ダンベルデッドリフトの正しいやり方!5つのコツで背中の筋トレ効果アップ!

           
  • 公開日:2019.12.04
  • 最終更新日:2020.01.28
  • 筋トレ
ダンベルデッドリフトの正しいやり方!5つのコツで背中の筋トレ効果アップ!

・自宅でデッドリフトをやりたい!

・デッドリフトをやりたいけど、ジムのウエイコーナーが混んでる…

・背中全体の筋肉を効率よく鍛えたい!

 

このような悩みを抱えている人は多いですよね。

 

そこでこの記事では、このような悩みを解決できるように、ダンベルを使って行うデッドリフト(通称「ダンベルデッドリフト」)のやり方を紹介して、筋トレ効果をアップさせるためのコツを5つご紹介します。

 

記事を読み終えることで、「ダンベルデッドリフトの正しいやり方」と「筋トレ効果をアップさせる5つのコツ」が分かるので、普段の筋トレに活用して、背中の筋肉を効率よく鍛えていきましょう!

 

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ダンベルデッドリフトの概要

 

ダンベルデッドリフトは、通常はバーベルを持って行うデッドリフトをダンベルで行う筋トレです。

 

バーベルで行うデッドリフトとの比較すると、「両手でそれぞれダンベルを持って行うので高重量は扱えない」というデメリットはありますが、それを補えるだけのメリットが以下のようにあります。

 

・準備や広いスペースがほとんど必要ない

・可動域が広いため広範囲の筋肉を鍛えることができる

 

ダンベルがあればすぐにできるので、バーベルのようにウエイトを付け替える手間がありません。

また、ダンベルデッドリフトは、自分がしゃがめるくらいのスペースがあればできるので、ジムだけではなく自宅でもできるというのが嬉しいポイントです。

 

このほか、ダンベルを両手でそれぞれ持っているので可動域の自由度が高いです。それにより、バーベルで行うデッドリフトよりも肩甲骨を大きく動かせるので、より広い範囲の筋肉を鍛えることができます。

 

なお、ダンベルデッドリフトは複数の関節と筋肉を使って行うため「コンパウンド種目」になります。

一連の筋トレメニューに組み込む時は、なるべく最初の方に行うことで効率よく鍛えていくことができますよ!

メニューの組み方は以下で詳しく紹介しています。

 

>>背中の筋トレメニュー4パターン!ジムで背筋を鍛える時のポイントを解説

 

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ダンベルデッドリフトの正しいやり方

 

それではダンベルデッドリフトの正しいやり方を紹介していきます。

 

 

(1)スタートポジション

①ダンベルを体の前に置き、両足を肩幅くらい開いて立つ。

②しゃがんで、ダンベルを順手で持つ。

③両手の間隔は肩幅よりやや広めにして、腕は床に対して垂直にする。

④腰を反らせず背筋を伸ばして、顔は正面を向く。

 

(2)ダンベルデッドリフトの動作

 

①息を吐きながら、ダンベルがすねスレスレを移動するイメージで上体を起こしていく。

②ダンベルが両膝を通過するあたりで、腰を前に押し出すようにしながらさらに上体を起こし、両膝を伸ばす。

③上体が起ききったら、肩甲骨を内側に寄せる。

④息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようなイメージでスタートポジションに戻す。

⑤①~④の動作を繰り返し行っていく。

 

以上がダンベルデッドリフトのやり方です。

 

ダンベルデッドリフトの筋トレメニュー

 

ダンベルデッドリフトの筋トレメニューは以下のように組んでいきましょう。

 

目的に応じた回数×3~5セット。セット間休憩時間は3分~5分

 

筋トレ目的に応じた回数と負荷設定は以下の表をご覧ください。

 

 

例えば、筋力アップを目的に行う場合は、

1~5回が限界の重量で3セット

 

筋肥大を目的に行う場合は、

6~12回が限界の重量で3セット

 

ダンベルデッドリフトは体にかかる負担が大きいので、3分~5分ほどしっかりとセット間休憩時間をとって筋肉をしっかりと追い込んでいきましょう!

