ワイドスタンススクワットで内ももを鍛える!太もも痩せにも効果的絶大!

ワイドスタンススクワットで内ももを鍛える!太もも痩せにも効果的絶大!

今回は、下半身の筋肉の中でも、太ももの内側にある「内転筋」を鍛えていくトレーニングである「ワイドスタンススクワット」のやり方について紹介していきます。

Advertisement
 

ワイドスタンススクワットとは?

 
ワイドスタンススクワットとは、スクワットのバリエーショントレーニングの1つで、その特徴としては、通常のスクワットよりも足のスタンス広くして行うことです。

 

それにより、通常のスクワットよりも大腿四頭筋(前もも)の負荷が減り、その分、「大殿筋(お尻)」やハムストリングス(裏もも)、内転筋(足の内側)に負荷が集中するので、それの筋肉をより効率的に鍛えることができます。

 

特に、内転筋(足の内側)は足と開いたり閉じたりする時に使われる筋肉で、この部分の筋肉が衰えてくると、O脚やX脚の原因の一つとなるといわれているので、そういった悩みを抱えているなら、ワイドスタンススクワットはとてもおすすめのトレーニングと言えます。

 

 

ワイドスタンススクワットは、コンパウンド種目(複合関節種目)となっているので、下半身トレーニングを行うときは最初の方に行うと、より高いトレーニング効果を期待できます。

 

また、トレーニング強度としても通常のスクワットと同程度ですので、筋トレ初心者からぜひとも取り組んでいきましょう!

 

ワイドスタンススクワットのやり方

 

 

(1)肩幅の1.5倍ほど足を開き、背筋を伸ばして立ちます。この時のつま先の向きは、自然に外を向くようにしましょう。つま先をまっすぐにしたり、あまりにも外に向けすぎると、腰を下ろした時にうまくバランスが取れなくなるので注意すること

(2)息を吸いながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていきます。

(3)腰を下ろし切ったところで1秒ほど静止したら、息を吐きながら(1)の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)の動作を繰り返していきます。

 

トレーニングメニューとしては、10回~15回を1セットとして、合計3セットほど行いましょう。セット間の休憩時間は1分~1分30秒程度とします。

 

ワイドスタンススクワットで意識すること

 

ワイドスタンススクワットを行うとき、誤ったフォームで行ってしまうとトレーニング効果が減少するだけではなく、怪我や体の不調の原因となってしまうので、以下のような項目に注意しながら行うようにしましょう!

 

 

膝を内側に入れないこと

 

ワイドスタンススクワット行うときに膝が内側に入ってしまうと本来内転筋にかかるはずだった負荷が、大腿四頭筋や外側の筋肉に掛かっていくことになります。

 

こうなってしまうと、メインターゲットである内転筋のトレーニングではなくなり、ワイドスタンススクワットを取り入れる意味がなくなってくるので、注意しましょう。

 

膝をつま先よりも前に出ないようにすること

 

膝がつま先より前に出ることにより、本来はそれぞれの筋肉に掛かるはずだった負荷が、膝にかかることになるため、膝の靭帯を痛めてしまう危険性があります。

 

そのため、1回毎に常に意識しながら行うように!

 

上体を前に倒し過ぎないこと

 

膝を前に出さないように意識しすぎたり、深くしゃがみすぎてしまっていると、背中が丸まり上体が前傾してしまうことがあります。

 

これにより、下半身の筋肉、膝、股関節、腰にバランスよくかかるはずだった負荷が、股関節と腰だけにかかってしまい、腰を痛めてしまう原因となってしまうので、気を付けましょう!

 

ワイドスタンススクワットの効果

 

続いて、ワイドスタンススクワットの優れた効果について確認しましょう!

 

足が細くなる

 

足が太く見えてしまう原因として、内転筋が衰えて、内もも脂肪がついて、たるんでしまうというものがあります。

 

ワイドスタンススクワットでは、その内転筋を鍛えることができるので、このトレーニングを取り組んでいくことで、内ももが引き締められたるみ解消につながります。

 

これにより、内ももが引き締まり足の間に隙間ができるようになるので、足が細く見えるようになる効果が期待できます。

 

ダイエット効果が高まる

 

 

全身の筋肉の7割は下半身にあるといわれていることから、上半身の筋肉を鍛えたときと比べて、増加する筋肉量が非常に多くなります。特に、ワイドスタンススクワットにより鍛えることができる、大臀筋やハムストリングスの筋肉は下半身の筋肉の中でも体積が大きい筋肉なので、トレーニングで刺激を入れることができる筋肉量も多くなります。

 

筋肉量が増えることで、黙っていても消費されるカロリーである「基礎代謝」が向上するので、痩せやすく太りにくい体質になるので、ダイエットしやすくリバウンドしにくい体質に変わっていくことになります。

 

また、下半身の筋肉を鍛えると成長ホルモンが大量に分泌されますので、その働きにより、体脂肪を燃焼しやすい状態が長く続くようになるということも、大きなメリットです。

 

O脚・X脚の改善につながる

 

O脚・X脚の原因の一つとして、骨盤のゆがみというものがあります。

 

ワイドスタンススクワットで鍛えることができる、内転筋は、上でも説明したように太ももを引き締めるといった効果がありますが、骨盤を下からしっかりと支えて正しい位置に整えるといった効果もあります。

 

そのため、O脚・X脚で悩んでいるといった方は、ワイドスタンススクワットを取り入れることにより、矯正効果も期待できます!

 

まとめ

 

以上、ワイドスタンススクワットについての紹介でした。

 

通常のスクワットよりも少し足のスタンスを広く取ることで、鍛えられる部位が変わり、トレーニング効果が代わることが分かったかと思います。

 

特に、足を内側に閉じるときに使われる「内転筋」は、通常のトレーニングではあまり鍛えることができない部位で、O脚やX脚で悩んでいる方は、ぜひともワイドスタンススクワットを取り入れて、改善を目指していきましょう。