ワイドスクワットの正しいやり方!膝を痛めた経験を元に詳しく解説

ワイドスクワットの正しいやり方!膝を痛めた経験を元に詳しく解説

・ワイドスクワットの正しいやり方が知りたい!

・ワイドスクワットってどんな効果があるの?

・通常のスクワットとワイドスクワットは何が違うの?

・ワイドスクワットをすると膝や股関節が痛い・・・

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

この記事では、このような悩みを解決できるように、『ワイドスクワットの正しいやり方』『ワイドスクワットの効果』などを解説していきます。

 

なぜなら、私もワイドスクワットを筋トレに取り入れ始めた時は膝を痛めたので、スポーツトレーナーに指導してもらい、正しいやり方や効果を理解することができたからです。

 

この記事を読み終えれば、『関節が痛くなりにくい方法は?』『正しいフォームで行うポイントは?』『ワイドスクワットはどんなところが優れているのか?』が明確になるので、ぜひ最後まで読み込んでください。

 

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ワイドスクワットとスクワットの3つの違い

 

 

ワイドスクワットとスクワットの違いは、「トレーニング動作」と「鍛えられる筋肉」と「関節の負荷」にあるのでそれぞれ解説していきます。

 

ちなみに、トレーニング強度はどちらも同じくらいです。

 

(1)トレーニング動作の違い

 

通常のスクワットは肩幅程度で行うのに対して、ワイドスクワットは肩幅の1.5倍に開いて行います。

 

そのため、通常のスクワットよりもワイドスクワットの方が、可動域が広くなります。

 

(2)鍛えられる筋肉の違い

 

鍛えられる筋肉は、それぞれ次のような違いがあります。

 

スクワット:大腿四頭筋(前太もも)、ハムストリングス(裏太もも)、大殿筋(お尻)

 

ワイドスクワット:内転筋(内もも)、ハムストリングス(裏太もも)、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(前太もも)

 

通常のスクワットは下半身全体をバランスよく鍛えるのに対して、ワイドスクワットは下半身の後ろ側と内ももを集中的に鍛えることができるということです。

 

特に、内転筋(足の内側)は「骨盤を安定させる」「太ももを引き締める」「O脚を改善する」など重要な役割がありますが、意識しないと鍛えるのが難しい筋肉なので、ワイドスクワットで積極的に鍛えていきたいところですね。

 

(3)関節の負荷の違い

 

関節の負荷は、「膝関節はワイドスクワットの方が負荷が少ない」「股関節はスクワットの方が負荷が少ない」といえます。

 

まず、膝関節は、ワイドスクワットの方が膝をあまり曲げなくてもしゃがむことができるので、その分膝にかかる負荷が少なくなります。

 

その一方、股関節はワイドスクワットの方が負荷が高いです。

 

理由として、足幅が広いことでしゃがんだ時に股関節や筋のストレッチ性が高いからですね。

 

基本的に、可動域が狭い方が関節にかかる負荷は少ない、と覚えておきましょう!

 

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ワイドスクワットの正しいやり方

 

 

(1)肩幅の1.5倍ほど足を開き、背筋を伸ばして立ちます。

(2)つま先の向きは、45度外を向くようにしましょう。

つま先をまっすぐにしたり、あまりにも外に向けすぎると、うまくバランスが取れなくなります。

 

—–ここまでがスタートポジション—–

 

(3)息を吸いながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていきます。

(4)腰を下ろし切ったところで1秒ほど静止したら、息を吐きながら(1)の姿勢に戻ります。

(3)~(4)の動作を繰り返していきます。

 

ワイドスクワットのトレーニングメニュー

 

ワイドスクワットのメニューは、目的に応じた回数×3セットにしましょう。

 

下半身全体の筋肉を使うので、セット間休憩時間(インターバル)は3分前後にして、しっかりと疲労を抜いてから行うようにしてください。

 

いつも決まった回数を行うのではなく、ワイドスクワットを”どういった目的で行うか”によって、1セット当たりの回数を設定することが大切です。

 

目的に応じた回数は下表をご覧ください。

 

 

上の表を参考にしてスクワットのトレーニングメニューを組むとすれば以下のようになります。

 

最大筋力アップ:1~5回が限界の負荷×3セット

筋肥大・筋肉量アップ:6~12回が限界の負荷×3セット

筋持久力アップ・引き締め目的:15~20回が限界の負荷×3セット

 

ちなみに、スクワットの負荷を高めるためには、「ウエイト(ダンベル・バーベル)を担ぐ」「ゆっくり行う」などで調整しましょう!

 

【参考記事】>>基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

 

ワイドスクワットの4つのポイント

 

誤ったフォームで行うと、トレーニング効果が減少するだけではなく、怪我や体の不調の原因となってしまいます。

 

ワイドスクワットは、「股関節や膝関節が痛い」といった症状を訴える人が結構いるので、以下のようなポイントに注意しながら行うようにしましょう!

