腹筋を鍛える!シットアップの6つのコツ・正しいやり方

           
  • 公開日:2018.03.14
  • 最終更新日:2020.07.04
  • 筋トレ
腹筋を鍛える!シットアップの6つのコツ・正しいやり方

シットアップで腹筋を鍛えたいけど、上手くできない

腹筋に全然効いている気がしない

腹筋に効かせるコツってあるのかな?

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

腹筋を鍛えようと思って『シットアップ』を始めたけど、上手くできなかったり、腹筋にあまり効かないとモヤモヤしますよね。

 

ただ、シットアップがうまくできないからといって、適当に回数をこなすことだけ考えるのはNG!

 

なぜなら、間違ったやり方でシットアップを無理やり続けてると、腰を痛める原因になってしまうから。

 

そこで、このような悩みを解決できるように次のことを解説していきます。

 

●シットアップの正しいやり方・メニュー

●シットアップを腹筋に効かせる●個のコツ

●シットアップの効果

 

この記事をご覧いただくことで、シットアップで腹筋を鍛える正しいノウハウを理解できるので、理想の身体作りのために役立ててくださいね。

 

 

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シットアップの概要

 

 

シットアップとは、別名「上体起こし」ともいわれる筋トレで、膝を立てて仰向けに寝て起き上がる動作を繰り返すものです。

 

鍛えられる筋肉は、腹筋の前面に位置する「腹直筋」のほか、股関節の筋肉である「腸腰筋」も鍛えられます。

 

筋トレの強度はそれほど高くないので、筋トレ初心者からでも気軽に取り組むことができますよ。

 

シットアップの正しいやり方

 

 

(1)両足の裏を床につけて、膝を立てて仰向けになります。

 

(2)両手は交差させて胸の上に置く、もしくは、頭の後ろに組んでおきます。

 

—ここまでスタートポジション—

 

(3)息を吐きながら、頭→肩→背中の順番で体を丸めながら起き上がります。

 

(4)垂直になる手前で止めて、息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。

 

(3)~(4)の動作を繰り返し行っていきます。

 

 

足は押さえず行いますが、「足が浮く・上手くできない」という場合は、足を押さえても問題ありません。

 

足を押さえる方法は、「人に押さえてもらう」「ベッドやソファの下に足を入れる」「足の上に物を置く」などがあるので、あなたの環境にあったものを試行錯誤してみましょう!

 

■参考動画

 

 

 

シットアップのメニューの組み方

 

シットアップのメニューは、「20回×3セット。セット間の休憩時間は1分30秒~2分」にします。

 

シットアップは自重トレーニングなので、回数が少なかったり、セット間の休憩時間が長すぎると筋肉が回復しすぎてしまいますからね。

 

ただし、疲れすぎて正しいフォームでは無理な場合は、セット間の休憩時間を3分~5分に延長するなど、うまく調整しましょう。

 

また、20回が余裕になってきたら「重りを持って行う・傾斜をつける」などで負荷を高めると、さらに効率よく腹筋を鍛えることができるようになりますよ!

 

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シットアップの6つのコツ

 

 

シットアップのやり方を間違えると、腰を痛めてしまったり、腹筋から負荷が逃げてしまいます。

 

そのため、シットアップに取り組む際は、次で紹介するコツを意識しながら行うようにしましょう!

 

(1)動作の始まりと終わりで脱力しないこと

(2)動作はゆっくり行う

(3)腹筋が収縮するように意識する

(4)背中を丸めながら起き上がる

(5)呼吸を意識する

(6)首を丸めすぎない

 

 

(1)動作の始まりと終わりで脱力しないこと

 

 

シットアップで起き上がった時・元の姿勢に戻った時に、腹筋を脱力させないように注意してください。

 

なぜなら、脱力することで腹筋の負荷が弱くなってしまうからです。

 

シットアップで効率よく腹筋を鍛えるには、常に腹筋に力が入っている状態で行うことがコツ!

 

そのため、「完全に起き上がる一歩手前で止める」、「仰向けの姿勢に戻った時に腹筋の力を抜かない」という2点に注意して行いましょう!

