最近は、テレビや雑誌で体を鍛えている女の人の特集が組まれていたり、SNSの普及などもあり、男女問わずジムや自宅でも筋トレをやる人が増えてきましたね。
そんな私もジムや自宅で筋トレをしている一人なのですが、ジムに行くと、明らかに初心者の人が慣れない手つきでバーベルやダンベル、トレーニングマシンを使っているのをよく見かけます。
もし、筋トレのやり方を間違っていると、「トレーニング効果が出るのが遅れる」、「怪我をしてしまう」、「間違ったフォームを体に覚えこませてしまう」、といったリスクがあります。
そこで今回はジム初心者、筋トレ初心者向けに、トレーニング効果を高めるための正しい筋トレのやり方、ウエイトトレーニングを行う時の注意点、について紹介していきます。
この記事の目次
大きい筋肉から鍛えていくこと
筋トレをするときは、
上半身であれば、「大胸筋（胸の筋肉）」、「広背筋（背中の筋肉）」
下半身であれば、「大殿筋（お尻の筋肉）」、「大腿四頭筋（前太ももの筋肉）」、「ハムストリングス（後太ももの筋肉」
といった、大きな筋肉から鍛えていくようにしましょう。
というのも、これらの大きな筋肉を鍛えるためのトレーニング種目では、補助的に他の小さな筋肉も使われています。
そのため、先に小さな筋肉の筋トレをすると、大きな筋肉の筋トレをするときに筋肉が疲労してしまい、しっかりと追い込むことが出来なくなってしまうことになりますので注意してください。
何kgまで上げれるかではなく、何kgまで正しいフォームで上げれるかを考えること
筋トレ仲間とトレーニングジムに行くと、自分が上げれる重量の自慢話とかになりませんか？
私はよくそういった話になります（笑）
また、自分が持てないようなめちゃくちゃ思いバーベルやダンベルを持ち上げてトレーニングをしている人をよく見かけて、「凄いな！」と感じることがあるかと思います。
トレーニングを続けていく上では、重い重量を上げていくことを目標の１つするのは全然かまいませんが、１付をつけてほしいのは、フォームが崩れるくらいの重量でトレーニングを行わないでください、ということです。
ある程度の重量までは、誤ったフォームで力技で強引に上げても体の関節や筋肉にそれほど負荷はかかりませんが、重量が増えてくるとまた違った話になってきます。
というのも、各筋トレの正しいフォームは、筋肉に効きやすくなるといった目的以外に、怪我を防止するといった目的もあるからです。
これは高重量になればなるほど顕著になってくるため、扱う重量が軽い筋トレ初心者のうちから意識して欲しいところになります。
私も、ベンチプレスのフォームを誤ったまま覚えていて、筋力がある程度ついてきたのでウエイトを増量していった時に肩を痛めてしまった経験があります。
本来は肩甲骨を寄せながら行うべき野トレーニングを、肩甲骨を寄せないまま行ってしまい、バーベルを上げたときに肩に負荷が大きくかかってしまったことから、肩を痛めてしばらくトレーニングを行うことができませんでした。
このように、軽い重量の時は正しいフォームでなくとも自分の筋力だけで強引に行うことはできるのですが、誤ったフォームのまま重量だけを上げていくと、どこかで体に無理がかかって怪我の原因になってしまいます。
自分の周りの人が、重い重量で上げていると焦る気持ちは痛いほどよくわかりますが、自分が正しいフォームで行うことができる重量でトレーニングを行うようにしてください。
目的に合ったトレーニングを行うこと
「目的に合ったトレーニングを行う」、というのはどういうことなのか？
まずは、下記の表をご覧ください。
| トレーニング目的 | １セット当たりのトレーニング回数 |
| 筋力アップ | １～５回 |
| 筋肥大（筋肉量アップ） | ６～１２回 |
| 筋持久力アップ（引き締め・ダイエット） | １２回～２０回 |
基本的な筋トレのメニューとしては、１種目あたり既定の回数を行い、それを３セットというのが一般的となってます。