 

(1)膝を内側に入れないように意識して行う

(2)膝をつま先よりも前に出ないようにすること

(3)上体を前に倒し過ぎないこと

(4)膝とつま先の向きを同じにすること

 

(1)膝を内側に入れないように意識して行う

 

ワイドスクワットは足幅を広げて行うことから、腰を下ろしていく時に膝が内側に入りやすいです。

 

膝が内側に入ると、膝関節にねじれが生じて、膝のじん帯や半月板に負荷がかかり、膝を痛める原因になってしまいます。

 

私はこれで半月板を損傷してしまい、トレーニングどころか日常生活もつらいという経験をしました。

 

そのため、膝が内側に入らないように意識しつつ、鏡などでチェックしながらワイドスクワットを行うようにしましょう!

 

(2)膝をつま先よりも前に出ないようにすること

 

膝がつま先より前に出ると、本来は筋肉に掛かるはずだった負荷が、膝に一気にかかることになり、膝を痛めてしまうので注意が必要です。

 

特に、上体を下す時にかかとが上がると、膝がつま先より前に出やすくなってしまいます。

 

この予防・改善方法として、「お尻を後ろに突き出す」「椅子に座るように」といったイメージを持ちながら行うことをオススメします。

 

1回ごとに、常に意識しながら行うようにしましょう!

 

(3)上体を前に倒し過ぎないこと

膝を前に出さないように意識しすぎたり、深くしゃがみすぎると、背中が丸まり上体が前傾してしまうことがあります。

 

これにより、下半身の筋肉、膝、股関節、腰にバランスよくかかるはずだった負荷が、股関節と腰だけにかかってしまい、腰を痛めてしまう原因となってしまうので、気を付けましょう!

 

(4)膝とつま先の向きを同じにすること

 

膝とつま先の向きをそろえて、ワイドスクワットを行うようにしてください。

 

膝とつま先の向きがずれていると、しゃがんだ時に股関節と膝関節にねじれが生じてしまいます。

 

ねじれによる負担が積み重なっていくことで、ワイドスクワットを行うと「股関節が痛い」「膝が痛い」といった症状が出てきてしまいます。

 

膝とつま先がの向きが同じかどうかは目で見てわかるので、しゃがむ前に確認することをオススメします。

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ワイドスクワットで得られる3つの効果

 

最後に、ワイドスクワットで得られる3つの効果について解説していきます。

 

(1)太もも痩せ・美尻効果が絶大

(2)痩せやすく、太りにくい体になる

(3)O脚の改善につながる

 

(1)太もも痩せ・美尻効果が絶大

 

ワイドスクワットは、太もも痩せと美尻に効果絶大な筋トレです。

 

まず、お尻(大殿筋)・太もも裏(ハムストリングス)・内もも(内転筋)はダイエットをしても痩せにくい部分です。

 

しかし、ワイドスクワットではこれらの筋肉をまとめて鍛えることができるので、引き締め・たるみ解消効果が期待できます。

 

(2)痩せやすく、太りにくい体になる

 

 

全身の筋肉の7割は下半身にあるので、上半身の筋肉を鍛えたときと比べて、増加する筋肉量が非常に多くなります。

 

特に、大臀筋やハムストリングスの筋肉は下半身の筋肉の中でも体積が大きい筋肉なので、より効果的です。

 

筋肉量が増加することで、黙っていても消費されるカロリーである「基礎代謝」が上がるので、痩せやすく太りにくい体になるといえます。

 

また、下半身の筋肉を鍛えると成長ホルモンが大量に分泌されるので、その働きにより、体脂肪を燃焼しやすい状態が長く続くようになるということも、大きなメリットです。

 

(3)O脚の改善につながる

 

ワイドスクワットは骨盤のゆがみ解消効果が期待できることから、骨盤のゆがみにより生じたO脚の改善も期待できます。

 

なぜなら、ワイドスクワットで鍛えられる内転筋は、骨盤を下からしっかりと支えて正しい位置に整えるといった効果もあるからです。

 

そのため、O脚で悩んでいるといった方は、ワイドスタンススクワットを取り入れることにより、矯正効果が期待できるでしょう!

 

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まとめ

 

■スクワットとワイドスクワットの違い

・トレーニング動作(足の幅が違う)

・鍛えられる筋肉が違う(ワイドスクワットは下半身の後ろ側と内ももを集中的に鍛えることができる)

・関節の負荷が違う(膝関節はワイドスクワットの方が負荷が少ない」「股関節はスクワットの方が負荷が少ない)

 

■ワイドスクワットの4つのポイント

(1)膝を内側に入れないように意識して行う

(2)膝をつま先よりも前に出ないようにすること

(3)上体を前に倒し過ぎないこと

(4)膝とつま先の向きを同じにすること

 

■ワイススクワットの3つの効果

(1)太もも痩せ・美尻効果が絶大

(2)痩せやすく、太りにくい体になる

(3)O脚の改善につながる

 

以上、ワイドスクワット『通常のスクワットとの違い』『ワイドスクワットの正しいやり方』『ワイドスクワットの効果など解説してきました。

 

こちらを参考に、ワイドスクワットを日々の筋トレに取り入れていきましょう!

 

なお、ワイドスクワットによる筋トレ効果をより高めるためには、栄養面もこだわることがオススメです。

 

特にプロテインは手っ取り早く栄養補給ができるので、ワイドスクワットとの相性抜群です。

 

私が実際に愛飲している『ビルドメイク24』というプロテインは、味・コスパともにオススメの商品なのでぜひお試しください。

 

 

【参考記事】>>ビルドメイク24の口コミ!20人に聞いた感想まとめ!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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