これからどんどん気温が高くなってきて、薄着の季節になってきましたね。
そうなると、半袖やノースリーブを着る機会も増えてきますが、ふと二の腕のお肉のたるみが気になってきませんか？
そこで今回は、二の腕を引き締める筋トレである「リバースプッシュアップ」のやり方について紹介していきます。
ダンベルなど特別なものは一切使用せず、自宅で自重で行うことができますので、二の腕ダイエットには最適な筋トレです。
それでは見ていきましょう。
この記事の目次
リバースプッシュアップのやり方
それでは、リバースプッシュアップのやり方について紹介していきます。
トレーニングジムで行う前提としているので、ベンチを使って説明していきます。
（１）ベンチの前に立ち、ベンチの横の端に肩幅程度で両手を置き、腋を締め、両腕と両脚を伸ばして体を支えます。
（２）息を吸いながら、腕を曲げていきます。
（３）腕が90度くらいまで曲がったところで、１～２秒ほど静止します。
（４）息を吐きながら、（１）の姿勢に戻ります。
（５）（１）～（４）の動作を繰り返し行っていきます。
トレーニングメニューの組み方
リバースプッシュアップのトレーニングメニューの組み方ですが自分の目的別に変えて組むようにしましょう。
トレーニング目標別の、１セット当たりのトレーニング回数は下記をご覧ください。
| トレーニング目的 | １セット当たりのトレーニング回数 |
| 筋力アップ | １～５回 |
| 筋肥大（筋肉量アップ） | ６～１２回 |
| 筋持久力アップ（引き締め・ダイエット） | １２～２０回 |
ここでいう１セット当たりのトレーニング回数とは、連続で行ったら限界になる回数のことを言います。
二の腕の引き締め・ダイエットを目標としているなら、１セット当たり１２回～２０回が限界の負荷で３セットほど行う、といった感じです。
セット間の休憩時間は２分程度にすれば、筋肉に少し疲れが残った状態で行うことができるので、効率よく追い込むことができるでしょう。
この回数を楽々できるなら、負荷が軽すぎるので、
・動作をゆっくりにして行う
・腰の部分にペットボトルやダンベルなど重りを置く
等で負荷を高めるようにするといいでしょう。
リバースプッシュアップを自宅で行う方法
自宅にはベンチが無いことが多いので、代用できるものを紹介していきます。
（１）ソファーなどの椅子を使う
ソファーやいすは座るにはちょうどいい高さになっているので、リバースプッシュアップに最も適している物になります。
ただ、キャスター付きの椅子の場合はトレーニング中に動いて非常に危険なので、足がしっかり固定されている椅子で行うようにしましょう。
（２）ベッドの淵につかまる
次にオススメなのはベッドの淵を掴んで行う方法です。
ベッドが安定しているので、体重をかけても問題ありません。
ただ、マットレスが柔らかいと体重をかけたときに沈んでしまい、バランスを取りにくくなってしまいますので、注意しながら行いましょう。
（３）バスタブの淵につかまる
最後に紹介するのは、バスタブの淵につかまって行う方法です。
水を貼っている場合は、浮力が働くのでリバースプッシュアップに慣れていない人は、筋力不足でキツイといった人にオススメの方法です。
ただ、水場ということもあり滑りやすいので、淵を拭いて水気を切るなど滑らないように対策をしっかりとするようにしましょう。
リバースプッシュアップのコツ・注意点
リバースプッシュアップのやり方についてみてきましたが、筋トレ効果を高めるためのコツや注意点について確認していきます。
下ろした時にお尻が付かないようにする
手を置くところが低かったりすると、下ろした時に床にお尻がついてしまうことがあります。
お尻がついてしまうと、負荷が逃げてしまいトレーニング負荷が低くなってしまいます。
自重トレーニングであるリバースプッシュアップの効果を高めるためには、ゆっくり行うなどで少しでも負荷を高めて行う必要がありますので、下ろした時にお尻が床につかないように注意しましょう！
足を踏ん張りすぎないこと
リバースプッシュアップで上体を上げていくときは、足を踏ん張らずに二の腕の筋肉だけを使ってあげていくようにしましょう。
トレーニング後半になると、どうしても筋肉が疲労してきてきつくなってくるので少しでも楽をしようと足で踏ん張ってしまうことがあります。
足で踏ん張ってしまうと上体を上げる力を補助してしまうことから、二の腕の負荷が軽くなってしまい、トレーニング効果が下がってしまうので注意た
肘が横に広がらないようにする
上体を上げ下げする時に、肘が横に広がらないように意識しながら行うようにしましょう。
肘が横に広がってしまうと、二の腕にかかるはずだった負荷が肩の筋肉に逃げていってしまいます。
そうなってしまうと、せっかくのリバースプッシュアップの筋トレ効果が下がってしまいますので、きつかったわりに二の腕に効いている気がしないということになってしまいます。
肘を体の後ろ曲げるように意識すると、肘が横に広がりにくいですよ。
肩をすくめないようにする
リバースプッシュアップで上体を下ろした時に肩をすくめてしまう人がいますが、このようにして行うと、二の腕にかかるはずだった負荷が首周りの筋肉出ある僧帽筋に逃げてしまいます。
それにより、トレーニング効果が下がってしまうので、肩をすくめず、二の腕の筋肉収縮のみで行うように意識しながら行うようにしましょう。
まっすぐ前を見て上体をまっすぐにしたまま行うこと
リバースプッシュアップを何回もこなしてくると筋肉に疲労がたまってしまい、きつくて下を向いてしまったり、顎が上がってしまうことがあります。
そうなってしまうと、背中が丸まってしまったり、沿ってしまうことになり、フォームが崩れてしまうことになります。
トレーニング後半に疲れてきたとしても、リバープッシュアップを行う時は、上体をまっすぐに伸ばし、顎をしっかり引いてまっすぐ前を向いた状態をキープすることが大切です。
まとめ
以上、リバースプッシュアップのやり方についての紹介でした。
リバースプッシュアップは自重で行える筋トレなので、自宅で二の腕を鍛えて引き締めたり、ダイエットに効果的です。
リバースプッシュアップの筋トレ効果を高めるためには、
足を踏ん張りすぎないこと
肘が横に広がらないようにする
肩をすくめないようにする
まっすぐ前を見て上体をまっすぐにしたまま行うこと
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