あなたは二の腕太りやたるみといったコンプレックを抱えていませんか？
二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」は、日常生活ではあまり使われない筋肉であり、皮下脂肪が多い部位でもありますので、体のケアを怠ると、すぐにむくんでしまったり、太くなってしまいます。
それを解決するためには、二の腕に筋肉をつけて脂肪が燃焼しやすい体を作り上げることが手っ取り早いです。
そこで今回は、ダンベルや水の入ったペットボトルで二の腕の筋肉を鍛えるための筋トレである、「ダンベルキックバック」のやり方、注意点・コツについて紹介していきます。
この記事の目次
ダンベルキックバックの概要
ダンベルキックバックとは、別名「ダンベル・トライセップス・キックバック」ともいわれる、ウエイトトレーニングの１種です。
動作としては、肘を曲げた状態でダンベル等のウエイトを手に持ち、肘を曲げ伸ばしすることで、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えていくものになります。
ウエイトトレーニングの中でも動作が非常に簡単なものであり、怪我をしにくいことから、筋トレ初心者や女性の方でも気軽に行うことができるのでオススメです。
ダンベルキックバックのやり方
右手の二の腕を鍛える時の場合について紹介していきます。
※左手の場合は、左右を逆にします。
（１）右手にダンベルを持ち、フラットベンチなどの安定したところに左手と左ひざを乗せ、右足は床につける。
（２）正面を向いて胸を張り、背筋を伸ばす。右の上腕が床と並行になるように上げ、肘から先は床に対して垂直になるように曲げておく。
（３）息を吐きながら、腕を伸ばしてダンベルを上げていく。
（４）上腕三頭筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら、元の姿勢に戻る。
（５）（３）～（４）を繰り返し行う。
既定の回数を行ったら、反対側も同様に行う。
女性が筋トレをしても腕は太くならないか？
女性の方は「筋トレをしたら腕が太くなるんじゃないかな？」と心配になるかと思いますが、結論から言うと、そう簡単には太くならないので安心してください。
というのも具体的には下記のような理由があります。
女性は筋肉で太りにくい
女性の場合、女性ホルモンの関係もあり男性に比べて筋肉が付きにくいです。
というのも、スポーツ選手を想像してみてください。
彼ら、彼女らは毎日毎日とてつもない量のトレーニングを行い、食事にも非常に気を使っています。
当然ながら筋肉がムキムキの体型になりますが、男性アスリートと女性アスリートを比べてみるといかがでしょうか？
男性アスリートは筋肉ムキムキですが、女性アスリートは服を着ていると普通のスリムな女性ですよね？
一般人よりも非常にハードなトレーニングをしている彼女らでも、筋肉で体を太くすることは簡単ではないことがお分かりいただけたかと思います。
そもそも太った理由が筋肉ではない
このように、女性は男性に比べて筋肉が付きにくいですが、筋トレをしたら太った！という人もいますよね？
実はこれは筋肉太りではなく、パンプアップという現象です。
トレーニングで筋肉を鍛えると、筋肉は乳酸などの疲労物質を出すのですが、身体はその疲労物質を洗い流すためにその部分の血流を増やします。
パンプアップとは、これによって鍛えた部分に血液がたくさん集まってきて、膨らんで見えることを言います。
このパンプアップは、運動習慣がある人であれば体がパンプアップに順応しているので１時間程度で収まるのですが、ダイエットを始めたばかりの人は、体が慣れておらず何日間もの間、血液や水分が集まって膨らむことがあるのです。
この結果、「筋トレをしたら太ってしまった」ということになってしまうわけです。
では、どのようにすればいいのか？
対策は簡単です。
筋トレを継続していけばいいのです。
前述のように、運動が習慣になっていけば、体がパンプアップに順応するので、筋トレをしてもパンプアップがすぐに収まるようになります。
ダンベルキックバックの注意点・コツ
肘を下げないこと
ダンベルキックバックを行う時は、肘をしっかりと固定しましょう！
特に筋トレ初心者が、何回かダンベルキックバックを行うと疲弊して肘が下がってしまうことがあります。
ダンベルキックバックは、重力に逆らうようにダンベルを動かすことで、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。
そのため、ダンベルを持つ腕は地面と水平を保つようにしながら行うことが重要です。
もし意識しても肘が下がってくるなら、ダンベルが重すぎるのでしっかりと固定できる重量のダンベルを使用するようにしましょう。
背中を丸めないこと
ダンベルキックバックを行う時は、背中を丸めず、背中をしっかりと伸ばすように気を付けてください。
もしトレーニングを行う時に背筋が丸まっていると、負荷が腰に一気にかかることになるので腰を痛めてしまう恐れがあります。
腰を痛めてしまうと日常生活に支障が出てしまうレベルで辛いので、怪我をしないように注意しましょう！
反動を使って行わないこと
ダンベルキックバックに限らず、筋トレを行う時は反動を使って行わないように注意しましょう。
反動を使って筋トレを行うと、筋肉の負荷が逃げてしまうことからトレーニング効果が減少してしまいます。
また、体に急に負荷がかかってしまうことになるので、怪我をしてしまう原因にも繋がります。
そのため、ダンベルを下ろした時と上げた時にそれぞれ１～２秒程度静止するようにしましょう。
まとめ
以上、ダンベルキックバックについての紹介でした。
トレーニング効果を高めるためには、
2. 背中を丸めないこと
3. 反動を使って行わないこと
といったことを意識すればいいとのことでしたね。
ダンベルキックバックによる二の腕ダイエットで、効率よく痩せていくためにもしっかりと意識しながら筋トレに取り組んでいきましょう！
より効果的に二の腕を引き締める方法とは？
より効果的に二の腕を鍛えて引き締めるためには、トレーニングだけではなく食事にも気を使う必要があります。
それを簡単に補ってくれるのが「プロテイン」です。
プロテインを飲むと筋肉が付きやすくなるので、より短期間で二の腕を引き締めることができます。
また、プロテイン（タンパク質）は炭水化物や脂質などの他の成分に比べて、体に吸収する時に消費カロリーが大きいです。つまり、消費カロリーが多くなるのでダイエットにも効果的です。
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