ブリッジで脊柱起立筋を鍛える方法と６つの効果

背骨に沿って背中全体を覆っている「脊柱起立筋」は、上体を丸める・反らす・捻る などありとあらゆる動作で使われる非常に重要な筋肉です。

しかし、「懸垂」や「ワンハンドローイング」といった一般的な背中のトレーニングでは背中の筋肉である「広背筋」や「僧帽筋」を鍛えることができますが、これらの種目では「脊柱起立筋」を集中的に高い負荷で鍛えることができません。

そこで今回は、「脊柱起立筋」を鍛えつつ柔軟性を高める筋トレである、「ブリッジ」のやり方と効果について紹介していきます。

ブリッジのやり方

〇トレーニングメニュー

ブリッジのトレーニングメニューは次の２パターンがあります。

【１】のパターンは、筋トレというよりはストレッチ的な側面が強いです。

リフレッシュしたいときやストレッチとして非常に効果的です。

【２】のパターンは、筋トレ的な側面が強いです。

体を鍛えるためにブリッジを行う場合はこちらのパターンがオススメです。

なお、メニューは10回×3セットくらいで、セット間の休憩時間は2分くらいを目安にしてみてください。

ブリッジの概要

ブリッジは、仰向けに寝た状態から腕と足を使って上体を反らせながら浮かせるトレーニングのことを言い、反らせた上体が「橋」のように見えることから「ブリッジ」と名づけられたそうです。

学生時代の体育の授業や部活・クラブ活動で、誰しも一度はやったことがあるのではないでしょうか？

ブリッジは体を思いっきり反らせることになるので、筋力トレーニングだけではなく、体の柔軟性を高めたり、歪んだ背骨や骨盤の矯正といった面でも効果的な運動です。

トレーニング器具などは必要なく、膝を立てて横になるスペースさえあればどこでもできて、難易度としてはそれほど高いわけではないので筋トレ初心者や、自宅トレーニーにもおすすめなトレーニング種目です。

鍛えられる部位

ブリッジで主に鍛えられる部位としては、「脊柱起立筋」になります。

また、手と足を床について踏ん張りながら体を反らせることになるため、肩回り、前太もも（大腿四頭筋）、前腕、上腕三頭筋（二の腕）といった部分も併せて鍛えることができます。

特に、前太もも（大腿四頭筋）と、上腕三頭筋（二の腕）には結構な負荷がかかるので、無理に行って怪我をしないように注意しましょう。

ブリッジで注意するべき４つのポイント

①背骨がアーチを描いていること

意識しないままブリッジを行うと、より楽な姿勢を取ろうとしてしまい、体を腕や足で体を支えてしまうので背中がまっすぐになってしまうことがあります。

これだと、ブリッジのメインターゲットである脊柱起立筋をしっかりと鍛えたり、ストレッチさせることができないのでしっかりと意識するようにしましょう。

②呼吸を止めないこと

ブリッジの体勢は肺が圧迫されるので、慣れないうちは苦しいと思いますが、息を止めずにしっかりと呼吸することを意識しましょう。

ブリッジは頭が下になる姿勢なので、他の筋トレに比べて頭に血が上りやすいです。

その時に、息を止めてしまうと、血圧が急激に上がってしまい非常に危険なので注意が必要です。

③お尻の位置を頭よりも高くすること

お尻の位置が頭と同じくらい、もしくは低い位置だと、背中がまっすぐになってしまうことがあります。

逆に、お尻を頭よりも高い位置にするようにすると必然的に背骨がアーチを描くので、しっかりと意識するようにしましょう。

④手と足を伸ばすこと

手と足を伸ばしてブリッジを行うためには、ある程度の柔軟性が必要になります。

いきなりは難しいかと思いますので、ゆっくりと練習していきましょう。

ブリッジで得られる６つの効果

ブリッジの効果について紹介していきます。

姿勢改善効果

現代人はパソコンやスマホを使用する機会が増えたことで、背中が丸まっている猫背や、背骨が曲がったりずれてしまう人が爆発的に増えてきているといわれています。

これらは、見た目が美しくないだけではなく、眼精疲労や肩こり・腰痛等体の不調、便秘といったたくさん悪いことが体に起こることになります。

でも、それを解決してくれるのがブリッジ。

ブリッジをトレーニングに取り入れることで、背骨が反本来あるべき自然な湾曲へと矯正していく効果が期待できます。

また、脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢を保つ筋肉も自然と鍛えられるので、姿勢改善効果が期待できるというわけです。

肺機能の向上

猫背だったり前かがみの姿勢が多いと、肋骨が閉じてしまい肺に十分空気を取り入れることができないため、必然的に呼吸が浅くなってしまいます。

ブリッジで体を反らせることで、閉じていた肋骨が広がり、より新鮮な空気を肺に取り入れやすくなるので、肺機能が向上するといった効果が実感できます。

試しにやってみるとわかりますが、やる前に比べて深呼吸しやすく感じないでしょうか？

肩こり解消

上で紹介した内容に関係してくる部分ですが、肩こりの原因としては首回りの筋肉である「僧帽筋」が、姿勢のゆがみにより、血行が悪くなったり、凝り固まることで起こる症状です。

ブリッジのストレッチ効果により血行が良くなり、また、姿勢改善効果により体のゆがみが解消されるので、肩こり解消効果が期待できるというわけです。

便秘解消効果

体を反らせることで、お腹を引き延ばされることになります。

それにより、腸にも刺激が入って蠕動（ぜんどう）運動が活発になるので、便秘の解消や便通が良くなるといった効果が期待できます。

冷え性・むくみ改善

冷え性やむくみは、体の血行が悪くなることで起こる症状のひとつです。

ブリッジでは、脊柱起立筋をはじめとした全身の筋肉に刺激が入ることになるので、冷え性やむくみの改善につながるというわけです。

スポーツパフォーマンス向上

脊柱起立筋は、体を後ろに反らせる・体を左右に傾ける・体幹を固定して安定させるといった非常に重要な役割を持った、どのスポーツにおいても必ず使われる筋肉です。

走る時、投げる時、跳ぶ時など、どの動作においても必ず使われる軸となる部分ですので、鍛えることで軸がしっかりと安定して、スポーツパフォーマンスの向上が期待できるというわけです。

まとめ

以上、ブリッジについての紹介でした。

筋トレだけではなく、ストレッチや体を整えるといった面でも優れたトレーニング種目ですので、ぜひ日々の生活に取り入れていってみてください。