アップライトロウのやり方を紹介!三角筋と僧帽筋をガッツリ鍛えるトレーニング

アップライトロウのやり方を紹介!三角筋と僧帽筋をガッツリ鍛えるトレーニング

今回は、三角筋と僧帽筋に高い負荷をかけて鍛えるためのトレーニングである、「アップライトロウ」(アップライトローイング)について紹介していきます。

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アップライトロウの概要

 

アップライトロウとは、ダンベルやバーベルといったウエイトを用いて行う、ウエイトトレーニングの1種です。

 

動作としては、両手でダンベルやバーベルを持ち、手が顎につくくらいまで引き上げるといったもので、肩の筋肉である「三角筋 中部・後部」、首回りの筋肉である「僧帽筋」に高い負荷をかけることができるため、筋肥大や筋力強化といった効果が見込まれます。

 

 

肩の筋肉は怪我をしやすい部位なので重量設定は慎重に行う必要はあるものの、比較的簡単なフォームなので、トレーニング初心者から気軽に取り組んでいける種目となります。

 

肩や肘の関節を含めて、多くの筋肉を動員する種目となるので、コンパウンド種目(複合関節種目)となります。

 

そのため、肩を集中的にトレーニングする時は、最初の方に行うことをおすすめします。

 

ちなみに、筆者が肩のトレーニングを行う日は、「ショルダープレス」→「アップライトロウ」→「サイドレイズ」→「リアレイズ」といったメニューを組んで行ってます。

 

アップライトロウのやり方

 

アップライトロウのやり方は大きく分けて、「ダンベルを使用する方法」「バーベルを使用する方法」の2つになります。

 

それぞれのやり方により、トレーニング効果が変わってくるので、その辺りも踏まえて紹介していきます。

 

ダンベル・アップライトロウ

 

 

(1)両手にダンベルを持ち、手のひらが手前を向くようにします。ダンベルを持った手は、太ももの前に自然に下ろします。

手幅は、僧帽筋をメインにするなら手幅は狭め(こぶし2個分くらい)、三角筋をメインになら手幅は広め(肩幅くらい)に適宜変えながら行うようにしましょう。

(2)息を吐きながら、脇を開き肘を挙げるようにして、ダンベルを上に引き上げます。

(3)ダンベルが顎につくギリギリのところで止めて、息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)を繰り返します。

回数としては、10回×3セット。セット間の休憩は1分程度としましょう。

 

ダンベルを使用してアップライトロウを行う場合、左右の腕を別々に動かすことができるため、バーベルを使用して行う場合と比較して、肩・肘関節の可動域を広く取ることができます。

 

これにより、比較的関節を自由に動かせるので、怪我をするリスクを抑えることができ、バーベルを使用して行う時では刺激を入れることができないような、深部の筋肉を動員して鍛えることができます。

 

バーベル・アップライトロウ

 

 

(1)両手にバーベルを持ち、手のひらが手前を向くようにします。

手幅は、僧帽筋をメインにするなら手幅は狭め(こぶし2個分くらい)、三角筋をメインになら手幅は広め(肩幅くらい)にに適宜変えながら行うようにしましょう。

 

(2)息を吐きながら、脇を開き肘を挙げるようにして、バーベルを上に引き上げます。

(3)バーベルのバーが顎につくギリギリのところで止めて、息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)を繰り返します。

回数としては、10回×3セット。セット間の休憩は1分程度としましょう。

 

バーベルを使用してアップライトロウを行う場合、両手で持って行う関係上、ダンベルを使用して行う場合と比較して高重量を扱うことができるため、筋力アップの効果が期待できます.

 

しかし、肩・肘関節の可動域が狭くなるため、関節にかかる負荷やストレスが多くなるため、あまりにも高重量で行うと怪我の原因となってしまいます。

 

そのため、バーベルの重量は、トップポジションまで無理なく引き上げることができるような設定にしましょう。

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アップライトロウのコツ・注意点

 

バーベルやダンベルを強く握りすぎないこと

 

アップライトロウを行うときは、バーベルやダンベルを意識的に強く握りすぎないように注意しながら行うようにしてください。

 

肩の筋肉を使ってバーベルやダンベルを引き上げていくものですが、この時に強く握りながら行うと前腕や手首に力が入りすぎてしまい可動域が狭まってしまいます

 

その結果として、手首に負荷がかかったままアップライトロウを行うことになるので、手首の関節を痛めてしまう恐れがあります

 

つまり、アップライトロウで手首が痛い原因のほとんどは、バーベルやダンベルを強く握りすぎて手首にかかるストレスが高くなっているからというわけです。

 

