肉を中心に鍛えていきます

 

上半身・下半身ともに週1回の頻度なので、筋トレを始めたばかりで筋肉痛が長引いてもしっかり回復できるでしょう!

 

(2)週に3回筋トレするパターン

 

筋トレに慣れてきて、週2回の筋トレでは物足りなくなってきたら週3回に増やして行っていきましょう!

 

それでは詳しい内容を紹介していきます。

 

月:上半身 (胸・肩・背中・体幹)

火:休み

水:下半身(太もも・お尻・体幹)

木:休み

金:上半身(胸・肩・背中・体幹)

土:休み

日:休み

 

1回に行う筋トレメニューの内容は週に2回筋トレするパターンと同じです。

 

1日おきに上半身→下半身→上半身→下半身・・・といったローテションで行っていきましょう!

 

(3)週に4回筋トレするパターン

 

週に4回筋トレする場合は週2、3回の時と違って超回復が間に合わなくなるので、分割しながら行っていきます。

 

私が実際に行っていたのは、以下のようなパターンです。

 

月:胸・肩・体幹

火:太もも・お尻・体幹

水:休み

木:背中・体幹

金:休み

土:胸・肩・体幹

日:休み

 

胸・肩・体幹の筋トレは、「腕立て伏せ」「ダンベルショルダープレス」「プランク」

 

太もも・お尻・体幹の筋トレは、「スクワット」「スプリットスクワット」「ランジ」「ヒップリフト」「シングルレッグデッドリフト」「プランク」

 

背中・体幹の筋トレは、「懸垂」「ダンベルローイング」「プランク」

 

あくまでも、私が実際に行っていたトレーニングメニューなので、実際に試してみてやりにくいという場合は、メニューの組み合わせを変えてもOKです。

 

例えば、太もも・お尻を分割して別の日にして、背中・胸を同じ日にする、などですね。

 

超回復には48~72時間かかるということを意識しながらアレンジしてみてくださいね。

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効率よく痩せるには筋トレ後に有酸素運動

 

短期間で効率よく痩せたいなら、筋トレ後に有酸素運動を取り入れることがオススメ!

 

その理由について以下の通り紹介していきます。

 

(1)有酸素運動で燃焼できる脂肪の量が増えるから

 

 

人が運動する時、体の中の脂肪と糖質を消費して、エネルギーとして使われるのですが、運動し始めたときは脂肪よりも糖質の方が多く消費されます。

 

そして、運動時間の経過につれて、徐々に脂肪の方が多く使われていくようになります。

 

有酸素運動で痩せるためには20分以上が効果的といわれる理由はここにあります。

 

しかし、筋トレを先に行うと、体の中の糖質が消費された状態で有酸素運動を行うことになり、脂肪燃焼までの時間を早めることができます。

 

そのため、「①最初に有酸素運動を行った場合」と「②筋トレの後に有酸素運動を行った場合」を比較した時、同じ時間の有酸素運動では後者(②)の方が脂肪燃焼効果は高いといえます。

 

(2)成長ホルモンによる脂肪燃焼の促進

 

 

筋トレを行うと、体内で大量の「成長ホルモン」が分泌されます。

 

成長ホルモンは「骨・皮膚・筋肉の成長」と役割もある一方で、体脂肪を分解してエネルギーを生み出すといった役割もあります。

 

つまり、筋トレで成長ホルモンを大量に分泌された状態で有酸素運動を行うと、より多くの体脂肪が分解されて効率よく痩せることができるというわけです。

 

【参考記事】>>有酸素運動×筋トレの順番!目標に応じた組み合わせ方を紹介

 

有酸素運動×筋トレの順番!目標に応じた組み合わせ方を紹介

 

筋トレ後にオススメな有酸素運動5個

 

「効率よく痩せるためには筋トレの後に有酸素運動」と紹介してきましたが、続いて具体的な有酸素運動を紹介します。

 

色々な種類がありますが、基本的には20分以上は継続して行うようにしましょう!

