・ダンベルを使って胸筋を鍛えたい
・インクラインダンベルフライの正しいやり方を知りたい
・インクラインダンベルフライをやってもイマイチ効果が無い
本記事ではこのような悩みを解決できるように、以下について解説します。
- インクラインダンベルフライのやり方
- インクラインダンベルフライの５つのコツ
- インクラインダンベルフライの３つの効果
分厚い胸板や引き締まった胸周りに憧れて、腕立て伏せ（プッシュアップ）やベンチプレスといった大胸筋のトレーニングをしている人は多いですよね。
ただ、大胸筋は非常に大きな筋肉で、上部・中部・下部と３つの部位に分かれているため、実はこれらのトレーニングだけではまんべんなく鍛えることができていない状態になっています。
そこで今回は、大胸筋の中でも上部を集中的に鍛えるためのトレーニングである「インクラインダンベルフライ」のやり方について詳しく紹介していきます。
この記事の目次
インクラインダンベルフライの概要
インクラインダンベルフライとは、30度～45度程度の角度をつけたインクラインベンチに座り、胸を中心に腕を開閉させてダンベルを上げ下げする筋トレです。
必要なものとしては、ダンベルとインクラインベンチ（トレーニングジムなどにある角度を調整できるベンチ）ですが、ペットボトルなどの重りでも代用可能であり、角度をつけて安定してもたれかかれるなら何でもOKなので、環境さえ整っていれば自宅でも気軽に行うことができます。
動作は非常に簡単であり、ゆっくり行ったり可動域を広げることで軽い重量でもしっかりと効かせることができますので、筋トレ初心者にもおすすめできるトレーニング種目です。
トレーニングの性質
インクラインダンベルフライのトレーニングの性質は、アイソレーション種目（単関節種目）。
肩を中心に腕を開閉する動作なので、大胸筋上部だけを使うことになるからですね。
アイソレーション種目は同時に複数の筋肉を鍛える効果は低いですが、特定の部位に集中的に鍛えることが可能です。
インクラインダンベルフライでは、大胸筋上部ですね。
そのため、コンパウンド種目（複合関節種目）であるベンチプレス・ダンベルプレス・腕立ての後に行うと効果的と言えるでしょう。
インクラインダンベルフライのやり方
①インクラインベンチの角度を30度～45度に設定します。
②ダンベルを持ってインクラインベンチに座り、腕を床に対して垂直に上げます。この時、足をしっかり地面につけて、背中を伸ばし、肩甲骨をしっかりと寄せるようにします。
③息を吸いながら、腕をゆっくりと開きながら、ダンベルを下ろしていきます。
④限界まで腕を広げたら、息を吐きながら、肩を中心に腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。
⑤（３）～（４）の動作繰り返し行います。
【参考動画】
インクラインダンベルフライの回数・セット数
筋トレの目的に応じて、1セットあたり上記の回数で行い、3～5セット行いましょう。
セット間の休憩時間は、2分程度とします。
インクラインダンベルフライは、肘にかかる負担が大きいです。
無理に行ってケガしないためにも、疲労具合にあわせて重量を軽くしたり、セット間の休憩時間を長めにするなど工夫しながら行ってくださいね。
インクラインダンベルフライのコツ5選
インクラインダンベルフライをしっかり効かせるためにも、下記のコツは頭に入れておきましょう。
怪我の予防にもなりますし、筋トレ効率も高まります。
- 肩甲骨を寄せて胸を張って行うこと
- 足をしっかりと地面につくこと
- 傾斜を３０度～４５度程度にすること
- 床に対して垂直に上げ下げすること
- 動作中は肘をなるべく動かさないようにすること
それでは、それぞれ順番に解説していきましょう。
（１）肩甲骨を寄せて胸を張って行うこと
よくある間違いとして、背中を丸めてしまったり、肩甲骨を寄せないままトレーニングを行ってしまうというものがあります。
背中を丸めてしまったり、肩甲骨を寄せないでトレーニングを行うと、負荷が背中の筋肉や肩の筋肉に逃げてしまったり、大胸筋が十分に収縮しないことから、同じ重量でもトレーニング効果に差が出てしまうことになってしまいます。
そのため、トレーニングをする時は、左右の肩甲骨を中央に寄せるように意識し、胸を張りながら行うようにすることを意識しましょう。
（２）足をしっかりと地面につくこと
インクラインダンベルフライを始める前のフォームづくりの時点で確認してほしいのは、地面に両足がしっかりついているのかという部分です。
足が地面についていない場合、たとえ高重量を扱わないとしてもフォームが不安定になってしまいます。
それにより、「肩甲骨を寄せることができない」「背中が丸まってしまう」と言って悪循環に陥ってしまいますので、踏ん張ってフォームを安定させることができるように、足を地面にしっかりとつけて行うようにしましょう。
（３）傾斜を３０度～４５度程度にすること
インクラインベンチで角度をつける際、ベンチの角度が浅いと通常のダンベルフライと同じような動作になってしまうので、大胸筋上部にあまり効果が無くなってしまいます。
また、角度が急だと大胸筋ではなく、三角筋など肩の筋肉に負荷がかかることになります。
そのため、インクラインベンチの角度を調整する時は、３０度～４５度くらいの傾斜になるようにしましょう。
（４）床に対して垂直に上げ下げすること
大胸筋上部は、大胸筋に対して斜め上方向に押す力を加えた時に鍛えられる部分です。
