フロントレイズやっても肩にあまり効いている気がしない。
正しいやり方と効かせるコツって何だろう？
といった悩みを抱えているあなた！
この記事ではこういった悩みを解決できるように下記について解説していきます。
本記事の内容
- フロントレイズの正しいやり方
- 三角筋に効かせるコツ
- フロントレイズの効果
フロントレイズは、動作が単純な分、やり方を間違えると三角筋に全然効かなくなってしまいます。
なので、この記事を参考に正しいフォーム・効かせるコツを身に着けて、理想の肩を目指して頑張ってみてくださいね！
この記事の目次
フロントレイズの概要
フロントレイズとは、両手に持ったダンベルを前に挙げて、肩の筋肉（三角筋前部）を鍛えるトレーニング種目です。
筋トレの性質は、アイソレーション種目（単関節種目）。
高重量を扱うことはできませんが、三角筋前部だけを集中的に鍛えることが可能です。
一連の肩のメニューに取り入れる時は、『ショルダープレス』や『パイクプッシュアップ』など、コンパウンド種目（複合関節種目）の後に取り入れるようにしましょう。
先にフロントレイズを行うと、三角筋前部だけが疲れて、他の種目で効率よく追い込めなくなりますからね。
フロントレイズで鍛えられる『三角筋 前部』について
フロントレイズで鍛えられる筋肉は、『三角筋の前部』です。（上の図の赤い部分）
筋肉には下記のような２つの形状があり、三角筋前部は平行筋に分類されます。
- 平行筋：筋繊維が平行に並んでいるため収縮スピードは早いがパワーが弱い
- 羽状筋：筋繊維が斜めに並んでいるため収縮スピードは弱いがパワーは強い
パワーが弱くて高重量を扱えないので、フロントレイズは、軽い重量で回数を多く行うことが筋肥大に効果的です。
フロントレイズの重量設定（事前準備）
フロントレイズの重量設定について、いきなり高重量で行うのとケガする可能性が高いです。
なので、5kgくらいの軽めの重量から初めて、筋力に応じて重量を増減させてください。
自宅で行う場合、スペース的に複数のダンベル買えないので、下記のような重量を調整できるダンベルがオススメですよ。
IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 40kgセット/可変式
ダンベルを買いたくないという方は、水を入れたペットボトルを使うのもアリです。
フロントレイズの正しいやり方
フロントレイズは、『両腕を同時に上げる方法』『片腕ずつ交互に行う方法』『片腕だけ連続で行う方法』の３パターンやり方があります。
鍛えられる筋肉は同じなので、基本的には短時間で済む「両腕を同時に上げる方法」で行いましょう。
ただ、「片腕だけ集中的に鍛えたい」「上半身が反ってしまう」「反動を使ってしまう」という方もいますよね。
その場合は、『片腕ずつ交互に行う方法』『片腕だけ連続で行う方法』で行いましょう。
片方ずつやることでコントロールがしやすくなるので、正しいフォームで鍛えることができます。
また、両手を使わないので、上半身の反動を抑えやすくなる効果も期待できます。
それでは、それぞれのやり方を解説していきます。
（１）両手を同時に上げる方法
（１）ダンベルを両手で持ち、手のひらが手前を向くようにして直立します。
（２）ダンベルは太ももにつけないようにして、手幅は肩幅くらいにします。
-ここまでスタートポジション-
（３）（息を吐きながら）腕が床と平行になるまで、一気に両腕を挙げます。
（４）上げ切ったところで、１秒静止します。
（５）（息を吸いながら）２秒かけて、スタートポジションに戻ります。
（３）～（５）の動作を繰り返し行います。
（２）片腕ずつ挙げる方法（オルタネイトスタイル）
（１）ダンベルを両手で持ち、手のひらが手前を向くようにして、膝を軽く曲げて肩幅で直立します。
（２）ダンベルは太ももにつけないようにして、手幅は肩幅くらいにします。
-ここまでスタートポジション-
（３）（息を吐きながら）腕が床と平行になるまで、一気に片腕を挙げます。
（４）上げ切ったところで、１秒静止します。
（５）（息を吸いながら）２秒かけて、スタートポジションに戻ります。
（６）（３）で挙げた腕と逆の腕で行います。
（３）～（６）の動作を繰り返し行っていきます。
フロントレイズのメニュー（回数・セット数）
フロントレイズのメニューは、１２～１５回×３セット。セット間の休憩時間は２～３分程度にして行いましょう。
※１２～１５回で限界になる負荷にしてくださいね。
このメニューの理由は、「フロントレイズで鍛えられる筋肉」で解説した、三角筋前部の性質が影響しています。
パワーが弱くて高重量を扱えないので、軽い重量で回数を多く行うことが筋肥大に効果的だからです。
フロントレイズを効かせる５つのコツ
フロントレイズは動作がシンプルなだけに、やり方を間違えると三角筋前部に全然効かなくなります。