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ダンベルデッドリフトで意識する5つのコツ

 

デッドリフトは、背中全体を鍛えることができる優れた筋トレですが、反面、怪我をしやすいことでも有名です。

 

そのため、怪我を予防しながら筋トレ効率を高めるためにも、以下で紹介する5つのコツを意識しながら行っていきましょう。

 

(1)可動域を広くすること

(2)呼吸をしっかりと意識すること

(3)背中はまっすぐに保ち、腰を反らせないこと

(4)お尻を後ろに突き出すイメージで行う

(5)膝を内側に入れないこと

 

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(1)可動域を広くすること

 

ダンベルデッドリフトは、両手でそれぞれダンベルを持って行うので、バーベルで行うデッドリフトほど強い負荷をかけることはできませんが、可動域を広くして肩甲骨を大きく動かすことができるメリットがあります。

 

そのため、ダンベルデッドリフトでダンベルを持ち上げる時は、しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せる意識をしましょう。

 

可動域を広くするだけで、バーベルで行うデッドリフトでは動かしていなかった筋肉にも刺激が入り、より広い範囲の筋肉を鍛えることができますよ!

 

(2)呼吸をしっかりと意識すること

 

ダンベルデッドリフトを行う時の呼吸は、「上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う」となります。

 

上げる時に息を吐く理由は、力を最大限発揮する必要があるから

下げる時に息を吸う理由は、腹圧を高めて腰の怪我を防止するため

 

筋トレ効率をアップさせつつ、怪我を防止するためにも呼吸はしっかりと意識して行いましょう!

 

デッドリフトの呼吸方法は以下で詳しく紹介しています。

 

>>デッドリフトの正しい呼吸法!上げる時に吐き、下ろす時に吸う理由を解説

 

デッドリフトの正しい呼吸法!上げる時に吐き、下ろす時に吸う理由を解説

 

(3)背中は常にまっすぐに保ち、腰を反らせないこと

 

デッドリフトはケガをしやすい筋トレ。その原因の一つは、背中を丸めて行うことによるものです。

 

背中を丸めたまま行うことで、負荷が腰に一気にかかってしまいます。

その結果、背骨が圧迫されて腰を痛めてしまうというわけですね。

 

そのため、怪我を防止するためにも背中はまっすぐに保ち、腰は反らせずフラットな状態を維持しながらダンベルデッドリフト行いましょう。

 

慣れないうちは背中がまっすぐになっているかわからないと思うので、鏡の前でフォームを確認しながら行うのがオススメです。

 

(4)お尻を後ろに突き出すイメージで行う

 

デッドリフトに限らず、しゃがむ動作のある筋トレでは、膝をつま先よりも前に出さないようにすることが大切です。

 

その理由は、負荷が一気に膝にかかることで、膝を痛めてしまう原因になってしまうからです。

 

しゃがむ時にどうしても膝がつま先よりも前に出てしまうという人は、「椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに突き出すようにしながらしゃがむ」ことで、膝がつま先よりも前に出るのを防止してくれるのでオススメです。

 

(5)膝を内側に入れないこと

 

「ニーイン」と言われる、しゃがむ時に膝が内側に入ってしまう症状で、膝を内側に絞ること、強いX脚の様な状態なります。

これにより、股関節や膝関節の内側への大きな負担がかかるのでこれらの関節を痛める原因になってしまいます。

また、体のねじれにより足首や腰などの部位まで影響が及ぶ恐れもあります。

 

なお、ニーインの原因は大殿筋や中殿筋といったお尻の筋肉が弱かったり、機能しないことで起こる問題です。

そのため、怪我を防止するためにも高重量で行うのではなく、正しいフォームで行えるくらいの負荷でダンベルデッドリフトを行っていきましょう。

 

ニーインかどうかは鏡を見れば一目瞭然なので、鏡の前フォームチェックしながらダンベルデッドリフトを行うことが大切です。

 

まとめ

 

以上、ダンベルデッドリフトの正しいやり方と、筋トレ効果をアップさせる5つのコツを紹介してきました。

 

5つのコツは以下のとおりでしたね。

 

(1)可動域を広くすること

(2)呼吸をしっかりと意識すること

(3)背中は常にまっすぐに保ち、絶対に丸めないこと

(4)膝をつま先よりも前に出さないこと

(5)膝を内側に入れないこと

 

 

ダンベルデッドリフトをマスターすることで、自宅にあるダンベルでデッドリフトができるようになり、ジムでウエイトコーナーが混んでいてもデッドリフトで背中を鍛えることができようになります。

 

怪我を予防して背中の筋肉を効率よく鍛えるためにも、この記事で紹介しているダンベルデッドリフトのやり方をマスターして日々の筋トレに役立てていきましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

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