背中の筋トレメニュー4パターン!ジムで背筋を鍛える時のポイントを解説

背中の筋トレメニュー4パターン!ジムで背筋を鍛える時のポイントを解説

「ジムで背筋を鍛えたいけど、どんな筋トレメニューを組めばいいのかよくわからない…」

といった悩みを抱える人は多いですよね。

 

また、「ジムに行ったらバーベルやトレーニングマシンが既に使われていて、やりたかった筋トレメニューをこなせなかった…」

ということもありがちです。

 

このような悩みを解決するためには、筋トレメニューを何パターンか準備しておいて、ジムの混み具合にあわせて変えていく必要があります。

 

そこで今回は、メニューを組む時に押さえておきたいポイントを紹介しつつ背中の筋トレメニューの組み方を以下の4パターン紹介していくので、参考にしてみてください。

 

(1)フリーウエイトコーナーが混んでいた場合

(2)トレーニングマシンが混んでいた場合

(3)ジムが全体的に混んでいた場合

(4)ジムが空いていた場合

 

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筋トレメニューを組む時におさえたいポイント

 

背中の筋肉は大きいので、まんべんなく鍛えるためには工夫が必要です。

そこで、筋トレメニューを組む時は次のポイントを意識しましょう!

 

複数の筋肉と関節を使う筋トレから行うこと

 

複数の筋肉と関節を使う筋トレから行う理由

 

筋トレ種目には、次の2つの種類があります。

 

●複合関節種目(コンパウンド種目):複数の関節と筋肉を鍛える筋トレ。高重量で多くの筋肉を同時に鍛えることができる。

●単関節種目(アイソレーション種目):一つの関節と筋肉を鍛える筋トレ。低負荷だが、一つの筋肉を集中的に鍛えることができる。

 

筋トレの順番としては、複合関節種目を先に行ってまんべんなく鍛えてから、単関節種目で追い込むというのが効果的です。

先に単関節種目を行うと一部の筋肉だけ疲れてしまい、複合関節種目を行う時に十分に力を発揮できませんからね。

 

なお、背中の筋トレにおける、複合関節種目と単関節種目は次のようになっています。

※トレーニング名をクリックすると詳しいやり方を別ウインドウで開きます。

 

複合関節種目の背中の筋トレ

 

自重トレーニング

懸垂(チンニング)

斜め懸垂

トレーニングマシン

ラットプルダウン

・ケーブルローイング

ダンベルトレーニング

・ダンベルデッドリフト

ワンハンドローイング

ダンベルローイング

バーベルトレーニング

・デッドリフト

ベントオーバーローイング

Tバーローイング

 

単関節種目の背中の筋トレ

 

自重トレーニング

バックエクステンション

ダンベルトレーニング

ダンベルシュラッグ

バーベルトレーニング

バーベルシュラッグ

 

背中の筋トレメニュー例を4パターン

 

ジムの混雑具合によっては、トレーニングマシンやバーベルラックが使えないので、状況に応じてメニューを組み合わせて行っていきましょう。

なお、メニューの組み方としては次のようにするのがオススメ。

 

メイントレーニング:複合関節種目を3~4種目

サブトレーニング:単関節種目を1種目

 

この時、筋肉に色々な角度から負荷をかけてまんべんなく鍛えるために、「肘を引く向きが違う種目を選ぶ」ということを意識してください

 

また、各種目の回数とセット数は、以下の表を参考にして、目的に応じた設定にしましょう!

 

セット数は3セットにして、セット間の休憩時間は3分にしてください。

これにより、セット間休憩で筋肉疲労を抜けるので、限界まで筋肉を追い込むことができるでしょう。

 

例えば、デッドリフトで100kgを1回上げるのが限界な人が、筋肥大を目的とした場合のメニューは次の通りです。

 

80kgで8回×3セット。セット間の休憩時間は3分

 

以上を踏まえて、私が実際に組んでいるメニューを4パターン紹介していきますね。

 

パターン1:フリーウエイトコーナーが混んでいた場合

 

バーベルが置いてあるフリーウエイトコーナーが混雑していることはよくあります。

そういった場合は、バーベルを使うことができないので、自重トレーニングとダンベルを使ったメニューを組みます。

 

●ダンベルデッドリフト

●懸垂(チンニング)

●ダンベルオーバーローイング

●ワンハンドローイング

●ダンベルシュラッグ

 

パターン2:トレーニングマシンが混んでいた場合

 

トレーニングマシンが混んでいて、フリーウエイトコーナーが空いていることがあります。

そういった場合は、バーベルを中心としたメニューを組んでいきましょう。

 

●デッドリフト

●ベントオーバーローイング

●Tバーロウ

●バーベルシュラッグ

 

パターン3:ジムが全体的に混んでいた場合

 

ジムが全体的に混んでいる場合、フリーウエイトコーナーやトレーニングマシンを使うことができません。

そういった場合、自重トレーニングをするための懸垂ラックすらまともにつかないことがあるので、ダンベル中心のメニューを組んでいきましょう。

 

●ダンベルローイング

●ワンハンドローイング

●ダンベルシュラッグ

●バックエクステンション

 

なお、いくらジムが混雑しているとはいえ、トレーニングマシンが常に埋まっているということはありません。

そのためトレーニングマシンが空いている時を見計らって、上のメニューにラットプルダウンやケーブルローイングを行うのも効果的です。

 

パターン4:ジムが空いていた場合

 

ジム全体が空いていた場合、せっかくなので全ての設備を最大限活用してメニューを組んでいきましょう!

 

●デッドリフト

●ベントオーバーローイング

●懸垂

●ワンハンドローイング

●シュラッグ

 

まとめ

 

以上、ジムで背中を鍛えるための筋トレメニューの組み方を紹介してきました。

 

基本的には、メニューを組む時のポイントとしては「複数の筋肉と関節を使う筋トレから行うこと」ということでしたね。

 

また、ジムの混雑具合によってメニューの組み方も変わってくるので、この記事で紹介した内容を参考にしてもらえらば嬉しいです。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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