サイドレイズをやっても肩にあまり効いてない。
意識するポイント・上手く効かせるコツって何があるの？
このような悩み解決できるように、この記事では下記について解説していきます。
・サイドレイズを肩に効かせる７つのコツ
サイドレイズはフォームが単純な分、やり方を間違えるとケガしやすいうえ、肩に効きません。
なので、この記事を参考にして、正しいフォームと肩に効かせるコツをしっかりと覚えていってくださいね。
この記事の目次
サイドレイズの概要
サイドレイズとは、両手に持ったダンベルを横に上げ下げする、肩のトレーニングです。
鍛えられる筋肉は、正面から見た時、肩の横についている『三角筋 中部』です。
筋トレの性質は、アイソレーション種目（単関節種目）。
高重量を扱えませんが、三角筋中部だけをピンポイントで鍛えることが可能です。
一連の肩のメニューに取り入れる時は、『ショルダープレス』や『パイクプッシュアップ』など、コンパウンド種目（複合関節種目）の後に取り入れるようにしましょう。
先にサイドレイズを行うと、三角筋中部だけが疲れて、他の種目で力を発揮できなくなりますからね。
サイドレイズで鍛えられる『三角筋 中部』について
サイドレイズで鍛えられる筋肉は、『三角筋中部』です。
筋肉には下記のような２つの形状があり、三角筋中部は羽状筋に分類されます。
- 平行筋：筋繊維が平行に並んでいるため収縮スピードは早いがパワーが弱い
- 羽状筋：筋繊維が斜めに並んでいるため収縮スピードは弱いがパワーは強い
三角筋中部は羽状筋なので「高重量・低回数」で行うことが、筋肥大のために効果的です。
しかし、あまり高重量過ぎると「肩がすくんで負荷が他の筋肉に分散する」、「肩の関節・腱を痛める」といった危険があります。
なので、連続8～12回が限界の重量で行うことが、怪我を防止しつつ、筋肥大のために効果的でしょう。
サイドレイズの重量設定（事前準備）
サイドレイズの重量設定について、いきなり高重量で行うのとケガする可能性が高いです。
肩は関節・腱・筋肉が複雑に絡まっているので、怪我しやすいですからね。
なので、5kgくらいの軽めの重量から初めて、筋力に応じて重量を増減させてください。
自宅で行う場合、スペース的に複数のダンベル買えないので、下記のような重量を調整できるダンベルがオススメですよ。
IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 40kgセット/可変式
ダンベルを買いたくないという方は、水を入れたペットボトルを使うのもアリです。
サイドレイズの正しいやり方
（１）ダンベルを持ち、肩幅ほどで直立します。
（２）ダンベルを体の横に置き、軽く肘を曲げて、胸を張ります。
-ここまでスタートポジション-
（３）（息を吐きながら）、ダンベルを肩の高さまで上げます。
（４）上げ切ったところで１秒キープ
（５）（息を吸いながら）２秒ほどかけてゆっくり下ろしていきます。
（３）～（５）の動作を繰り返し行っていきます。
サイドレイズのメニュー（回数・セット数）
サイドレイズのメニューは、8～12回×3セット。セット間の休憩時間は２～３分程度にしましょう。
この時の負荷は、8～12回で限界が来るように調整してくださいね。
このメニューの理由は下記の通り。
三角筋中部は羽状筋なので、高負荷・低回数が筋肥大に効果的です。
しかし、肩は怪我をしやすく、フォームが崩れやすいので、コントロールできる範囲で負荷を軽くしているからです。
セット間の休憩時間は、長めにして体力をしっかり回復させた方が、フォームが崩れにくく最後までしっかり追い込めるからです。
サイドレイズを肩に効かせる７つのコツ
サイドレイズを正しいフォームで行い、三角筋中部にしっかり効かせるコツについて、下記の通り解説します。
「サイドレイズが肩に効かない」「うまくできない」と悩んでいるなら、１つ１つ順番に試していきましょう。
（１）猫背になったり反ったりしないこと
トレーニングを続けていくと筋肉が疲れてくるので、背中が丸まって猫背になってしまったり、腰を反るような感じでダンベルをあげるといった動作になってしまうことがあります。
こういった動作は、体の反動を使ってダンベルを上げることになってしまうので、筋肉への負荷が弱くなってしまいトレーニング効果が薄くなってしまいます。
そのため、サイドレイズを行う際は、直立してしっかりと胸を張った姿勢を維持するようにしながら行うように心がけましょう。
（２）反動をつけないこと
反動をつけて行うと、三角筋の中部だけではなく僧帽筋などにも負荷がかかってしまいます。
そのため、どの動作する時も反動を使わずに、三角筋のみを使用して持ち上げるように意識しましょう。
