背中の筋肉の中でも、腰から背骨に沿ってついている筋肉である脊柱起立筋。今回は、そんな脊柱起立筋を自重で鍛えることができる非常にメジャーなトレーニングである「バックエクステンション」について紹介していきます。
この記事の目次
バックエクステンションの概要
バックエクステンションとは、背筋の中でも「脊柱起立筋」と呼ばれる、お尻にある仙骨周辺から首にまで背骨に沿って位置している筋肉を鍛えるためのトレーニング種目です。
いわゆる、「背筋運動」の中で最もオーソドックスなもので、学生時代に体育の授業や部活動などで、誰しも一度はやったことがあるのではないでしょうか？
動作としては、床にうつぶせになり腰をゆっくりそらせて起き上がるといった非常に簡単トレーニングになるので、筋トレ初心者にも非常におすすめできるトレーニングです。
脊柱起立筋は背中の最も深部にある部位で、背骨を反らせるほか、上体を横に倒す、起こす、固定するといった働きがあるため、日常生活からスポーツまで非常にたくさんの動作に関与する筋肉です。
なお、バックエクステンションはアイソレーション種目(単関節運動)ですので、トレーニングを行う際は、デッドリフトや懸垂（チンニング）といった、コンパウンド種目（複合関節種目）を先に行ってから、バックエクステンションを行うようにすると、トレーニング効果を高めることができるでしょう。
自宅やトレーニングジムでトレーニングする時に参考にしてみてください。
バックエクステンションのやり方
バックエクステンションは器具を使ったやり方と使わないやり方がありますので、今回は器具を使わないやり方について紹介していきます。
（１）床にうつぶせになり、両手を耳の後ろで固定します。この時、つま先は立てておきます。
（２）息を吸いながら、上体をゆっくりと反らせて上げていきます。
（３）胸が床から上がりきったところで２秒キープする。
（４）息を吐きながら、（１）の姿勢に戻ります。
（５）（２）～（４）の動作を繰り返します。
トレーニング回数は２０回 × ３セット行いましょう。セット間休憩時間は１分間とします。
バックエクステンションの効果
バックエクステンションにより、背中の脊柱起立筋が鍛えられるということはお分かりいただけたかと思います。
続いては、脊柱起立筋を鍛えることによりどういった効果があるのか確認していきましょう。
姿勢がよくなる、猫背の解消・予防
脊柱起立筋は背骨に沿って位置している筋肉なので、ここを鍛えることに筋肉が引き締まり必然的に背筋がびしっと伸びます。これにより、立っていても座っていても、自然と背筋がびしっと伸びるようになるので、周りには堂々とした印象を与えることができます。
また、背筋が自然と伸びるようになることで猫背を解消する効果も期待できます。猫背は、肩こりや首こり、眼精疲労の原因にもなる厄介な症状なので、これを解消・予防できるのは健康的にも非常にうれしい効果ですね。
腰痛の改善が期待できる
腰痛の原因としては、「怪我」「内臓の病気」「姿勢による背骨の負荷」など色々なものがありますが、「筋肉の衰え」が原因による腰痛というのもあります。
これは、加齢や運動不足により腰の筋力が衰え、腰にかかる負担がいっそう大きくなり腰痛になるというものです。
脊柱起立筋は腰の部分にも位置する筋肉なので、バックエクステンションを行い鍛えることで体幹が安定し、腰にかかる負担が軽減されるので腰痛の改善効果が期待できます。
バックエクステンションは腰を反らせる動作があるので、腰痛の人には少々ハードルが高いかと思いますが、無理しない範囲で鍛えていくことで徐々に腰痛は改善されていくかと思います。
筆者も腰痛に悩まされていた時期がありますが、脊柱起立筋を意識して鍛えるようにしてからというもの、すっかりと腰痛がよくなりました。
腰痛に悩まされている方は、改善方法の一例ということで無理のない範囲で試していただければと思います。
ウエストが細くなる
「ウエストを細くする！」と聞くと、どういった運動を思い浮かべますか？
腹筋をする腹斜筋を鍛えるといった体の前部分を鍛えると考える人が多いですが、腰の部分も含めて「ウエスト」なので、背筋のトレーニングも非常に重要です。
脊柱起立筋を鍛えることにより、腰まわりの筋肉が引き締まるので、必然的にウエストが細くなります。
ウエストが細くなることにより、男性でしたら逆三角形の体型を、女性でしたらくびれのある引き締まったウエストを手に入れることができるので、薄着の季節に向けてしっかりと鍛えていきましょう。
スポーツパフォーマンス向上
脊柱起立筋は、背骨を反らせる、上体を横に倒す、起こす、固定するといった働きがある筋肉なので、鍛えることで、あらゆるスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できます。
あえて、活用される場面を紹介するとすれば下記のようなものになります。
・バスケットボールやバレーボールやバドミントン、陸上競技の跳躍系種目で跳ぶ時に体を反らせる動作
・走る時に姿勢を維持する
・ラグビーやアメフト等のコンタクト系スポーツでの姿勢維持
基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる
脊柱起立筋を鍛えて筋肉量が増えることで、体の基礎代謝量が上がります。
基礎代謝が増えることで、ただ黙っているだけで消費されるカロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体質になります。
また、筋肉量が増えて基礎代謝が上がると体温も上がり、血行が促進され冷えやむくみの解消にも繋がりますし、免疫力もアップするので風邪や病気にもかかりにくくなります。
特に、冷え性は女性に多いので鍛えることによるメリットは男性以上にあるかと思います。
バックエクステンションのコツ・注意点
ゆっくり行うこと
バックエクステンションを早く行いすぎると、反動を使って行ってしまうようになるため、脊柱起立筋に効かなくなってしまいます。
ゆっくり行うことで、脊柱起立筋にじんわりと負荷がかかるのが分かるかと思います。
回数をこなすことではなく、あくまでも筋肉に負荷をかけることを意識しましょう。
顔を上げ下げしないこと
バックエクステンションは、あくまでも背中を反らせて上げていくことで脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
回数をこなしていくと、反らせた時に頭を上げ下げしてしまうようになってしまいます。
なんとなくやっているような感じにはなりますが、実は脊柱起立筋にはあまり効いていません。それどころか、首を痛める原因になってしまいます。
顔はあくまでも固定したまま、反り上げるようにしましょう。
まとめ
今回の記事では、バックエクステンションのやり方や効果について解説してきました。
バックエクステンションは、学生時代にほとんどの人は行ったことがある非常に有名なトレーニングですが、これにより鍛えられる脊柱起立筋は非常に重要な筋肉だということがお分かりいただけたかと思います。
スポーツパフォーマンスの向上効果についてはともかくとして、「姿勢がよくなる」、「猫背の解消・予防」、「腰痛改善」、「ウエストが細くなる」、「基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる」というのは、豊かな日常生活を送っていくうえで大事な要素になりますので、しっかりと背中を鍛えていきたいところですね。
また、バックエクステンションは自重で背中を鍛えることができる数少ないトレーニング種目ですので、正しいやり方をマスターして日々のトレーニングを充実させましょう！
