今回は、腕の筋肉を鍛えるためのアームカールの中でも、最もスタンダードな「ダンベルカール」について紹介していきます。
この記事の目次
ダンベルカールの概要
「ダンベルカール」とは、手のひらを上にして肘を伸ばしてダンベルを持ち、肘を曲げることで、力こぶに当たる上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニング種目です。
アームカールに分類されるトレーニング種目の中でも、最もスタンダードなトレーニング方法になります。
おそらく、「ダンベルを使って筋トレをする」ということについてイメージするなら、「ダンベルカール」をイメージする人が多いのではないのでしょうか？
トレーニング動作としては複雑ではなく、またダンベルで行うことで重量の調整もしやすいので、筋トレ初心者にとてもおすすめのトレーニング種目となります。
アイソレーション種目（単関節種目）となることから、トレーニングメニューを組む時は後半に行うようにするといいでしょう。
ダンベルカールのやり方
（１）両手にダンベルを両手に持ち、手のひらを向こう側に向けて体の横におろします。この時しっかりを胸を張るようにしましょう。
（２）息を吐きながら、片方の肘を、上腕二頭筋が収縮するのを感じながら、ゆっくり曲げていき、ダンベルが肩の位置くらいまで来たら止まります。
（３）息を吸いながら、ゆっくりと（１）の状態に戻していきます。この時、肘を伸ばし切らないように注意しましょう！
（４）今度は反対に腕も（２）～（３）の動作を行います。
（５）左右の腕を交互に行っていきましょう。
トレーニングメニューとしては、左右10回～15回×3セットとします。セット間の休憩時間は1分～1分30秒くらいがいいでしょう。
ダンベルカールの注意点
動作中は肘の位置を固定するようにしましょう
動作中、肘が前後に動いてしまうと、上腕二頭筋だけではなく、肩の筋肉（三角筋・僧帽筋）も動作に関与してくることになってしまいます。
そのため、ダンベルカールを行う時は、肘を固定して、肘を支点に動かすように常に意識しながら行うようにすると、負荷が集中して良いでしょう。
扱う重量は自分に合ったものにすること！
ダンベルカールに限らず、どのウエイトトレーニングでも言えることですが、まずは正しいフォームで行えるくらいの重量で行うようにしてください。
というのも、自分に合っていないくらいの高重量で行うと、フォームが崩れてしまって狙ってる部位に効かなかったり、誤ったフォームが体に染みついてしまったり、怪我してしまったり、筋肉のバランスが悪くなってしまりと良いことがありません。
後述しますが、特にダンベルカールは肘にかかる負担が非常に大きいため、いきなり高重量で行うとほぼ100%肘を痛めます。経験ありです。
そのため、まずは「軽いかな？」と感じるくらいの重量で初めて、徐々に重くして行くようにしましょう。
反動を使わないこと（チーティングしないこと）
回数をこなして筋肉が疲労してくると、辛くなってきて、肩をすくめるようにして行ったり、体全体の反動を使ってやっている人を見かけますが、そうならないように気を付けましょう。
確かに、高重量を上げる時は反動を使うことで持ち上げることができますが、あくまでも高重量を上げるのが目的ではなく、筋肉をつけることが目的です。
もし、肩をすくめたり反動を使わないとできないなら、それはすでに限界まで披露しているということになりますので、目標回数の途中で切り上げるか、重量を軽くして行うようにしてください。
そのまま続けると、間違ってフォームとして体が覚えてしまったり、変な感じで筋肉がついてしまったり、怪我の原因になってしまうので気を付けましょう。
動作中に肘を伸ばし切らないこと
ダンベルカールは肘を曲げ伸ばしすることで、上腕二頭筋を収縮して鍛えることができますが、肘にも結構な負荷がかかっています。
動作中、肘を伸ばし切ると、上腕二頭筋にかかっていた負荷がすべて肘にかかることになってしまい、痛める可能性が非常に高くなってしまいます。
※イメージ的には、肘に逆関節をきめたのを想像すると分かりやすいかと思います。
そのため、ダンベルカールを行う時は、肘を伸ばし切る一歩手前で止めるようにしましょう。
ダンベルカールの効果
腕が太く逞しくなる
ダンベルカールにより鍛えられる上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部分で、男性でここが発達していると、腕が太く逞しく見えます。
また、女性の場合は腕全体がキュッと引き締まるので、二の腕の引き締め効果も期待できます。
夏などはTシャツになる機会も多いので、アピールするためにも鍛えておきたい部分ですね。
プル系（引く動作）の筋トレ種目で扱える重量・回数が増える
上腕二頭筋は、肘を曲げてものを引き寄せる時に使われる筋肉です。
そのため、懸垂などのプル系のトレーニング種目の補助としても使われることから、上腕二頭筋を鍛えることにより扱うことができる重量が増えたり、こなせる回数が増えるといった効果が期待できます。
まとめ
以上、ダンベルカールについての紹介でした。
トレーニングとしては、ダンベルさえあれば自宅でもジムでもどこでも行うことができるので、筋トレ初心者から気軽に取り組める非常におすすめのトレーニングです。
上腕二頭筋を鍛えることで、男性なら太くて逞しい腕を、女性なら引き締まった腕を作り上げることができるので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れていきましょう。