「肩・腕を太くしたくて上半身の筋トレをしているけど、なんか腕周りの筋肉が物足りないような気がする・・・」といった悩みを抱えているあなた。
実は上半身の筋トレとして有名な「腕立て伏せ」「ベンチプレス」「ショルダープレス」だけでは、腕の筋肉を十分に鍛えることができません。
それどころか、胸板ばかり厚くて腕は細い、といったアンバランスな体型になってしまう恐れもあります。
そのようにならないためには、腕の筋肉を集中的に鍛える筋トレも取り入れていくことが大切です！
ということで今回は、腕の筋肉を鍛える筋トレである「ハンマーカール」のやり方について紹介していきます。
筋トレをしているけど腕が細いといった悩みを抱えているなら、ぜひ普段の筋トレに取り入れてみてください。
この記事の目次
ハンマーカールのやり方
（１）両手にダンベルを両手に持ち、親指が上になるように縦に持ち体の横におろします。
（２）息を吐きながら、片方の肘を、上腕二頭筋が収縮するのを感じながら、ゆっくり曲げていき、ダンベルが肩の位置くらいまで来たら止まります。
（３）息を吸いながら、ゆっくりと（１）の状態に戻していきます。この時、肘を伸ばし切らないように注意しましょう！
（４）今度は反対に腕も（２）～（３）の動作を行います。
（５）左右の腕を交互に行っていきましょう。
トレーニングメニューとしては、左右10回～15回×3セットとします。筋肥大を目指すためには、セット間の休憩時間は1分～1分30秒くらいがいいでしょう。
ハンマーカールの概要・鍛えられる筋肉
ハンマーカールとは、アームカールの中で最も一般的な「ダンベルカール」のバリエーショントレーニングで、「両手でダンベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを繰り返す」という動作で上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるトレーニング種目です。
ただ、ハンマーカールではダンベルを持った手を縦にして行うことで、前腕の筋肉である「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」もメインターゲットとして鍛えることができます。
ちなみに、腕橈骨筋は前腕部分の筋肉であり、腕まくりした時などに目に留まりやすい筋肉なので、鍛えれば腕が太くたくましい印象を与えることができるでしょう。
特に、腕橈骨筋は親指を上にして肘を曲げたときに強く働く筋肉で、ハンマーカールなどで意識しないと中々鍛えることができない筋肉なので、ハンマーカールで意識して鍛えていくことが大事になります。
トレーニングの種類としては、肘関節のみを使用して複数の筋肉を鍛えていくことから、アイソレーション種目（単関節種目）となりますので、トレーニングメニューに取り入れる時は後半に行うといいでしょう。
ハンマーカールの注意点は５つ
ハンマーカールは、ダンベルさえあればどこでも気軽に行うことができるトレーニングですが、行う時は下記のようなことに注意しながら行うようにしましょう。
①動作中は肘の位置を固定するようにしましょう
動作中、肘が前後に動いてしまうと、腕橈骨筋、上腕二頭筋だけではなく、肩の筋肉（三角筋・僧帽筋）も動作に関与してくることになってしまいます。
腕橈骨筋や上腕二頭筋に対してピンポイントで効かせるためにも、しっかりと肘を固定してダンベルを扱うようにしましょう。
②重量を重くしすぎないこと
トレーニング効果を上げるためには、筋肉に強い負荷をかけることが大事ですが、だからと言って扱う重量を重くしすぎるのはやめましょう。
自分に合っていないくらいの高重量で行うと、フォームが崩れてしまいメインターゲットとしている腕橈骨筋や上腕二頭筋にピンポイントに効かせることができなくなってしまいます。
また、反動を使って行う誤ったフォームが体に染みついてしまったり、肘関節を怪我してしまったりする恐れもあります。
そのため、まずは正しいフォームで行うことができるくらいの軽めの重量から始めて、自分の筋力・体力に合わせて徐々に負荷を高めていくようにしましょう。
③反動を使わないでゆっくり行うこと
回数をこなして筋肉が疲労してくると、持ち上げるのがきつくなってきますよね。
その時に、肩をすくめるようにして持ち上げたり、反動を使って持ち上げると、腕橈骨筋や上腕二頭筋だけではなくほかの部位に負荷が逃げてしまいトレーニング効果が減少してしまいます。
チーティングといって、高重量を上げる時は反動を使うことで持ち上げるトレーニング方法もありますが、自己ベストを更新するのが目的ではなく、筋肉をつけることが目的です。
そのため、最後まで正しいフォームで行うことを常に意識しながら行うようにしましょう。
もし、反動を使わないと上げることができないくらい疲労しているなら、それはもう限界ということですのでメニューを切り上げたほうが良いです。
④上体をやや前傾させること
上体を直立にした状態でハンマーカールを行うと、持ち上げたときに若干上体を反らせて反動を使ってしまうことがあります。
そのため、上体をやや前傾させることで、ハンマーカールでトップポジションに持ち上げるまで負荷が抜けにくくなるのでお勧めです。
⑤呼吸をしっかりを意識すること
ハンマーカールで、ダンベルを持ち上げる時は息を吐き、元の姿勢に戻る時に息を吸うということは忘れないで意識するようにしてください。
呼吸をしっかりすることで、筋肉の酸欠を防ぎ、一回一回を質の高いものにすることができます。
最短で筋肉をつけるためにも、呼吸はしっかりと意識しましょう！
まとめ
以上、ハンマーカールについての紹介でした。
通常のダンベルカールとの違いは、手のひらを上にしてダンベルを持って行うか、親指を上にしてダンベルを持って行うかといったところですが、メインターゲットとして上腕二頭筋だけではなく前腕の筋肉である腕橈骨筋も鍛えることができるということで分かったかと思います。
腕橈骨筋は、通常の筋トレでは補助的にしか使われず、メインターゲットとして鍛えるためにはハンマーカールのような専用種目を行う必要がありますので、腕全体を鍛えていきたいなら、日々のトレーニングに取り入れていくことをお勧めします。
