リバースクランチのやり方とコツ!腹筋下部を集中的に鍛える

           
  • 公開日:2020.06.27
  • 最終更新日:2020.07.04
  • 筋トレ
リバースクランチのやり方とコツ!腹筋下部を集中的に鍛える

腹筋の筋トレである『 リバースクランチ 』について、次のような悩みを抱えているあなた!

 

正しいやり方を知りたい!

上手くできないので、コツを知りたい!

ヒップレイズと何が違うの?

 

リバースクランチのやり方を本や動画で観て実践しても、なかなか上手くできませんよね。

 

特に、リバースクランチは通常の腹筋トレーニングとは違い、足の方を上げるので難しい、筋トレ初心者には難しく感じるでしょう。

 

そこで、このような悩みを解決するために、『リバースクランチの正しいやり方・コツ』『ヒップレイズとの違い』などを解説していきます。

 

記事を最後まで読むことで、リバースクランチを正しいフォームで行い、腹筋を鍛える方法を理解できるので、理想の身体作りのために役立ててくださいね。

 

Advertisement

 

 

リバースクランチの概要

 

リバースクランチとは、膝を曲げたまま足を真上に上げる腹筋トレーニングです。

 

鍛えられる筋肉は、『 腹筋(腹直筋)の上部・中部・下部』『腸腰筋(腹筋・股関節のインナーマッスル)』

 

筋トレの強度としては、低~中程度なので、筋トレ初心者でも気軽に取り組むことができるでしょう。

 

特に、「クランチ」のように上半身を丸める筋トレをすると、体が痛いという人にはオススメです。

 

リバースクランチの正しいやり方

(1)仰向けに寝て、両手は体の横に置きます。

 

(2)両ひざを約90度に曲げて、太ももが床に対して垂直になるように上げます。

 

—ここまでスタートポジション—

 

(3)息を吐きながら、膝を胸に近づけるイメージでお尻を上げます。

 

(4)つま先が真上になる程度で静止し、1~2秒ほどキープします。

 

(5)息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行います。

 

リバースクランチのメニューの組み方

 

リバースクランチのメニューの組み方は次のようにしましょう。

 

15回 × 3セット

セット間の休憩時間は、1分30秒程度

 

この時、15回で限界くらいに負荷を調整するのがポイント

 

なぜなら、負荷が弱いと筋肉が成長しないので、リバースクランチの効果を実感できませんからね。

 

そのため、リバースクランチの負荷が足りないと感じるなら、次の方法で負荷を高めて行いましょう。

 

リバースクランチの負荷を高める方法

 

リバースクランチで負荷を高める方法は、次の通りです。

 

・動作をゆっくりにする

・足を上げ切った時の静止時間を長くする

・バランスボールを足に挟んで行う

・足首に『ウエイトリストバンド』を巻く

 

負荷が軽い順番に並べているので、上から順番に試してみてくださいね。

 

『 ウエイトリストバンド 』は以下のように、重さを調整できる物を選ぶと使い勝手が良いですよ。

 

 

 

 

リバースクランチの6つのコツ

 

 

リバースクランチを腹筋に効かせるための6つのコツについて、次の通り解説していきます。

 

(1)膝を胸に近づけるイメージ

(2)上げるのはお尻まで(腰は上げない)

(3)足をくっつけたまま行う

(4)みぞおちを中心に丸めるイメージ

(5)反動を使わない

(6)手で踏ん張りすぎないこと

 

 

(1)膝を胸に近づけるイメージ

 

リバースクランチは、膝を胸に近づけるようイメージで行いましょう。

 

お尻を上げるイメージだけだと、上手く腹筋を使うことができず、フォームが崩れてしまいがちになります。

 

膝を胸に近づけるイメージだと、自然にお尻が上がるのでバランスを取りやすくなり、正しいフォームで行うことができるようになります。

 

(2)上げるのはお尻まで(腰は上げない)

 

リバースクランチで上げるのはお尻までで、腰まで上げないように注意してください。

 

腰まで上げると、腹筋にかかる負荷が肩や腕に分散されるので、リバースクランチとしての筋トレ効果が減少してしまいます。

 

そのため、「上げるのはお尻まで」というイメージで行いましょう!