 

(2)動作はゆっくり行う

 

シットアップは早くやると、反動を使って行うことになるので、腹筋にかかる負荷が弱くなってしまいます。

 

また、フォームが乱れてしまい腰を痛める危険もあります。

 

そのため、ゆっくり腹筋が収縮するようにイメージしながら行うことを心がけてくださいね。

 

(3)腹筋が収縮するように意識する

 

シットアップで起き上がる時、「腹筋を意識する場合・意識しない場合」を比べると、腹筋を意識した方が筋トレの効果が高くなります。

 

この理由は、「意識することで使われる筋繊維の数が増える」「発揮できる力が増す」というものです。

 

つまり、「 腹筋がギューッと収縮しているな!」と意識するだけで、シットアップの効果が高まるので、常に意識するように心がけてください。

 

このことについては、以下の記事で詳しく解説しています。

 

>>筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

(4)背中を丸めながら起き上がる

 

 

「シットアップができない」という人のフォームを見ていると、背中をまっすぐにしたまま起き上がろうというしている場合が多いです。

 

このようなフォームだと、腹筋があまり収縮しないので、上手く起き上がることができません。

 

しっかりと腹筋に効かせるためにも、背中を丸めるようにしながら起き上がるように意識しましょう!

 

(5)呼吸を意識する

 

シットアップの呼吸は、『起き上がる時に息を吐く・元の姿勢に戻る時に息を吸う』です。

 

この逆になったり、止めるのはNGです。

 

なぜなら、上体を起こす時、体の中の空気が圧迫されて苦しくなり、腹筋に力を入れにくくなるから

 

呼吸の意識は忘れがちなので、呼吸は常に意識しながら行うようにしましょう。

 

(6)首を丸めすぎない

 

シットアップで上体を起こすとき、首を丸めすぎると、背骨に強い負荷がかかってしまい背中を痛める原因になります。

 

ひどい場合、脊椎がつぶれてヘルニアになる恐れもあるので、首は自然に丸まる程度にしておきましょう。

 

特に、頭の後ろで手を組んで行う場合、起き上がる時に頭を押して首が丸まりすぎることがあるので、手は添えるだけにしてくださいね。

 

シットアップの効果

 

 

シットアップを行うことで得られる効果は次の通りです。

 

 

 

(1)腹筋が割れる

 

 

シットアップで鍛えられる、腹直筋はシックスパックの腹筋を作り上げる筋肉そのものです。

 

腹直筋が発達することで筋肉の溝が深くなり、その結果、腹筋が割れて見えるようになります。

 

ただし、お腹周りに脂肪が多い腹筋が隠れてしまい、割れて見えないので覚えておきましょう。

 

 

(2)ウエストが細くなる

 

 

シットアップで腹直筋を鍛えることで、「内臓を正しい位置に戻す」「腹筋を引き締める」という効果が期待できます。

 

これにより、天然のコルセットを作り上げることができるので、ウエストが細くなるということですね。

 

(3)太りにくく痩せやすい体になる

 

 

筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝量が高まるので、何もしなくても消費されるカロリーが増えます。

 

消費カロリーが増えること、太りにくくなり、痩せやすくなるので、体型をキープしやすくなるメリットも期待できるでしょう!

 

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まとめ

 

以上、シットアップの正しいやり方と6つのコツを解説してきました。

 

シットアップはやり方を間違えると、腰を痛めたり、腹筋をうまく鍛えることができません。

 

そのため、シットアップを行うときは、以下の6つのコツを意識するようにしてください。

 

(1)動作の始まりと終わりで脱力しないこと

(2)動作はゆっくり行う

(3)腹筋が収縮するように意識する

(4)背中を丸めながら起き上がる

(5)呼吸を意識する

(6)首を丸めすぎない

 

シットアップは自宅で簡単にできる筋トレなので、やり方をマスターするとジムに行かなくても腹筋を鍛えることができるようになります。

 

 

ここまで紹介した正しいやり方と6つのコツをマスターして、理想の身体作りを目指して頑張っていきましょう!

 

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『シックスパッド アブズフィット』がどんな物か気になる方は以下の記事もご覧くださいね!

 

【レビュー】1年間『 シックスパッド アブズフィット 』を使った感想

 

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