１か月で腹筋を割る！夏までシックスパックを手に入れる腹筋トレーニング

これからの季節、気温がどんどん高くなってくるので薄着になったり、海やプールなどで上を脱ぐ機会がありますが、あなたには次のような悩みはありませんか？

私はどれも経験あります。。。

そういった悩みを解決する方法としては、腹筋トレーニングをして腹筋を鍛えることが手っ取り早いですが、やり方を間違えると全然効果が出ないことがあります。

そこで、今回は今から１か月で腹筋を割るための方法について、下記の３つのステップに分けて紹介していきます。

３つのステップで行う理由

なぜ、「食事管理と有酸素運動」「アウターマッスルを鍛える」「インナーマッスルを鍛える」といった方法で行うべきなのか、その理由について説明します。

腹筋は元々割れているため

腹筋は筋肉の構造的に元々割れていますが、おなか周りに脂肪がついていると腹筋が隠れてしまい、外から見えなくなるので割れていないように見えてしまいます。

そのため、おなか周りの脂肪を落とすことで、腹筋が割れて見えるということになります。

アウターマッスルが発達していないときれいに割れて見えないため

腹筋は元々割れているので、体脂肪さえ落とせばだれでも割れて見えますが、それだけだとお腹が薄っぺらくきれいに割れた腹筋とは言えません。

そのため、立体的でメリハリのあるキレイな腹筋を手に入れるためには、アウターマッスル（身体の表面に近い部分にある筋肉）を鍛えていく必要があります。
腹筋の前側についている「腹直筋」、わき腹についている「腹斜筋」を鍛えていくことで腹筋が立体的になり、きれいに割れた腹筋を手に入れることができるでしょう。

インナーマッスルが弱いとお腹が出てくるから

体脂肪を落としてアウターマッスルを鍛えて、パッと見た感じ腹筋は割れているように見えるけど「おなかが出ている」「ウエストが太い」といったことにならないためにも、インナーマッスルを鍛えることが重要です。

インナーマッスルを鍛えることで、

といった効果が期待できます。

同じ腹筋でも、アウターマッスルとインナーマッスルは別物ですので、しっかり意識して鍛えるようにしましょう。

ステップ１：食事管理と有酸素運動

腹筋を最短で割るためには、後ほど説明するアウターマッスルとインナーマッスルのトレーニングをガンガン行っていくことが手っ取り早いです。

ただし、そのトレーニング効果をあげるためには、筋肉のコンディションを保ち材料となる栄養素を効率よく確保し、余分なものはカットしていくことが大切です。

そこで、まずは食事の管理方法についてみていきましょう。

余分な「脂質」を減らす

なるべく余分な脂質を減らすために、揚げ物や脂っこいものを毎日摂取しているようならなるべく控えましょう。

ただ、完全に断ってしまうのではなく、今までは毎日だったのを３日に１回にするなど、無理のない範囲で減らすようにすると長続きしやすいです。

また、一度食生活を振り返ってみると、隠れて余分な脂質を摂取していることが多いので減らすようにしましょう。

例えば、朝と夜に普通の牛乳をコップ１杯ずつ飲んでいるなら低脂肪牛乳に変える、山盛りのサラダにドレッシングをたっぷりかけて食べるならノンオイルドレッシングにする、おやつはプリンではなくゼリーにする、などですね。