 

(3)足をくっつけたまま行う

 

リバースクランチを行っていると、足が離れてしまうことがあるので、両足を常にくっつけたまま行うように意識してください。

 

足が離れると、体の軸がブレるので負荷が分散されてしまい、トレーニング効果が減少してしまいます。

 

「 どうしても足が離れてしまう 」というなら、両足をクロスするのも効果的なので試してみてくださいね。

 

(4)みぞおちを中心に丸めるイメージ

 

リバースクランチでお尻を上げる時は、みぞおちを中心に丸めるようなイメージで行いましょう。

 

こうすることで、自然とお尻が上がるので、正しいフォームで行えるようになります。

 

(5)反動を使わない

 

リバースクランチでお尻を上げる時、反動を使わないように注意しましょう。

 

特に、何回か回数をこなすと、お尻を下した時の反動を使いがちになります。

 

こうならないためには、お尻を上げ切った時、下した時、それぞれのタイミングで静止時間を作ると効果的です。

 

(6)手で踏ん張りすぎないこと

 

リバースクランチでお尻を上げる時、体を支えている手に力を入れすぎないように注意してください。

 

力を入れすぎると、手で体を支えることになってしまい、腹筋にかかる負荷が逃げてしまいます。

 

あくまでも、「手は体を支えるために添えるだけ」と理解しておきましょう。

 

Advertisement

 

リバースクランチの効果

 

 

リバースクランチで腹筋を鍛えると、次のような効果が期待できます。

 

(1)腹筋が割れる

(2)ウエストが細くなる

(3)基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすくなる

(4)便通が良くなる

 

(1)腹筋が割れる

 

 

リバースクランチで鍛えられる腹直筋は、シックスパックを作る筋肉です。

 

つまり、腹直筋を鍛えて大きくすると、筋肉が盛り上がり立体的になるので、腹筋が割れて見えるようになります。

 

ただし、お腹に脂肪がありすぎると割れて見えないので注意してくださいね。

 

(2)ウエストが細くなる

 

 

腹筋は天然のコルセットの役割があるので、お腹が引き締まり、内臓の位置が整います。

 

それにより、お腹が引き締まるので、ウエストが細くなる効果が期待できます。

 

(3)基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすくなる

 

リバースクランチで腹筋を鍛えると筋肉量が増えるので、基礎代謝が高まります。

 

基礎代謝が高まることで、何もしていなくても消費されるカロリーが増えるので、太りにくく、痩せやすい体になる効果が期待できます。

 

 

(4)便通が良くなる

 

腹筋を鍛えて内臓の位置が整うと、腸が正常に働くようになるので、便通が良くなります。

 

また、リバースクランチで腸が刺激されることで、腸の働きが活発になり、これまでよりもさらに便通が良くなる効果が期待できますよ!

 

ヒップレイズとの違い

 

リバースクランチと同じく、お尻を上げて腹筋を鍛える筋トレに「ヒップレイス 」というものがあります。

 

そこで、この2つの種目にどんな違いがあるのか、「トレーニング動作」「鍛えられる筋肉」の面から比較して紹介します。

 

(1)トレーニング動作の違い

 

①ヒップレイズ:足を伸ばしたまま、お尻を頭の方に上げる

 

②リバースクランチ:膝を曲げたままお尻を上げる

 

ヒップレイズは「足を伸ばして行う」、リバースクランチは「膝を曲げて行う」という違いがあります。

 

 

(2)鍛えられる筋肉の違い

 

①ヒップレイズ:腹直筋(下部)、腸腰筋、大殿筋

②リバースクランチ:腹直筋(全体)、腸腰筋

 

ヒップレイズは、へそから上を固定したまま足を上げるので、腹直筋の下部を主に鍛えられます。

 

一方、リバースクランチは、お尻を上げて通常のクランチのように丸めることから、腹直筋全体が鍛えられます

 

 

まとめ

 

以上、リバースクランチのやり方・コツなどを解説してきました。

 

最後にリバースクランチのコツについておさらいしていきましょう!

 

具体的には、次の6つの通りでしたね。

 

 

(1)膝を胸に近づけるイメージ

(2)上げるのはお尻まで(腰は上げない)

(3)足をくっつけたまま行う

(4)みぞおちを中心に丸めるイメージ

(5)反動を使わない

(6)手で踏ん張りすぎないこと

 

男女問わず、引き締まったお腹は、スタイルが良く見え自信につながるのであこがれますよね。

 

理想の身体を作るためにも、リバースクランチのやり方をしっかりマスターして普段の筋トレに取り入れてみてください。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

腹筋を楽に鍛えるならEMS機器もオススメ

 

「忙しくて筋トレの時間が取れない」「もっと楽に腹筋を鍛えたい」という人は、『シックスパッド アブズフィット』がオススメ。

 

 

『シックスパッド アブズフィット』は肌に張り付けてスイッチを入れると、腹筋に電気を流して勝手に筋トレをしてくれるので、時間を有効活用できます。

 

家事や仕事をしている時でも勝手に腹筋を鍛えてくれますからね。

※実際に私もこの記事を書きながら『シックスパッド アブズフィット』を使用しています。

 

お腹の脂肪を減らす効果はありませんが、実際に使ったところ1~2か月ほどで腹筋が割れたので『効果あり』といえるでしょう。

 

『シックスパッド アブズフィット』がどんな物か気になる方は以下の記事もご覧くださいね!

 

【レビュー】1年間『 シックスパッド アブズフィット 』を使った感想

 

【レビュー】1年間『 シックスパッド アブズフィット 』を使った感想