（３）肘を真横ではなく斜め前に上げる
サイドレイズを行う際、真横に持ち上げても三角筋の中部に効かせることはできます。
しかし、場合によっては三角筋にあまり効いていないように感じる時があります。
そんな時は、肘を真横ではなく若干斜め前に持ち上げるようにすると効かせることができます。
人によっては筋肉の付き方に違いがあるので、自分にあった角度を見つけて、効率よく三角筋の中部を鍛えていきましょう。
（４）肘は軽く曲げること
肘をぴんと伸ばした状態で行うと、肘に大きな負荷がかかってしまい、肘を痛める原因となってしまいます。
そのため、上げる時も戻す時も常に肘を曲げるようにすると、怪我を防止することができます。
（５）肩をすくめないこと
セット数が増えてくると、だんだん上げるのがきつくなるので、肩をすくめながら上げてしまいますが、そのようにすると負荷が僧帽筋に逃げてしまい、三角筋の中部への刺激が弱くなってしまいます。
あくまでもサイドレイズは、三角筋の中部を鍛えるためのトレーニング種目なので、肩をすくめないように、というのは常に意識して行うようにしましょう。
（６）いきなり高負荷で行わないこと
肩の筋肉は複数の筋肉から構成されており、他の筋肉と比較して、酷使すると筋と腱を痛めやすい部位でもあります。
また、三角筋はそもそも重い重量を扱うことが得意な筋肉ではなく、疲労しているにも関わらずそれを感じにくい筋肉でもあります。
そのため、いきなり重いダンベルで行うのではなく、楽にこなせる重さから徐々に重量を上げていくようにすると良いでしょう。
（７）肩より上に持ち上げないようにすること
腕を床と水平よりも上に持ち上げてしまうと、三角筋の中部にかかっていた負荷が抜けて僧帽筋だけに負荷がかかるようになってしまいます。
三角筋の中部に負荷を集中させるようにするためにも、腕は床と水平以上に上げないように注意しましょう。
サイドレイズで効率よく筋肉をつけるには？
少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。
サイドレイズの効果を高める方法は非常にシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。
特に『プロテイン』は、１杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。
ただ、価格や成分がピンキリで「何を選べばいいのかよくわからない」「失敗したらどうしよう」と悩みますよね。
ということで、このような悩みを抱えている人向けに、上記の記事でプロテインランキングを紹介しています。
私も実際に２０種類以上プロテインを飲んでいますが、この中から選べば失敗しないので安心して選んでみてくださいね。
サイドレイズの効果
サイドレイズで三角筋中部を鍛えることで得られる効果は次の通り。
- 逆三角形の体型、小顔効果
- 基礎代謝が増え、痩せやすく・太りにくくなる
- 肩の怪我を防止する
ということで、それぞれ解説していきます。
逆三角形の体型、小顔効果
肩の横にある三角筋中部が大きくなると、その分だけ肩幅が広くなります。
なので、逆三角形の体型を目指しているなら、とても嬉しい効果が期待できるでしょう。
また、肩幅が広くなることで、相対的に小顔に見える効果も期待できますね。
基礎代謝が増え、痩せやすく・太りにくくなる
基礎代謝は、何もしていなくても消費されるエネルギーのことをいいます。
これは、筋肉量を増やすことで、増加します。
つまり、三角筋中部を鍛えて筋肉量が増えると、その分、基礎代謝も増えます。
これにより、痩せやすく太りにくい体に変化して、ダイエット効果も期待できるでしょう。
肩の怪我を防止する
肩は、関節の可動域が広く、複数の筋肉や腱が複雑に絡まっているので、怪我をしやすい部分です。
特に、年齢を重ねたり、スポーツで酷使しているとなおさらです。
こういったトラブルは、三角筋中部を鍛えて筋肉で補強することで未然に防ぐことが可能です。
まとめ
以上、サイドレイズについての紹介してきました。
最後に軽くまとめていきましょう。
肩に効かせるコツは下記の通り
メニューは、8～12回×3セット。セット間の休憩時間は２～３分程度
サイドレイズで鍛えられる三角筋中部は、他の筋トレでも鍛えることはできますが、集中的に鍛えるには、サイドレイズが最も効果的です。
ただ、肩の筋肉は関節や腱が複雑に絡まっているので、怪我しやすい部分でもあります。
なので、怪我を防止するためにも、無理な重量を扱わず、正しいフォームでサイドレイズを行うように心がけてくださいね。
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
