腕を太くしてたくましくするためには肩のトレーニングも重要ですが、腕のトレーニングも大切です！
腕の筋肉を鍛えると、腕全体の厚みが増します。Tシャツを着た時にアピールできる部分なので、しっかりと鍛えてたくましい腕を手に入れましょう！
そこで今回は、「力こぶ」と言われる部分の筋肉である「上腕二頭筋」を集中的に鍛えるためのトレーニングである、「アームカール」のトレーニング方法について３種類紹介していきます。
ダンベルさえあればどこでも行うことができるので、トレーニングジムに限らず自宅でも行うことができるので、やり方をマスターして普段のトレーニング取り入れてみてください！
この記事の目次
鍛えられる部位：上腕二頭筋
アームカールでメインターゲットとなる筋肉で、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部分です。主に「肘を曲げる」時に使われるので、「荷物を持ち上げる時」「料理でフライパンを持ち上げる時」など日常生活の中でも非常に良く使われる筋肉になります。
この部位が盛り上がって逞しいと力強い男性のイメージを作り出すことができます。
また、「上腕二頭筋」は、柔道などで掴んだ状態で肘を曲げて引き寄せる時にも使われる筋肉です。なので、そういった動作があるスポーツにおいてはパフォーマンスを向上させるといった効果も期待できます。
鍛えられる部位：腕橈骨筋
アームカールでサブターゲットなる筋肉で、肘上から手首まで伸びている前腕部分の筋肉です。
親指を上にして肘を曲げるといった動作で鍛えることができる部位ですが、ビールジョッキ等を飲む時以外では意識しないと鍛えるのが難しいため、アームカールでしっかりと鍛えることが大事な部位です。特に、この部分を集中的に鍛えたいなら、後述する「ハンマーカール」に取り組むことをお勧めします。
前腕部分の筋肉ということで、腕まくりした時などに目に留まりやすい筋肉です。半袖にならないとアピールできない上腕二頭筋と違い、前腕部分の筋肉は年中アピールすることができますので、ここをしっかりと鍛えれば腕が太くたくましい印象を与えることができるでしょう。
鍛えられる部位：上腕筋
上腕二頭筋よりも深い部分に存在している扁平な筋肉で、いわゆるインナーマッスル呼ばれる筋肉です。
上腕二頭筋と同様に、肘を曲げたときに使われる筋肉なのであまり注目されない部分ではありますが、より深いところにある筋肉なので、腕の太さや厚さを底上げする意味でもぜひとも鍛えていきたい筋肉です。
3種類のアームカールのやり方を紹介
さて、どういった筋肉を鍛えることができるのか分かったところで、トレーニング方法について紹介していきます。
ダンベルカール
（１）両手にダンベルを両手に持ち、手のひらを向こう側に向けて体の横におろします。この時しっかりを胸を張るようにしましょう。
（２）息を吐きながら、片方の肘を、上腕二頭筋が収縮するのを感じながら、ゆっくり曲げていき、ダンベルが肩の位置くらいまで来たら止まります。
（３）息を吸いながら、ゆっくりと（１）の状態に戻していきます。この時、肘を伸ばし切らないように注意しましょう！
（４）今度は反対に腕も（２）～（３）の動作を行います。
（５）左右の腕を交互に行っていきましょう。
トレーニングメニューとしては、左右10回～15回×3セットとします。セット間の休憩時間は1分～1分30秒くらいがいいでしょう。
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【アームカール】ダンベルカールで力こぶを大きくする！やり方や効果について紹介
ハンマーカール
（１）両手にダンベルを両手に持ち、親指が上になるように縦に持ち体の横におろします。
（２）息を吐きながら、片方の肘を、上腕二頭筋が収縮するのを感じながら、ゆっくり曲げていき、ダンベルが肩の位置くらいまで来たら止まります。
（３）息を吸いながら、ゆっくりと（１）の状態に戻していきます。この時、肘を伸ばし切らないように注意しましょう！
（４）今度は反対に腕も（２）～（３）の動作を行います。
（５）左右の腕を交互に行っていきましょう。
トレーニングメニューとしては、左右10回～15回×3セットとします。セット間の休憩時間は1分～1分30秒くらいがいいでしょう。
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【アームカール】ハンマーカールで腕全体を太くする！やり方や効果について紹介！
コンセントレーションカール
（１）片手にダンベルを持ち、ベンチなどに座ります。足は肩幅よりも大きく広げます。
（２）ダンベルを持った腕の肘を、同じ側の足の内ももに当てて固定します。
（３）息を吐きながら肘をまげてダンベルを上げていきます。この時、肘は固定したままにします。
（４）上げ切ったところで１秒止めたら、息を吸いながらスタートポジションに戻していきます。
（５）（２）～（４）を必要回数行ったら、今度は反対の手にダンベルを持ち同様の動作を行っていきましょう。
トレーニングメニューとしては、左右10回～15回×3セットとします。セット間の休憩時間は1分～1分30秒くらいがいいでしょう。
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【アームカール】コンセントレーションカールのやり方と効果について紹介！上腕筋を集中的に鍛える
重量設定
男性であれば4kg、女性であれば2kgくらいから始めて、自分の体力に合わせて重量を上げ下げしましょう。
アームカールをあまり行ったことが無い人はこの重量でも重く感じるかもしれませんので、その場合は重量を軽くして行うようにしましょう。
自分にとってそのダンベルが重いのか軽いのか判断が難しいという人は、適性重量目安としては、10回程度で限界回数を迎えるくらいと考えてください。
筆者的に10回が限界という重量の感じ方としては、6回くらいできつくなってきて、8回目で腕が動かなくなってきて、9回目をこなした後は気合でラスト1回、といった感じで判断しています。
まとめ
以上、自宅で行うことができる３種のアームカールについての紹介でした。
☑ダンベルカール
☑ハンマーカール
☑コンセントレーションカール
の３種目でしたね。
一口に上腕二頭筋を鍛えるといったも、ダンベルの上げ方によっては鍛えることができる部位が違ってきます。
腕の筋肉をしっかりと鍛えるためにも、腕のトレーニングを行う日はこれらの種目を一緒に行ってまんべんなく鍛えるようにしましょう！
アームカールの筋トレ効率を最大にする方法
アームカールの筋トレ効果を最大限に高めるためには、トレーニング方法・メニューだけではなく食事にも気を使う必要があります。
特に、筋肉を効率よく付けるためにはタンパク質、つまり「プロテイン」が重要です。
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