家に帰ったら運動しようと仕事中に意気込んでみるものの、仕事から帰るとへとへとになってとても運動どころではないことが多いですよね。
そこで、そんなあなたに取り組んでもらいたいのは、お風呂での筋トレです。
入浴は日常生活の一部ですので、習慣化できてとてもおすすめです！
今回は、お風呂で行える腹筋トレーニングのやり方について紹介していきます。
この記事の目次
風呂筋トレの効果・メリット
トレーニング方法について紹介する前に、効果とメリットについて紹介していきます。
筋トレを習慣化できる
筋トレを継続できない、習慣化できないといった人の多くは、仕事の関係などで生活リズムがバラバラになってしまい、ルーティン化できないというものが多いです。
ただそういった人でも、入浴は基本的に毎日するものなので、生活習慣の中に筋トレを取り入れることができる、という意味では非常に効果的といえます。
疲労回復効果
何もせずお湯につかっているだけでも、体が温まり血液循環が良くなり疲労回復効果が見込まれます。
それに筋トレを加えることで、こわばった筋肉や腱、関節がストレッチされて、さらに代謝が良くなることにより疲労回復効果が高くなります。
また、新陳代謝が良くなることで老廃物が代謝されやすくなるため、疲労を感じている、寝不足を感じている人は、ぜひ実践してみてください。
体の負担が軽くなる
お風呂でトレーニングでは、水の浮力により体への負担が軽くなるので、陸上ではキツイと感じるトレーニングでも水中では簡単にこなせます。
そのため、筋トレ初心者や怪我のリハビリ等で、体の負荷を軽くしつつ筋肉をつけたいといった場合にもおすすめのトレーニングです。
お風呂での腹筋トレーニングのやり方
水中ドローイン
おすすめのお風呂筋トレの１つ目は水中でドローインです。
大きくお腹を凹ませながら腹式呼吸をすることで、腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」、アウターマッスルである「腹直筋」（シックスパックにあたる部分）を鍛えるためのトレーニングです。
水圧がかかることで陸上よりもお腹を凹ませやすいため、行いやすいトレーニングなっています。
やり方については以下の通りです。
（１）浴槽で座り、背筋を伸ばして姿勢を正します。
（２）お腹に空気を溜めるように大きく息を吸い、限界まで吸ったら息を３秒ほど止めます。
→この時、胸式呼吸をしないように注意しましょう。
（３）お腹を凹ませるように、息を吐いていきます。
（４）空気を完全に吐き出したら凹ませた状態で30秒キープします。
→この時、息を止めずに呼吸を続けていきます。水圧がかかる分キープしやすいです。
（５）30秒キープが終わったら、脱力して（２）～（４）を繰り返します。
回数については特に気にせず、まずはできるだけ行ってみてください。
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ドローインで腹筋をスキマ時間に鍛える！やり方と効果について紹介
水中クランチ
通常のクランチのように仰向けになった状態で行えないので、浅く座った状態で腹筋を収縮させるようにしてトレーニングを行います。
（１）浴槽の中にずり落ちない程度に、浅く座ります。この時の腕の位置はは胸の前で組んでも、頭の上で組んでもどちらでも構いません。
（２）息を吐きながら、５秒かけてへそをのぞき込むようにゆっくり上体を丸めていきます。
この時、腹筋の収縮でお腹にある空き缶を押しつぶすようなイメージで行うと、トレーニング効果アップが期待できます。
（３）収縮しきったところで２秒ほど静止したら、息を吸いながら（１）の姿勢に戻ります。
これらの動作を繰り返し行っていきます。
トレーニングとしては、１回の入浴につき12回ほど行いましょう。
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水中ニーレイズ
（１）浴槽に座り足をなるべく延ばします。浴槽スペースが足りない場合は、下の図のように少し足を曲げても構いません。
この時、手はお尻の横に置くことができればいいのですが、スペース的に厳しい場合は浴槽の淵を掴んでも構いません。
（２）息を吐きながら、5秒かけてゆっくりと膝を胸にひきつけていきます。
この時、腹筋下部の筋肉の股関節の筋肉がしっかりと収縮していることを意識しながらい行いましょう！
（３）収縮しきったところで２秒ほど静止したら、息を吸いながら（１）の姿勢に戻ります。
これらの動作を繰り返し行っていきます。
水中ニーレイズは、膝をひきつけたときにお尻だけで体を支えることになるので、上体の傾き具合によっては滑って水中に沈んでいってしまう恐れがありますので注意が必要です。
↑経験あり↑
トレーニングとしては、１回の入浴につき10回ほど行いましょう。
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風呂筋トレの注意点
入浴前後に水分をとること
入浴すると体の水分が汗として体外に出てしまい、体内の水分量が減ることで血液の粘性が高くなるため、貧血や高血圧になってしまう恐れがあります。
ただでさえ水分が体外に出てしまうのに入浴しながらのトレーニングとなると、普段以上に汗をかくことになるので、貧血や血圧上昇の予防として入浴前にコップ一杯程度の水を飲みましょう！
また、入浴後も体が水分を失っているので、しっかりと水分を補給しましょう！
お湯の温度を熱くしすぎないこと
入浴しながら運動することになるので、お風呂の温度は高くしすぎないようにしましょう！
あまり高くしすぎてしまうと、のぼせてしまうので注意が必要です。
38度から40度くらいの温度がちょうど良くておススメです。
食後60分以内には行わないこと
食後は食べたものを消化するために血流が胃腸に集まっていきます。
この状態で入浴すると、血液が手足などの末端をはじめとして体中に巡ることになるため、胃腸の血液循環が悪くなり、胃液の分泌や胃腸の運動が鈍くなってしまいます。
その結果として、お腹がゴロゴロしたり便秘になったりと胃腸の消化不良を起こしてしまうことになってしまいます。
そのため、食後すぐに入浴するのではなく60分程度ゆっくりと休憩してから入浴してトレーニングを行うようにすると、健康的にも良い効果が期待できるでしょう！
まとめ
お風呂で筋トレのやり方を覚えると日常生活の中に筋トレを溶け込ませることができるので、筋トレを継続できない人や初心者の人でもすんなり筋トレ習慣をつけることができます。
また、普段は仕事から帰ったらクタクタで筋トレどころではない、といった人でも無理なく行うことができます。
お風呂の筋トレは陸上の筋トレと違い、浮力があるので無理なく筋トレを続けることができるということが大きなメリットですので、ぜひ試してみてください。