ストレスがかかりすぎない範囲で、ヘルシーな食生活を目指していきましょう。

適度に「糖質」を摂取する

普段の食事では、ごはんやパンなどの炭水化物（糖質）のとりすぎは体脂肪の増加につながります。

そのため、今までは茶碗１杯に持っていたご飯を茶碗半分にする、２枚食べていたトーストを１枚にするなど、ストレスがたまりすぎない程度に適度に減らしていきましょう。

あまりにも糖質制限をストイックに行いすぎると、ストレスの反動でドカ食いしてしまったりとリバウンドの危険性が高まります。

「タンパク質」を積極的に摂取する

腹筋トレーニングによる効果を高めるためには、筋肉の材料であるタンパク質を積極的に摂取してください。

最低でも、体重1kg当たり1gは確保したいところですね。

例えば、体重70kgの人でしたら70gが１日に摂取するべきタンパク質の量です。

より短期間でバキバキに割りたいなら、1kg当たり1.5～2gのタンパク質が必要になってきます。

ちなみにどんな食材にどれくらいのタンパク質が含まれているのか紹介しますので、食事をとる時の目安にしてください。

・肉類（100ｇ当たりのタンパク質含有量）　→　平均20g

・卵１個　→　6g

・無脂肪牛乳（200ml当たりのタンパク質含有量）　→　8.5g

・スライスハム１枚　→　3.3g

・チーズ１枚　→　4.5g

・ツナ缶　→　平均15g

こういったものの中からちょこちょこタンパク質を摂取して目標摂取数をクリアしていくようにするといいでしょう。

なお、手っ取り早いのはプロテインを摂取することです。

大抵は牛乳と混ぜて飲むことになりますので、プロテイン１杯で30ｇほど一気に摂取できることになります。

個人的には成分も優れていてコスパのいい下記のようなプロテインがおすすめです。

商品詳細は下記のホームページから確認できます。
＞＞ビルドメイク24

ステップ２：アウターマッスルのトレーニングメニュー

それでは実際にアウターマッスルを鍛えるためのトレーニングメニューについて紹介していきます。

対象とする筋肉は、腹筋の前面についている「腹直筋」、わき腹にかけてついている「腹斜筋」になります。

腹筋は大きな筋肉に比べて回復は速いものの、しっかりと休ませる必要があります。

そのため、トレーニング頻度は週に３，４回としましょう。また、２日連続で行わないでしっかりと筋肉を休ませてください。

基本的には、アウターマッスルのトレーニングを行った後に、後ほど紹介するインナーマッスルのトレーニングを行っていくことになります。

筋肉を大きくしてメリハリのある割れた腹筋を作り上げていくことを目標とするので、１セット当たり８回～１２回で限界になるくらいの負荷で３セット行うようにしましょう。

負荷を高める方法としては、「重りを持って行う」「ゆっくりと行う」などがあります。

セット間の休憩時間は、腹筋は回復が早いことから３０秒～１分とします。

それでは、トレーニングを紹介していきます。

クランチ

「腹直筋上部」を鍛えていくためのトレーニングです。

（１）仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。この時、頭は床につけないようにして、両手は交差させて胸の上に置くか、頭の上で組みます。

（２）息を吐きながら、頭を巻き込んでいくイメージで腹筋を意識しながら、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。

（３）上体を起こしたら、息を吸いながら、肩甲骨が床に完全に付かない程度のところまでゆっくり体を倒していきます。

（２）～（３）の動作を繰り返し行っていきます。

ツイストクランチ

「腹斜筋」を鍛えるためのトレーニングです。

（１）仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。この時、頭は床につけないようにして、両手は交差させて胸の上に置くか、頭の上で組みます。

（２）息を吐きつつ、体幹をひねりながら起き上がります。この時、対角線上にある膝と肘がくっつくようなイメージで行いましょう。

（３）起き上がり切ったところで約１秒静止したら、息を吸いながら（１）の姿勢に戻ります。

（４）（２）とは、反対の方向に体幹をひねりながら起き上がります。

（５）（２）～（４）を繰り返し行っていきます。

ヒップレイズ

「腹直筋下部」を鍛えるためのトレーニングです。

ポッコリお腹対策には最適なトレーニングです。

（１）スタートポジション

・床に寝ころび両足を揃えて伸ばします。

・やや膝を曲げても構わないので、足を揃えてまっすぐにしたまま、床に対する足の角度が７５度～９０度くらいになるまで上げていきます。

・お尻は床についてままにします。

（２）動作

・息を吐きながら、膝を胸の方へ近づけるようにしてお尻を上げます。この時、腹筋が収縮するように意識するとトレーニング効果アップが期待できます。

・これ以上、上げれないといったところで１秒ほどキープします。

（３）息を吸いながら、スタートポジションに戻す

（４）（１）～（３）の動作を繰り返し行っていきます。

動画での詳しい解説は下記のページをご覧ください。

＞＞「ヒップレイズ」で腹筋下部を鍛える！トレーニング方法と効果について紹介

ロシアンツイスト

（１）スタートポジション
①膝を立てて床に座り、上体を４５度程度後ろに倒します。この時、両足を閉じましょう。

②肘を軽く丸めて、両腕を前に伸ばして手を合わせます。

（２）動作
①息を吐きながら、限界というところまで左右どちらかに上体を捻ります。

②息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。

③と反対側に方向に上体を捻ります。

④①～③の動作を繰り返していきます。

動画での詳しい解説は下記のページをご覧ください。

＞＞ロシアンツイストで腹筋を効果的に鍛える！やり方と効果について紹介

ステップ３：インナーマッスルをトレーニングメニュー

続いて、インナーマッスルのトレーニングメニューについて紹介していきます。

腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」を鍛えていきましょう！

アウターマッスルのトレーニングとは違い、特定の姿勢をキープし続けるトレーニングとなります。

そのため、回数ではなく、秒数を数えながらトレーニングを行っていきましょう。

基本的には３０秒×５セット、セット間の休憩時間はキープ時間と同じにしましょう。

※トレーニングに慣れてきて、５０秒×５セットの場合は、休憩時間は５０秒とします。

プランク

（１）床にうつぶせで寝ます

（２）肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。

（３）膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

（４）息を吐きながら、お腹を凹ませます。

サイドプランク

「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛えるためのトレーニングです。

ウエスト全体を細くするために効果的なトレーニングです。

（１）両足は揃えて膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます。

（２）下側の肘を肩の真下に置き、前腕で体を支えるようにして、腰を床から上げていきます。

（３）頭～背骨〜足が一直線になるようにしたままキープします。

（４）反対側も同様に行います。

腰が落ちてしまったり、体が体幹から折れ曲がって、くの字にならないように気を付けましょう。

ドローイン

ドローインはほかの筋トレとは違って、その場でお腹を凹ませてキープするだけなので、立っている時、座っている時、寝ている時などどこでも行うことができます。

忙しくて筋トレをする時間が取れない人でも行うことができますので、しっかりとやり方をマスターするようにしましょう。

（１）胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。

（２）お腹に空気を溜めるように大きく息を吸い、限界まで吸ったら息を３秒ほど止めます。
→この時、胸式呼吸をしないように注意しましょう。

（３）お腹を凹ませるように、息を吐いていきます。

（４）空気を完全に吐き出したら凹ませた状態で30秒キープします。
→この時、息を止めずに呼吸を続けていきます。

（５）30秒キープが終わったら、脱力して（２）～（４）を繰り返します。

まとめ

以上、夏までに１カ月で腹筋を割るための食事管理・トレーニング方法についての紹介でした。

１、２日で効果が出るような即効性の高いものではありませんが、継続していくことで腹筋を割ることができます。

そのためにも、

といったことを考えながら頑張ってみてください。