なので、フロントレイズで三角筋前部にしっかり効かせるための５つのコツを解説していきます。
（１）反動を使わないこと
（２）ダンベルを下す時に脱力しないこと
（３）肘は軽く曲げること
（４）肩をすくめないこと
（５）少し内側に向けてあげること（ハの字の軌道）
（１）反動を使わないこと
ダンベルが重かったり、セット後半で疲れてくると、反動を使ってあげてしまうことがあります。
反動を使うと、ほかの筋肉に負荷が分散されるので、三角筋前部にほとんど効果が無くなるので注意しましょう。
反動を使わないコツは、軽く前傾姿勢に保つこと。
少し前傾になるだけで、肩に力が入りやすくなるのでオススメです。
（２）ダンベルを下す時に脱力しないこと
スタートポジションに戻す時、腕の力を抜いて筋肉を休ませないようにしましょう。
ダンベルを下す時（ネガティブ動作）も三角筋前部に負荷がかかってますからね。
コツとしては、腕が地面と垂直になる一歩手間で止めて、そこから再び上げていくと効率よく効かせることができますよ。
（３）肘は軽く曲げること
肘を伸ばした状態で行うと、肘に大きな負荷がかかり、肘を痛める原因となってしまいます。
そのため、常に肘を曲げるように意識しながらフロントレイズを行うようにしましょう。
肘は怪我をしやすいうえ、怪我が再発しやすいですからね。
（４）肩をすくめないこと
ダンベルを挙げる時、肩をすくめると三角筋前部にほとんど効かないので注意が必要です。
なぜなら、僧帽筋という首の筋肉でダンベルを挙げることになってしまうから。
意識しても、ダンベルを挙げた時に肩をすくめてしまうなら、重量設定が重すぎる可能性が高いです。
その場合は、重量を下げて行ってみてくださいね。
（５）少し内側に向けてあげること（ハの字の軌道）
ダンベルを前に挙げる時、少し内側に向けて挙げると、トレーニング効果が高まります。
なぜなら三角筋前部は、鎖骨から前腕にやや斜め向きに付いているので、少し内側に向けると筋繊維に沿って効率よく収縮するから。
下記のようにイメージするとやりやすいです。
・正面から見た時、ダンベルが”ハの字”の軌道を描く
・スタートポジションは肩幅、挙げきった時は肩幅より少し狭い
ただし、両手で同時に挙げるとダンベルがぶつかりやすいので、気を付けて行ってください。
フロントレイズで効率よく筋肉をつけるには？
少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。
フロントレイズの効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。
特に『プロテイン』は、１杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。
何が良いか悩む人は上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので、参考にしてみてください。
とりあえず、この中から選べば失敗しませんよ。
フロントレイズで得られる効果
フロントレイズで三角筋前部を鍛えることで、様々な効果があります。
具体的には、下記のようなものです。
- 肩幅が広くなるので、逆三角形の体型になる
- 肩が大きくなり、相対的に小顔に見える
- 基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくくなる
- 肩回りの血行が良くなるので、肩こりが改善
- 肩関節の怪我を防止する
外見的な変化だけではなく、肩こりや肩関節の怪我防止など、日常生活の悩み解消にも効果的ですね。
フロントレイズのまとめ
最後に軽くおさらいしていきましょう。
●フロントレイズのやり方について
・『両腕を同時に上げる方法』『片腕ずつ交互に行う方法』『片腕だけ連続で行う方法』の３パターンやり方がある。
・基本的には短時間で済む「両腕を同時に上げる方法」で行う。
・三角筋前部は高重量を扱えないので、軽い重量で回数を多く行うことが筋肥大に効果的
●フロントレイズのコツについて
（１）反動を使わないこと
（２）ダンベルを下す時に脱力しないこと
（３）肘は軽く曲げること
（４）肩をすくめないこと
（５）少し内側に向けてあげること（ハの字の軌道）
●フロントレイズの効果について
（１）肩幅が広くなるので、逆三角形の体型になる
（２）肩が大きくなり、相対的に小顔に見える
（３）基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくくなる
（４）肩回りの血行が良くなるので、肩こりが改善
（５）肩関節の怪我を防止する
フロントレイズは、三角筋前部をピンポイントで鍛えるために、とても効率的なトレーニングです。
ただ、やり方を間違えると、全然効果が無くなるので、正しいフォームを意識しながら行いましょう！
以上、フロントレイズのやり方・コツの解説でした。