そのため、左欄のトレーニング目的を見て、それによって１セット当たりのトレーニング回数を決めて、それを３セット行うようにするといいでしょう。
では、目的と実際のトレーニングがかみ合っていない、とはどういった状況なのか？
実際にあったものを参考に紹介します。
以前、友人から「筋肉をつけたいけどトレーニングをこなしても全然体型に変化が見られない」といった相談があったので、普段から行っているトレーニングメニューを聞いてみました。
その友人のトレーニング目的は「筋肥大（筋肉量アップ）」とのことだったので、筋トレメニューとしては、基本的にはどのトレーニング種目も10回×3セットで行っているとのことだったので、一見すると問題ないように見えました。
ただ、一緒にトレーニングやってみて気づいたのは、1セット当たり10回という回数を楽々こなしていて、3セット終わっても涼しい顔をしていたのです。
そこで、「楽々こなしているように見えたけど、その重量で何回くらいできるの？」と聞いてみたところ、「１５回くらいかな」と返ってきました。
これでは、筋肥大を目的にトレーニングをしているのだったら軽すぎるので、重量を増やしたり、上げ下げをゆっくりするなどして、トレーニングの負荷を高める必要があります。
こういった問題が分かったので、そのことを伝えたところ正しい方法でトレーニングを行うようになり、「レーニング効果が表れてくるようになった」との報告がありました。
このように、トレーニング効果を高めるための、それぞれの目的に合わせて重量と回数をそれぞれ決めるようにしましょう。
ずっと同じ重さで行わないこと
例えば筋肉を大きくするためには、６～１２回×３セットで行うのが効果的ですが、どんなウエイトでもこのメニューで行えば効果的というわけではありません。
６～１２回で限界になるくらいの重さでやるのだから効果があるというわけです。
このようなトレーニングを続けていく、筋肉が太く大きくなっていくのでどんどん重いウエイトを持てるようになってきます。
例えば、今までは60kgで10回が限界だったものが15回になり、70kgで10回が限界になる、といった感じですね。
そうなった場合は、これまで通り60kgで10回×3セットで行うのではなく、70kgで10回×3セットで行うようにしましょう。
ちなみに個人的に重さを変える時の目安ですが、3セット目の10回目を特に問題なく上げることができた時点で5～10%増量するようにしています。
→50kgの3セット目の10回目を余裕で行得た場合は55kgにして行う、といった感じです。
ダンベルを使わない時は床に置くこと
トレーニングジムが混んでいる時間などで、自分が使っているベンチを取られまいと、ベンチの上にダンベルやプレートを置いたままにしている人がたまにいますが、落下の危険があり非常に危険なので絶対にやめましょう！
筋トレをするときはトレーニングシューズを履くかと思いますが、いくら靴を履いていたとしても、数十kgのおもりが足に落ちてくるとめちゃくちゃ痛いうえに、下手すると骨折などの重大な怪我をする恐れがあります。
私も、数年前にトレーニングジムでベンチに置いていた20kgのダンベルが足に落ちてきたことがあり、幸い骨折はしていませんでしたが、痛くて数日間は歩行が困難な状態が続きました。
そのため、ダンベルを使ってない時は必ず床に置くようにしてください。
まとめ
トレーニングをするときは、下記のようなことに意識してくださいということで紹介してきました。
1. 大きい筋肉から鍛えていくこと
2. 何kgまで上げれるかではなく、何kgまで正しいフォームで上げれるかを考えること
3. 目的に合ったトレーニングを行うこと
4. ずっと同じ重さで行わないこと
5. ダンベルを使わない時は床に置くこと
せっかく体を鍛えていくなら、より効率よく鍛えていきたいですよね！
そのためにも、これまで紹介した内容を思い出しながらトレーニングを続けていってもらえればと思います。
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