シットアップのやり方と注意点について紹介!腹直筋を鍛えて割れた腹筋を作る!

シットアップのやり方と注意点について紹介!腹直筋を鍛えて割れた腹筋を作る!

あなたは、最も有名なトレーニングと言えば何を思い浮かべますか?おそらく、学生時代に誰もが一度はやったことがある、腕立て伏せや背筋、腹筋を思い浮かべるのではないでしょうか?

 

特に腹筋トレーニングの一つとして今回紹介する「シットアップ」は、「上体起こし」という名前で学生のスポーツテストに入っているので、誰しも必ずやったことがある筋トレのはずです。

 

今回はそんな、シットアップの正しいやり方から効果について紹介していきたいと思います。

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シットアップとは?(概要)

 

シットアップとは、膝を立てて仰向けに寝た状態から起き上がり、腹筋の前面に位置する「腹直筋」を鍛えるためのトレーニングです。

 

 

おそらく、一般的な筋トレ種目の中では1,2を争うくらい有名な種目ではないのでしょうか?

 

鍛えられる部位としては、メインターゲットとして腹筋の前面に位置する「腹直筋」になりますが、完全に起き上がる際に股関節の動きも加わるため、サブターゲットとして「腸腰筋」と呼ばれる体幹のインナーマッスルも鍛えることができます。

 

腹直筋は、いわゆるシックスパックの腹筋を形成する筋肉なので、バキバキに割れた腹筋を目指すなら絶対に鍛えていきたい部位です。

 

シットアップのやり方


(1)両足の裏を床につけて仰向けになり、両手は交差させて胸の上に置く

(2)息を吐きながら、頭→肩→背中の順番で体を丸めながら起き上がる

(3)垂直になる手前で止めて、息を吸いながら(1)の姿勢に戻る

(4)(2)~(3)を繰り返す。

 

回数は20回×3セットとして、腹筋の筋肥大を目的とするためセット間の休憩時間は1分とします。

ただし、正しいフォームで行えないくらい疲労している場合は、休憩時間を2分にするなど調整してください。

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シットアップのコツ・注意点

 

一見すると簡単に見えるシットアップですが、やり方を間違えると腰を痛めてしまったり、腹筋から負荷が逃げてしまうトレーニングでもあります。

 

そのため、シットアップに取り組む際は、下記の項目に注意してトレーニングするようにしましょう。

 

動作の始まりと終わりで腹筋を緩めないこと

 

シットアップで起き上がったときと仰向けに戻ったとき、完全に起き上がりきってしまったり、脱力して寝てしまっている人を見かけます。

 

これは、動作の終わりと始まりに腹筋を脱力させていることになるので、休憩しているのとほとんど変わらない状態になっています。

 

これだと、腹筋を効率よく鍛えていくうえでとても非効率になってしまいます。

 

効率よく腹筋を鍛えていくためには、常に腹筋に力が入っている状態を作りながら行うことが望ましいです。

 

そのため、「完全に起き上がりきらずに垂直になる一歩手前で止める」、「仰向けの姿勢に戻った時に腹筋の力を抜かない」この2点に注意してシットアップを行うことで、効率よく腹筋を鍛えていくことができます。

 

動作はゆっくり行うように

 

学生時代に上体起こしとしてシットアップを行っていたときは、ひたすら早くやることを意識して行っていたかと思いますが、シットアップは早くやればやるほど負荷が股関節の筋群に集中してしまうため、腹直筋ではなく腸腰筋や大腿四頭筋の方に負荷がかかってしまいます。

 

これらの部位を鍛えたり、無酸素運動で心肺機能を鍛えるならいいのですが、あくまでもシットアップは腹直筋を鍛えるために行うもの。

 

反動を使ったり早くやることは意識せず、ゆっくりと行い腹直筋の負荷を感じながら行うようにしましょう。

 

回数は意識しない

 

腹筋を何百回もやっているという話をよく聞きますが、筋肥大させたり腹筋を強くするという意味合いでは、回数をこなすだけの腹筋はあまり意味がありません。

 

このようなトレーニングだと、筋トレというよりは有酸素運動の意味合いが強くなってしまうので、心肺機能強化や脂肪燃焼を目的としているのなら構いませんが、筋力強化や筋肥大を目的としているならば、おすすめしないトレーニング方法です。

 

シットアップで鍛えられる腹直筋や腸腰筋は、遅筋に分類される筋肉で、「瞬間的に力は出せないが持続させることを得意」といった特徴の筋肉です。

 

そのため、自重で20回くらい楽にこなせるようになってきたら、重りを持つなどで筋トレ強度を上げ、しっかりと腹筋を追い込むようにしましょう。

 

シットアップの効果

 

シットアップを行うことにより、腹筋の前面にある腹直筋が鍛えられますが、ここを鍛えることにより具体的にはどういった効果があるのか確認していきましょう。

 

腹筋が割れてシックスパックになる

 

 

シットアップで鍛えられる、腹直筋はシックスパックの腹筋を作り上げる筋肉そのものです。

 

腹直筋が発達していないと、筋肉と腱の溝が浅いので腹筋が割れていないように見えますが、筋肉を大きくすることで溝が深くなり結果として腹筋が割れて見えるようになります。

 

そのため、腹筋をシックスパックに割りたいなら、軽い負荷で回数を多く行うよりは、重りを持つなどして腹筋に高い負荷をかけて行うことで、最短距離でシックスパックを作り上げることができます。

 

ウエストが細くなる

 

お腹周りを引き締めるためには、お腹周りの脂肪を落とす、腹筋を鍛えて内臓を正しい位置に戻してあげる、この2つの方法があります。

 

腹筋を鍛えることにより、基礎代謝が上がるので脂肪が燃焼しやすくなるので、痩せやすい体になります。

 

また腹筋はコルセットの役割をしているので、クランチで鍛えることにより、内臓が正しい位置に戻ります。

 

逆三角形のカッコいい体を目指すためにも、ウエストを細くするというのはとても大事なので、しっかり鍛えていきましょう。

 

また、高負荷をかけてがっつりやらない限りは腹筋はバキバキになりませんので、女性の方でも気軽に取り組んで引き締まった美しいお腹を手に入れることができますよ。

まとめ

 

以上、シットアップについての紹介でした。

 

シットアップ筋トレの中でも1、2を争うくらい広く知れ渡っている種目ですが、やり方を間違えると腰痛の原因になってしまったり、腹筋をうまく鍛えることができなくなってしまいます。

 

そのため、シットアップを行うときは「動作の始まりと終わりで腹筋を緩めないようにする」、「動作はゆっくり行うように」、「回数は意識せず負荷を強くする」といったことを意識して行うことで無理なく、効率よく鍛えることができます。

 

薄着の季節に向けて、シットアップで腹筋を鍛え、かっこいい腹筋を作り上げましょう!