 

(1)ウォーキング

(2)ランニング

(3)縄跳び

(4)サイクリング・エアロバイク

(5)踏み台昇降

 

(1)ウォーキング

 

 

ウォーキングは、体にかかる負担が少ない有酸素運動なので、筋トレでへとへとになっている時でも、無理なく取り組むことができます。

 

また、ランニングよりも楽に行えるので、心理的な負担が少ないメリットもあります

 

有酸素運動の効果的にはランニングの方が優れていますが、その分キツイので心理的な負担が多くなってしまいますからね。

 

ウォーキングを行うときは、ゆっくりだらだらと歩くのではなく、顔を上げてまっすぐ見て、背筋を伸ばし。手を振ってしっかりと歩くことを意識しましょう!

 

(2)ランニング

 

ウォーキングに比べて運動強度は高いですが、消費カロリーは大きいので脂肪はしっかりと燃焼させることでき、足腰や心肺機能を鍛えることができます。

 

ただ、運動強度が高いので、無理せず自分のペースで走ることを心がけてくださいね。

 

ペースの目安としては、普通に話しながら走れるくらいを意識してみましょう!

 

ランニングを続けるコツについては、以下の記事で解説しているのでご覧ください。

 

>>元陸上部が教える、ランニングを楽しく継続する3つのポイント

 

(3)縄跳び

 

 

縄跳びはウォーキングやジョギングと違い、2人分程度のスペースがあればできるので、自宅・屋外どちらでもできる有酸素運動です。

 

また、縄跳びを持っていない場合は、動作だけ行う「エア縄跳び」でもOKなので、非常にお手軽ですよね。

 

他の有酸素運動は20分間継続して行うとしてますが、縄跳びは運動強度が高いので10分でも十分な効果が期待できます。

 

ただ、膝や腰にかかる負担も大きいので、怪我をしないよう準備運動やストレッチは入念に行いましょう!

 

なわとびダイエットについては、以下の記事で詳しく紹介しています。

 

>>1日10分!なわとびでダイエットの効果的なやり方を解説!

 

(4)サイクリング・エアロバイク

 

 

サイクリングは買い物や移動手段としても使える実用的な有酸素運動です。

 

また、ジョギングやウォーキングと違って足首・膝・腰への負担が軽いので、体にあまり負担がかかりません。

 

ただ、サイクリングは天気が悪いと行えないので、そういった時はトレーニングジムにあるエアロバイクを使うなどで代用しましょう!

 

ジムに行くのが面倒という方は、以下のような折りたためるエアロバイクの購入を検討してみることをオススメします。

 

私も自宅で使っていますが、折りたたむとスッキリ収納できますし、外出しなくても有酸素運動をできるので痩せるためにはとても効果的ですよ!

 

 

 

このエアロバイクの特徴や口コミは、以下の記事で詳しく解説しているのでご覧ください。

 

>>エアロバイク「HAIGE HG-QB-J917B」の特徴と口コミを紹介!

 

(5)踏み台昇降

 

 

踏み台昇降は、踏み台や階段などの段差に、乗って降りてを繰り返す有酸素運動です。

 

運動の強度はウォーキングよりも軽く、室内で取り組むことができるので、天気や時間を気にせず行うことができるメリットがあります。

 

踏み台昇降のコツは、息が上がらない程度のペースで、一定のリズムをキープしながら行うことです。

 

早いペースで行うと、息が上がって筋肉が疲れて継続できなくなるので注意が必要です!

 

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さいごに

 

『痩せるために鍛えるべき筋肉を6つ』『誰でも実践できる痩せやすい筋トレメニューを10個』『効率よく脂肪燃焼させる筋トレ後の有酸素運動のやり方』などを紹介してきました。

 

筋トレ初心者でもこなせるような簡単な筋トレですし、自宅でもできるので、筋トレで痩せるためにもぜひ取り組んでみてください。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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