この対策としては、ダンベルやバーベルが落ちないようにしっかりと握る必要はありますが、つまみ上げるようなイメージで行うようにすると余計な力が入りにくいのでオススメです。

 

体から離し過ぎないこと

 

バーベルやダンベルを引き上げるとき、体から離し過ぎると三角筋の前部に負荷がかかってしまい、本来のメインターゲットである三角筋中部や後部、僧帽筋にあまり効かなくなってしまいます。

 

※理屈としては、フロントレイズのような感じになってしまうからというわけです。

 

また、アップライトロウはフロントレイズやサイドレイズに比べて高重量を扱って行うことが多いため、このように体から離して行うと負荷が高くなりすぎて、肩の筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあります。

 

そのため、本来のトレーニング効果を得るため、怪我を防止するためにも、バーベルやダンベルは体から離さないで行うように注意してください。

 

上げるときは早く・下げるときはゆっくり行うこと

バーベルやダンベルを上げるときは素早く、下げるときはゆっくりと行うようにしましょう。

 

これには2つの理由があります。

 

1つ目は、筋肉の瞬発力を上げて筋肥大させるためです。

 

上げる動作を素早く行うためには、瞬発力が必要です。

 

瞬発力を発揮するための筋肉は「速筋」といわれるもので、筋肉量を増やす(筋肥大)の効果もあります。

 

そのため、素早く上げることで、ゆっくり上げる場合よりも筋肥大効果が高くなります。

 

アップライトロウで筋肉を大きくするためには、早く上げるように意識して行うようしましょう。

 

2つ目は、怪我を防止するためです。

 

アプライトロウで、バーベルやダンベルを下ろす時、脱力して一気に下ろしてしまうと、肘・肩・腰の関節や筋肉に一気に負荷がかかることになるため、関節や腱を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。

 

また、早くおろしてしまうその瞬間、肩や僧帽筋に係っていた負荷が一気に抜けてしまう(筋肉が休んでいる状態)ことになります。

 

以上のことから、上げるときは早く、下ろす時はゆっくりにするように意識しながら行うようにしましょう!

 

アップライトロウの効果

 

スポーツパフォーマンスの向上

 

アップライトロウで鍛えられる、「三角筋 中部・後部」、「僧帽筋」は、各種スポーツパフォーマンスを向上させる効果があるので紹介していきます。

 

三角筋中部の働きは、肩を横に挙げるものです。

 

そのため、三角筋の中部を鍛えることにより、下記のようなスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できます。

・水泳のクロール

 


三角筋後部の働きは、腕を後ろに引くものです。

 

三角筋の後部を鍛えることにより、下記のようにスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できます。

・弓道、アーチェリーの弓を引く動作
・ランニングの腕振り
・卓球、テニスのバックハンド

 

僧帽筋の働きは、物を引っ張ったり引き上げたりするときに使われる筋肉です。

 

ここが発達することで下記のようなスポーツにおいて、パフォーマンス向上が期待できます。

 

・柔道やレスリングで相手をひきつけたり、相手を引きはがす動作
・ラグビー・アメフトのタックルやスクラム等、相手と組んで首を固定する動作

 

逆三角形の体型になる

 

三角筋中部・後部を鍛えることで、肩の筋肉が丸みを帯びて盛り上がり肩幅が広くなることから、逆三角形のカッコいい体を作り上げることができます。

 

これにより、Tシャツやスーツといった洋服をびしっと着こなせるようになります。

 

また、僧帽筋を鍛えることで、前から見た時に、首から肩にかけて盛り上がったカッコいいシルエットを、後ろから見たとき、背中に厚みが出て見えるので逞しい背中を演出することができます。

 

このとおり、アップライトロウはカッコいい上半身作り上げるうえで大切な筋トレ種目なので、ぜひ取り組んでいきましょう。

 

肩こり解消

 

 

肩こりの原因としては、同じ姿勢を取り続けるなどで僧帽筋が凝り固まってしまうことが挙げられます。

 

アップライトロウを行うことにより、僧帽筋を収縮させる動作と弛める動作を交互に行うためストレッチ効果が期待でき、血流もよくなるので肩こり解消が期待できます。

 

まとめ

 

以上、アップライトロウについての紹介でした。

 

「ダンベル・アップライトロウ」も「バーベル・アップライトロウ」のどちらも、非常に簡単なフォームで、トレーニング初心者から上級者まで誰でも取り組むことができ、非常にトレーニング効果の高いトレーニングです。

 

ウエイトが必要ということで、自宅にダンベルが無い方は、中々取り組むことが難しいトレーニングですが、「三角筋 中部・後部」や「僧帽筋」に非常に高い効果が見込まれるので、ぜひ日々のトレーニングメニューに取り入れていくことをお勧めします。