ただ、ダンベルやバーベルを使用して直立した状態やあおむけになった状態で、斜め上方向に力を加えるということは難しく、できたとしてもそれほど強い負荷をかけることができません。
インクラインダンベルフライでは、インクラインベンチで体を支えることで斜め上方向に強い負荷をかけて大胸筋上部を鍛えていくトレーニングです。
ただ、この時床に対して垂直ではなく、体に対して垂直（床に対して斜め上方向）に上げ下げを行うと、通常のダンベルフライと同様の負荷のかかり方になってしまい、大胸筋上部にあまり効かなくなってしまいます。
そのため、床に対して垂直にダンベルを上げ下げするように意識しながら行うようにしてください。
（５）動作中は肘をなるべく動かさないようにすること
ダンベルを上げる時に肘を曲げながら行うと、胸筋ではなく腕の筋肉を使うことになってしまいます。
そうなると、胸筋に100かかるはずだった負荷が、胸筋70腕30、といった具合に分散されてしまいトレーニング効果が小さくなってしまいます。
ただ、腕を完全に伸ばしたままだと、ダンベルを下ろした時に肘に逆関節が極まってしまい、肘を痛めてしまうことがありますので、少し曲げた肘の角度を維持して、なるべく動かさないままトレーニングを行うようにしましょう。
インクラインダンベルフライの３つの効果
インクラインダンベルフライを行うことで期待できる効果は以下の通りです。
- 胸筋の見栄えが良くなる・バストアップ効果
- ダイエット効果
- 成果が出やすい
それぞれ解説していきます。
（１）胸筋の見栄えが良くなる・バストアップ効果
大胸筋上部は鎖骨の下についている筋肉。
鍛えることにより胸筋の上部が盛り上がるように発達します。
これにより、男性の場合だと「胸筋のボリュームがアップして胸板が厚くなる」「胸筋の形が整う」といった効果。
女性の場合だと、「バストアップ」「胸の形が整う」といった効果が期待できます。
（２）ダイエット効果
胸筋は体の中でも大きい筋肉です。
つまり鍛えることで増える筋肉量が多いということ。
すると消費されるカロリーが増えるので、今までと同じ食事をしていても消費カロリーが増えた分、痩せやすく太りにくくなります。
そのため、ダイエット目的なら、インクラインダンベルフライは効果的です。
（３）成果が目に見えてわかりやすい
胸筋上部は意識しないと鍛えられない筋肉ですが、実は発達しやすい部位です。
やるほど効果が実感できるので、筋トレのモチベーションアップに繋がります。
筋トレが辛くても効果を実感できると継続しやすいですからね。
インクラインダンベルフライをメニュー組み込む場合
概要の部分で解説したように、インクラインダンベルフライはアイソレーション種目です。
メニューの序盤に行うと大胸筋上部だけが先に疲れてしまい、他の種目では十分力を発揮できなくなります。
すると、しっかり筋肉を追い込めないので筋トレ効率が悪くなってしまうでしょう。
例）自宅で筋トレをする場合
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- デクラインプッシュアップ
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
自宅でインクラインダンベルフライを行う場合は、インクラインベンチが必要になります。
インクラインベンチを買うなら以下のように、折りたたんで壁に立てかけられる物がオススメ。
例）トレーニングジムで筋トレをする場合
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ディップス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
効率よく筋肉をつける方法
少し本質的な話になります。
トレーニング効果を高めるためには、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することが重要です。
通常の食事でもまかなえますが、メニューを考えたり、吸収効率を考えるのは面倒ですよね。
そこでオススメなのは、プロテインを飲むことです。
プロテインを１杯飲むだけで「たんぱく質」と「アミノ酸」を同時に摂取できます。
また、筋トレ後に飲むと素早く体に吸収されるので、筋肉成形の材料となり、効率よく筋肉が付きます。
しかし、プロテインは国内外のたくさんのメーカーから発売されているので種類が多く、目的によっては飲むべきプロテインが異なります。
プロテイン初心者からすれば「何を買えばいいのか全然わからない」という事態になることでしょう。
そこで、このようなプロテイン初心者に向けて、筋肉を付けたい人が飲むべきおすすめプロテインをご紹介します。
選び方も解説していますので、プロテイン選びで迷うことは無くなるでしょう。
詳細は以下の記事をご覧ください。
まとめ
以上、インクラインダンベルフライについて解説してきました。
インクラインダンベルフライは、動作としても非常に簡単で筋トレ初心者から大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。
トレーニングの性質は「アイソレーション種目（単関節種目）」です。
高い負荷をかけられない一方、大胸筋上部のみを集中的に鍛えることができます。
そのため、一連のトレーニングメニューの中に取り入れる場合は、コンパウンド種目の中に取り入れるようにしてください。
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。