サイドレイズの注意点・コツ 6選!肩の筋肉を効率よく鍛える!

サイドレイズの注意点・コツ 6選!肩の筋肉を効率よく鍛える!

サイドレイズは三角筋の中部を集中的に鍛えるための肩の筋トレ種目です。

三角筋の中部を鍛えて肩の筋肉を発達させていくことで、肩幅が広がり逆三角形の体型を作り上げることができます。

ただ、肩の筋肉は複数の筋肉や腱が複雑に絡み合っているため誤ったフォームで行うとケガのもとになってしまいます。

そこで、今回はサイドレイズを正しく行うための注意点・コツについて紹介していきます。

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サイドレイズの概要

 

サイドレイズとは、ダンベルなどの重りを体の横に持ち、腕を伸ばしたまま肩力だけで首の高さまで持ち上げる肩のトレーニング種目です。

 

メインターゲットは三角筋の中部となります。

※下記画像の部分です。

 

 

三角筋の中部は肩の横についているので、ここを鍛えることで肩幅が広がり、肩回りが丸みを帯びたたくましいシルエットを作り上げることができます。

 

そのため、手っ取り早く広い肩幅を手に入れたいなら三角筋の中部を鍛えることをおすすめします

 

なお、サイドレイズを行うためにはダンベルなどの重りが必要ですが、肩の筋肉は傷めやすいのでいきなり高負荷で行わないようにしてください。

 

まずは2Lのペットボトルに水を入れたものや、ゴムチューブを使用してサイドレイズを行ってみて、物足りないならダンベルで行うといった手順で行い徐々に慣らしていきましょう。

 

トレーニング種目としては、アイソレーション種目(単関節種目)となりますので、ショルダープレスパイクプッシュアップ等のコンパウンド種目(複合関節種目)の後に取り入れることで、より高いトレーニング効果が期待できます。

 

サイドレイズのやり方

 

サイドレイズを行う時は、ダンベルや水の入ったペットボトルなど重りになるものが必要です。

上でも説明した通り、肩の筋肉はケガをしやすいため、重さを調節できるダンベルなどで行うといいでしょう。

 

さて、それではやり方について紹介していきます。

(1)肩幅ほど両足を開いて直立し、適当な重量のダンベルを両手で持ち体の横に構えます。

(2)肘をやや曲げて、息を吐きながらダンベルを横に持ち上げていきます。

(3)腕を床と水平の高さまで持ち上げたところで1秒程度キープし、息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。

 

(1)~(3)の動作を10回~15回×3セットほど実施します。筋肥大を目的とするので、セット間休憩は1分としてください。

 

 

サイドレイズのコツ・注意点

 

猫背になったり反ったりしないこと

 
トレーニングを続けていくと筋肉が疲れてくるので、背中が丸まって猫背になってしまったり、腰を反るような感じでダンベルをあげるといった動作になってしまうことがあります。
 
こういった動作は、体の反動を使ってダンベルを上げることになってしまうので、筋肉への負荷が弱くなってしまいトレーニング効果が薄くなってしまいます。
 
そのため、サイドレイズを行う際は、直立してしっかりと胸を張った姿勢を維持するようにしながら行うように心がけましょう。
 

反動をつけないようにすること

 

反動をつけて行うと、三角筋の中部だけではなく僧帽筋などにも負荷がかかってしまいます。

 

そのため、どの動作する時も反動を使わずに、三角筋のみを使用して持ち上げるように意識しましょう。

 

肘を真横ではなく斜め前に上げる

 

サイドレイズを行う際、真横に持ち上げても三角筋の中部に効かせることはできます。

 

しかし、場合によっては三角筋にあまり効いていないように感じる時があります。

 

そんな時は、肘を真横ではなく若干斜め前に持ち上げるようにすると効かせることができます。

 

人によっては筋肉の付き方に違いがあるので、自分にあった角度を見つけて、効率よく三角筋の中部を鍛えていきましょう。

 

肘は軽く曲げること

 

肘をぴんと伸ばした状態で行うと、肘に大きな負荷がかかってしまい、肘を痛める原因となってしまいます。

 

そのため、上げる時も戻す時も常に肘を曲げるようにすると、怪我を防止することができます。

 

肩をすくめないようにする。

 

セット数が増えてくると、だんだん上げるのがきつくなるので、肩をすくめながら上げてしまいますが、そのようにすると負荷が僧帽筋に逃げてしまい、三角筋の中部への刺激が弱くなってしまいます。

 

あくまでもサイドレイズは、三角筋の中部を鍛えるためのトレーニング種目なので、肩をすくめないように、というのは常に意識して行うようにしましょう。

 

適性な重量で行うこと

 

肩の筋肉は複数の筋肉から構成されており、他の筋肉と比較して、酷使すると筋と腱を痛めやすい部位でもあります。

 

また、三角筋はそもそも重い重量を扱うことが得意な筋肉ではなく、疲労しているにも関わらずそれを感じにくい筋肉でもあります。

 

そのため、いきなり重いダンベルで行うのではなく、楽にこなせる重さから徐々に重量を上げていくようにすると良いでしょう。

 

肩より上に持ち上げないようにすること

 

腕を床と水平よりも上に持ち上げてしまうと、三角筋の中部にかかっていた負荷が抜けて僧帽筋だけに負荷がかかるようになってしまいます。

 

三角筋の中部に負荷を集中させるようにするためにも、腕は床と水平以上に上げないように注意しましょう。

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サイドレイズのまとめ

 

以上、サイドレイズについての紹介でした。。

 

ダンベルを持った腕を横に上げるという単純な動作ですが、それゆえにフォームを間違えると効果が薄れてしまうので奥深い筋トレでもあります。

 

三角筋の中部はほかの筋トレでもサブターゲットとして鍛えることができますが、三角筋の中部を集中的に鍛えるためにはサイドレイズのような種目も積極的に筋トレに取り入れていくことが重要です。

 

ただ、サイドレイズで鍛えることができる部位は三角筋の中部だけなので、前部や後部を鍛えるためには、ほかの種目もトレーニングに取り入れていくことも忘れないようにしましょう。